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10 beste Übungen zur Stärkung der Leisten Muskeln

10 beste Übungen zur Stärkung der Leisten Muskeln

Ihre Beine tragen viel Missbrauch während der Übungen und den ganzen Tag. Die Beine sind die Oberschenkel und der Leistengegend. Es ist wichtig, starke und flexible Leiste Muskeln haben Verletzungen während des Trainings zu vermeiden, besonders wenn Sie ein Athlet sind. Die Innenseiten der Oberschenkel und Leiste sind aus einer Gruppe von Muskeln besteht Adduktoren genannt. Diese Muskeln sind hilfreich bei der Aktivitäten, die Seite beinhalten Bewegungen zur Seite wie Volleyball spielen, Tennis usw. Abgesehen davon, Stärkung der Muskeln helfen, in die Balance zu verbessern und bieten auch stärkere Beine. Dieser Artikel listet 10 besten Übungen für Leisten Muskeln, die Sie bei der Straffung sie effektiv helfen.

Top 10 Übungen zur Stärkung der Muskeln Groin:

Die Eignung einer bestimmten Übung zu diskutieren nach Ihrem körperlichen Zustand Vor jeder Übung beginnt, ist es wichtig, Physiotherapeuten zu konsultieren. Vermeiden Sie jede Übung zu tun, wenn es Schmerzen oder erschwerenden eine Verletzung verursacht. Senioren mit unangebrachtem Gleichgewicht und reduzierten Fitness-Level sollten immer diese Leiste Muskelübungen unter Aufsicht eines Experten durchführen zu Muskelzerrungen in Leiste und Oberschenkeln zu vermeiden.

1. Adduktoren Squeeze:

Um diese Übung durchzuführen, folgen Sie den Schritten:

  • Legen Sie sich auf dem Rücken über eine Matte auf dem Boden, platzieren Sie Ihre Hände auf den Seiten des Körpers.
  • Halten Sie Ihre Knie nach oben und greifen zwischen ihnen einen weichen Ball zeigen.
  • Leicht den Ball drücken Sie Ihre Adduktoren zu straffen.
  • Pause für ein paar Sekunden und wiederholen Sie es erneut für 8 - 10 mal.

2. Seite liegen Groin Stretch:

Um diese Übung durchzuführen, folgen Sie den Schritten:

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  • Starten Sie die Übung durch Liegen auf der linken Seite nach unten.
  • Stützen Sie Ihren Kopf mit der linken Hand, während halten beide Beine gerade.
  • Langsam heben Sie das rechte Bein in der Luft, so viel Sie bequem tun können.
  • Sie können auch Ihre Knie mit der rechten Hand unterstützen.
  • Halten Sie an dieser Position die Strecke zu fühlen, und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein an Ihrer Seite zu verändern.

3. Lunges:

Um diese Übung durchzuführen, folgen Sie den Schritten:

  • Stehen Sie gerade mit den Händen positioniert auf den Seiten und legen Sie den rechten Fuß vor Ihnen.
  • Langsam vorwärts Knie beugen, während Sie den Rücken gerade zu halten.
  • Halten Sie es, bis Sie das rechte Bein Biegen ist in einem Winkel von 90 Grad. Auch beugen Sie die hintere Bein während dieses Prozesses.
  • Halten Sie diese Position für einige Sekunden, bis Sie die Dehnung in der Leistengegend Muskeln fühlen und kehren Sie zu Ihrer normalen Position zurück.
  • Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Diese Übung kann am Anfang hart erscheinen und soll nach Ihrem Komfort Ebene erfolgen.

4. Side Bein heben:

Um diese Übung durchzuführen, folgen Sie den Schritten:

  • Nehmen Sie einen stabilen Stuhl und stehen daneben.
  • Halten Sie den Stuhl mit der linken Hand, stehen mit dem Bein der linken Seite fest auf den Boden gelegt.
  • Langsam heben Sie das rechte Bein in der Luft, bis Sie die Dehnung in der Leistengegend Muskeln fühlen.
  • Schwingen Sie es zurück und überqueren sie über die linke Bein. Wiederholen Sie diese 8 bis 10 mal.
  • Ändern Sie Ihre Seite und diese Übung mit dem anderen Bein.

5. Strom Squats:

Um diese Übung durchzuführen, folgen Sie den Schritten:

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  • Stand mit den Händen gelegt auf den Hüften oder gerade vor Ihnen.
  • Stellen Sie Ihre Füße weit auseinander, so dass die Zehen nach außen zeigen auf beiden Seiten.
  • Langsam beugen Sie die Knie, indem Sie Ihre Hüften zu bringen. Sie können auch den unteren Rücken leicht biegen.
  • Halten Sie einen Moment und kommen zurück in Ihre Ausgangsposition durch Drücken Sie die Fersen Beine zu strecken.
  • Sie können auch diese Übung mit Gewichten in der Hand tun, um die Intensität zu erhöhen.

