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Aerobic-Übungen - Was sind diese und wie sind sie hilfreich?

Aerobic-Übungen - Was sind diese und wie sind sie hilfreich?

Ist Training das erste, was auf dem Herzen jeden Morgen? Sie interessieren sich für Herz-Kreislaufanlage? Wenn ja, dann müssen Sie einige der besten und sichersten geringe Auswirkungen Aerobic-Übungen ausprobieren. Diese Übungen sind einfach zu meistern und haben tiefe Vorteile auf Ihre Gesundheit!

In diesem Sinne, ist dieser Beitrag spricht über die zehn besten Low-Impact-Aerobic-Übungen. Möchten Sie wissen, was sie sind? Weiter lesen!

1. Gehen

Walking ist eine einfache und natürliche Form der Übung, die jeder machen kann. Von kleinen Kindern zu schwangeren Frauen kann jeder durchführen leicht, diese Form der geringen Auswirkungen Aerobic-Übungen. Es bietet nicht nur mehr Sauerstoff zu den Körperzellen, sondern auch Stress reduziert und dadurch einen positiven Einfluss auf Ihre Gesundheit zu machen. Um die Übung effektiver zu machen, können Sie versuchen, den Hügel zu Fuß, verwenden Sie Hanteln oder Gewichte Riemen am Handgelenk oder Knöchel, die Herzfrequenz zu erhöhen.

2. Stepper oder Gehen auf den Treppen

Eine weitere einfache Form von geringen Auswirkungen Aerobic-Übungen ist zu Fuß nach oben und unten die Treppe hinauf. Ihr Training Center oder Fitness-Studio kann nicht sein, Treppen zu haben, aber es ist sicherlich ein Stepper werden muß, die viel spannende Ausübung macht auf dem Laufband als zu Fuß. Sie können diese Übung durchführen, um die Turnhalle ohne zu gehen, durch jeden Tag die Treppen für ein paar Minuten zu Fuß bis. Viele Sportler nutzen es als Aufwärmübung Körper für hohe Schlag Training vorzubereiten.

3. Radfahren

Sie denken, Radfahren für die Kinder ist? Nun, nicht mehr! Viele Sportler und Fitness-Studio Trainer schwören auf die stärkende Wirkung des Radsports. Es ist eine unterhaltsame Art und Weise fit zu werden, ohne die Gelenke zu beschädigen. Jeden Tag für 30 Minuten Radfahren macht Ihre Beinmuskulatur stark und mehr Vitalität und Flexibilität, um Ihre Persönlichkeit ergänzt. Wenn Sie den Effekt verstärken möchten, können Sie den Hügel mit dem Fahrrad fahren auf. Allerdings ist es ratsam, langsam zuerst beginnen und dann Distanz und Dauer zu erhöhen.

4. Donkey Kicks

Obwohl diese Form von geringen Auswirkungen Aerobic-Übungen für Schwangere empfohlen wird, kann jeder dies tun, und es ist äußerst vorteilhaft für diejenigen, chronische Rückenschmerzen haben. Diese Tritte der Bauchmuskulatur stärken und den Rücken Ton.

Um diese Übung
  1. Stehen Sie gerade und dann biegen von der Taille bis zu den Knien, halten die Arme gerade.
  1. Achten Sie darauf, Ihre Hände sind genau parallel zum Boden.
  1. Heben Sie das linke Knie vom Boden auf und strecken Sie das linke Bein hinter Ihnen.
  1. Achten Sie darauf, das Bein und den Rücken in einer geraden Linie liegen.
  1. Wiederholen Sie diesen Schritt mit dem rechten Bein.

5. Arm Ausdehnungen

Nach Denise Austin, einem Fitness-Experten, kann dieser Schritt die Spannung in der Brustmuskulatur lindern, wenn sie eng werden. Diese Art der einfachen Marschübungen erfordert keine Trainingsgeräte oder anstrengende Strecken. Alles, was Sie tun müssen, ist marschieren wie die Soldaten tun, wenn auch mit einer hohen und gleichbleibenden Geschwindigkeit.

Um diese Übung
  1. Beginnen Sie, indem an einem Ort marschieren und langsam das Tempo erhöhen, so dass Ihre Herzfrequenz erhöht.
  1. Während marschieren, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie hoch genug heben Sie Ihre Oberschenkel, untere Gliedmaßen zu geben, und Gesäß genug strecken.
  1. Wie Sie Ihre Knie nach oben und unten bewegen, bis einer der Arme erstrecken und in einer Drehung hinten und vorne bewegen.
  1. Machen Sie dasselbe mit dem Arm auf der anderen Seite.

