23 Oberschenkelübungen für Starke Beine

Der Oberschenkelbereich beim Menschen ist zwischen dem Becken und Knie. Anatomisch ist es ein Teil von dem, was wir nennen die unteren Extremitäten, der obere Schenkel unsere Hände zu sein. Der Oberschenkel besteht aus einem einzigen Knochen genannt den Oberschenkelknochen. Der Oberschenkel ist sehr dicht und stark und bildet eine Kugelgelenk an den Hüften und ein Gelenkgelenk am Knie. Wir leben in einem Zeitalter, wo weniger mehr ist und die Oberschenkel spielt eine wichtige Rolle in der Art, wie wir kleiden, womit ich meine, wenn wir und schlanke Oberschenkel abgeschwächt haben, würden wir uns dementsprechend sie zur Schau stellen kleiden und wenn nicht, dass wir unser Bestes tun, um bedecken sie.

Doch ab und zu Modetrends ändern und es ist nicht eine Frage der zur Schau oder versteckt mehr; stattdessen sind wir in engen Jeans und Slim Fit Hose zu bekommen gezwungen. Hier sind ein paar Tipps, wie Sie Ihr Training um acht spezifische Fitness-Routinen planen, dass Sie erreichen getönte oder muskulöse Oberschenkel, perfekt für vorführen helfen würde. Es hängt alles von den richtigen Übungen für Beine und Oberschenkel.

Top Acht Fitness Routine und Übung für Beine und Schenkel

1. Schwimmen

Treten ist ein wichtiger Teil des Schwimmens, auch wenn Sie das Wasser hinter Ihnen treten über Wasser zu halten und Ihren Körper in Wasser zu treiben. Kontinuierlich gegen den Widerstand der Gewässer wird dazu beitragen, bauen getönten und muskulösen Oberschenkeln, wie Sie sich regelmäßig schwimmen, treten. Dies ist die beste Übung für die Beine und Schenkel vor allem, wenn Sie eine Verletzung haben, da es weniger Belastung für die Knie legt!

2. Radfahren

Kräftige, hilft Langstrecken Radfahren oder Mountainbiken Cellulite schmelzen und Fettpölsterchen zu komprimieren, um den Weg muskulösen Oberschenkeln abgeschwächt. Die meisten Radfahrer haben schöne Beine und gut geformt, getönten und muskulösen Oberschenkeln; jedoch dauert es langfristig Fleiß dorthin zu gelangen.

3. Laufen und zügiges Gehen

Lauf bietet Muskeln und Ton auf die Gesamtheit der unteren Extremitäten, die Oberschenkel enthalten. Zügiges Gehen ist auch wirksam für gut getönte Oberschenkelmuskulatur zu erreichen und loszuwerden Cellulite. Zu Fuß oder täglich laufen und bald würden Sie haben Oberschenkel wert zur Schau in Ihrem Lieblings-Paar Shorts.

4. Springseil

Seilhüpfen ist perfekt, um die untere Körperhälfte für Tönungs wie es kurze repetitive Bewegungen beinhaltet, die die Oberschenkelmuskulatur schnell zu aktivieren. Über 400 Sprünge auf einer täglichen Basis wäre die perfekte Lösung für Cellulite und zur Erreichung großen getönten Oberschenkel wert vorführt.

5. Kickbox

Kickboxen oder Muai Thai ist eine Thai Form der Kampfkunst und ist ideal für die Stärkung und Straffung der Gesamtheit der unteren Extremitäten einschließlich Oberschenkel. Kickboxen besteht hauptsächlich aus schnell hoch und Low Kicks in unterschiedlicher Intensität und werfen Schläge. Da die unteren Extremitäten integraler Bestandteil Kickbox sind, ist es nur normal, dass diese Übung Ton Oberschenkel und beschäftigt sich mit Fettpölsterchen und Cellulite hilft.

6. Aerobic

Aerobic gibt es schon seit Ewigkeiten in Form Menschen bleiben zu helfen und sich mit Gewichtsproblemen jedoch, wenn Sie normales Gewicht Status erreicht haben oder erreichen den gewünschten Körper-Typ, Aerobic effektiv hilft Ihnen, Ton Ihren Körper einschließlich Ihrer Oberschenkel. Aerobic beinhaltet eine Menge Beinbewegung und Kniebeugen, die automatisch gut arbeiten, um stärker attraktiven Oberschenkel zu bauen.

