Top 15 Biceps Übungen für Frauen und ihre Vorteile

Schlaff und unattraktiv Arme kann die Attraktivität eines ärmelloses Kleid ruinieren. Ihre Arme größer aussehen, und sie immer Ihren Oberkörper breiter aussehen. Auf der anderen Seite, durchtrainierten Arme können Sie in beiden Ärmeln und Ärmel Outfits atemberaubend aussehen. Und der beste Weg gut getönte und schöne Arme zu bekommen, ist Ihre Bizeps zu arbeiten. Markieren Sie es, sind Bizeps-Übungen nicht nur für Männer. Es ist ein Mythos, dass Bizeps-Übungen werden Sie männlich aussehen. Testosteron hilft durch die Erhöhung der Muskelproteinerzeugung (1) Aufbau von Muskelmasse. Da Frauen nicht so viel Testosteron produzieren gibt es keine Chance, sie wie Männer muskulös zu werden. Hier sind 15 Bizeps-Übungen, die Sie schlank und definiert Arme erhalten helfen. Also, gehen Sie auf, holen Sie Ihre Hanteln. Lass uns anfangen!

Top 15 Bizeps-Übungen für Frauen

1. Bizepscurls

Bizeps-Curls ist eine grundlegende und sehr hilfreich Übung für die Arme Tonen. Sie arbeiten, um die Bizeps, brachialis und brachioradialis Muskeln. Alles, was Sie zwei 5-Pfund-Hanteln benötigen. Führen Sie die folgenden Schritte, um es richtig zu tun.

Wie Bizepscurls zu tun

1. Stehen Sie gerade mit den Füßen hüftbreit auseinander.
2. Halten Sie die Hanteln. Halten Sie die Ellbogen fest an den Körper, und die Handflächen nach vorne.
3. Nun, ohne die Oberarme zu bewegen, atmen Sie die Ellbogen beugen, und bringen Sie Ihre Hände nahe an den Schultern.
4. Atmen Sie langsam und Ihre Unterarme senken sie in die Ausgangsposition zurück zu bringen.
5. Wiederholen Sie diese 9 weitere Male (1 Set - 10 Wiederholungen).
6. Nehmen Sie eine 1-Minuten-Pause und macht zwei weitere Sätze.

2. Hammer Curls

Hammer Curl ist eine Variation der Bizeps Curl. Diese Übung funktioniert auf dem Bizeps und brachialis Muskeln. Nehmen Sie eine 5-Pfund-Hantel und gehen Sie folgendermaßen vor.

Wie Hammer Curls zu tun

1. Stehen Sie gerade mit den Füßen hüftbreit auseinander.
2. Halten Sie die Hanteln. Halten Sie die Ellbogen fest an den Körper mit den Handflächen Ihren Körper gegenüber.
3. Halten Sie Ihre Oberarme noch. Atmen Sie aus und biegen Sie die Ellbogen Ihre Hände auf Ihre Schultern Niveau zu bringen.
4. Atmen Sie langsam und Ihre Unterarme senken und bringen sie in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie diese 9 weitere Male (1 Set - 10 Wiederholungen).
6. Nehmen Sie eine 1-Minuten-Pause und macht zwei weitere Sätze.

3. Supinierten Bizepscurls

Dies ist eine ausgezeichnete Übung für Bizeps. Es funktioniert auf allen drei Muskeln des Bizeps - Bizeps, brachialis und brachioradialis. Hier ist, wie es zu tun.

How To Do supinierten Bizepscurls

1. Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Halten Sie 5-Pfund-Hanteln, mit den Handflächen Ihren Körper zugewandt ist, und die Ellbogen dicht am Körper.
3. Atmen Sie aus und biegen Sie die Ellbogen. Wie Sie langsam Ihre Unterarme auf den Schultern bringen, drehen Sie die Handflächen, bis sie die Decke Gesicht.
4. Einatmen. Langsam Ihre Unterarme senken sie in die Ausgangsposition zurück zu bringen und Ihre Handgelenke drehen, bis sie Ihren Körper gegenüber.
5. Wiederholen Sie diese 9 weitere Male (1 Set - 10 Wiederholungen).
6. Nehmen Sie eine 1-Minuten-Pause und macht zwei weitere Sätze.

4. Stehen Konzentration Bizepscurls

Bicep Konzentration Locken sind wichtig, wenn Sie gut definierten Bizeps wollen. Diese Übung funktioniert nur den Bizeps brachialis Muskel. Hier ist, wie es in der stehenden Position zu tun.

