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15 Schwangerschaftsübungen für normale Lieferung - 1., 2. & 3. Trimester

15 Schwangerschaftsübungen für normale Lieferung - 1., 2. & 3. Trimester

Die Schwangerschaft ist ein Segen. Aber ein Baby liefern kann unerträglich schmerzhaft sein. Arbeits Schmerz wird durch die Kontraktion der Gebärmutter Muskeln, Druck auf Cervix, Blase, Dehnung des Geburtskanals verursacht und Bauch-, Rücken- und Leistenbeschwerden (1). Es ähnelt Menstruations oder Diarrhoe-Krämpfe, nur hundertmal intensiver! Und egal, wie mental vorbereitet Sie sind, wenn Sie in Arbeit sind alles, was Sie tun möchten, ist es hinter sich bringen. Welches ist, warum die meisten Frauen und Ärzte bevorzugen C-Abschnitt anstelle einer normalen Lieferung. Aber…

C-Abschnitt hat Nebenwirkungen, die ein Leben lang. Wenn die Narkose nicht richtig verabreicht wird, können Sie einen Verlust der Blasenkontrolle leiden, Rückenschmerzen, juckende Haut und sogar Nervenschäden (2). Darüber hinaus kann der C-Abschnitt Narbe auch Depressionen verursachen und eine Maut auf Ihrem Selbstvertrauen nehmen. Also, empfehlen wir Ihnen, normale Liefer einen Versuch zu geben und für den C-Abschnitt entscheiden nur als letztes Mittel. Warum nicht, wenn sie ein paar Minuten jeden Tag Training können Sie Ihre Chance auf eine normale Geburt mit minimalen Schmerzen erhöhen? In diesem Artikel habe ich aufgeschlüsselt Ihre Routine-Übung nach dem Trimester Sie sind in. Aber denken Sie daran, mit Ihrem Arzt sprechen, bevor sie tun. Lass uns anfangen!

Übungen für normale Lieferung

1. Trimester der Schwangerschaft Übungen für Normale Lieferung

1. Trimester (Woche 1 - Woche 12 oder etwa 3 Monate) ist die wichtigste Zeit. Und die meisten von euch muss haben Ihre Ärzte und ältere Familienmitglieder gehört, dass Sie gegen eine anstrengende Tätigkeit beraten. Natürlich sind Sie nicht HIIT erlaubt Gewichte zu heben, tun oder Cardio, aber Sie können sehr geringe Intensität Übungen tun, wenn Ihr Arzt Ihnen einen Daumen nach oben gibt.

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Hier sind einige Übungen, die Sie in Ihrem ersten Trimester tun können. Aber lassen Sie uns zuerst aufwärmen.

Sich warm laufen

  • Kopfneigung (rechts und links) - 1 Satz von 10 Wiederholungen
  • Kopfnicken (oben und unten) - 1 Satz von 10 Wiederholungen
  • Kopf Kreise (im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn) - 1 Satz 5 Wiederholungen
  • Arm Kreise (im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn) - 1 Satz von 10 Wiederholungen
  • Schulterringe (im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn) - 1 Satz von 10 Wiederholungen
  • Side Lunges - 1 Satz 5 Wiederholungen
  • Stehend Strecke zurück

Nun können Sie beginnen, die folgenden Übungen durchführen, während Sie in Ihrem ersten Trimester sind. Starten Sie diese Übungen nur dann, wenn Ihr Arzt sagt, Sie können.

1. Wand Slide

Startposition

Neigen Sie den Kopf in den Nacken, mit Gesäß stellte gegen eine Wand, die Schultern entspannt, die Füße hüftbreit auseinander.

Schritte zu tun
  1. Beugen Sie die Knie leicht und drücken Sie die Arme gegen die Wand in einer Weise, so die Unterarme bei 90 Grad mit den Oberarmen sind.
  2. Nun führen Sie langsam Ihre Arme über den Kopf, indem Sie Ihre Ellenbogen und drücken Sie die Rückseite Ihrer Hände und Handgelenke an der Wand Richt.
Wiederholungen

5 Wiederholungen 1 Satz zu vervollständigen.

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Vorsicht

Stoppen Sie, wenn Sie sich unwohl fühlen und sicherstellen, dass Ihr Körper im Gleichgewicht zu halten.

