Top 10 Warm Up Übungen vor Cardio

Jedes Mal, wenn Sie hören das Wort ‚Cardio‘, um das Bild, das erscheint in den Sinn ist wahrscheinlich einer der Menschen in Schweiß gebadet und keuchend weg zum Ruhm. Dies ist zwar nicht weit von der Wahrheit entfernt ist, ist es nicht das ganze Bild. Viele Menschen springen direkt in der schweren Herz-Kreislauf, zu denken, dass je früher sie anfangen zu schwitzen, desto besser. Immerhin, keine Schmerzen, kein Gewinn, nicht wahr?

Nicht wirklich. Die Wahrheit ist, dass ein effektives Cardio-Training ist eine, die mit einem guten Warm-up beginnt. Ein Warm-up ist im Grunde eine Vorbereitung auf Übung, wo man buchstäblich mit sanften Bewegungen aufwärmen, nach und nach in der Geschwindigkeit zu erhöhen.

Vorteile von Aufwärmübungen vor dem Cardio: 

Ein richtiges Warm-up für Herz hat viele Vorteile:

• Ihre Muskeln buchstäblich aufgewärmt, die für eine vollständige und Flüssigkeit Aktionen, die notwendig ist, da kalt und steif Muskeln nehmen nicht gut auf Bewegung.
• Das Herz schlägt schneller und erhöht den Blutfluss zu allen Teilen des Körpers.
• Ihre Muskeln sind weniger anfällig für Verletzungen nach dem Training.
• Es wird Sie in der ‚Zone‘. Wenn Sie faul fühlen, nur ein paar Aufwärmübungen für Cardio tun können Sie in der Stimmung für intensivere Aktivität erhalten.

[Lesen: Aufwärmübungen vor dem Cardio]

Top 10 Aufwärmübungen vor dem Cardio: 

So übt die Arbeit am besten als Aufwärmen vor dem Cardio? Hier ist eine Liste von Übungen, die vor verschiedenen Arten von Cardio-Training durchgeführt werden können. Sie werden in der Reihenfolge zunehmender Intensität aufgeführt.

Startposition (Für alle Übungen unten aufgeführt): 

Stehen Sie gerade mit Bauch versteckt in, Füße hüftbreit auseinander, Kopf hoch gehalten und die Arme locker an den Seiten. Atmen Sie tief ein und beginnen.

1. Kopf und Schulter-Rollen:

1. Es sei angenommen, die Ausgangsposition. Legen Sie die Hände auf die Hüften.

2. Halten Sie den Rücken gerade, rollen Sie Ihre Schultern nach vorne - nach oben - rückwärts. Dies ist eine Schulter Rolle.

3. Für den Kopf rollen, drehen Sie den Kopf voll, aber sanft, im Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie dann gegen den Uhrzeigersinn. Alternativ können Sie auch einfach drehen Sie den Kopf von Seite zu Seite.

4. Jede Rolle soll einen vollen Atem anhalten - sowohl Ein- und Ausatmen.

5. Wiederholen Sie etwa 15-mal.

Schulterrollen lassen Sie die Spannung in den Schultern, verursacht durch zu lange oder durch schlechte Haltung sitzen.

2. Oberkörper Twist:

1. Es sei angenommen, die Ausgangsposition. Erweitern Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Arme vor Ihnen, die Hände in losen Fäusten.

2. Schalten Sie Ihren Körper, Hüften und nach rechts Torso.

3. Pause für ein paar Sekunden und zum Zentrum zurückzukehren.

4. Schalten nach links, drehen, Pause und zurück zum Zentrum.

5. Inhale auf dem Verdrehen und ausatmen zum Zentrum der Rückkehr.

6. Wiederholen 16mal, 8 auf jeder Seite.

Diese Variante gibt der Wirbelsäule eine gute Strecke und macht sie flexibler.

3. Hip-Kreise:

1. Es sei angenommen, die Ausgangsposition. Extend Füße schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände auf den Hüften.

2. Schieben Sie die Hüfte heraus ein wenig und drehen sie auf die Seite, so dass sie dann nach hinten schieben und drehen wieder in die Mitte. Dies ist eine volle Umdrehung.

3. Seien Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften bewegen und nicht nur ihre Taille oder Oberkörper.

4. Eine Umdrehung sollte einen vollen Atem bilden.

5. Sie können langsam beginnen und langsam aufbauen Geschwindigkeit. Stellen Sie sich in einem Hula Hoop sind. Do von 5 bis 10 Wiederholungen auf der einen Seite und dann auf der anderen Seite.

Diese cardio aufwärmen Routine lockert wirklich die Hüften und Beckenbodenmuskulatur, die nicht viel Bewegung in einer sesshaften Lebensweise bekommen.

4. Knie-Kreise:

1. Es sei angenommen, die Ausgangsposition. Extend Füße Schulterbreite auseinander.

2. Biegen Sie leicht nach vorne und legte die Hände auf die Knie.

3. Drehen Sie die Knie im Uhrzeigersinn, halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie bewegen und Hüftbewegungen der sehr gering zu halten.

4. Führen von 5 bis 10 Wiederholungen auf der einen Seite und dann auf der anderen Seite.

5. Wenn das zu hart ist, halten ein kleines Kissen oder Kissen zwischen den Knien und aufrecht steht. Drehen Sie die Knie und hält das Kissen an seinem Platz.

Knees sind in der Regel die ersten Opfer der während einer Übung Unfall. Knie Kreise helfen Knie sowie stabilisieren Ihre Knöchel zu stärken.

