Krafttraining und Ausdauer - ein Anfängerhandbuch

Krafttraining ist der Prozess, mit dem Widerstand der Ausübung des Muskel-Skelett-System zu stärken. In einfachen Worten, jede Form der Übung, die eine Art Widerstand verwendet (wie Maschinen, Hanteln, Widerstand Bands oder sogar Gewicht Selbstkörpern), wird die Muskeln und Knochen im Körper zu stärken, und dies ist das Krafttraining. Es wird oft durch verschiedene Namen wie Krafttraining, Krafttraining, Muskelaufbau gerichtet, usw.

Warum sind so wichtig, Muskeln?

Die Muskeln werden jedes Mal, wenn der Körper macht eine Bewegung eingesetzt. Von Augen zum Laufen zu blinken und Treppen, für jede Aktivität Muskeln Klettern verwendet. Muskeln können zusammenziehen, entspannen und Kraft freisetzen. Je mehr Muskeln der Körper hat, desto mehr wird die Kalorienverbrennung Kapazität, was bedeutet, das ist metabolisch aktive Gewebe, die höher BMR bedeutet. Neben allen Vorteilen der starken Muskeln, dann ist dies der Höhepunkt - Muskeln verbrennen Kalorien, Fett reduziert, und macht uns fit. Und hilft Krafttraining, diese Muskeln zu entwickeln. Nicht nur, während eine Person ausübt tut er verbrennt Kalorien, aber noch lange nach dem Training ist vorbei.

Wie man Krafttraining in der täglichen Routine einführen

Schauen, wie die Damen in den Bildern, die noch nie ein Pfund in ihrem Leben gewonnen zu haben scheinen, müssen wir solche Übungen zu unserem Vorteil nutzen.

• Führen Sie die Übungen in Zyklen, darunter mindestens drei Zyklen.

• Anstatt geringe Auswirkungen, monotone Bewegungen sind diese Übungen hohe Intensität mit Variationen, die nicht zueinander ähnlich sein werden.

• Inkorporieren Krafttraining Routine für 3 - 4 Tage in der Woche.

• Kombinieren Sie die Routine mit Cardio-Übungen für die beste Fettverbrennung Ergebnisse.

• Es wäre 2 bis 3 Monate dauern, die sexy Seite sehen Sie dachten, Sie nie hatte.

• Sobald Sie das tun, können Sie die Muskelmasse gewinnen würde mehr Kalorien im Durchschnitt verbrennen, und so würden Sie weiterhin getönten aussehen (3).

Krafttraining wie andere Übungen muß nach Absprache mit Ihrem Arzt durchgeführt werden, und die Klassen sollten mit zertifizierten Instruktoren sein. Wenn Sie Solo auf der gleichen gehen wollen, ist die anfängliche Investition nur ein paar Hanteln und gute Schuhe. Beginnen Sie mit mindestens einem 5 Pfund Hantel und bauen sie auf.

1. Warm-Up

Das Warm-up sollte dynamisch sein und sollte Stretching alle wichtigen Muskelgruppen einschließlich der Beine, Arme und Schultern sind. Es soll eine 5 - 10 Minuten aufwärmen, und die Herzfrequenz leicht nach dem Aufwärmen erhöht werden soll.

2. Beine

Die Beine sind die größte Muskelgruppe und sind in der Lage das maximale Gewicht zu tragen. Kniebeugen und Ausfallschritte werden in Wiederholungen getan Ausdauer zu bauen. Beinheben und Tritte sind auch ein Muss.

3. Hüften

Kniebeugen und Tritte machen diesen Teil nach oben. Skifahrer hockt sind besonders anspruchsvoll.

4. Schulter und Arme

Verschiedene Push-ups und Planke Positionen wiederholt werden, die Ausdauer zu steigern. Bizeps-Curls hinzufügen weiter auf die Folter.

5. Chest

Die am häufigsten verwendeten Übungen gehören Brust Fliegen.

6. Cool Down

Cool down gehört statische Dehnung und die Herzfrequenz nach unten zu bringen.

Es wird empfohlen, zwei Oberkörper und zwei untere Körperkrafttrainingseinheiten (insgesamt vier) in einer Woche einzuführen. Nie Ziel gleiche Muskeln an zwei aufeinander folgenden Tagen. Eine weitere Option ist ein Ganzkörper-Routine dreimal pro Woche zu tun. 20 Minuten vor und nach diesen Routinen wie Aufwärmen und Abkühlen - Cardio kann für 15 erfolgen. Lange Dauer Cardio oder lat Pull-Down-HIIT kann an den Ruhetagen zwischen jedem Krafttraining Routine durchgeführt werden.

