21 einfache Möglichkeiten, um Six Pack Abs für Frauen zu bekommen

Ein flacher, sexy Bauch ist der Traum jede Frau. Und es gibt nichts heißer als einen Satz von Badass Sixpacks. Nein, Sixpacks sind kein „Mann, was“ mehr. Werfen Sie einen Blick auf Gigi Hadid, Kendall Jenner, und Jennifer Lopez. Sogar ein wenig Peek-a-boo ihres Bauches zeigt ihren gemeißelt abs, die mehr als nur ihren X-Faktor verstärken. Hier sind 21 Möglichkeiten, wie Sie Ihre Bauchmuskeln formen können, die Ihre Haltung und Gang verbessern, steigern Sie Ihr Vertrauen und bringt insgesamt eine positive Veränderung in Ihrer Persönlichkeit. Lass uns anfangen!

Auf einen Blick - 21 Ways Six Pack Abs für Frauen Get

1. 7 Top Abs Workout für Frauen
2. 7 Einfache Diät-Tipps - Mit Beispiel Diät-Chart
3. 7 Doable Veränderungen im Lebensstil

7 Top Abs Workout für Frauen

Können Frauen ein Six-Pack bekommen? Lassen Sie uns real sein, können Sie nicht Sixpacks erhalten, ohne Ihre Bauchmuskeln zu arbeiten. Wie Sie bereits wissen, ist es sehr schwer von Bauch Fettpölsterchen loszuwerden. Aber mit diesen 7 Übungen, können Sie das Fett schmelzen und Meißel Ihre abs in nur wenigen Wochen.

1. Crunches

Crunches arbeiten, um den mittleren Teil Ihrer Bauchbereich oder der geraden Bauchmuskel. Dies ist eine effektive Übung mit zu beginnen, wenn Sie möchten, dass Ihr Kern stärken. Hier ist, wie Sie es tun sollten.

Steps To Do Crunches

1. Liegen auf dem Rücken auf der Übungsmatte nach unten.
2. Beugen Sie die Knie und halten die Füße flach auf dem Boden.
3. Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten des Kopfes sein Gewicht zu unterstützen.
4. Nun rollt in einem Winkel von 30 Grad nach oben und ausatmen.
5. Atmen Sie ein und gehen Sie in die Ausgangsposition.
6. Wiederholen Sie dies für 2 - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Crunches Variations

ein. Side Crunches

Side Crunches helfen, die obliques Ton und bauen - die Muskeln, die diagonal von den oberen Hüftknochen zu den vier unteren Rippen laufen. Hier sind die Schritte.

Steps To Do Side Crunches

1. Liegen auf dem Rücken auf der Übungsmatte nach unten.
2. Beugen Sie die Knie und halten die Füße flach auf dem Boden.
3. Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten des Kopfes sein Gewicht zu unterstützen.
4. Locke in einem Winkel von 30 Grad nach oben, ausatmen, und drehen Sie nach rechts, als ob Sie das rechte Knie zu berühren versuchen.
5. Atmen Sie ein und gehen Sie in die Ausgangsposition.
6. Locke in einem Winkel von 30 Grad nach oben, ausatmen, und drehen Sie nach links, als ob Sie das linken Knie zu berühren versuchen.
7. Atmen Sie ein und gehen Sie in die Ausgangsposition.
8. Wiederholen Sie dies für 2 - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

b. Fahrrad Crunches

Fahrrad knirscht helfen, die abs und auch die Arbeit an der Quadrizeps und Beinbeuger zu bauen. Hier sind die Schritte.

Schritte Fahrrad Crunches zu tun

1. Legen Sie sich auf Ihre Trainingsmatte, Gesicht nach oben.
2. Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten des Kopfes sein Gewicht zu unterstützen.
3. Locke in einem Winkel von 45 Grad nach oben, ausatmen, und drehen Sie nach rechts. Bringen Sie das rechte Knie in Richtung Brust und versuchen Sie das rechte Knie mit dem linken Ellbogen zu berühren.
4. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links. Bringen Sie das linke Knie in Richtung Brust und versuchen Sie das linke Knie mit dem rechten Ellenbogen zu berühren.
5. Wiederholen Sie dies für 2 - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

2. Sit-Ups

Sit-ups sind ähnlich knirscht und die Arbeit an dem rectus abdominis und äußeren schrägen Bauchmuskeln. Dies ist einer der besten Art und Weise ein Six-Pack für Frauen zu bekommen. Hier ist, wie Sie Sit-ups zu tun.

