Top 15 Übungen, um deine Arme in Form zu halten

Starke und gut getönten Arme Ihr Aussehen erheblich verbessern und einen Hinweis auf einen fitten Körper geben. Allerdings getönten Arme sind etwas, das Menschen, insbesondere Frauen, schwer zu erreichen. Außerdem leiden die meisten von uns aus dem Missverständnis, dass Tonung und unsere Arme sie durch den Bau von großen Muskeln Sammelproben würde bedeuten, ausarbeitet. So sind Frauen oft nur ungern den Prozess der Arme Training gehen. Die Arm-Übungen weiter unten werden Ihnen helfen, stärker, getönte und schlanke Arme zu bekommen. Der beste Teil ist, dass die meisten von ihnen können bei Tonen Bizeps, Trizeps und Schultern in der bequem von zu Hause und Ziel erfolgen.

Übung für Arme

1. Bizeps und Arm Kreise:

Abgesehen von der Arbeit aus den Armen, diese Arme Übung ist geeignet für diejenigen, die ein Ganzkörpertraining wollen. Beginnen Sie mit dem Stehen mit gespreizten Beinen, etwas breiter als hüftbreit, hält ein 5 bis 8 Pfund Hantel in jeder Hand ab. Ihre Ellbogen sollten gebogen und Handflächen nach oben zugewandt sein sollte. Mit Ihrer Wirbelsäule gerade, hocken und umkreisen die linke Hand nach oben in Richtung auf den Schultern in einer kreisförmigen Bewegung. Jetzt ist es umgekehrt die Hand in die Ausgangsposition zu senken. Führen Sie 16 Wiederholungen und dann tun die Bewegung mit der rechten Hand.

2. Abwechselnd Bizeps Curl:

Stand gerade mit den Beinen schulterbreit auseinander, ein Paar von Hanteln in jeder Hand. Halten Sie Ihren Oberarm dicht am Körper und kräuseln eine Hantel auf Ihre Schulter. Nun, wie Sie Ihren Arm senken, tut das gleiche mit dem anderen Arm. Halten Sie sich auf Ihre Arme während der Übung abwechselnd. Beginnen Sie, indem Sie 8 Wiederholungen an jedem Arm ab. Dies ist eine der Übungen für die Arme ist perfekt für Frauen, wie es Töne aber Muskeln nicht bauen.

3. Gegen Arm und Bein zu heben:

Diese Übung für Arme stärkt Ihre Arme und Beine, während Ihr Rücken Stretching. So geht es um alle vier Gliedmaßen des Körpers. Beginnen Sie mit der Verlängerung der rechten Arm nach vorne und Strecken Sie das linke Bein zurück zur gleichen Zeit und beugen Sie Ihren Fuß. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden. Dann zurück in die Ausgangsposition und die Bewegung mit dem linken Arm und rechten Bein durchzuführen. Das zählt zu einer Wiederholung. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen.

4. Pullover mit Dumbbells:

Diese Übung zielt auf Ihre Bizeps und Trizeps trainieren. Sie können liegend auf einer Trainingsbank oder ein großes Couch Kissen mit 5 oder 8 Pfund Hanteln in beiden Händen und gestreckten Armen über die Brust beginnen. Das Gewicht langsam hinter dem Rücken Jetzt senken und das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 15 Wiederholungen.

5. Push-up auf einem Ball:

Sie müssen lernen, sich auf einem Ball balancieren, bevor diese Übung versuchen. Die Aufrechterhaltung der Stabilität ist auch sehr wichtig. Beginnen Sie, indem liegend mit Ihrem Bauch auf einem Gymnastikball aus und legen Sie Ihre Hände nach vorne auf den Boden, bis der Ball unter den Oberschenkeln ruht. Jetzt beugen Sie die Ellbogen und Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Senken Sie Ihre Oberkörper auf den Boden und halten Sie diese Position für 3 Sekunden. Dann drücken, so dass die Ellenbogen sind gerade, aber nicht gesperrt. Der Kopf sollte im Einklang mit der Wirbelsäule und Ihren Bauchmuskeln beschäftigt. Beginnen Sie, indem Sie 5 Wiederholungen aus und nach und nach weitergehen bis 15.