2. Clamshell

Startposition

Legen Sie sich auf einer Seite auf dem Boden mit gebeugten Knien und ein Arm unter dem Kopf und die andere über den Körper und den Boden berühren Ihren Körper zu unterstützen. Halten Sie Ihre Fersen auf dem anderen.

Schritte zu tun
  1. Halten Sie Ihre Fersen zusammen, heben Sie Ihr Bein so weit wie möglich. Dies wird es wie eine Muschelschalenöffnung aussehen.
  2. Pause für eine zweite und dann wieder in die Ausgangsposition.
  3. Tun Sie dies 5 mal.
  4. Legen Sie sich auf der anderen Seite nach unten und tun die gleiche Übung.
Wiederholungen

5 Wiederholungen 1 Satz zu vervollständigen.

Vorsicht

Sie strecken nicht über den Beinöffnungsschritt. Haben nur, bis Sie sich wohl fühlen.

3. Hip Hebt / Bridge

Startposition

Legen Sie sich flach auf den Boden, beugen Sie die Knie, und halten die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie Ihre Arme in die Oberschenkel verlängert.

Schritte zu tun
  1. Langsam heben Sie die Hüfte nach oben, bis Ihr Körper eine gerade Linie mit den Schultern bildet.
  2. Pause für eine zweite und langsam Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition senken.
Wiederholungen

5 Wiederholungen 1 Satz zu vervollständigen.

Vorsicht

Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper gut von den Füßen und die Arme unterstützt wird.

Sie können auch auf kleine faule Spaziergänge Ihren Körper aktiv, aber kein zügiges Gehen zu halten. Nehmen größter Sorgfalt von sich selbst während des ersten Trimesters. Wie Sie wahrscheinlich das Gefühl ekelerregend und krank die meiste Zeit sind, halten Sie Ihre Routine leichtes Training. Wie Sie in Richtung des zweiten Trimesters bewegen, beginnen Sie sich besser fühlen, und es ist die ideale Zeit, um die Schwangerschaft Training zu tun. Hier sind die Übungen, die wir empfehlen.

2. Trimester der Schwangerschaft Übungen für Normale Lieferung

2. Trimester (Woche 13 - Woche 27) wird in der Regel als „Schonzeit“ bekannt, weil Übelkeit und morgendliche Übelkeit nachlässt. Sie beginnen Ihr Baby bewegen zu fühlen und auch Bauchkrämpfe auftreten können als Ihre Gebärmutter zu strecken beginnt. Es ist in der Regel sicheren Schwangerschaft Training um diese Zeit zu tun, aber zuerst mit Ihrem Arzt redet, bevor Sie die folgenden Übungen.

4. Abwärts Hund

Startposition

Angenommen, eine Katze Pose, stecken Sie Ihre Zehen, spreizen die Finger breit und drücken Sie Ihre Fingerspitzen auf den Boden.

Schritte zu tun
  1. Heben Sie Ihre Hüften nach oben, Fersen fast den Boden berühren, Hände voll gestreckt, und den Kopf nach unten. Sie können Ihre Waden dehnen fühlen.
  2. Nun flex einer der Knie, halten es für eine Sekunde und dann wieder das Bein begradigen.
  3. Flex das andere Knie und halten Sie ihn für eine zweite und dann das Bein begradigen.
  4. Nach dies 5 mal tun, senken Sie Ihren Körper und zu einer Haltung des Kindes herunterkommen.
Wiederholungen

5 Wiederholungen 1 Satz zu vervollständigen.

Vorsicht

Achten Sie darauf, Ihre Finger auf den Boden zu drücken, so dass Ihr Körper stabil bleibt.

5. Beckenkippung oder böse Katze

Startposition

Angenommen, eine Katze Pose, Handflächen flach auf dem Boden, spitze Zehen auf dem Boden.

Schritte zu tun
  1. Sanft Ihren Rücken und den Kopf zwischen den Schultern senken, so dass Ihre Wirbelsäule gerundet aussieht.
  2. Halten Sie diese für eine zweite Pose, entspannen, kommen zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
Wiederholungen

5 Wiederholungen 1 Satz zu vervollständigen.

Vorsicht

Überfordern Sie nicht Ihren Rücken. Stoppen Sie es sofort, wenn etwas nicht richtig anfühlt.