7. Yoga

Yoga ist eine alte Praxis in Indien entstanden, die die drei Bereiche des körperlichen, geistigen und spirituellen Wachstums und Wohlstands hinausgeht. Yoga zu praktizieren hat große Vorteile für unsere physischen Körper und Yoga besteht aus verschiedenen Asanas für die verschiedenen Teile unseres Körpers aus, einschließlich unserer Oberschenkel. Yoga Asanas für den Oberschenkel schon seit der Antike als wirksam erwiesen.

8. Pilates

Pilates ist ein Fitness-System im frühen 20. Jahrhundert von Joseph Pilate entwickelt und ist sehr beliebt in Amerika, Deutschland und das Vereinigte Königreich. Pilates ist wirksam bei dem Muskelaufbau und Straffung des inneren Körpers und ist ebenso wirksam für die inneren und äußeren Schenkel.

9. 90-90 Hamstring Stretch

Die 90-90 Achillessehne ist ein Training, das in Beinverlängerung hilft und ist einer der besten Bein Dehnübungen. Unser Tag zu Tag stressigen Leben legt großen Druck auf unsere Beine und damit eine solche Verlängerung gibt unsere Beine Stärke und lockert die Muskeln Knoten zu vermeiden. Dies erfolgte einmal täglich mit fünf Wiederholungen auf jeder Seite, hilft Ihre Stärke wieder zu erlangen.

10. Vier Quad Streckt

Die vier Quad-Strecken konzentrieren sich auf die Quadrizeps und helfen bei der Sicherstellung reibungslosen Fluss des Blutes in den Venen, wo es Knoten sein kann. Das lockert die Muskulatur und stärkt den Kern Nerven an dem Knöchel und Knie. Das Gebiet in der Nähe des Oberschenkels bekommt seine Strömung mit dieser Übung geladen zusammen mit den Orten, an denen die Körperflüssigkeit stagnierenden geht.

11. Calf Stretch

Diese Übung ist über die Wand drückt, während die Kälber Stretching. Die Kälber sind unsere große Unterstützung in den Beinen, und sie brauchen eine Strecke auf einer täglichen Basis. Diese Übung kann bei der Arbeit oder zu Hause durchgeführt werden. Man muss eine Position einnehmen, wie man die Wand drückt und fokussiert den Zug an den Waden. Ein Bein zu einem Zeitpunkt unter Druck setzen.

12. Stuhl gestrecktem Bein Stretch

Der Stuhlbein verlängerte Strecke ist eine Übung, entworfen, um die Achillessehne zu streicheln. Die Übung muss man gerade auf dem Stuhl sitzen und so viel wie möglich ein Bein strecken. Halten Sie das Bein in Linie mit den Knien und Oberschenkeln.

13. Vorderbein anheben

Das vordere Bein heben fokussiert die Energie und einfache Strömung der Flüssigkeit, die die Knochen und Gelenke geschmeidig hält. Heben Sie ein Bein vor bis zum höchsten Punkt, bis Sie nicht das Gleichgewicht verlieren. Dann wiederholen Sie das gleiche rückwärts. Haben mindestens 5 auf jeder Seite für bessere Ergebnisse.

14. Eisen Kreuze

Die Konzentration auf die Quadrizeps, zielt darauf ab, diese Übung die Beine den benötigten Druck, den sie benötigen zu geben. Ein Bein heben zu einer Zeit und Neigung der Hüfte auf der gegenüberliegenden Seite und streckt. Wiederholen Sie das gleiche mit dem anderen Bein und halten mit 5 Sekunden-Intervallen durchgeführt wird.

15. Knee Circles

Knie Kreise sind eine gute Möglichkeit, das Aufwärmen vor einem guten Sprint; sie helfen, die Nerven und Kälber zu lockern. Der Knie Kreis konzentriert sich nicht nur auf die Knie, sondern auch die Knöchel und Oberschenkel. Biegen Sie die Knie leicht und Kreis im Uhrzeigersinn zehnmal und dann gegen den Uhrzeigersinn.

16. Hintere Beinheben

Leg erstreckt sie nach einem hardcore Beintraining, gut für die Oberschenkel und Waden. Die Übung erfordert eine auf ihre vier zu gehen und ein Bein zur Decke strecken. Diese Übung hilft auch, einen formschönen Hintern bei der Bildung.

17. Runners Stretch

Runners Strecke ist für die Kälber und Beinbeuger. Dies hilft, die Beine zu lockern und gibt die Person durchtrainierten Beine. Die Muskeln erhalten eine gute flex mit dieser Übung.