Steps Sit-ups zu tun

1. Liegen auf dem Rücken auf der Übungsmatte nach unten.
2. Beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad und halten die Füße flach auf der Matte.
3. Kreuzen Sie Ihre Hände auf der Brust, so dass Ihre Handflächen auf den gegenüberliegenden Schultern leicht platziert werden.
4. Halten Sie Ihren Bauch in Eingriff und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, heben Sie den Kopf nach oben und dann die Schultern.
5. Pause für eine zweite und langsam in die Ausgangsposition nach unten gehen.
6. Wiederholen Sie dies für 2 - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Variation: Halten Sie Ihre Handflächen auf die Oberschenkel und Arme gerade und Sit-ups. Lassen Sie Ihre Handflächen auf die Knie gleiten, wenn Sie aufstehen und nach unten rutschen, wenn Sie zurück in die Ausgangsposition gehen.

3. Liegen Leg Raise

Bein heben Liegen ist ein bisschen anspruchsvolle Aufgabe, vor allem, wenn Sie im unteren Körperbereich übergewichtig sind. Diese Übung ist sehr zu empfehlen, wenn Sie Gewicht von Ihrer Bauchregion zu verlieren und Ihre abs schnitzen. Hier ist, wie Sie es tun sollten.

To Do Schritte Liegen Leg Raise

1. Legen Sie sich auf Ihrer Trainingsmatte mit den Händen auf den beiden Seiten und Handflächen nach unten.
2. Richten Sie Ihre Zehen und heben Sie beide Beine nach oben. Stoppen Sie, wenn sie bei 90 Grad Winkel mit dem Boden sind.
3. Langsam senken Sie Ihre Beine und bringen sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie dies für 2 - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Variation: Sie können tun, alternatives Beinheben, die auch Innenseite des Oberschenkels in Form helfen.

4. Plank

Plank hilft, den Kern, Verbesserung der Körperhaltung zu stärken und Schmerzen lindern zurück. Es verringert Ihren Bauch Ausbuchtung und arbeitet an dem rectus abdominis, interne und externe obliques, quer abdominis, Arme, Schultern, Quads, Rücken und Hüfte Muskeln. Hier ist, wie das Brett richtig zu tun.

Step Plank zu tun

1. Niederzuknien auf Übungsmatte.
2. Legen Sie Ihre Handflächen vor Ihnen. Ihre Handflächen müssen auf der Matte flach sein, und die Arme gerade (Cat Pose).
3. Bücken und die Unterarme auf die Matte legen.
4. Erweitern Sie Ihre Beine nach hinten. Halten Sie sie gerade, und die Zehen gebogen.
5. Halten Sie diese Pose für 10 - 20 Sekunden (oder mehr) und fühlen sich Ihre Schultern, Kern, und Quads zu verbrennen.
6. Lassen Sie und wiederholen Sie diese 3 weitere Male.

Variation: Sie können eine Seitenplanke tun, indem Sie auf Ihrer Seite liegend und dann Ihren Körper anheben, indem sie es mit dem Unterarm und Füße zu unterstützen.

5. Hängen Ab Locken

Dies ist eine erstaunliche und Spaß Übung Ihre Bauchmuskeln zu straffen. Es wirkt auf den unteren Bauchmuskeln, inneren abs und quer abs. Hier ist, wie Sie es tun sollten.

Steps To Do Ab Locken Hanging

1. Grip eine Pull-up-Bar und die Beine baumeln lassen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine gerade sind.
2. Atmen Sie aus, beugen Sie die Knie, und ziehen Sie Ihre Beine in Richtung Ihrer Brust.
3. Inhalieren, langsam senken Sie Ihre Beine, und bringen sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Do 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Tipp: Sie können zwei verwenden stabile Stühle anstelle einer Klimmzugstange diese Übung zu tun.

6. Arm Pull Over Straight Leg Crunch

Diese Übung funktioniert auf den unteren, mittleren und oberen abs, Hüftbeuger und Beinbeuger. Hier ist, wie Sie es tun sollten.

Schritte zu tun Arm Pull Over Straight Leg Crunch

1. Legen Sie sich auf Ihre Trainingsmatte. Achten Sie darauf, Ihre Beine sind gerade, und die Arme hinter verlängert.
2. Ziehen Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel.
3. Heben Sie Ihren Kopf und Schultern, bringen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße und Beine nach oben bewegen, bis sie mit dem Boden in einem 90-Grad-Winkel sind.
4. Langsam loslassen diese Haltung und Ihre Hände und Beine in die Ausgangsposition bringen.

Tipp: Sie können 10-Pfund-Hanteln während Sie diese Übung.

7. Superfrau

Dies ist ein Spaß und sehr effektives Training. Es funktioniert auf dem Hüftbeuger, Gesäß, untere Bauchmuskeln, die oberen Bauchmuskeln, Quadrizeps und Beinbeuger. Hier ist, wie Sie es tun sollten.