Wie man Standing Konzentration Bizepscurls Sie

1. Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Bücken, so dass Ihre Ellbogen auf dem gleichen Niveau wie das Knie ist.
3. Halten Sie das 5-Pfund-Gewicht (oder mehr) mit der Handfläche nach oben zeigt.
4. Ausatmen. Halten Sie Ihren Oberarm noch, und langsam den Unterarm bringt in Richtung Brust, mit der Handfläche nach oben.
5. Atmen Sie langsam und Unterarm senken und bringen sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Wiederholen Sie diese 9 weitere Male (1 Set - 10 Wiederholungen).
7. Nehmen Sie eine 1-Minuten-Pause und macht zwei weitere Sätze.

5. Sitzen Konzentration Bizepscurls

Sitzen Konzentration sind Bizepscurls ähnliche Konzentration Locken zu stehen, mit Ausnahme der Tatsache, dass Sie sitzen, während Sie diese Übung. Sie werden Ihren Bizeps brachialis Muskel arbeiten. Hier ist, wie es richtig zu tun.

How To Do Konzentration Bizepscurls Sitzen

1. Setzen Sie sich bequem auf einer Bank mit den Beinen in der „V“ -Form.
2. Gönnen Sie Ihren rechten Ellbogen auf der rechten inneren Oberschenkel.
3. Halten Sie ein 5-Pfund (oder mehr) Hantel mit der Handfläche nach oben zeigt.
4. Atmen Sie aus, halten Sie Ihren Oberarm noch, und Unterarm langsam in Richtung Brust mit der Handfläche nach oben bringen.
5. Atmen Sie langsam und Unterarm senken und bringen sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Wiederholen Sie diese 9 weitere Male (1 Set - 10 Wiederholungen).
7. Nehmen Sie eine 1-Minuten-Pause und macht zwei weitere Sätze mit dem rechten Arm. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem linken Arm.

6. Preacher Bizepscurls

Preacher Bizepscurls Ihnen helfen, Ihre brachialis Muskel arbeiten. Sie können diese Übung im Stehen oder Sitzen und kann eine Hantel oder Hantel verwenden. Sie werden die Unterstützung eines Preacherbank benötigen, so dass Sie nicht über Ihre Schultern verwenden, während der Unterarm nach oben bewegt. Machen Sie sich bereit mit einem 5-Pfund (oder mehr) Hantel. Hier ist, wie diese Übung richtig zu tun.

Wie Preacher Bizepscurls zu tun

1. Setzen Sie sich bequem auf einem Preacherbank mit den Füßen schulterbreit auseinander. Zeigen Sie mit dem rechten Oberarm gegen die gepolsterte Neigung Schultern zu unterstützen.
2. Ihre Handflächen sollten nach oben zeigen.
3. Nun, ausatmen und langsam beugen Sie Ihren Ellbogen Ihre Handfläche zum Körper zu bringen, bis Ihr Unterarm in eine vertikale Position kommt.
4. Inhalieren, wie Sie langsam den Arm senken und bringen sie in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie diese 9 weitere Male (1 Set - 10 Wiederholungen).
6. Nehmen Sie eine 1-Minuten-Pause und macht zwei weitere Sätze mit dem rechten Arm.
7. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem linken Arm.

Sie können auch beide Arme zusammenarbeiten, um durch eine Langhantel oder alternative Arme mit Hanteln verwenden.

7. Hantel Side Raise

Hantel Seite erhöhen ist ein Spaß-Training, das auf dem vorderen und mittleren deltoids arbeitet. Dies sind die Muskeln, die aus dem oberen Teil des Oberarms erstrecken, Schröpfen die Schultern, bis Ihr Kragen Knochen. Diese Übung wird der obere Teil des Bizeps Ton und machen Sie in einem Neckholder-Outfit umwerfend aussehen. Hier ist, wie es richtig zu tun.

Wie Hantel Seite anheben tun

1. Stehen Sie gerade mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Knie nicht zu steif.
2. Halten Sie 5-Pfund (oder mehr) Hanteln in jeder Hand, mit den Handflächen Ihren Körper gegenüber.
3. Schieben Sie Ihre Schultern nach hinten und halten Sie Ihre Brust hoch.
4. Nun heben Sie beide Hände horizontal nach oben, ohne den Ellbogen zu beugen, bis die Arme mit den Schultern nivellieren.
5. Halten Sie für eine zweite und dann inhalieren, wie Sie langsam Ihre Arme senken.
6. Wiederholen Sie diese 9 weitere Male (1 Set - 10 Wiederholungen).
7. Nehmen Sie eine 1-Minuten-Pause und tut 2 weitere Sätze

8. Hinknien Einarm Curls

Dies ist ein erstaunliches Bizeps Training zu Hause. Der kniende einarmige curl ist ähnlich den Hammer Curl. Es wirkt auf den Bizeps, brachialis und brachioradialis. Hier ist, wie Sie müssen es tun.

