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Top 10 Core Stärkung Übungen

Top 10 Core Stärkung Übungen

Was ist so erstaunlich, über ausarbeitet? Nun, wenn Sie fab suchen möchten, müssen Sie es schwitzen!

Muskelaufbau und Stärkung aller Muskeln des Körpers wichtig ist, aber so für Ihre Rumpfmuskulatur zu tun hat eine besondere Bedeutung. Ihr Kern ist der zentrale Teil des Körpers, vor allem der Mitte der unteren Bereiche, bestehend aus Bauchmuskeln sowie mittleren und untere Rückenmuskulatur.

Warum ist der Kern so wichtig? Nun, es ist Ihr Schwerpunkt, der Grund, warum Sie gehen und stehen hoch! Wenn Ihr Kern ist nicht stark, Ihre Gesamtbilanz ist betroffen, und das macht Sie zu Stürzen und anderen Verletzungen anfällig. Ein starker Kern führt auch zu der richtigen Form und Haltung, die auf ein besseres Funktionieren der Gelenke wiederum führt. Ein zusätzlicher Bonus ist, dass Ihre Kleidung passen viel besser!

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Die wichtigsten Muskeln des Kerns sind:

  1. Externer Abdominal Oblique - Dies sind die von beiden Seiten schräg nach unten gesehen Muskeln zeigen. Sie sind auf der Seite und vor dem Bauch liegt.
  2. Interne Abdominal Oblique - Diese Muskeln sind unter dem äußeren schrägen Bauch, aber in der entgegengesetzten Richtung.
  3. Rectus abdominis - Dies sind die Muskeln, die der Volksmund ‚Six-Pack‘ entsprechen, wie die squarish Teile in der Mitte zu sehen. Sie befinden sich entlang der Vorderseite des Bauches.
  4. Quer Abdominis - Dies sind die tiefsten Muskeln, hinter den schrägen Muskeln und rund um die Wirbelsäule. 

Top 10-Core Kräftigungsübungen: 

Hier sind 10 super effektiv und Ausrüstung frei Kern Muskelkräftigungsübungen all jene Muskeln zu arbeiten!

1. Sit Ups:

  1. Liegen auf dem Boden mit gebeugten Knien und Füßen flach auf dem Boden, die Armen an der Seite, die Handflächen auf dem Boden.
  2. Überqueren Sie die Arme über der Brust, so dass sie auf gegenüberliegenden Schultern ruhen. Alternativ können Sie sie hinter dem Kopf legen, aber die falschen Form führen könnte, wenn Sie Druck auf dem Hals statt Ihrem abs setzen.
  3. Ziehen Sie den Nabel in den Rücken. Heben Sie den Kopf leicht vom Boden ab, um Ihre Schultern Oberkörper vom Boden zu heben, bis Sie aufrecht sind.
  4. Halten Sie für ein paar Sekunden und gehen Sie zurück in der Ausgangsposition, aber mit dem Rücken an einer leichten Kurve, anstatt flach auf dem Boden.

2. Fahrrad-Crunch:

  1. Legen Sie sich flach auf den Boden, die Arme an Ihrer Seite.
  2. Legen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. Heben Sie den Kopf und das rechte Knie. Berühren Sie den linken Ellbogen auf dem rechten Knie.
  3. Spüren Sie das Knirschen tief in Ihrem Kern. Nun wechseln sich ab mit der rechten Ellenbogen und linken Knie.
  4. Hat die Wiederholungen in einer kontinuierlichen Bewegung, als ob Sie Radfahren. Ihre Schultern und Kopf wird bis die ganze Zeit und Ihre abs engagiert bleiben.

3. V Sit:

  1. Verwenden Sie eine bequeme Matte für diese Übung. Legen Sie sich flach auf dem Rücken, die Arme über den Kopf ausgestreckt.
  2. Locken an der Taille und Ihre Beine und Oberkörper zur gleichen Zeit bringen.
  3. Bringen Sie Ihre Hände nach vorne und halten sie auf die Beine gestreckt.
  4. Erweitern Sie Ihre Beine gerade so, dass Ihr Körper jetzt ein ‚V‘ -Form bildet, mit Ihrem Sitzknochen Ihre Position auf dem Boden zu verankern. Halte deinen Rücken gerade.
  5. Wenn Erweiterung Ihrer Beine zu hart ist, halten Sie die Knie gebogen, so dass die Waden parallel zum Boden sind.

4. Push-Up:

  1. Holen Sie sich auf dem Boden auf allen Vieren. Erweitern Sie Ihre Füße nach hinten, bis sie voll ausgefahren sind und ruht auf den Zehen.
  2. Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden auf beiden Seiten Sie fest gepflanzt, etwas breiter als die Schultern.
  3. Ihre Arme und Beine sollten gerade sein. Ihr Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß sein sollte.
  4. Atme ein, in dem Nabel ziehen und beugen Sie die Ellbogen bis 90 Grad und nicht mehr, während Sie sich auf den Boden zu senken. Halten Sie Ihren Körper gerade im gesamten Gebäude. Halten Sie den Druck in der Außenseite der Palmen.
  5. Atmen Sie aus und heben sich in die Ausgangsposition. Machen Sie mehr Wiederholungen zu einem langsamen, gleichmäßigen Tempo, ohne auf Form zu beeinträchtigen.
  6. Wenn dies zu schwierig ist, können Sie Versionen dieser Übung geändert haben. Eine davon ist durch die Handflächen auf einer Bank oder Tisch statt dem Boden ruht. Ein weiterer Grund ist, indem Sie auf die Knie statt den Zehen ruht.
[Lesen Sie: Push-ups für Frauen und ihre Vorteile]