Schritte Superwoman zu tun

1. Legen Sie mit dem Gesicht nach unten auf der Trainingsmatte. Ihre Beine müssen verlängert werden, und die Zehen müssen nach außen zeigen.
2. Halten Sie Ihre Hände in der Front verlängert. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen nach unten zeigen.
3. Heben Sie Ihre Beine und Hände, als ob Sie fliegen.
4. Halten Sie die Pose für 5 Sekunden und dann loslassen.
5. Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen, die Kalorien zu verbrennen.

Haben diese 7 Übungen regelmäßig, und Sie können den Unterschied in nur einer Woche. Aber Sie sollten auch Übung mit guter Ernährung ergänzen. So, hier sind 7 einfache Diät Tipps, die Sie folgen sollen Ihren abs zu formen.

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7 Einfache Diät-Tipps - Mit Beispiel Diät-Chart

1. Laden Sie auf Lean Protein

Protein ist das Essen ist Muskel. Verbrauchen mageres Eiweiß der Muskeln Reparatur zu helfen und den Wiederaufbau als viel Verschleiß, wenn Sie Training auftritt. Fügen Sie Lebensmittel wie Hühnerbrust, Pilze, Linsen, Fisch, Bohnen, Soja, etc., um Ihre Muskeln, um die erforderliche Ernährung zu geben.

2. Vermeiden Sie Gesunde Fette Nicht

Gesunde Fette werden nicht machen Sie an Gewicht zunehmen. In der Tat helfen, gesunde Fette Entzündung zu verringern und entzündungsbedingten Gewichtszunahme zu verhindern. Verbrauchen Mandeln, Walnüsse, Macadamia-Nüsse, Pinienkerne, Avocado, fetter Fisch, Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne, Olivenöl, Käse, dunkle Schokolade und Eier.

3. Sie benötigen das Ballaststoffe

Wir denken oft, dass wir völlig Kohlenhydrate, Gewicht zu verlieren vermeiden sollten. Das stimmt aber nicht. Sie müssen die richtige Art von Kohlenhydraten. Ballaststoffe ist eine Art von carb, die nicht von Menschen, sondern Hilfsmittel Gewichtsverlust Sie verdaut werden kann für eine längere Dauer voll, indem sie und Fettaufnahme zu verhindern. Verbrauchen Brokkoli, Leinsamen, Pflaume, Pfirsich, Birne, Apfel, lima Bohnen, schwarze Bohnen, Feigen, Beeren, Hafer Kleie, Gerste, Erbsen, Guave, Pfirsich, Rosenkohl, Artischocken, Granatapfel, Kiwi, brauner Reis, Rote Beete, Quinoa, Eichel Squash, usw.

4. Drink Up

Die meisten der Zeit, wenn Sie durstig sind, aber nicht Wasser trinken, können Sie denken, Sie sind hungrig und laden auf Kalorien. Darüber hinaus sind nicht genug Wasser zu trinken können Ihre Zellen, die aus der Ausübung ihrer Funktionen verhindern, was den Stoffwechsel, Austrocknung, Verstopfung zu verlangsamen, und Blähungen. All diese Bedingungen können im Körper zu Stress und Entzündungen führen. Also, trinken mindestens 2 bis 3 Liter Wasser pro Tag. Sie können auch angereichertes Wasser, frisches Obst oder Gemüsesäfte oder Smoothies, Kokoswasser und Buttermilch haben.

5. Kein Hungern

Wenn Sie denken, Sie Gewicht selbst durch Verhungern verlieren, können Sie nicht. Nicht essen für einen längeren Zeitraum kann der Körper das Signal an den Hunger-Modus zu schalten, und es wird unter Verwendung irgendwelcher Kalorien verbraucht als nutzbare Energie zu stoppen. Die zusätzlichen Kalorien bekommen als Fett gespeichert, zu einer Gewichtszunahme führen. Also, essen alle 2 bis 4 Stunden, um Ihren Stoffwechsel aktiv zu halten und die Zellen ordnungsgemäß funktionieren.

6. Verbrauchen Fettverbrenner

Einige Lebensmittel helfen, die Kalorien zu verbrennen, abgesehen von dem Körper mit Nahrung bereitstellt. Fügen Sie die Fettverbrennung Lebensmittel, die Sie verlieren das Fett zu helfen, vor allem von Ihrem Bauch-Bereich. Verbrauchen Grapefruit, grüner Tee, brauner Reis, Quinoa, Cayennepfeffer, schwarzer Pfeffer, Sellerie, Zimt, Joghurt, fettarmer Milch, Nüsse, Kurkuma, dunkle Schokolade, Apfelessig, Spinat, Blumenkohl, Knoblauch, Erdnussbutter, usw.