 [Lesen: Knie Kräftigungsübungen]

5. Arm Kreise: 

1. Es sei angenommen, die Ausgangsposition. Extend Arme zu den Seiten, halten Schultern.

2. Drehen Sie die Arme nach rechts, halten sie gerade die ganze Zeit. Stellen Sie sicher, Handgelenke sind auf dem gleichen Niveau wie die Arme.

3. Nach 10 Kreise, wiederholen Sie in einer Position gegen den Uhrzeigersinn.

4. Führen kleinere Kreise, und dann die Geschwindigkeit erhöhen und größere Kreise machen.

5. Es einfacher zu machen, legte einen Arm hinter sich und kreisen Sie die anderen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

6. Um macht es schwieriger, dreht beiden Arme in entgegengesetzter Richtung

Das Warm-up für Herz-Kreislauf ist für die Schultern und Oberarme.

6. Knie Aufzug: 

1. Es sei angenommen, Lage stehen. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab, bis das Knie zumindest in Hüfthöhe ist.

2. Pause für ein paar Sekunden und dann senken Sie den Fuß.

3. Wiederholen Sie mit dem anderen Fuß.

4. Etwa 10 Wiederholungen pro Bein tun.

5. Um es schwieriger, heben Sie die Knie höher. Für weitere Unterstützung, ziehen Sie die Knie an die Brust mit den Händen.

Diese Aufzüge sind ideal für die Hüftbeuger und Quadrizeps und sind perfekt für Cardio-Training, die die Beine bringen.

7. Heel Dig: 

1. Es sei angenommen, Lage stehen.

2. Ziehen Sie den rechten Fuß nach vorne und ruhen die Ferse auf dem Boden mit den Zehen nach oben zeigt. Etwas Ihr linkes Bein beugen.

3. Zur gleichen Zeit, beugen Sie die linken Arm vollständig, Ellenbogen von der Seite und von Hand in einer Faust in der Nähe der Schulter.

4. Pause für ein paar Sekunden; dann den Arm senken, Fuß wieder auf den Boden bekommen.

5. Wiederholen auf abwechselnden Seite.

6. Halten Sie die Geschwindigkeit erhöht, wie Sie mehrere Wiederholungen tun.

Heel gräbt helfen, das Bein ausstrecken und hilft, das Herz zu pumpen, vor allem, wie Sie die Geschwindigkeit zu erhöhen.

8. Walk: 

1. Es sei angenommen, die Ausgangsposition.

2. Biegen Sie die Ellbogen bei 90 Grad, und Fäusten geballt, als ob man ein Ei abhielten.

3. Schwingen Arme sanft, nicht höher als die Brust.

4. Erweitern Sie Ihre Ferse und den Boden berühren mit ihm rollen nach vorne auf den Zehen, und dann auf den Boden abstoßen.

Dies ist das beste Aufwärmen für einen flotten Spaziergang oder einen Lauf; da es wärmt die Muskeln, die ins Spiel aufgerufen werden werden, wenn Sie die Intensität des Trainings zu erhöhen.

9. März an der richtigen Stelle:

1. Es sei angenommen, die Ausgangsposition.

2. Heben Sie das rechte Bein vom Boden ab, die nicht höher als die Hüfte.

3. Biegen Ellbogen bei 90 Grad nach links und nach vorne bringen, auf der Brust.

4. Halten Sie Ihre Faust locker geballt, als ob ein Ei hält.

5. Unterschenkel auf den Boden, und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

6. Fahren Sie für ein paar Minuten, die Geschwindigkeit zu erhöhen, bis Sie Ihre Herzfrequenz fühlen steigen.

Dies ist das ideale Warm-up für Herz dein Herz in der richtigen ‚Herzen‘ Modus zu gelangen. Sie starten Gefühl warm und bereit zu arbeiten.

10. Jumping Jacks:

1. Es sei angenommen, Lage stehen.

2. Beugen Sie die Knie ein wenig, springen mit den Beinen auf die Seite erweitert und Arme über den Kopf gleichzeitig bewegen.

3. Land auf dem Boden mit den Füßen fast schulterbreit auseinander und Arme über den Kopf noch.

4. Wechseln in die ursprüngliche Position zurückzukehren wieder, mit Füße eng zusammen und Arme seitlich.

5. Wiederholen Sie etwa 10-mal.

6. Wechseln höher zu erschweren. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit langsam.

Dies sollte idealerweise die letzten Aufwärmübungen für Herz-Kreislauf sein, bevor sie in schweren Herz-Kreislauf-Modus zu bekommen. Das ist ziemlich intensiv, so sollte es nie in getan werden, bevor Aufwärmen beginnen. Jumping Jacks bekommen Ihr Herz pumpt wirklich, sie sind also eher ein Kreuz über von warm bis zu Herzen.

Punkte, die man beachten sollte: 

1. Im Winter sind Ihre Muskeln steife und kälter, so dass es dann mehr Zeit zum Aufwärmen nehmen. Fahren Sie mit den gleichen Übungen, wie Sie in der Regel tun, sondern erhöhen Wiederholungen.

2. Vermeiden Sie statische während der warmen ups Stretching. Ihre Muskeln sind noch nicht vollständig aufgewärmt, und Sie könnten sich verletzen. Lassen Sie die Strecken für die Abkühlphase.

3. Vergessen Sie nicht Hydrat.

Also, worauf wartest Du? Machen Sie das Beste aus dem schönen frühen Morgen Wetter; setzen auf Ihrer klügste Trainingskleidung, schnüren Sie Ihre Schuhe und beginnen!

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