Krafttraining für Frauen

Es ist für jeden, der heiß aussehen will, und das gilt auch für Damen, die Sie, die annehmen, Hanteln Sie Muskeln geben (1). Wenn Cardio verbrennt Kalorien, definiert ein Krafttraining Routine die sexy Muskeln. Sie würden nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch Ihren Körper.

In Anbetracht der hektischen Leben wir heute führen, ist es nur wichtig, dass wir auf unsere Kraftreserven aufzubauen. Übung für das Krafttraining effektiv rüstet SieFormal durch den Alltag zu Hause gehen oder im Büro arbeiten, ohne müde oder aufgebraucht fühlen. Diese Top-13 Krafttraining Übungen sind ein sicherer Weg, eine effektive Krafttraining Routine in Ihrem Alltag Anfahren.

Ergreifen Sie die Hanteln und folge mir nach.

Top 13 Krafttraining

1. Hantel Kniebeugen

Jede Liste, bestehend aus Krafttraining Übungen gebunden ist, hockt auf sie haben. Eine grundlegende tägliche Bewegung, egal ob Sie auf einem Stuhl sitzen oder einen Gegenstand vom Boden abzuheben können hockt die einfache Art und Weise durchgeführt werden, oder Sie können Hanteln oder Hanteln verwenden, während Kniebeugen effektiv mehr Kraft und Ausdauer aufzubauen.

1. Machen Sie genügend Raum um dich herum und stehen leicht auseinander mit Füßen.

1. Sicherstellen, dass der Rücken gerade ist.

1. Halten Sie zwei leichte Hanteln in jeder Hand.

1. Biegen Sie die Arme an den Ellbogen und halten Sie die Hanteln in der Nähe von den Schultern, die Handflächen nach vorne.

1. Hier beugen Sie die Knie und hocken in einer Sitzposition.

1. Nicht in die Knie hinter den Zehen zu erreichen.

1. Gleichzeitig Ihre Hände über dem Kopf heben.

1. Halten Sie für eine Atem und Rückkehr in die erste Position.

1. Weiter für mindestens 15 Wiederholungen.

Dieses klassische Routine ausarbeitet alle wichtigen Beinmuskeln einschließlich Oberschenkel, Unterschenkel und Hüften, und wenn es richtig gemacht, es stärkt auch den Oberkörper.

2. Hantel Lunges

Die Arbeit an den gleichen Muskeln wie Kniebeugen, ist die Longe eine Form von einem der primären Bewegungsmuster wie zu Fuß nach oben und unten der Treppe nach oben und unten Hügeln oder einfach zu Fuß. Sie können einfachen lunges ausführen oder Hanteln verwenden, um mehr Kraft und Ausdauer aufzubauen.

1. Stand mit den Füßen Hip-Abstand.

1. Halten Sie die Hanteln in der Hand und lassen Sie Ihre Arme zu den Seiten hängen.

1. Schritt nach vorn mit dem rechten Bein und biegen am Knie.

1. Wie Sie tiefer in die Longe, Ihr Knie sollte auf den Boden in einem 90-Grad-Winkel sein.

1. Das Knie des linken Beines steht nun auf den Boden.

1. Ihre Hände sollten sowohl an den Seiten des Körpers ruhen.

1. Halten Sie die Position für einen Atemzug und dann zurück in die erste Position.

1. Jetzt mit dem linken Bein Schritt voraus und nach vorne Longe.

1. Fahren Sie mit dem lunges für 15 Wiederholungen.

3. Kreuzheben

Zusammen mit Kniebeugen, Kreuzheben sind auch eine der wichtigsten Übungen für Krafttraining. Die Kombination von Kniebeugen und Pull arbeitet das Kreuzheben effektiv Ausdauer zu bauen, auch wenn Sie Gewichte Hocke nach oben zu ziehen. Ausarbeiten alle wichtigen Muskeln im unteren und oberen Körper, sind Kreuzheben Krafttraining integral.

1. Stand mit den Füßen Hip-Abstand.

1. Besorgen Sie sich die Hantel während Sie den Rücken gerade zu halten. Halten Sie es in Hüfthöhe.

1. Beugen Sie die Knie leicht an und die Bar senken, bis es Ihre Schienbeine erreicht.

1. Sie nicht die Bar bewegen. Halten Sie es über Ihre Mittelfuß.

1. Halte deinen Rücken gerade. Drücken Sie nicht Ihre Schulterblätter oder die Hüfte fallen.

1. Halten Sie für ein paar Sekunden.

1. Ziehen Sie langsam die Bar der anfänglichen Hüfthöhe zu bringen.

1. Weiter für 12 bis 15 Wiederholungen.

4. Pull-Ups

 

Klimmzüge effektiv trainieren alle großen Muskeln des Körpers wie die Rückenmuskulatur ziehen, die Schultern und die Arme. Klimmzüge großes Training Techniken zur Straffung sind, Tonen, die Stärkung und den Aufbau all diese Muskelgruppen. Sie sind auch große Übungen für die Fettverbrennung und die Unterstützung der Gewichtsabnahme.