5. Plank:

  1. Holen Sie sich in eine Push-up-Position, wie oben beschrieben, mit den Händen und Zehen gepflanzt auf dem Boden und Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
  2. Senken Sie sich auf dem Boden und ruhen auf den Unterarmen, halten Sie die Ellbogen direkt unter den Schultern.
  3. Achten Sie auf eine gerade Linie in den Rücken und Beine, bis Ihre Fersen.
  4. Sprechen Sie Ihre abs und drücken Sie Ihre glutes jede Absacken in der Mitte zu verhindern.
  5. Halten Sie Ihre Fäuste geballt und die Augen auf dem Boden vor Ihnen. Vermeiden Sie jegliche Belastung auf den Kopf und Hals.
  6. Halten Sie so lange wie möglich ohne auf Form zu beeinträchtigen.
[Lesen Sie: Wie T-Ups Push-To-Do]

6. Side Plank:

  1. Legen Sie sich auf der linken Seite, das rechte Bein direkt über das linke Bein und den linken Arm über dem Kopf ausgestreckt. Legen Sie die rechte Hand auf dem Boden vor der Brust.
  2. Heben Sie Ihren Körper, Ihren linken Arm zu bringen in den Oberkörper zu unterstützen. Halten Sie den linken Ellbogen direkt unter der linken Schulter, linke Unterarm ruht auf dem Boden, Handfläche nach unten.
  3. Heben Sie Ihre Hüften nach oben, die rechte Hand auf die rechte Hüfte legen. Es soll eine gerade Linie von Kopf bis Fuß sein.
  4. Verwenden Sie Ihre abs und glueal Muskeln so lange die Position gerade zu halten wie möglich.

7. Superman:

  1. Lie Gesicht mit ausgestreckten Beinen Kopf gerade und die Arme auf den Boden.
  2. Halten Sie ein kleines gerolltes Handtuch unter den Hüften und den Kopf für zusätzlichen Halt.
  3. Engaging Ihr Kern, heben Sie Ihre Arme und Brust aus dem Boden.
  4. Sobald Sie den Oberkörper stabil ist, heben Sie die Beine vom Boden so bequem wie möglich, eine leichte Kurve im Rücken zu halten.
  5. Halten Sie die Position für eine minute.Come zurück in die Ausgangsposition und haben ein paar Wiederholungen. Oder aber, heben Sie den rechten Arm und das linke Bein in einer rep und wechseln sich in den nächsten.

8. Bridge:

  1. Liegen auf dem Rücken mit gebeugten Knien und Füßen flach auf dem Boden und die Arme an Ihrer Seite, Handflächen nach unten.
  2. Bringen Sie Ihre Fersen so nah an das Gesäß, wie Sie können.
  3. Halten Sie den Druck in den Füßen, heben Sie die Hüfte so hoch wie möglich, in Ihrem Nabel ziehen, wie Sie dies tun. Ziehen Sie Ihre Schultern in den Boden. Halten Sie den Kopf und Nackenverspannungen frei.
  4. Halten Sie die Position für eine Minute und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition, Senken Sie sich langsam auf den Boden. Dies ist ein weiteres großes Kern Stärkung Training.
[Lesen: Die Vorteile der Brücke darstellen]

9. Bird Dog:

  1. Runter auf allen Vieren mit Knie hüftbreit auseinander und Palmen schulterbreit auseinander, fest auf dem Boden gepflanzt.
  2. Halten Sie einen 90-Grad-Winkel in den Knien und Schultern. Halten Sie Kern und zurück entspannt und in einer natürlichen Position.
  3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und erweitern Sie das rechte Bein nach hinten, bis es völlig gerade und im Einklang mit dem Rücken ist.
  4. Erweitern Sie den linken Arm nach vorne, bis es völlig gerade und im Einklang mit dem Rücken und gestreckten Beines ist. Halten Sie die Augen auf den Boden.
  5. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mit anderen Arm und Bein.
  6. Immer beibehalten, eine gerade Linie in Knie- und Ellenbogen und einen 90-Grad-Winkel mit der Knie- und Schulter des nicht verlängerten Arm und Bein.

10. Schaukelpferd:

  1. Liegen auf dem Rücken und bringen Sie Ihre Knie zur Brust und halten sie mit den Arm um die Schienbeine.
  2. Runden Sie Ihren Rücken leicht und Rock rückwärts, Starten der Bewegung sind Sie Ihre Kern und ziehen Sie die Knie näher an die Brust. Heben Sie Ihre Hüften aus dem Boden, wie Sie wieder rollen.
  3. Rollen Sie nach vorn, was wiederum die Bewegung von Ihren Kernmuskeln initiieren, und bewegen Sie die Knie leicht weg von der Brust, so dass Ihr Rücken vom Boden aufrollt. Rock hin und her diese Weise 10-mal.
  4. Da die Wippbewegung Ihre Hüften als Mittelpunkt verwenden, stellen Sie sicher, dass eine gepolsterte Oberfläche zu verwenden.
  5. Denken Sie daran, die Bewegung von Ihrem Kern und nicht dem Hals oder Schultern zu initiieren.

Es ist wirklich wichtig, die richtige Haltung in all diesen Kernkraftübungen zu halten, sonst werden Sie Ihren Rücken oder Nacken am Ende verletzen, anstatt zu stärken Ihren Kern! In allen von ihnen, sollten Sie eine Spannung oder verbrennen in Ihre Kernmuskeln fühlen. Das ist, wenn Sie wissen, dass Sie es richtig machen. Wie Sie ausarbeitet halten, werden Sie die Posen länger halten müssen oder mehr Wiederholungen tun, um die brennen zu bekommen. Obwohl es mehr Arbeit bedeutet, es bedeutet auch eine weitere Sache - dass Sie immer stärker und schlanker, was den zusätzlichen Aufwand wert ist!

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