How To Do Kniend Einarm Curls

1. Angenommen, die kniende Position. Halten Sie den Rücken gerade, und die Zehen nach außen zeigen.
2. Halten Sie 5-Pfund-Hanteln mit den Ellbogen fest an den Körper und die Handflächen nach in.
3. Ausatmen. Flex Ihre Ellbogen und heben Sie den rechten Arm, bis die Hanteln mit den Schultern nivellieren.
4. Halten Sie diese Pose für 1 bis 2 Sekunden.
5. Atmen Sie langsam und Unterarm senken und bringen sie in ihre Ausgangsposition zurück.
6. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem linken Arm.
7. Wiederholen Sie diese 9 weitere Male (1 Set - 10 Wiederholungen).
8. Nehmen Sie eine 1-Minuten-Pause und macht zwei weitere Sätze mit dem rechten Arm.

9. Split Jack Curls

Split-Buchse curl ist eine modifizierte Version des Hammers curl. Es funktioniert auf Ihrem Bizeps sowie glutes und Quadrizeps. Führen Sie die folgenden Schritte, um es richtig zu tun.

How To Do Split Jack Curls

1. Stehen Sie gerade mit den Füßen hüftbreit auseinander und Ellbogen dicht am Körper.
2. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach sich ziehen.
3. Atmen Sie aus und setzen Sie das rechte Bein nach vorne (wie vorwärts lunges), biegen Sie das linke Knie und nach unten gehen.
4. Wie Sie den obigen Schritt tun, biegen Sie die Ellbogen beide und die Hanteln auf den Schultern der Nähe bringen.
5. Inhalieren, heben Sie Ihren Oberkörper, und nehmen Sie die Unterstützung Ihrer linken Bein und bringen Sie das rechte Bein in die Ausgangsposition zurück.
6. Wie Sie den obigen Schritt tun, die Arme senken und sie in die Ausgangsposition zurückbringen.
7. Wiederholen Sie die Schritte durch abwechselnd nach vorn rechten und linken Beine stellen.
8. Do 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

10. Squat Konzentration Curls

Squat Konzentration Locken, wie der Name schon sagt, benötigen Sie Konzentration Locken auszuführen, während Hocke. Es ist eine sehr effektive Übung, wie es auf den Bizeps, Oberschenkel wirkt und Innenseiten der Oberschenkel. Hier ist, wie Sie es tun sollten.

Wie Squat Konzentration Curls zu tun

1. Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Handflächen nach in.
2. Halten Sie 2-Pfund-Hanteln in den Händen und sicherzustellen, dass Ihre Ellbogen auf Ihren Körper in der Nähe sind.
3. Atmen Sie aus, biegen Sie beide Knie und hocken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
4. Wie Sie den obigen Schritt tun, biegen beide Ellbogen und sie gegen die Innenseiten der Oberschenkel drücken. Bringen Sie Ihre Hände bis zu den Schultern.
5. Seien Sie in dieser Position für 10 bis 15 Sekunden.
6. Wiederholen Sie diese 4 weitere Male (1 Satz - 5 Wiederholungen).
7. Nehmen Sie eine 1-Minuten-Pause und tut 1 mehr gesetzt.

11. Zottman Wellungs

Die Zottman curl ist eine modifizierte Version des Bizeps Curl. Es funktioniert Bizeps, brachioradialis und brachialis. Hier ist, wie Sie müssen diesen Spaß Training tun.

How To Do Zottman Locken

1. Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander.
2. Halten Sie 5-Pfund-Hanteln in den Händen, Ellbogen dicht am Körper, die Handflächen aus.
3. Atmen Sie aus, biegen Sie die Ellbogen und bringen beide Unterarme bis die Schultern.
4. Drehen Sie Ihre Handgelenke zu 180 Grad, so dass sie nach außen zeigen.
5. Atme ein, senken Sie Ihren Unterarm, und bringen Sie Ihre Hände in die Ausgangsposition.
6. Wiederholen Sie diese 9 weitere Male (1 Set - 10 Wiederholungen).
7. Nehmen Sie eine 1-Minuten-Pause und tut 1 mehr gesetzt.

12. Neigung Hantelcurls

Dies ist eine effektivere Version des Bizeps Curl, da es einen zusätzlichen Zug auf den Bizeps brachii Muskeln legt und Sie haben weniger Unterstützung, so dass diese Übung eine größere Herausforderung. Hier ist, wie es zu tun.

