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4 Minuten Fett-Burning Workouts

4 Minuten Fett-Burning Workouts

Was ist, wenn es nur 4 Minuten der Übung nahm den perfekten Körper zu bekommen? Sie würden wahrscheinlich denken, dies der Beginn einer schrecklichen Witz oder nutzlos Infomercial ist, nicht wahr? Aber in der Tat, dauert es nur 4 Minuten, um einen großen Unterschied zu Ihrem Körper zu machen.

Es ist das Tabata-Training über die wir sprechen! Möchten Sie mehr wissen? Gehen Sie weiter und lesen Sie diesen Beitrag!

Tabata Training:

High Intensity Intervall-Training (HIIT), auch als Tabata Ausbildung weiß, erfordert nur 4 Minuten Gesamt Konzentration und Entschlossenheit, wie Sie Ihr Training alles geben, was du hast.

Diese Form der Übung wurde von Dr. Izumi Tabata entwickelt und arbeitete sehr gut für das japanische Olympia Eisschnelllauf-Team. Die Auswirkungen von Tabata Ausbildung wurden durch das Sammeln Gruppen von sportlichen Männern und Frauen untersucht in 4 Minuten extremen Übung Aktivität zu engagieren. Die Ergebnisse am Ende ihres Trainings zeigten höheren Sauerstoffverbrauch durch den Körper, Grundumsatz, erhöhten aerobe und anaerobe Kapazitäten, und sie hatten auch mehr Fett verbrannt als das reguläre 1 Stunde Training.

Andere Vorteile:

  • Steigert den Stoffwechsel des Körpers über den ganzen Tag.
  • Erfordert keine großen Investitionen in Ausrüstung und Fitnessstudio-Mitgliedschaften.
  • Gibt schnelle Ergebnisse in kürzerer Zeit.
  • Erleichtert Ganzkörpertraining in kürzester Zeit.

Wie funktioniert es?

Das übliche Cardio-Training, die wie ein 20-minütigen Spaziergang um den Block ist, verbrennt weniger Kalorien als das 4-Minuten-Tabata-Training. Tabata-inspiriertes Training verbrennen bis zu 13,5 Kalorien oder mehr pro Minute, je nach dem Grad der Intensität.

Was Sie tun müssen, um zwei oder vier Übungen auszuwählen, die eine gute Routine bilden, was ihnen erlaubt, von einem zum anderen und zurück zu überführen. Das Training erfordert, dass Sie für 20 Sekunden trainieren und dann 10 Sekunden lang ruhen. Dies muss für insgesamt acht Sätze von 20 Sekunden durchgeführt werden, während eine kontinuierliche 10-Sekunden-Pause zwischen den Pausen zu nehmen. Oder könnten Sie trainieren intensiv für 2 Minuten und dann eine Pause für 60 Sekunden in Anspruch nehmen und fahren Sie mit Ihrem rigorosen weiteren 2 Minuten trainieren.

Zum Beispiel könnten Sie die folgenden Übungen werfen zusammen:

  • Jumping Jacks
  • Squats
  • Lunges
  • Liegestütze

Führen Sie jede Übung zweimal, so dass Sie 2 Sets erhalten jeweils aus den acht. Sie können das gesamte Training durchlaufen, und es dann noch einmal wiederholen 8 Sätze zu vervollständigen.

Einfach klingt genug, nicht wahr?

Die Routine Tabata Training ist wirklich einfach, aber es funktioniert am besten nur bei maximaler Intensität. Also, wenn Sie nicht das Brennen fühlen, sobald diese 4 Minuten bis sind, sind Sie wahrscheinlich tun es nicht richtig!

Anfänger können sich stattdessen für vier verschiedene Arten des Gehens mit zwei Übungen beginnen. Konzentrieren Sie sich auf jeden von ihnen kräftig 2 Minuten lang zu tun. Sobald Sie das Gefühl, sie sind einfacher für Sie zu tun, erhöhen die Anzahl der Übungen auf vier. Aber immer daran denken und aufwärmen zu strecken, bevor Sie intensive Training beginnen. Tabata Trainingseinheiten auch mit regelmäßigem Training im Hause gut gehen und sogar im Fitnessstudio.