6. Wassergymnastik

Sie können durch die Einführung von Wasser zu Fuß oder Hecht Schädel im Pool, die Auswirkungen von Wassersportarten und Schwimmen verbessern. Tretmühlen im Pool sind eine interessante Idee, dass viel mehr Spaß macht das Gehen. Wenn Sie Geschwindigkeit im Pool gehen, widersteht das Wasser Ihre Aktion und stellt eine Belastung auf den unteren Gliedmaßen. Für diejenigen, die aus Mangel an Blutzirkulation in den Beinen leiden, diese geringe Wirkung ausüben kann Wunder tun.

7. Standardtanz

Tanzen ist super sexy und macht Sie elegant fühle mich jedes Mal, wenn Sie Ihre Füße auf eine Fußklopfen Zahl zu bewegen. Darüber hinaus ist es sehr einfach auf dem Körper und sicherlich ein großes Training. Allerdings müssen Sie einen Partner, um diese geringe Auswirkungen Übung. Führen Sie whirls, spinnt, wirbelt und diese Einbrüche mit einem Partner übernehmen, das in Tanz gleichermaßen interessiert ist und die Ausübung, wie Sie sind, und Sie werden beginnen, sicher Ihren Trainingsplan zu lieben.

8. Plie Squat

Diese Low-Impact-Aerobic-Übungen machen jede Frau und Mann elegant fühlen, während es ausgeführt wird. Obwohl die Bewegungen fast ähnlich wie reguläre Kniebeugen sind, müssen Sie Ihren Körper senken, die Knie beugen und nach unten zu bewegen, als ob Sie sitzen werden.

Um diese Übung
  1. Legen Sie Ihre Hände auf den Hüften und halten die Füße hüftbreit auseinander.
  1. Richten Sie die Füße nach außen.
  1. Hocke mit den Knien in Richtung der Zehen beugen.
  1. Falls Sie mehr Stress auf den Knien fühlen, können Sie den Abstand zwischen den Füßen verringern oder erhöhen, bis Sie sich wohl fühlen.

9. TRX - Die Total Body Widerstand Übung

TRX ist eine Art von Riemen Aufhängungssystem, die dreimal schneller als die regulären Riemen ist, aber es ist viel einfacher auf die Gelenke. Aber es fordert den ganzen Körper. Zu Beginn kann man ein wenig Hilfe von Ihrem Trainer müssen diese Übungen zu meistern. Aber sobald man die meisten der ehrfürchtigen TRX Übungen beherrschen, genießen Sie sie tun.

10. Hüftabduktionsschiene

Hüftabduktion Übung ist sehr hilfreich bei der gespannten Hüftmuskulatur Lockerung, vor allem während der Schwangerschaft.

Um diese Übung
  1. Hocke mit dem Oberkörper aufrecht.
  1. Nicht vorwärts Scharnier.
  1. Heben und drücken Sie Ihren Bauch, während Sie Ihr Gewicht ganz auf einem Bein mit dem anderen Bein unter Hinweis darauf übertragen.
  1. Halten Sie den Fuß gebeugt.
  1. Für Krafttraining, können Sie leichtere Gewichte mit fünf Pfund Start verwenden und wie Ihre Kapazität steigt langsam erhöht.
  1. Halten Sie das Gewicht auf den Schultern, so dass sie an der Spitze des Bizeps-Curl platziert erscheinen.
  1. Langsam wieder in die Normalposition und wiederholen.

Trainingsmethoden von Aerobic-Übung

Die wichtigsten Methoden der Aerobic-Übung sind:

  1. Lange Dauer Cardio
  2. Intervall-Training

1. Lange Dauer Cardio

Long Duration Cardio ist die Bewegungen, die Sie für einen längeren Zeitraum in einem gleichmäßigen Tempo durchzuführen.

  • Zum Beispiel kann ein Spaziergang für eine Stunde bei einer Geschwindigkeit von 4 mph oder ein 30 Minuten-Lauf bei 6 Meilen pro Stunde.
  • Dies verbrennt eine Menge Kalorien
  • Je länger die Dauer, bekommen die mehr Kalorien verbrannt.
  • Es gibt das tägliche Kaloriendefizit, das nach zum Abnehmen gesucht wird.
  • Dies ist ideal für schwerere Menschen.
  • Es kann als Ausgangspunkt für Trainingsprogramme verwendet werden, wie es bei der Steigerung Ausdauer helfen und den Körper für die weitere Ausübung prep.
Auswirkungen

Die Auswirkungen von Langzeit Cardio sind direktere.

