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3 Arten von Sit Up Übungen und ihre Vorteile

3 Arten von Sit Up Übungen und ihre Vorteile

Seien wir ehrlich - wir Mädchen nicht mehr nur einen flachen Bauch wollen. Nun, wenn wir vor dem Spiegel stehen, wünschen wir für und Nachfrage Killer abs, nicht wahr?

Sit-ups, auch curl-ups, sind eine der traditionsreichsten und effektivsten Übungen für Ihr Kern. Es strafft und strafft diese Bauchmuskeln und wirkt sich auf die gesamte Fläche ab knapp unter dem Brustbein auf den Bereich oberhalb des Beckens. Das Beste, was über Sit-ups Übungen ist, dass sie für alle geeignet sind, Ebenen-es ist egal, ob Sie ein Anfänger, Mittelstufe oder Oberstufe sind, jeder Sit-ups durchführen können!

Wie Sit-ups Übungen machen: 

Die Basisversion:

  • Legen Sie sich flach auf dem Rücken mit dem Kopf, Nacken und Schultern entspannt.
  • Beugen Sie die Knie und heben sie, die Fußsohlen fest in den Boden setzen.
  • Legen Sie Ihre Hände auf die Seite des Kopfes mit den Ellbogen in der entgegengesetzten Richtung. Benutzen Sie Ihre Hände auf den Kopf unterstützt, nicht nach oben zu ziehen. Achten Sie darauf, Ihr Kinn von Ihrer Brust und den Hals in Neutralstellung zu halten. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln.
  • Nun heben Sie langsam Ihre Schultern, Kopf und Hals aus dem Boden. Lift, bis Sie sind etwa 30 bis 35 Grad aus dem Boden. Atmen Sie während dieser Bewegung heraus.
  • Vertrag Ihre Bauchmuskeln, halten Sie diese Position für 1-3 Sekunden.
  • Inhalieren, Ihren Körper in die Ausgangsposition senken.
[Lesen: Wand Sit Übung]

Variationen:

Ein. Die militärische Version:

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  • Diese Version beinhaltet das Überqueren Sie die Arme auf der Brust mit gegenüberliegenden Händen auf gegenüberliegenden Schultern, anstatt sie in der Nähe von Ihrem Kopf zu behalten.
  • Nun, wenn Sie Ihre Schultern Klingen heben, versuchen Sie die Ellbogen auf die Knie zu berühren beim Ausatmen. Halten Sie für eine oder zwei Sekunden, während der Muskeln zusammengezogen zu halten.
  • Dann tiefer in die Ausgangsposition mit den Schultern gerollt Rücken, Brust herausgedrückt, abs angezogen und die Arme verschränkt.
  • Es ist besser, jemand die Füße auf den Boden stellen zu halten, während militärische Sit-ups zu tun. Wenn Sie nicht jemanden haben, dann können Sie Ihre Füße unter etwas setzen, die sich nicht bewegen werde.

B. Jack Knife Sit-ups:

  • Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme gerade hinter dem Rücken verlängert.
  • Halten Sie Ihre Beine ausgestreckt mit den Zehen nach oben zeigt.
  • Ausatmen, heben Sie Ihre Arme und Beine in einer Klappmesser Position gerecht zu werden, an der Taille beugen. Oberkörper sollte aus dem Boden sein.
  • Senken Sie sich, Richten Beine und Arme in ihre ursprüngliche Position zurück.
  • Diese Variante arbeitet auf dem Rumpf sowie an den Beinen. Es ist sehr effektiv für den unteren abs.

Wenn Sie Anfänger sind oder nicht gerade Beine heben kann, können Sie tun Klappmesser mit gebeugten Knien beginnen.

C. Oblique Sit-ups oder Torso-Zwirn Sit-ups:

  • Kommen Sie in die Sit-up-Position. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln.
  • Heben Sie Ihre Schulterblätter und den Kopf auf den Boden ab.
  • Jetzt Ihren Oberkörper verdreht, erreichen Sie das rechte Knie mit dem linken Ellbogen zu berühren. Machen Sie es so, dass Ihre Ellbogen nicht in Ihrer Sichtlinie kommt.
  • Halten Sie es für 2 bis 3 Sekunden. Nun zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.
  • Für die Herstellung schräge Sit-up-Übung intensiver, können Sie Ihre Arme über den Kopf erstrecken, anstatt sie hinter dem Kopf Schnürung.
[Lesen: Best Schaltung Workout-Übungen]

Tipps während der Sit-ups Übungen:

  • Anfänger sollten entsprechend mit 2 Sätze mit 10 Wiederholungen und Fortschritt beginnen. Um Ihre Sit-ups Routine, erhöhen die Anzahl der Wiederholungen, die Sie tun zu intensivieren. Wie, wenn Sie 30 Wiederholungen von curl-ups tun, sollte Ihre nächste Routine für 35. Ziel Wie Sie Ihnen die Fortschritte Ihre Wiederholungen für eine beliebige Anzahl erhöhen - 100, 200, 300!
  • Der Schlüssel zum Kernstärke bauen, ist die Geschwindigkeit, mit der diese Sit-ups sind fertig. Atmen Sie tief durch und halten das Tempo langsam, wirklich konzentriert sich auf die Muskeln Contracting und die Position zu halten.
  • Beginnen Sie mit den Füßen 12 bis 18 Zoll von Ihrem Hintern und weiterhin Ihre curl-ups zu tun, aber in dem Moment fühlen Sie sich wie Sie es nicht tun mehr, erhöhen Sie den Abstand zwischen den Hintern und die Füße. Dieser neue Winkel zwischen Ihren Bauchmuskeln und Beinen würden Sie durch ein paar mehr Wiederholungen nehmen.
  • Schmerzen im unteren Rücken ist die Hauptbeschwerde, die Menschen zu praktizieren Sit-ups über gekommen. Wenn die Geschwindigkeit der Bewegung zu schnell ist, wird es zu schweren Schmerzen im unteren Rücken führen. Um den Schmerz zu vermeiden, ist eine weniger intensive Variation des Sit-up kann mit dem Gymnastikball getan werden, um die Belastung auf dem unteren Rücken zu verringern. Auch selbst wenn sie auf dem Boden zu tun, könnten Sie den unteren Rücken fest in Kontakt mit dem Boden während der Bewegung zu halten, um eine übermäßige Belastung zu vermeiden.
  • Sie können auch Gewichte fügen Sie Ihre Übung Sit-ups zu intensivieren und sich mehr herausfordern. Nehmen Sie einfach ein paar Hanteln oder Ball und halten Sie sie in Ihren Händen. Die Gewichte werden am besten aufgenommen in der Jack-Messer-Version von Sit-ups. 
[Lesen: Gymnastikball Übungen und ihre Vorteile]

Sit Ups Übung Vorteile:

Sit-ups sind die grundlegende Übung für den Aufbau von Kernkraft. Sie erhöhen die Festigkeit und Flexibilität des gesamten Oberkörpers nach innen und außen. Verschiedene Varianten zielen alle Gruppen aller Bauchmuskeln durch verschiedenen Bewegungsbereich. Ein starker Kern trägt dazu bei, den Aufbau von Kraft für andere Übungen den ganzen Körper nicht nur als hervorragende Übung für sich allein, sondern auch als Basis zu stabilisieren.

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Killer abs? Ein Stück Kuchen! Versuchen Sie Sit-ups und Sie können die abs Ihrer Träume. Hat Sit-ups einen Teil Ihrer täglichen Routine-Übung bilden? Haben sie Ihnen geholfen? Teilen Sie Ihre Erfahrungen mit uns in den Kommentaren unten.

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