Übungen LEGEN Zum Trainingsprogramm:

1. Schwimmen:

Schwimmen ist eine lustige Aktivität, und zugleich kann es beweist ein extremes Training sein. Es ermöglicht Ihnen die gleichen Vorteile von Cardio-Übungen zu genießen, während die oberen und unteren Körpermuskulatur arbeiten. Es ist am besten Ihre eigene Spur im Pool oder einen weniger überfüllten Pool, wenn Sie beabsichtigen, immer und immer wieder zu unterbrechen.

Du brauchst:

  • Ein Pool
  • Wissen, wie zu schwimmen
  • Die Kenntnis der unterschiedlichen Hüben
  • Ihre eigene Fahrspur

Schritte:

  1. Sie können je nachdem, welche kombinieren Hübe schwimmen Sie kennen und sind komfortabel mit, so dass Sie hart an dem Training gehen kann, ohne einen Schlag zu verfehlen.
  2. Führen Sie mindestens 4-Takt für 20 Sekunden, dann wiederholen Sie den 4-Minuten-Zyklus zu vervollständigen.

2. Handstand Push-Up:

Wenn Sie eine gute Herausforderung mögen und sich gut ausgleichen kann, könnten Sie auf jeden Fall ein paar Handstand Push-ups versuchen.

Du brauchst:

  • Stabile Wand
  • Trainingspartner

Schritte:

  1. Dazu liegt flach auf dem Boden und tritt aus dem Boden die Rückseite der Beine gegen eine Wand zu ruhen, und unterstützen Sie Ihre aufrechte Position mit den Händen. Holen Sie sich einen Freund zu helfen, in die richtige Position bringen und helfen Sie bleiben stabil.
  2. Einmal in Position, senken Sie Ihren gesamten Körper durch Biegen nur die Ellbogen, während der Rest des Körpers ausgerichtet bleibt.
  3. Arbeiten sie, bis Sie mindestens 2 Zoll niedriger sind. Es gibt keine Notwendigkeit, den Kopf zu haben, auf den Boden der ganzen Weg zu erreichen.
  4. Habe so viele wie möglich und so schnell wie möglich in 20 Sekunden.

3. Jumping Jacks:

Sie brauchen nicht wirklich etwas dafür. Sie sind recht einfach, aber haben großen Einfluss auf die Muskeln.

Schritte:

  1. Stehen in einer aufrechten Position mit den Füßen zusammen und Arme seitlich.
  2. Wechsel und Ihre Beine auseinander in einem komfortablen Abstand nehmen, während gleichzeitig die Hände von den Seiten erhöhen, bis sie über den Kopf und treffen verlängern.
  3. Sprung zurück in die ursprüngliche Position.
  4. Ist mindestens zehn von ihnen in einem Satz von 20 Sekunden.

4. Push Ups:

Push-ups sind gut Oberkörper zu stärken. Sie arbeiten auch gut für die Rumpfmuskulatur.

Schritte:

  1. Angenommen, eine Planke Position auf dem Boden.
  2. Bringen Sie die Hand nach oben, bis die Schultern.
  3. Halten Sie Ihre Zehen und Hände fest auf dem Boden gepflanzt, schieben sich nach oben um den Körper zu heben, wie Sie ausatmen.
  4. Senken Sie sich und atmen Sie gleichzeitig.
  5. Do 10 von diesen, aber in einem langsameren Tempo für beste Ergebnisse.

5. Longe Sprünge:

Lunges zielt auf die untere Körpermuskulatur, wie die Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Quadrizeps. Sie eignen sich hervorragend für die Kalorien zu verlieren und Verschlankung Oberschenkel, Hüften und Hintern.

Schritte:

  1. Beginnen Sie, indem Sie das rechte Bein nach vorne und Biegen in eine Longe Position zu bringen und zugleich Biegen Sie die Arme an den Ellenbogen.
  2. Propel dich gerade aus dem Boden, die Arme über den Kopf zu erreichen und Ihre Beine in der Luft.
  3. Wechseln Sie die Beine und wieder die Longe Position als Sie wieder nach unten landen.
  4. Wiederholen Sie den Vorgang wieder so schnell wie möglich in 20 Sekunden.