6. Plank Arm Row und Drehen:

Diese Übung für Arme ausarbeitet Bizeps, Trizeps, Schultern, Brust, oberer Rücken und abs. Starten Sie auf dem Boden in einer Push-up-Position ab, Balancieren Sie Ihren Körper an den Händen und Zehen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper von Kopf bis Fersen eine gerade Linie bildet. Bewegen Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Hüften Ebene, heben Sie Ihre linke Hand vom Boden auf und beugen Sie den linken Ellbogen hinter Sie Ihre Hand zu bringen neben der Schulter. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie diesen Schritt durch Ihren Oberkörper nach rechts, so dass Sie den linken Ellbogen Drehen nach oben zeigen. Dann zurück in die Ausgangsposition. Dies gilt auf eine Wiederholung. Führen 2 Sätze von 10 Wiederholungen, abwechselnden Seiten.

7. Ein Rückschlag mit einem Twist:

Diese Übung ist am besten für feste und schlanke Trizeps bekommen. Beginnen durch Stehen mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander, die Arme von den Seiten und Halten eines 5 bis 8 Pfund Hantel in jeder Hand. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie die Beine leicht und nach vorne lehnen, so dass Sie Ihren Oberkörper auf dem Boden fast parallel. Nun heben Sie Ihre Ellenbogen Unterarme auch mit dem Rücken zu machen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Ellbogen gebogen sind bis 45 Grad-Winkel mit den Handflächen einander zugewandt sind. Während die Oberarme noch sind, erstrecken sich beide Hände hinter sich und dann die Handgelenke so drehen, dass Ihre Handflächen nach oben sind. Danach drehen Sie die Handflächen einander zugewandt zu machen zurück und beugen Sie die Ellbogen die Gewichte wieder in Richtung Körper zu bringen. Damit ist eine Wiederholung. Führen Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen.

8. Pilates Press:

Diese Übung zielt auf die Trizeps und Bizeps, Schultern, Rücken, Brust und Bauch. Starten Sie in Push-up-Position ab, Balancieren Sie Ihren Körper an den Händen und Zehen. Um es einfacher, können Sie auf dem Boden beide Knie zu halten. Nun beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad, so dass die Zehen nach oben zeigen. Halten Sie Ihre Arme dicht am Körper, beugen Sie die Ellbogen direkt hinter Ihnen. Während tun, so niedriger nur ein paar Zoll auf den Boden und drücken Sie zurück. Führen 8 bis 10 Wiederholungen und den Schalter Beine einen Satz zu vollenden. Sie sind verpflichtet, 2 Sätze zu tun.

9. Trizeps Schwingen:

Beginnen Sie mit der Vorderseite nach oben auf dem Boden mit gebeugten Knien und hält einen 5 lb Hantel in jeder Hand liegen. Halten Sie Ihre Hände ein paar Zoll über dem Boden. Mit Ihre Arme gerade, heben Sie den linken Arm über die Brust, während der rechte Arm über den Kopf zu halten. Senken Sie es in die Ausgangsposition und wiederholen. Habe 15 Wiederholungen mit dem linken Arm und führen Sie dann diesen Schritt mit dem rechten Arm. Versuchen Sie, 2 - 3 Sätze.

10. Dip Stoss-Schütze:

Diese Übung ist ideal für Ihre Schultern, oberer Rücken und Trizeps arbeiten. Starten Sie durch das Sitzen auf dem Boden mit gebeugten Knien ab. Jetzt Ihren Oberkörper lehnt in einem Winkel von 45 Grad zurück, platzieren Sie Ihre Handflächen auf dem Boden unter den Schultern mit den Fingern nach außen zeigen. Bringen Sie das linke Knie an die Brust und legen Sie den linken Fuß auf den rechten Knie. Biegen Sie die Ellbogen direkt hinter dir, jetzt Ihre Hüften ein paar Zoll heben.