1. Hängen Sie an einer Bar mit den Händen mehr als schulterbreit auseinander.

1. Ziehen Sie Ihren ganzen Körper, bis die Bar Kinnhöhe erreicht.

1. Pause für zwei bis drei Sekunden und dann senken Sie Ihren Körper.

1. Do 15 Wiederholungen.

5. Lateral Pull Down

Ebenso wirksam wie das Pull-up, das lat Pull-down funktioniert auf alle die gleichen Muskelgruppen und ist leichter von Anfängern durchführen, wenn die Last wird leichter eingestellt. Die lat Pull-Down ist eine offene Kette Übung wie oben erwähnt auf die geschlossene Kette Übungen gegenüber. Geschlossene Kette Übungen beinhalten Schieben oder Ziehen an unbeweglichen Gegenständen während offenkettigen Übungen den Widerstand verursacht, die gegen tatsächlich bewegen geschoben oder gezogen wird.

1. Setzen Sie sich auf einer Pull-Down-Maschine nach unten und dem Sitz so einstellen, dass Sie leicht für die Bar oben hängen erreichen können.

1. Besorgen Sie sich die Bar mit den Handflächen nach vorne, wie im Bild gezeigt.

1. Bringen Sie Ihren Körper in einem Winkel von etwa 30 Grad mit einer leichten Kurve im Rücken zurück.

1. Ziehen Sie die Leiste nach unten, bis sie die Brust erreicht, indem Sie die Schultern bewegen und Oberarme nach unten und hinten zugleich.

1. Halten Sie für eine zweite und spüren Sie die Schere in die Schulterblätter.

1. Lassen Sie die Bar und bringen sie in ihre ursprüngliche Position zurück.

1. Setzen Sie diese für 15 Wiederholungen.

6. Bent Over Row

Die umgebogenen Reihe ist ein weiteres großes Krafttraining, die auf alle die gleichen Muskelgruppen wie Klimmzüge oder lat Pull-downs funktioniert. Wie Sie die Hantel oder Hanteln auf Ihren Oberkörper nach oben ziehen, es Sie weg von Ihrem Zentrum der Masse bewegt Sie nach vorne und aus dem Gleichgewicht ziehen und sogar, wie Sie sich gegen die Schwerkraft schieben ruhig zu bleiben, arbeitet das Training effektiv auf Ihrer Kernkraft.

Halten Sie die Hantel oder Hanteln in Höhe der Hüfte Länge. Beugen Sie die Knie leicht, hält gerade den Rücken und den Oberkörper nach vorne bringen, bis Sie wieder auf den Boden ist fast parallel.

1. Heben Sie die Hanteln in Richtung zu Ihnen und machen halten Sie die Rückseite stationär.

1. Halten Sie die Ellbogen fest an den Körper und sorgen für die Gewichte mit dem Unterarm Stärke zu ziehen.

1. Drücken Sie Ihre Rückenmuskulatur in dieser Position.

1. Halten Sie für ein paar Sekunden und dann senken sich langsam die Hanteln in ihre Ausgangsposition.

1. Wiederholen Sie dies für 15-mal.

7. Bizepscurls

Heben Hanteln, während sie mit einem starken Untergriff steht wie Bizeps-Curls bekannt ist. Bizeps-Curls effektiv arbeitet auf der großen Oberkörpermuskulatur und hilft Ausdauer aufzubauen.

1. Stand mit leicht gespreizten Beinen auf dem Boden.

1. Halten Hanteln mit einem Gewicht von 5 Pfund je in jeder Hand.

1. Beginnen Sie mit den Armen auf beiden Seiten.

1. Nun rollt sie nach oben (2).

1. Beugen Sie die Arme an den Ellbogen und bringen sie auf die Schultern.

1. Halten Sie die fest Hanteln, zum Körper gegenüber.

1. Gleichzeitig bringen Sie das linke Knie nach oben, parallel zum Boden.

1. Halten Sie die Position für drei Sekunden.

1. Zurück zur ersten Position und die Seiten wechseln, diesmal das rechte Knie zu erhöhen.

1. Führen Sie 15 Wiederholungen.

Zusätzlich zu Ihrem Bizeps, haben Sie Ihre Oberschenkel und Hintern wie gut funktioniert.

