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Top 39 Vitamin C-Reiche Lebensmittel, die Sie in Ihre Diät einschließen sollten

Top 39 Vitamin C-Reiche Lebensmittel, die Sie in Ihre Diät einschließen sollten

Vitamin C oder Ascorbinsäure ist ein essentieller Nährstoff und ein starkes natürliches Antioxidationsmittel (1). Die Hauptfunktion eines Antioxidans ist das Immunsystem zu stärken, indem sie die schädlichen freien Sauerstoffradikale Spülung. Aber was auseinander setzt Vitamin C ist, dass es auch die Knochen stärkt, synthetisiert Kollagen und bestimmte Neurotransmitter, metabolisiert Protein, hilft Krebs zu bekämpfen, und verbessert die Eisenaufnahme (2), (3). Aber es gibt einen Haken...

Leider kann der menschliche Körper nicht Vitamin C (4) synthetisieren. Und das ist der Grund, warum Sie müssen Vitamin C-reichen Lebensmittel konsumieren Sie Ihren Körper mit der täglichen erforderlichen Dosis des Vitamins zu schaffen, die 75 mg für Frauen und 90 mg für Männer pro Tag (5). Der beste Teil ist, Sie müssen nicht nur auf Zitrusfrüchte hängen Ihre tägliche Dosis von Vitamin C zu erhalten, gibt es andere Lebensmittel, die ebenso reich an diesem Vitamin sind. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was diese Lebensmittel sind.

Aber zuerst, lassen Sie mich Ihnen sagen, ein paar Fakten über Vitamin C.

Inhaltsverzeichnis

  •  Was ist Vitamin C?
  • Warum raubend Vitamin C Wesentliche?
  • Top 39 Vitamin C Foods Liste
  • Wie man Vitamin C verbrauchen?
  • Fakten und Mythen über Vitamin C
  • Recommended Dietary Einnahme von Vitamin C
  • Was sind die Vorteile des Verzehrs von Vitamin C-reiche Lebensmittel?

Was ist Vitamin C?

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, ist ein kleines Kohlenhydratmolekül, zuerst identifiziert durch Albert von Szent Györgyi im Jahr 1920 fand er, dass es in der Lage war Skorbut zu heilen, ein lebensbedrohlicher Zustand, verursachte durch eine lange Dauer der nonconsumption von Früchten und Gemüse. Dieses Molekül wurde Skorbut härtende Vitamin C genannt, und das C steht für Ascorbinsäure als „Ascorbinsäure“ bedeutet anti-Skorbut. Vitamin C ist in verschiedenen Lebensmitteln und ist ein essentieller Nährstoff sowohl für Tiere und Pflanzen (6) natürlich gefunden. Es kann jedoch nicht von Menschen, Primaten, Meerschweinchen, Vögel, Fische und einige Fledermäuse synthetisiert werden. Dies liegt daran, dass eines des Gens für ein Enzym kodierenden (i-Gluconolacton-Oxidase) für Vitamin C-Synthese in einen nicht-funktionellen gene.Therefore entwickelte erforderlich, die Menschen auf Obst und Gemüse für die Vitamin-C hängen müssen und schützen sich vor verschiedenen Krankheiten.

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Skorbut ist nicht mehr so ​​weit verbreitet. Also, warum ist das Vitamin C Verbrauch wesentlich? Nun, hier ist deine Antwort.

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Warum raubend Vitamin C Wesentliche?

 Vitamin C oder Ascorbinsäure ist ein Elektronendonator. Ein Elektron an ein Empfänger-Moleküle nach abgebende wird es Ascorbat, das ein wesentlicher Cofaktor für verschiedene enzymatische Reaktionen im Körper (7) ist. Wenn es einen Mangel an Vitamin C, verhindert der Mangel an Cofaktor die Reaktionen stattfinden können, was letztlich zu schwache Immunität, schwache Knochen, Infektionen, Hautprobleme, schlechte Wundheilung, Gelenkschmerzen, Depressionen, Müdigkeit, Entzündungen führt, Zahnfleischbluten, Skorbut und Anämie (8). So ist es klar, dass Vitamin C ist wichtig, einen gesunden Körper und starke Immunität zu halten.

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Leitgedanke - Enthalten Vitamin C in Ihrer täglichen Ernährung zu dem meisten Krankheiten fern zu halten und ein gesundes, krankheitsfreies Leben zu führen.

Hier sind die 39 Vitamin-C-reiche Lebensmittel, die Sie in Ihrer Ernährung müssen.

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Top 39 Vitamin C Foods Liste

1. Hagebutten 

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Hagebutten 426 mg 100 g 710

Hagebutte oder rose haw ein Zubehör Frucht der Rose Pflanze, die hauptsächlich verwendet wird, Konfitüren, Gelees, Sirup, Kräutertees, Wein, Marmelade vorzubereiten und Hagebuttensuppe. Es ist super reich an Vitamin C - 100 g Portion Hagebutte enthält 426 mg Vitamin C (9).