  • Während diese Übungen haben Sie die „brennen“, was bedeutet, dass Sie Kalorien zu verbrennen, auch wenn Sie arbeiten aus.
  • Sie haben keine Nachwirkungen.
  • Es gibt keine Wanderung im Stoffwechsel, nachdem Sie dieses Herz zu stoppen durchführen.

2. Intervall-Training

Intervalltrainingsprogramm umfasst abwechselnder hohe und niedrige Intensität Intervalle.

Wie jede andere Cardio-Training, erhöhen diese die Kalorien verbrennen und Ausdauer aufzubauen.

  • Diese geben eine bessere und schnellere Ergebnisse in kürzerer Zeit im Vergleich zu Long Duration Cardio.
  • Diese können der zweite Schritt für den Gewichtsverlust-Programm und ist besser für die Menschen, die bessere Ausdauer als die Anfänger.
Auswirkungen
  • Eine ideale Intervall-Training-Session gehört alternative kurze, hochintensive Intervalle und länger, niedrige Intensität Erholungsphasen.
  • In hohen Intensität Intervallen, maximale Anstrengung (so hart wie Sie können) erforderlich sind (dies ist eine Form der anaeroben Übung).
  • Für Anfänger, kann es ein wenig weniger intensiv sein, die in etwas mehr aeroben Form sein können.
  • Sie wissen, dass Sie Ihren hohe Intensität Zeitraum erreicht haben, wenn Sie Muskeln gebrannt werden müssen (das Brennen des Muskel verwendet wird).
  • Hinzufügen einige dieser Intervalle können bessere Ergebnisse liefern.
  • Da es sich um sehr hart und anstrengend sie benötigt werden kurz gehalten werden und sollten durch mehr niedriger Intensität Intervalle begleitet werden (die auch Erholungsintervalle genannt werden, wie man es von der Verbrennung des Muskels wiederherzustellen).

In einem vollständigen Training gibt es fünf vor zehn Zyklen von hohen und niedrigen Intensität. Nach Ihrer Fitness können Sie die Längen jedes Intervall variieren, die Anzahl der Zyklen, und die Intensität des Zyklus.

Beispiel Intervall-Training

Ausrüstung Aufwärmen Hohe Intensität Niedrige Intensität Zyklen wiederholen Abkühlen Gesamtzeit
Stationäres fahrrad 5 min, geringer Widerstand, angenehmes Tempo 1 min, mittlerer bis hoher Widerstand, schnelles Tempo 3 min, mittlerer Widerstand, moderates Tempo Start mit 2 Wiederholungen jeder Intensität und baut bis zu 10 Wiederholungen auf 5 min, niedriger Widerstand, langsamer Tempo 18 min für Anfänger bis 50 Minuten für Fortgeschrittene
Laufband 5 min, Nullneigung, mittleres Tempo (3 mph) 1 min, hohe Steigung (6-7) und moderate Tempo (4,5-6 mph) oder niedrige Steigung (2-3) und schnelles Tempo (5-8 mph) 3 min, niedrige Steigung (2-3) und moderates Tempo (3-4 mph) Start mit 2 Wiederholungen jeder Intensität und baut bis zu 10 Wiederholungen auf 5 min, niedriger Widerstand, langsamer Tempo 18 min für Anfänger bis 50 Minuten für Fortgeschrittene
Elliptisch 5 min, niedriges Niveau (1-3), bequemes Tempo (2 - 3,5 Rup) 1 min, hoher Pegel (7-9) und moderate Tempo (4-6 rpe) oder niedrige (4-6) und hohe Tempo (7 - up) 3 min, niedriges Niveau (2-4) und moderates Tempo (4-6 rpe) Start mit 2 Wiederholungen jeder Intensität und baut bis zu 10 Wiederholungen auf 5 min, niedriger Widerstand, langsamer Tempo 18 min für Anfänger bis 50 Minuten für Fortgeschrittene

Dies ist nur die Probe Training, und jeder hat eine andere Intensität Lagerebene. Sie können das Training nach Ihren Bedürfnissen und Anforderungen angepasst werden müssen, das Konzept erinnern und daran arbeiten.

Für das Intervall-Training sind Fitnessgeräte nicht erforderlich. Dies kann getan werden, sogar während im Park spazieren. Gerade das Konzept folgen, können Sie für 1 min und zu Fuß für weitere 3 min laufen.