8. Vorwärts Squats

Dies ist eine Variation der Kniebeugen. Sie werden nicht Hanteln dafür brauchen. Sie definieren im Wesentlichen die Hände, abs und Beine mit dieser Übung.

1. Zuerst Schritt voraus mit dem rechten Bein und gedrungen.

1. Inzwischen bringen beide Hände nach vorne und die Finger auf den Boden berühren.

1. Rückkehr in die erste Position.

1. Als nächster Schritt voraus mit dem linken Beine.

1. Squat und berühren die Finger auf den Boden wieder.

1. Weiter 15 Wiederholungen.

9. Plank Raise

Diese Übung ist ideal für den oberen Rücken und zu abs.

1. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Position auf dem Boden auf Ihre Unterarme und Zehen nehmen.

1. Balancieren auf den Unterarm und sicherzustellen, dass Ihr Körper in einer geraden Linie ausgerichtet ist.

1. Halten Sie für ein paar Sekunden.

1. Langsam heben Sie die Hüfte nach oben, eine V-Form zu machen.

1. Halten und zurück.

1. Führen Sie 15 Wiederholungen.

10. Push Ups

Jeder, der auf einer täglichen Basis arbeitet aktiv würde wissen, wie Sie eine einfache Push-up zu tun, aber es ist wichtig zu wissen, warum Push-ups so integraler Bestandteil Krafttraining sind. Push-ups bauen die Schultern, Brust und Trizeps, und es erfordert auch Kernkraft eine sichere, neutrale Position der Wirbelsäule in dieser Übung zu halten.

1. Kommen Sie in die hohe Planke Position, mit den Händen fest auf dem Boden und direkt unter den Schultern.

1. Halten Sie Ihren Körper parallel zum Boden.

1. Ziehen Sie Ihre Rumpfmuskulatur und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust den Boden berührt.

1. Sie nicht, Ihren Hintern dip lassen oder an einem beliebigen Punkt während des Umzugs durchhalten.

1. Drücken Sie Ihren Körper in seine ursprüngliche Position zurück.

1. Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen.

11. Bankdrücken

Eine beliebte Workout-Routine für die meisten Bodybuilding-Enthusiasten ist das Bankdrücken auf Krafttraining integral. Es funktioniert auf allen drängen Muskeln nämlich die Brust, Schultern und Trizeps.

1. Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten ausgerichtet ist gegen eine flache Bank, mit gebeugten Knien und den Füßen fest auf dem Boden.

1. Ihre Augen sollten unter dem Hantel ausgekleidet sein.

1. Halten Sie die Bar mit beiden Händen fest an einem L-förmigen Winkel.

1. Heben Sie die Stange, indem Sie Ihre Arme Richt. Bewegen sie die Schultern über, während der Ellbogen gesperrt zu halten.

1. Senken Sie die Bar zu Ihrer Mitte der Brust durch in einem 75 Grad Winkel in den Ellbogen stopfen.

1. Halten Sie für eine Sekunde.

1. Heben Sie die Bar wieder über die Schulter und wiederholen Sie die Bewegung.

1. Weiter für 12 bis 15 Wiederholungen.

12. Burpees

Der neue Begriff „burpees“ ist die ganze jetzt Wut. Ein burpee wird auch als der Hocke Schub bekannt und ist eine Ganzkörper-Übung in Kraftausdauertraining und als Aerobic-Übungen verwendet. Es wird in vier Punkten durchgeführt.

1.  Beginnen Sie in einer stehenden Position.

1. Drop in die Hocke Position mit den Händen auf dem Boden. (Count 1)

1. Erweitern Sie Ihre Füße wieder in einer schnellen Bewegung die vordere Planke Position einzunehmen. (Anzahl 2)

1. Rückkehr in die Hocke in einer schnellen Bewegung. (Count 3)

1. Rückkehr zur Position stehen. (Count 4)

13. Lauf

Jedes Krafttraining im Freien getan würde auf jeden Fall gehört Laufen, wie es effektiv Ausdauer aufbaut und arbeitet auf allen großen Beinmuskeln. Sie können einfach laufen Kernfestigkeit zu verbessern oder sogar über Hürden springen, wie Sie laufen.