6. Liegen Cobbler Pose

Startposition

Legen Sie sich flach auf den Boden in der Nähe einer Wand. Dehnen Sie Ihre Beine und lassen Sie Ihre Füße berühren die Wand.

Schritte zu tun
  1. Machen Sie die Fußsohlen zusammen kommen und biegen langsam die Knie, die Beine breit öffnen, und bringen Sie Ihre Beine, die Füße zusammen zu halten.
  2. Halten Sie diese Pose für eine Sekunde.
  3. Nun legen Sie Ihre Handflächen auf der Seite der Knie und sanft nach unten drücken Sie die Beine, so dass Sie Ihre Beine eröffnen fühlen und die Strecke in Innenseiten der Oberschenkel und Hüften fühlen.
  4. Entspannen Sie Ihre Hände über dem Kopf für 2 Sekunden halten.
Wiederholungen

5 Wiederholungen 1 Satz zu vervollständigen.

Vorsicht

Seien Sie nicht zu hart drücken Oberschenkel zu öffnen.

7. Sitzen Glute Stretch

Startposition

Auf einem Stuhl sitzen und sich auf den Rand des Sessels bewegen (Vorsicht).

Schritte zu tun
  1. Begradigt beiden Beine heraus vor Ihnen.
  2. Überqueren Sie das rechte Bein oben auf dem linken Knie und sanft Sie das rechte Bein in Richtung Brust ziehen. Spüren Sie die Dehnung in Ihrem Gesäß.
  3. Halten Sie diese Pose für 5 Sekunden.
  4. Nun, sanft drücken Sie das rechte Knie mit dem rechten Unterarm nach unten und spüren Sie die Strecke auf dem Gesäß und Innenseiten der Oberschenkel.
  5. Nun kreuzen Sie das linke Bein oberhalb der rechten Seite und die Schritte wiederholen.
Wiederholungen

5 Wiederholungen 1 Satz zu vervollständigen.

Vorsicht

Vermeiden Sie dies tun, wenn Sie sich unwohl fühlen.

8. Modifizierte Side Plank

Startposition

Legen Sie sich auf der rechten Seite mit den Knien bei 90 Grad gebogen. Unterstützen Sie Ihren Körper von der rechten Hand auf dem Boden, Oberarm bei 90 Grad mit dem Unterarm zu halten. Halten Sie Ihre linke Hand auf der Hüfte.

Schritte zu tun
  1. Heben Sie Ihren Oberkörper nach oben, unterstützen Sie Ihren Körper mit den Knien und Unterarm. Spüren Sie die Dehnung in Ihre Bauch-, Rücken und obliques.
  2. Halten Sie diese Haltung so lange wie Sie können und dann sanft senken Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition zurück.
  3. Nun, das gleiche tun auf der linken Seite.
Wiederholungen

3 Wiederholungen 1 Satz zu vervollständigen.

Vorsicht

Tun Sie dies nicht, wenn Sie einen ungewöhnlichen Schmerz fühlen.

3. Trimester der Schwangerschaft Übungen für Normale Lieferung

9. Öffnen Hüften

Startposition

Stehen Sie gerade und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander.

Schritte zu tun

1. Nun beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper eine tiefe Kniebeugen auszuführen. 2. Lassen Sie alle Ihre Energie durch das Becken. 3. Nehmen Sie 5 tiefe Atemzüge, während Sie hocken. 4. Und langsam aufstehen.

Wiederholungen

5 Wiederholungen 1 Satz zu vervollständigen.

Vorsicht

Achten Sie darauf, nach unten langsam Ihre Hüften zu senken.

10. Becken- Ausdehnungen

Startposition

Setzen Sie sich bequem auf dem Gymnastikball mit geradem Rücken.

Schritte zu tun
  1. Stellen Sie Ihre Füße auf dem Boden etwas breiter als schulterbreit auseinander.
  2. Jetzt beginnen, Stretching durch das Becken leicht nach vorn und zurück bewegen.
  3. 20-mal wiederholen.
Wiederholungen

3 Wiederholungen 1 Satz zu vervollständigen.

Vorsicht

Nicht allein diese Übung, wenn Sie sich nicht sicher sind. Fragen Sie Ihren Trainer die Übung Ball zu halten, wie Sie auf ihm sitzen.