Wie man nicht schräg Hantelcurls

1. Halten Sie 5-Pfund-Hanteln in den Händen und liegen auf einer 45-Grad-Neigung Bank.
2. Halten Sie Ihre Hände baumelt und die Handflächen nach außen.
3. Atmen Sie aus, biegen Sie beide Ellbogen, und ziehen Sie Ihre Unterarme bis die Schultern.
4. Halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden.
5. Atmen Sie langsam und Ihre Unterarme senken und bringen sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Wiederholen Sie diese 9 weitere Male (1 Set - 10 Wiederholungen).
7. Nehmen Sie eine 1-Minuten-Pause und tut 1 mehr gesetzt.

13. Kabel Scottcurls

Das Kabel Scottcurls ist ähnlich den Scottcurls, wobei der Unterschied darin Sie statt einer Hantel einen Widerstandskabel. Es hilft, den brachialis Muskel zu arbeiten. Hier ist, wie es richtig zu tun.

Wie Cable Preacher Curls tun

1. Bequem sitzen auf einer Preacherbank, die Füße schulterbreit auseinander und legen die Oberarme gegen die gepolsterte Neigung Schultern zu unterstützen.
2. Halten Sie den Widerstand Kabel mit beiden Handflächen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen nach oben zeigen.
3. Nun, ausatmen und langsam beugen Sie die Ellbogen Ihre Handflächen zum Körper zu bringen, bis Ihre Unterarme in die vertikale Position kommen.
4. Inhalieren, wie Sie langsam Ihre Arme senken und bringen sie in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie diese 9 weitere Male (1 Set - 10 Wiederholungen).
6. Nehmen Sie eine 1-Minuten-Pause und tut 1 mehr Satz mit dem rechten Arm.

14. Decline Kurzhantelcurls

Decline Hantelcurls ist das Gegenteil von Neigungs Hantelcurls. Es funktioniert Bizeps brachii. Hier ist, wie es zu tun.

How To Do Decline Kurzhantelcurls

1. Halten Sie 5-Pfund-Hanteln in den Händen und liegen auf einer 45-Grad-Schrägbank mit der Brust gegen die Bank und nach unten zeigen.
2. Halten Sie Ihre Hände baumelt, Palmen in gegenüber.
3. Atmen Sie aus, biegen Sie beide Ellbogen, und ziehen Sie Ihre Unterarme bis die Schultern.
4. Halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden.
5. Inhalieren, langsam Ihre Unterarme senken, und bringen sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Wiederholen Sie diese 9 weitere Male (1 Set - 10 Wiederholungen).
7. Nehmen Sie eine 1-Minuten-Pause und tut 1 mehr gesetzt.

15. Kabel Alternating Flex Wellungs

Sie tun diese Übung, sicher genießen! Kabel abwechselnd flex curl ist eine Variation des Bizeps Curl, und es funktioniert Ihre Bizeps brachii, brachialis und brachioradialis Muskeln. Hier ist, wie Sie müssen es tun.

Wie man Kabel Alternating Flex Locken Sie

1. Halten Sie zwei Widerstandskabel in jeder Hand, wobei die Kabel in Ebene mit den Schultern. Ihre Handflächen müssen nach oben zeigen.
2. Halten Sie Ihren linken Arm noch, ausatmen und bringen Sie Ihren rechten Arm dicht am Kopf.
3. Atmen Sie ein und langsam den rechten Arm in die Ausgangsposition bringen.
4. Wiederholen Sie diese Schritte mit dem linken Arm, halten Sie Ihre noch den rechten Arm.
5. Wiederholen Sie diese 9 weitere Male (1 Set - 10 Wiederholungen).
6. Nehmen Sie eine 1-Minuten-Pause und macht zwei weitere Sätze.

Dies sind die Top-15-Bizeps-Übungen, die auf folgende Weise profitieren werden.

Vorteile von Bizeps-Übungen für Frauen

• Beihilfen zur Förderung der Entwicklung von starken Knochen
• Verhindern, dass Müdigkeit
• Erhöhen Sie Ausdauer
• Hilfe in Anti-Stress
• Unterstützung bei der Verwaltung chronische Erkrankungen
• Hilfe reduzieren Verletzungen

Ein Wort der Warnung

Zusammen mit diesen Übungen, sollten Sie auch gesund und trainiert regelmäßig essen Fett zu vergießen aus Ihrem Körper. Wenn Sie nicht vergossen Fett tun und den Muskelaufbau beginnen, werden die Arme größer aussehen beginnen, so dass Sie männlich aussehen. Daher sollten Sie Ihre Ernährung achten, vermeiden Junk, verarbeitet und hohe Zucker Lebensmittel, und eine Form der Übung in Ihrer täglichen Routine gehören.

Nicht mehr zu verstecken Sie Ihre Arme! Nehmen Sie Ihre Hanteln heute, und zur Schau stellen Ihre getönten Waffen in ein paar Wochen Zeit. Ich kann garantieren, die Arme eines Ihrer besten Eigenschaften werden wird. Viel Glück!