Beispiel Strength Trainingsplan

Tag	Krafttraining	Kardio
Montag	Unterkörper	–
Dienstag	Oberkörper	–
Mittwoch	Kern	Kardio
Donnerstag	Unterkörper	–
Freitag	Oberkörper	–
Samstag	Kern - Ruhe	Kardio - rest
Sonntag	–	Kardio - rest

Vorteile von Krafttraining

1. Fügt mehr Muskeln und mehr Kalorien zu verbrennen

Muskeln nicht nur den Körper stärken, sondern auch die BMR (Basal Metabolic Rate) erhöhen. Der physische Akt der Gewichte zu heben tut verbrennen Kalorien genau zu der Zeit der Leistung, sondern erhöht auch den Kalorienverbrauch im Ruhezustand. Körper verbrennt mehr Kalorien im Ruhezustand die Muskeln Gewebezellen zu halten, als die Fettzellen zu halten.

2. Baut stärkere Knochen

Knochen leben tatsächlich Gewebe, die stärker mit gewichteten Übungen bekommen. Regelmäßiges Krafttraining hilft, die Knochendichte zu verbessern, damit das Risiko von Osteoporose zu verringern. Dies gilt vor allem für Frauen, die in der Regel eine Menge von Kalzium und Knochendichte in vielen verschiedenen Lebensphasen wie die monatlichen Menstruationszyklus, Schwangerschaft, Geburt und Menopause zu verlieren. Von einem gewissen Alter, die Calcium-Resorption Kraft nachlässt, verlieren Knochen ihre Kalziumablagerungen, und dies führt zu Osteoporose, also schwache Knochen.

3. Hilft Herz

Studien haben gezeigt, dass Krafttraining Herzprobleme in den Menschen von ihnen reduziert leiden, und es hilft auch, solche Probleme in Schach zu halten. Mehrere Studien zeigen auch, dass Krafttraining die HDL-Cholesterin (schlechte Cholesterin) senkt und erhöht die LDL-Cholesterin (gute Cholesterin). Forschung in der Hochschule für Gesundheitswissenschaften Department of Health, Freizeit und Sportwissenschaft an der Appalachian State University durchgeführt hat, dass Krafttraining Blutdruck gezeigt um bis zu 20% senken kann. Diese Ergebnisse sind aufgrund der erhöhten Blutfluss zu den Muskeln, Herz und Körper.

4. Reduziert das Risiko von Diabetes

Forschungen haben gezeigt, dass Krafttraining verbessert und verändert die Art und Weise Körper Zucker verarbeitet. Sie beweisen, dass sie die Insulinempfindlichkeit und Blutzuckerkontrolle helfen. Wie oben erwähnt, hilft Krafttraining Senkung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks, der auch eine Rolle bei der Diabetes-Management spielen.

5. Mehr Gewicht verlieren und schlanker aussehen

Anders als Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel steigern, Krafttraining hilft auch Fett aus dem Körper verliert. Eine Studie an der Penn State University herausgefunden, dass im Durchschnitt Menschen, die Gewichte verlieren sechs Pfund Fett als diejenigen, heben die dies nicht tun. Es kommt alles auf die Grundlinie von Muskeln aufzubauen. Wenn nur eine Diät, verbrennt Körperfett sowie Muskeln (das ist nicht gut). Während Schneiden Kalorien und Ausübung Körper brennen Fett verbrennt sich Kraftstoff, die Muskelmasse. Das bedeutet, dass der Körper Fett brennt, und die Muskeln zu halten. Dies macht den Körper schlanker und definiert.

6. Verbessert die körperliche und geistige Wohlbefinden

Krafttraining macht den Körper stark. Es hat mehr Energie tägliche Aktivitäten auszuführen. Es verbessert die Flexibilität und Balance. Forscher haben bewiesen, dass sie das Stresshormon Cortisol reduziert. Es verringert die Spannung und Angst, und hilft, Depressionen zu lindern. Es steigert auch die Gesundheit des Gehirns. Laut einem Artikel in den Archives of Internal Medicine, ältere Frauen, die jede Woche eine Stunde oder zwei Gewichts tat heben verbesserten ihre kognitive Funktion und besser geplant und eine Vielzahl von Aufgaben ausgeführt.

Frauen sollten keine Angst haben, das Eisen zu pumpen. Wir können niemals unsere Muskeln Bulk-up. Wir haben nicht diese hormonelle Konfiguration. Es erfordert einen hohen Testosteronspiegel wie Männer zu Bulk-up, die in einem weiblichen Körper einfach nicht vorhanden sind. Und es viel harte Arbeit nimmt, schauen viel Krafttraining und Ergänzungen wie Bodybuilder. Statt immer riesig, werden Frauen ihre Körper neu zu gestalten, bauen schlanke Muskeln und Kalorien zu verbrennen schneller als jemand, der nur Cardio-Training hält an.