11. Yoga

Startposition

Steht bequem auf einer Matte, die Beine schulterbreit auseinander.

Schritte zu tun
  1. Erweitern Sie Ihre Hände Overhead und dann langsam bücken und den Boden berühren.
  2. Ihre Knie leicht beugen und langsam aufstehen. Entspannen Sie sich und es wieder tun.
  3. Nun führen Sie Ihre Hände Overhead- und ziehen Sie Ihre rechte Hand zurück. Halten Sie Ihre linke Hand über den Kopf. Schauen Sie auf der rechten Seite die Strecke zu fühlen.
  4. Wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite zu.
  5. Nun halten Sie Ihre Füße etwas breiter und biegen Sie das rechte Knie, rechten Fuß zeigt auf der rechten Seite, linken Fuß nach vorne. Halten Sie Ihre Arme auf Ihre Schulterhöhe und schauen auf der rechten Seite. Nun senken Sie Ihren Körper ein wenig und bringen Sie beide Hände über dem Kopf, voll ausgefahren.
  6. Halten Sie Ihre linke Hand auf der Rückseite Ihrer Knie, leicht nach hinten biegen, und heben Sie Ihre rechte Hand über den Kopf und schauen in Richtung der rechten Hand.
  7. Jetzt wieder, halten Sie Ihre Arme an den Schulterhöhe und Ihren Oberkörper in Richtung der rechten Seite bewegen. Halten Sie diese Pose für eine zweite und dann fallen die rechte Hand und berühren Sie den rechten Fuß. Ihr linker Arm soll jetzt über den Kopf sein, voll ausgefahren.
  8.  Wiederholen Sie das gleiche auf der linken Seite.
  9. Wiederholt nun Schritte 1 bis 4.
  10. Kommen Sie zu einer vollen Hocke, halten Sie es für ein paar Sekunden und entspannen.
Wiederholungen

2 Wiederholungen 1 Satz zu vervollständigen.

Vorsicht

Immer diese Übung auf einem Yoga-Matte und vermeiden hockt, wenn Ihr Arzt nicht erlaubt.

12. Aquatic Schwangerschaft Übung

Startposition

Setzen Sie sich an den Rand des Beckens bequem.

Schritte zu tun
  1. Bewegen Sie die Beine, so dass es Ihren Tritt ein Fahrrad ähnelt.
  2. Führen Schulter Umdrehungen.
  3.  Arbeiten Sie Ihre Schultern und Brustmuskulatur durch Stuhlposition einnehmen und die Hände im Wasser hin und her schwankt.
  4. Immer noch in der Lage, Stuhl, die Hände nach vorne bewegen und sie auf Ihren Seiten bringen.
  5. Nun, machen einen Rückschlag für die Rückenmuskulatur und Arme.
  6. Beenden Sie Ihre Übung durch die Arme hin und her und die Beine in die und aus zu bewegen.
Wiederholungen

3 Wiederholungen 1 Satz zu vervollständigen.

Vorsicht

Verpassen Sie nicht diese Übung tun, wenn Sie sich unwohl fühlen.

13. Squat

Startposition

Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und kommen Sie Ihre Handflächen aneinander.

Schritte zu tun
  1. Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Hüften, so dass Sie eine Sitzposition einnehmen.
  2. Halten Sie diese Position für 1 Sekunde und dann ausatmen und zurück in die Ausgangsposition kommen.
  3. Nun hocken wieder, aber dieses Mal, halten Sie die Ellbogen gegen die Innenseite der Oberschenkel und schieben Sie sie wieder sanft die Hüften zu öffnen.
  4. Während kommt, drücken Sie den Boden nach unten mit den Fingerspitzen, so dass Sie die Unterstützung erhalten, in die Ausgangsposition zurück zu kommen.
Wiederholungen

5 Wiederholungen 1 Satz zu vervollständigen.

Vorsicht

Wenn Sie sind unbequem halten die Hocke zu lange Pose, verwenden Sie einen niedrigen Anstieg Stuhl auf ihn in die Hocke Pose zu sitzen.

14. Deep Breathing

Startposition

Setzen Sie sich in einer bequemen Position, Ihr Rücken gerade.