7. Folgen Sie dieser Probe Diät-Diagramm

Sie wissen jetzt, welche Lebensmittel am besten Sie helfen, diesen Killer abs. Aber das Wichtigste ist in der Lage sein, den Gewichtsverlust und abs Ihres Six-Pack zu erhalten. Es würde keinen Sinn machen, wenn Sie so hart gearbeitet und begraben Ihren prominent abs in einer dicken Schicht aus Fett. Also, lassen Sie mich Ihnen sagen, wie Sie das nicht passiert verhindern kann.

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7 Doable Veränderungen im Lebensstil

Änderungen des Lebensstils helfen Sie über Ihre Sixpack zu halten. Sie geben Ihnen eine innere Verjüngungskur. Wenn Sie zu einem neuen und besseren Lebensstil zu gewöhnen, werden Sie die positiven Veränderungen lieben und nicht wieder gehen wollen. So, hier ist was Sie tun sollten.

1. Stoppen Schlagen Snooze

Wir alle tun es. Halten Sie die Snooze-Taste schlagen, bis es zu spät ist sogar eine Dusche zu nehmen! Aber, wenn Sie Ihre erstaunliche abs behalten wollen, müssen Sie sich ziehen aus dem Bett. Wenn Sie früh oder sagen aufwachen, mindestens 2 Stunden, bevor Sie den Kopf aus, können Sie Yoga oder abs Training tun, bereiten Frühstück und Mittagessen, und nicht so aussehen wie Sie nur ohne Bürsten Ihr Haar zur Arbeit oder Schule gehetzt.

2. Reduzieren Sie Stress

Stress ist schädlich in vielerlei Hinsicht. Wenn Sie gestresst sind, wird das Hormon Cortisol freigesetzt, die Glukosespiegel im Blut erhöht und Verdauungsfunktionen hemmt. Dies führt zu Fettablagerungen im Bauchbereich und in einigen Fällen, Insulinresistenz und Diabetes. Yoga, Meditation, Cardio, Krafttraining, spielen ein Sport, Schwimmen, Malen, Lesen Bücher, Reisen, Musik hören und sogar Make-up für Spaß Anwendung können Sie Stress reduzieren helfen.

3. Nicht verpassen

Sie können nicht zustimmen, aber wenn Sie das Frühstück verpasst haben, werden Sie den ganzen Tag hungrig lang fühlen. Sie benötigen ein reichhaltiges Frühstück haben, Ihren Körper normal funktionieren zu helfen. Gehören Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette in Ihrem Frühstück eine vollständige und ausgewogene Mahlzeit zu haben, bevor Sie Ihren Tag beginnen.

4. Weekly Workout

Ausarbeiten ist wichtig, wenn Sie Ihren abs erhalten wollen. Arbeiten mindestens 4 Stunden pro Woche aus, sich in Form zu halten. Führen Sie eine Mischung aus Cardio, Gewichte und Krafttraining, das Fett zu vergießen und bauen Muskelmasse.

5. Bauen Sie soziale Unterstützung

Soziale Unterstützung ist der wichtigste Faktor, wenn es zu Gewichtsverlust kommt oder es zu halten. Starten Sie um Leute zu sein, die Gewicht verloren haben oder wollen, Gewicht zu verlieren und sind ernst. Sie können eine Menge lernen und motiviert bleiben.

6. Vermeiden Sie Junk

Sie fragen sich, was zu essen ein Six-Pack für Frauen zu bekommen? Unabhängig von Junk-Food Geschlecht zu vermeiden, ist immer richtig. High-Carb, kalorienreiche und null Nährwert ist, was als Junk-Food bekannt ist. Es tut nichts, aber Ihre Gesundheit schädigen. Vermeiden Sie auf Junk-Food Snacking, wie Kartoffelchips, Pommes frites, gebratenes Huhn, indische frittierte Snacks, etc., und auch Mitternacht Naschen vermeiden. Glauben Sie mir, wenn Sie Junk aufhören zu essen, werden Sie eine Menge Gewicht am Ende verlieren.

7. Teilen Sie Ihre Kalorien

Sie können für ein bestimmtes Dessert oder frittierte Lebensmitteln ein Verlangen haben. Und wenn Sie in geben Sie entscheiden, teilen Sie Ihre Dessert oder frittierte Lebensmittel mit deinen Freunden oder Ehepartner weniger Kalorien zu verbrauchen. Auch, wenn Sie essen, verwenden kleinere Schüsseln oder Teller Ihr Gehirn zu signalisieren, dass Sie verbrauchen genug und keine mehr Nahrung benötigen.

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Dort gehen Sie - die besten 21 Möglichkeiten auf, wie Sixpack für Frauen zu bekommen. Sie werden sehen getönten, fit, und Ihre Kernstärke wird dramatisch zunehmen. So, heute beginnt und jenen kickass abs. Weil Sie ein Go-Getter sind, und nichts ist befriedigender als das härteste Ballspiel zu gewinnen. Viel Glück!