The Talk-Test

  • Dies ist das Verfahren zum Messen der Trainingsintensität.
  • Dies erfordert keine Phantasie Ausrüstung wie Herzfrequenzmonitore usw.
  • Dies ist besonders effektiv für die Anfänger, aber jeder kann es verwenden.
  • Das Ziel ist es, eine Ebene zu finden, wo man leicht eine Frage beantworten kann, aber kein Gespräch machen.
  • Mit anderen Worten, arbeiten Sie auf einem Niveau mit hohen Intensität, wenn Sie zwischen jedem Wort, das Sie sagen, atmen.
  • Sie arbeiten an einer Low-Intensity-Ebene, wenn Sie ein Lied singen können oder eine komplette Konversation machen.

High-Intensity Intervall-Training (HIIT)

HIIT ist die erweiterte Version von Intervall-Training und soll durch konditionierte Athleten durchgeführt werden. Dabei handelt es sich über das obere Ende der Intensitätszone schieben. Obwohl es sehr schwierig und sehr fortschrittliche Version der Ausbildung, ist es sehr effektiv und gibt die besten Ergebnisse.

Bedenken in Bezug auf Cardio

Obwohl Cardio in Kalorien zu verbrennen wirksam ist und Fett zu verlieren, hat es seine eigenen Nachteile, wie:

  • Es kann auf Gelenke und Muskeln werden zu besteuern. Die meisten der Formen haben eine hohe Wirkung (wie das Pochen des Fußes auf der Oberfläche beim Gehen, Joggen, etc.)
  • Dies kann Auswirkungen auf die Gelenke wie Knie und Knöchel und Muskeln wie Wadenmuskeln.
  • Es kann die Muskeln schmelzen Sie haben und haben keinen wesentlichen Beitrag zum Aufbau fettfreier Körpermasse indem wir Ihnen helfen Muskeln zu gewinnen.
  • Cardio gibt sehr kurzfristig Ergebnis. Es gibt keine Nachwirkung von Cardio durchgeführt wird. Es ist nicht den Stoffwechsel erhöhen.
  • Cardio kann langweilig und repetitiv sein.

Vorteile von Aerobic-Training

Stärkt das Herz

Aerobic-Training ist sehr gut für Herz und Lunge zu stärken.

Während dieser Übungen fordern die Gewebe mehr Sauerstoff aus dem Blut

  • Das Herz muss schneller schlagen mit dieser Forderung zu bewältigen, die in längerer Dauer macht es stärker und gesünder.
  • Die schnelle Bewegung des Blutes und das Herz hilft, die Arterien Sprünge zu helfen.
  • Dies bedeutet, dass es LDL (schlechte Cholesterin) reduziert.

Verbrennt Kalorien

  • Längere Dauer Cardio kann eine Menge Kalorien verbrennen
  • Es schafft ein Kalorien-Defizit, die zur Gewichtsreduzierung erforderlich ist.
  • Diese überschüssigen Kalorien werden unter Verwendung des überschüssigen Fettgehalt im Körper verbrannt macht Aerobic Training sehr effektiv für die Fettverbrennung.

Reduziert Resting Blutdruck

  • Verbessert die Glukosetoleranz und Insulinresistenz reduziert.
  • Senkt die klinischen Symptome von Angst, Anspannung und Depression.
  • Verbessert die Fähigkeit, Sauerstoff zu verwenden Muskeln und seine Blutversorgung zu erhöhen.
  • Senkt Ruhe-Herzfrequenz.
  • Erhöhte Muskelausdauer.

Aerobic kann als Ausgangsschritt eingesetzt werden. Es ist ein guter Weg, um Gewicht Verlust für Anfänger und für die Menschen zu beginnen, die überschüssige Körperfett haben. Aerobic-Übungen Schritte sind weniger anspruchsvoll auf dem Körper und leicht zu verstehen und zu folgen.

Der beste Teil über diese Form ist, dass es offen läßt, die Möglichkeit, auch Aerobic-Übungen zu Hause zu tun!

Wenn Sie die Art von Person, die eine unterhaltsame Art und Weise will, Gewicht zu verlieren und fit bleibt, dann diese heraus versuchen kann sicherlich eine gute Wahl sein! Nicht mehr stundenlang geschlossen in einem Fitness-Studio. Folgen Sie einfach dem Muster und Gewicht verlieren auf spielerische Weise ohne jede Ausrüstung. Bleiben Sie fit, gesund zu bleiben!

Hoffe, jetzt haben Sie eine Idee, was ist Aerobic-Übungen und wie effektiv sie diese Übungen in Ihrem normalen Trainingsprogramm aufzunehmen ist! Sie Ihre Erfahrungen im Kommentarbereich unten teilen.