6. Bergsteiger:

Diese Übung verwendet den Oberarm Stärke und strafft die Muskeln entlang der Arme und Schultern. Zur gleichen Zeit, der Rücken und Bauchmuskeln bekommen ein gutes Training. Die Hüften, Knie und Quadrizeps in den Beinen sind auch mit der Bewegung der Übung gebogen Sie ruhig zu halten, so dass ein komplettes Training für den gesamten Körper.

Schritte:

  1. Nach vorne beugen, bis Ihre Hände den Boden erreichen.
  2. Stellen Sie sich auf den Zehen und verlängern einen Fuß zurück und bringen die anderen an die Brust. (Ihre Position sollte die Startposition stellt ein Sprinter übernehmen würde).
  3. Wechseln und schalten Sie Ihre Beinpositionen, dafür, dass Sie auf Ihren Zehen landen.
  4. Halten Sie abwechselnd, bis Ihre 20 Sekunden oben sind.

7. Box Sprünge:

Box Sprünge sind Spaß zu tun, und Sie müssen wirklich hoch springen. Sie helfen, Ihre Beinmuskulatur zu stärken und eine gute Balance zu fördern. Wenn in einem intensiven Training verwendet werden, können sie Ihr Fett weg schmelzen. Sie sind eine spannende Art und Weise zu verabschieden, um die Kalorien.

Du brauchst: 

  • Hantelbank / Plyo Box, nicht höher als die Knie.

Schritte:

  1. Stellen Sie sich vor dem Kasten und springen mit beiden Füßen. Sie sollten mit beiden Füßen auf der Oberseite der Box landen.
  2. Wechseln Sie die Box in der gleichen Art und Weise ab.
  3. Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden.
  4. Wenn das Springen ist nicht für Sie, könnten Sie Schritt-ups versuchen, wo, statt Springen Sie auf das Feld mit einem Fuß in einer Zeit, Schritt, und die gleiche Art und Weise aus. Alternate Ihre Schritt Beine die 20 Sekunden.

8. Speed ​​Skater:

Werden Sie ein Skater ohne Schlittschuhe und in den Komfort des eigenen Heims. Diese Übung in Ihre Tabata Routine werden Sie getönten Beine und große Ausgewogenheit garantieren.

Du brauchst:

  • Freifläche

Schritte:

  1. Beginnen Sie mit dem Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen und die Hände an den Seiten.
  2. Schritt nach links mit einem Fuß, wodurch die Verbreitung Ihrer Beine auseinander.
  3. Senken Sie sich in eine Hocke und bringen Sie Ihr rechtes gebeugtes Bein hinter dem Körper, so dass es leicht ist, den Boden tippen. Schwingen Sie Ihre Arme auf der linken Seite des Körpers.
  4. Jetzt schnell mit dem linken Fuß springt über das rechte Bein abstoßen und die Arme zu den Seiten schwingen, so dass sie bis zur Schulterhöhe ausgefahren sind.
  5. Sie sollten sich auf den rechten Fuß landen zurück, mit dem linken Fuß auf der Rückseite positioniert.
  6. Wiederholen Sie das gleiche, so dass Sie jetzt auf dem linken Fuß landen.
  7. Es wird ein wenig Zeit nehmen, diesen Schritt zu perfektionieren.
  8. Sobald Sie es haben, wiederholen Sie so schnell wie möglich für 20 Sekunden. Dann eine Pause.

9. Burpee:

Hinzufügen von ein paar Sätze von Burpees, um das Training zielt alle großen Muskelgruppen in Ihrem ganzen Körper.

Du brauchst:

  • Freifläche

Schritte:

  1. Sie müssen aufrecht stehend durch beginnen. Denken Sie daran, ein wenig Platz zwischen den Beinen zu verlassen.
  2. Crouch tief unten, bis Sie Ihre Handflächen auf dem Boden.
  3. Jetzt ist Ihre Beine zurück, treten sie in die Planke Position zu verschieben.
  4. Wechseln Sie zu der Push-up-Position und schnell auf die hockend Haltung zurückzukehren.
  5. Von der Hocken Haltung, springen so hoch wie möglich und Hocke wieder.
  6. Schließlich wieder aufrecht stehend von selbst nach oben zu starten. (Dh das oben springt).