18. Split Squats

Split Squats sind nur die Ausübung Ihre Beine erfordern. Dies ist am besten für Strecken und die beste Arbeit für das gesamte Bein. Dies unterstreicht auch der Kern Scharniere wie Knie, Knöchel und Waden.

19. Sitz Hamstring Stretch

Diese Übung gibt die Rückseite des Oberschenkels streckt und fixiert die Achillessehne.

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen direkt vor Ihnen auf dem Boden.

1. Halten Sie die Füße in einer entspannten Position.

1. Beugen Sie langsam an die Senkung Hüften Ihren Oberkörper in Richtung der Beine.

1. Halten Sie Ihre Füße, Schienbeine oder Knöchel, je nachdem, was Sie mit einer guten Menge strecken, um Ihre Oberschenkel halten kann.

1. Stretch tiefer, so dass Ihre Quadrizeps sind zu gestreckt.

20. Innerer Oberschenkel Stretching

Die Hüftadduktoren oder die innere Oberschenkelmuskulatur verbinden die Hüften und die Beine und bringen sie zusammen, um die Mittellinie des Körpers zu bilden. Sie können Ihre Hüftadduktoren aufstoßen und Innenseiten der Oberschenkel dehnen. Eine weitere Strecke kann wie folgt erfolgen:

1. Dies ist eine Art von Sitz- und Kniebeugen zu dehnen.

1. Stehen Sie gerade und ziehen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.

1. Biegen Sie die Knie, so dass die Hüften kommen fast den Boden in Form einer tiefen Hocke zu berühren.

1. Legen Sie Ihre Arme zwischen den Innenseiten der Oberschenkel und umklammern die Hände.

1. Schieben nach außen und bleibt für ca. 30 Sekunden in dieser Position.

1. Wiederholen Sie 3 bis 5 mal.

21. Gesetzt Brezel

Dies ist die klassische sitzt Strecke, die die obere Außenseite des Oberschenkels und die glutes abzielt.

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf dem Boden und überqueren die Beine.

1. Heben Sie das Knie des rechten Beines und legen Sie die Sohle des rechten Fußes auf die linke Seite des linken Knies.

1. Platzieren Sie den linken Ellenbogen außerhalb des rechten Oberschenkels den Oberschenkel zu drücken.

1. Zur gleichen Zeit, drehen Sie Ihren Oberkörper auf die rechte Seite.

1. Geben Sie Unterstützung des Bodens an die Hand, so dass Sie Ihren Oberkörper richtig drehen und eine Strecke in dem oberen äußeren Oberschenkel spüren.

1. Fühlt die Spannung entlang dem oberen Außenseite des Oberschenkels und buttock.

1. Bleiben Sie für 30 Sekunden in dieser Position.

1. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.

22. Stehen Äußere Oberschenkel dehnen

1. Stehen unter der Wand in einer Weise, dass der rechte Arm an der Wand in der Nähe ist.

1. Nehmen Sie Unterstützung von der Wand mit der rechten Hand darauf legen und dann kreuzen Sie das linke Bein mit dem rechten Bein in der Weise, dass der rechte Fuß den Boden drückt.

1. Schieben die Hüften in Richtung der Wand, während der Oberkörper in der Richtung nach links gelehnt.

1. Dies bietet Strecke auf der rechten Außenseite des Oberschenkels.

1. Halten Sie für 30 Sekunden.

1. Wiederholen Sie mit der anderen Seite.

1. Führen Sie diese Strecke drei Mal auf beiden Seiten.

23. Adduktor Stretch

1. Stand gerade und verteilt die unteren Beine schulterbreit auseinander.

1. Lehnen Sie sich langsam nach rechts und gleichzeitig das rechte Knie beugen, während das linke Bein gerade die ganze Zeit zu halten.

1. Weiter lehnt und Biegen, bis Sie eine sanfte Dehnung innerhalb des inneren linken Oberschenkel spüren.

1. Halten Sie in dieser Position für 5 Sekunden und zurück zum Start.

1. Führen Sie die gleiche Strecke auf der linken Seite.

Mit diesen einfachen Übungen, müssen Sie nicht mehr das Fitness-Studio getroffen, Gewicht zu verlieren oder die Oberschenkel zu straffen. Verbringen Sie etwa eine halbe Stunde, diese Übungen zu machen, während Sie Ihre Lieblingsmusik hören und beobachten, wie die Oberschenkel von Fettpölsterchen gehen in kürzester Zeit zu fab!

Sind Sie sich bewusst von anderen Oberschenkel-Kräftigungsübungen? mit uns teilen unten in den Kommentaren!