6. Gravity Groin Übung:

Um diese Übung durchzuführen, folgen Sie den Schritten:

  • Legen Sie sich auf der linken Seite nach unten und halten einen Stuhl in der Nähe von den Füßen.
  • Legen Sie das rechte Bein auf dem Stuhl, während das linke Bein auf dem Boden ruht.
  • Erhöhen Sie den Unterschenkel in Richtung der Unterseite des Stuhls gegen die Schwerkraft.
  • Halten Sie für 8 - 10 zweite und das Rück Bein zurück auf den Boden.
  • Wechseln Sie auf der anderen Seite und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

7. Groin Stretch:

Um diese Übung durchzuführen, folgen Sie den Schritten:

  • Setzen Sie eine Matte über auf dem Boden und beugen Sie die Knie, so dass Ihre Fersen auf Ihren Körper in der Nähe sind.
  • Halten Sie den Rücken gerade so viel wie möglich und die Knie senken, so dass es den Boden berührt.
  • Sie können auch Ihren Rücken ein wenig biegen und Ellbogen verwenden, um Druck auf den Knien in Richtung nach unten zu setzen.
  • Langsam loslassen, die Spannung und wiederholen Sie es noch ein paar Mal die Leistenmuskulatur zu stärken.

8. Hüftextension:

Um diese Übung durchzuführen, folgen Sie den Schritten:

  • Kniet auf dem Boden mit den Handflächen flach auf dem Boden für die Unterstützung.
  • Halten Sie ein Bein fest, heben Sie ein anderes Bein in der Luft so viel wie Sie bequem machen können.
  • Bringen Sie es in seine Ausgangsposition zurück und wieder heben sie in der Luft. Tun Sie dies 5 bis 7 mal.
  • Schalten Sie Ihr Bein und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

9. Lateral Jump:

Um diese Übung die Schritte folgen:

  • Diese Übung beinhaltet das Hüpfen seitlich über eine Reihe von Kegeln oder Hürden oder entsprechende Höhe und sollte nicht von Personen durchgeführt werden, die eine schlechte Balance haben. Wenn falsch gemacht, kann es zu Verletzungen führen.
  • Legen Sie eine Reihe von 2 - 3 Kegel und stehen seitlich, so dass Sie konfrontiert sind 90 Grad zu der Reihe von Kegeln.
  • Mit den Adduktoren, hüpfen über den ersten Konus seitlich und die Beine zu Land nutzen und gleichzeitig die Auswirkungen zu absorbieren. Wiederholen Sie es mit dem anderen Kegel in der Reihe, bis Sie über alle von ihnen hüpfen.
  • Wieder zurück um über sie zu Ihrer Ausgangsposition Hopping. Diese Übung ist wirksam, um die Leiste Muskel zu stärken.

10. Band Entführung:

  • Stehen Sie gerade mit beiden Füßen platziert zusammen. Setzen Sie einen Widerstand Band um den Knöchel.
  • Halten Sie ein stetiges Objekt mit den Händen für die Unterstützung. Sie können dies auch ohne Unterstützung von Ihrer Fitness-Fähigkeit abhängig machen.
  • Halten Sie Ihr linkes Bein fest auf dem Boden, heben Sie das rechte Bein auf Ihrer Seite, Stretching so viel wie Sie bequem tun können.
  • Nehmen Sie eine Pause und bringen Sie Ihr Bein wieder in seine Ausgangsposition, um die Spannung des Widerstandsband freigibt.
  • Halten Sie das rechte Bein jetzt fest, heben Sie das linke Bein auf Ihre Seiten, Stretching die Band und wieder zurück in die Ausgangsposition Lösen der Spannung.
  • Wiederholen Sie diese Übung mehrmals die Leiste Muskeln und die Knie zu stärken. Diese Übung verhindert auch die fallen in der Knie während Hocke und Laufen.

Die meisten der Zeit, übersehen wir diese unsichtbaren Muskeln, auf dem äußeren Erscheinungsbild des Körpers konzentriert. Modelliert abs, Waden, Bizeps etc. Alle attraktiv suchen, aber wenn die anderen Muskeln im Körper nicht stark genug sind, die äußere Aussehen wird nicht lange dauern! Also, arbeiten diese Leisten Muskeln und gesund bleiben und fit! Haben Sie diese Übungen praktizieren? Haben wir verpasst überhaupt? unten in den Kommentaren mit uns teilen.

 

 

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