10. Jumping Rope:

Ein Überspringen oder Seilspringen entwickelt perfekte Koordination, und ist ein großes Herz. Es kann als Teil Ihres Tabata Trainings arbeiten, oder es könnte das gesamte Training bilden. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie Sie überspringen können Balance und Synchronisation zu verbessern.

Du brauchst:

  • Ein Springseil lang genug, um mit Ihrer Körpergröße zu arbeiten

Schritte:

  1. Holen Sie sich in Position mit Springseil.
  2. Versuchen Sie zuerst mit beiden Füßen für 20 Sekunden so schnell wie möglich zu springen.
  3. Dann verschieben, um so springen, dass Sie Ihre Knie zur Brust bringen, eine nach der anderen.
  4. Fahren Sie mit dem Boxer shuffle. Hier finden Sie mit einem Fuß nach vorne und einer hinten springen und Schalten die Füße bei jeder Umdrehung des Seils.
  5. Schließlich könnte man für Butt Kicker gehen, wo Sie eine Ferse nach hinten treten Sie Ihren Hintern zu erreichen, dann die andere.

11. Sprinting:

Schnell kurzer Sprint alle 20 Sekunden mit einer Ruhepause von 10 Sekunden heraus gesperrt wird Ausdauer und stärkere Muskeln aufzubauen.

Schritte zur Steigerung der Geschwindigkeit:

  1. Stellen Sie sicher, dass Sie in Form; wenn nicht, wird dazu beitragen, regelmäßig joggt Sie langsam in Betrieb zu erleichtern.
  2. Achten Sie auf eine gerade Haltung; nicht über die Schultern krümmen, aber sie entspannt halten.
  3. Schauen Sie geradeaus und bringen uns auf die Brust.
  4. Lassen Sie Ihre Arme schwingen nach oben und unten in 45-Grad-Winkel durch die Luft schneiden und Sie vorwärts treiben.

12. Hantel Snatch:

Diese Übung hat hockt, Stretching und sogar ein wenig von Hebe. Es gibt Ihnen ein Ganzkörpertraining und Fackeln, die Kalorien in wenigen Minuten.

Du brauchst:

  • Ein 8 - 10 Pfund Hantel die Übung durchzuführen

Schritte:

  1. Verbreiten Sie Ihre Füße, dafür, dass sie weiter voneinander entfernt sind als Ihre Schulterbreite.
  2. Greifen die Hantel mit der linken Hand, so dass es nach unten zeigt, und strecke den rechten Arm in Richtung der rechten Seite so hoch wie die Schulter.
  3. Squat ein wenig, so dass Ihre gebeugten Knien sind direkt über den Zehen.
  4. Schieben Sie nun aufrecht selbst, zeichnen Energie aus der Hüfte. Heben Sie die Hantel vor Ihnen bis zum Schulterhöhe. (Die ganze Zeit haben Sie den rechten Arm ausgestreckt)
  5. Erhöht Weiter Ihre Hantel über den Kopf in einer schnellen Bewegung, als ob die Decke stanzen.
  6. Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden und dann 10 Sekunden lang ruhen.

Wollen Sie Ihr Fett noch mehr Brennen maximieren? Diese kann helfen.

Denken Sie daran, Sie werden ganz gleich einen Timer benötigen, welche Übungen Sie wählen. Dies hilft Ihnen, den Überblick über die Zeit zu halten. Einfach Zählen der Sekunden führen, dass Sie den Fokus verlieren und die Trainingsintensität zu reduzieren. Viele zelluläre Anwendungen fördern Tabata-inspiriertes Training; so dass die Aufgabe Ihre Ausübung Timing ist viel einfacher.

Sie haben bereits die Werkzeuge, die Sie ausüben müssen; alles, was Sie jetzt brauchen, ist Ersatz 4 Minuten Ihres time.Do tun uns sagen, wie dieser Beitrag hat Ihnen geholfen. Lassen Sie uns wissen, indem Sie unten in der Box zu kommentieren.