11. Schattenboxen:

Beginnen Sie mit dem Stehen mit den Füßen schulterbreit auseinander weg. Halten Sie Ihre Knie weich und Ihr Kern engagiert. Der Aufenthalt in dieser Position, Punsch über den Körper, macht 15 Wiederholungen auf jeder Seite. Für obere Schnitte, können Sie mit Ihrem Arm gebogen in einem 90-Grad-Winkel und Punsch nach oben über die Brust, tun 15 Wiederholungen auf jeder Seite beginnen. Sie können Gewichte hinzufügen Intensität zu erhöhen. Diese Übung sollte jeweils mindestens 2 bis 3-mal mit 15 bis 20 Wiederholungen durchgeführt werden.

12. Unterarm- Plank:

Beginnen Sie, indem sie in eine Push-up-Position zu bekommen. Wenn man all Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme und Zehen, richten Sie die Ellbogen auf den Boden unter den Schultern. Eine geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen, halten Sie diese Position für 20 Sekunden und sanft atmen. Legen Sie Ihre Knie auf den Boden und nehmen Rest für 30 Sekunden. Diese Übung sollte 3 mal an einem Tag mit insgesamt 6 Wiederholungen durchgeführt werden.

13. Get-Up Plank:

Diese Arme Übung ist sehr geeignet für Sie starke Arme geben, Rücken und Schultern. Starten in einer modifizierten Seitenplanke Position mit den Beinen gestapelt und die Knien abgebogen. Halten einer Kesselglocke in der rechten Hand; biegen Sie den rechten Ellbogen, so dass Sie Ihr Gewicht gegen den Unterarm ruht. Jetzt ist Ihre Hüften heben, so dass Sie Ihren Körper gerade von den Knien bis zu den Schultern, während der Kesselglocke drückt bis zur Decke. Die Seiten wechseln und tun 3 Sätze auf jeder Seite.

14. Reinigen und Presse Windmill:

Diese Übung eignet sich für die Bein- und Gesäßmuskulatur zusätzlich zu den Armen der Arbeit aus. Beginnen Sie in einer stehenden Position mit den Füßen schulterbreit auseinander, und ein freies Gewicht zwischen ihnen ab. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, senken Sie Ihren Körper, das Gewicht mit der linken Hand in die Hocke und zu greifen. Schieben Sie nun durch die Füße und auf die Stehposition steigen, während Ihr Gewicht auf die linke Schulter anheben und nach oben Overhead. Biegen von der Taille auf der rechten Seite um den rechten Fuß ermöglicht entpuppen, während die rechte Hand auf der Innenseite des rechten Bein ist. Halten Sie beim Biegen seitwärts, Schiebe- der rechten Hand nach unten auf den Fuß und halten Sie Ihre linke Hand oben. Rückwärts diese Bewegung in der Hocke zurück und wiederholen Sie es mit der anderen Seite.

15. Bizepscurl mit alternierender Lunge:

Diese Übung ist ideal für einen festeren unteren Körper zusätzlich zu lange und schlanke Arme zu bekommen. Halten Sie eine Hantel oder Wasserflasche in jeder Hand und stehen mit den Knien leicht gebeugt. Machen Sie einen Schritt nach vorn mit dem rechten Bein und senken Sie Ihren Körper in Longe Position. Während Dabei stellen Sie sicher, dass das vordere Knie nicht über die Zehen geht. Gleichzeitig linken Bizeps ziehen und die linke Hand in Richtung Brust kräuseln. Seiten wechseln und wiederholen.

Hoffnung würden Sie diese Arm-Übungen für Frauen immens nützlich finden. Teilen Sie Ihre Gedanken unten.

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