Schritte zu tun
  1. Legen Sie eine Hand auf die Brust und die andere auf dem Bauch.
  2. Schließen Sie die Augen und atmen Sie langsam in.
  3. Nun, langsam ausatmen. Wiederholen Sie diese 24 - 32-mal täglich.
  4. Eine andere Version der tiefe Atmung ist langsam durch die Nase einatmen und ausatmen langsam durch den Mund.
Wiederholungen

2 Wiederholungen 1 Satz zu vervollständigen.

Vorsicht

Stoppen Sie sofort, wenn Sie sich unwohl fühlen.

15. Upper Back Stretch

Startposition

Setzen Sie sich bequem auf Ihrem Trainingsmatte, Rücken gerade.

Schritte zu tun
  1. Legen Sie Ihre linke Hand auf das rechte Knie und die rechte Hand hinter sich. Inhalieren, wie Sie dies tun.
  2. Nun, ausatmen und zurück in die Ausgangsposition kommen.
  3. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
Wiederholungen

10 Wiederholungen 1 Satz zu vervollständigen.

Vorsicht

Sie nicht über Ihren Körper drehen und sofort zu stoppen, wenn es nicht richtig anfühlt.

Nun lassen Sie mich Ihnen sagen, über die Vorteile der Ausübung, während Sie schwanger sind.

Vorteile der Übung während der Schwangerschaft

  • Es verhindert, dass Sie an Gewicht zunehmen.
  • Es wird Sie nach einer normalen Entbindung vorzubereiten.
  • Es wird helfen, Arbeit Schmerzen zu reduzieren.
  • Es hält Ihr Baby gesund.
  • Es wird verbessern die Durchblutung und halten Sie Ihre Herzfrequenz stabil.
  • Es wird Flexibilität und Stärke des Körpers zu erhöhen.
  • Es wird nach der Lieferung Erholung beschleunigen.
  • Es wird auch die Chancen für Hypertonie und Schwangerschafts-Diabetes reduzieren.

Dauer der Schwangerschaft Übungen

20 - 30 Minuten Bewegung empfohlen. Sie überfordern Sie sich nicht.

Tipps

  • Beginnen Sie immer mit geringer Intensität Übungen.
  • Immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie eine Routine-Übung oder tut eine neue Übung beginnen.
  • Halten Sie sich aktiv.
  • Übung auf einer flachen und ebenen Oberfläche fallen zu vermeiden.
  • Viel Wasser trinken.
  • Tragen Sie bequeme und lockere Kleidung.
  • Tragen Sie Schuhe, die für schwangere Frauen empfohlen werden.
  • Trainieren Sie nicht direkt nach einer Mahlzeit. Warten Sie mindestens eine Stunde nach einer Mahlzeit zu trainieren.
  • Trainieren Sie nicht weiter, wenn Sie sich schwindlig fühlen.

Vorsicht

  • Übung mit Vorsicht. Bei Bedarf mieten einen persönlichen Trainer oder einen Freund oder Ihr Ehepartner mit Ihnen zu sein, fragen, wenn Sie diese Übungen zu machen.
  • Vermeiden Sie in heißen und feuchten Bedingungen trainieren.
  • Erschöpfen sich nicht mit der Schwangerschaft Übungen. Verwenden Sie es nur Ihre Muskeln zu dehnen und nicht Fett zu verlieren.
  • Vermeiden Sie schwere Gewichtheben, Tauchen oder große Höhen.
  • Vermeiden Sie Aktivitäten oder Übungen, die die Chancen des Bauchtrauma erhöhen.

Wer sollte nicht während der Schwangerschaft Übung

  • Wenn Sie leiden unter Bluthochdruck, Asthma, Herzkrankheiten, Diabetes usw.
  • Wenn Sie vaginale Blutungen bemerken.
  • Fühlen Sie sich schnell ermüden.
  • Schwache Gebärmutterhalses.
  • Wenn Sie eine Geschichte von Fehlgeburten oder Frühgeburt.
  • Erleben Sie regelmäßige Kontraktion 30 Minuten nach dem Training.

Schwangerschaft Übungen sind sehr hilfreich und wird die Chancen für eine normale Geburt und reduzieren die Arbeitszeit und Schmerzen erhöhen. Nur halten einige wichtige Punkte in Ihrem Geist und mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Schwangerschaft Übungen. Es ist am besten, diese unter der Aufsicht eines Sachverständigen zu tun. Pass auf!

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