How To Include in der Ernährung

Sie haben können Hagebuttentee oder Hagebuttensuppe oder prepare Hagebuttenmarmelade, Gelee oder Hagebutte Cracker. Oder Sie können sie zu Ihrem Eis oder Kuchen hinzuzufügen.

2. Green Chili

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Grüner chili, heiß 242 mg 100 g 404

 Überraschen! Grüne Paprikas enthält eine höhere Menge an Vitamin C als Limetten, Orangen und Zitronen. Nur 100 g der grünen chilis enthält 242 mg Vitamin C und 1 grüner Paprika enthält 109 mg Vitamin C (10). Das ist eine gute Nachricht für diejenigen, die es lieben raubend.

How To Include in der Ernährung

Sie können einen wenig gehackten grünen Paprika zu Ihrem Salat hinzufügen ihm einen Hauch von Würze zu geben. In grünen Chilis zu Currys oder Eintöpfe. Sie können auch Gurke machen und haben es als Gewürz. Denken Sie daran, wenn Sie nicht an die Hitze des grünen Chilis tolerieren können oder leiden an IBS / IBD, Magengeschwür oder hatten eine letzte Darm-Chirurgie, vermeiden Sie bitte etwas raubend würzig, und das schließt grünen Chilis.

3. Guava

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Guave 228,3 mg 100 g 381

Die reifen und aromatische guavas sind eine der reichsten Quellen von Vitamin C in der Kategorie Früchte, mit 100 g der Frucht enthält 228,3 mg Vitamin C, oder 1 Guave, enthaltend etwa 126 mg Vitamin C (11). Wenn Sie also einen Guave heute verbrauchen, müssen Sie nicht so gut über Ihr Vitamin-C-Aufnahme für den nächsten Tag kümmern. Hier sind die verschiedenen Möglichkeiten, wie Sie es in Ihrer täglichen Ernährung können.

How To Include in der Ernährung

Neben den Verzehr einer Guave, wie es ist, können Sie reifen Guave Scheiben summieren sich zu einem Salat mit Gurken, Rote Bete, Karotten und Äpfel. Sie können auch frisch gepresste Guavensaft mit einem Schuss Limettensaft und einer Prise rosa Himalaya-Salz trinken. Sie können auch einen Teelöffel Guave-Gelee auf Toast verbreiten.

 

4. Gelbe Paprika 

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Gelber Paprika 183 mg 100 g 306

Im Pflanzen Kategorie enthält gelber Paprika die höchste Menge an Vitamin C - 183 mg Vitamin C in 100 g, und 1 großer gelbem Paprika enthält 341 mg Vitamin C (12). Sie müssen diese Gemüse verbrauchen Ihre Immunität zu steigern und Ihre Mahlzeiten bunter. Hier ist, wie Sie in Ihrer täglichen Ernährung können.

How To Include in der Ernährung

In Scheiben gelbem Paprika auf Ihren Salat, Sandwich, Wraps, etc. Sie können auch gelben Paprika Würfel zu Pasta hinzufügen oder verwenden Sie es in asiatischer oder mexikanischen Küche. Sie können es auch mit gehackten Champignons oder Kichererbsen oder einem Gemüse Ihrer Wahl stopfen und backen es eine super lecke und gesunde Mahlzeit zu machen.

5. Petersilie

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Petersilie 133 mg 100 g 222

Dieses bescheidene Kraut wird mit Vitamin C geladen, mit 100 g davon 133 mg Vitamin C enthält, und 1 Esslöffel davon, die 5 mg an Vitamin C (13). Es fügt nicht nur Aroma und Geschmack, um Ihre Lebensmittel, sondern hilft auch Ihre Immunität zu steigern. Also, startet ab sofort in der täglichen Ernährung mit Petersilie. Hier sind die verschiedenen Möglichkeiten, das zu tun.

How To Include in der Ernährung

Gehackte Petersilie zu pikanten Torten oder Quiches. Streuen Sie gehackte Petersilie auf Ihrem Salat oder fügen Sie es zu Ihrem Morgen Gemüse Smoothie. Garnierung Gemüse oder Huhn Eintopf mit Petersilie oder eine Marinade bereitet mit ihrem Fleisch zu geben oder einen deutlichen frischen Geschmack fischen.

6. Roter Paprika 

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Rote Paprika 128 mg 100 g 213

Sie sind Scharlach, attraktiv und reich an Vitamin C. Wissen Sie, dass eine 100 g Portion roter Paprika enthalten 128 mg Vitamin C oder 1 Medium Paprika enthält 152 mg Vitamin C (14)? Was Paprika schmeckt gut mehr, rot ist und kann jede Schale visuell verlockend aussehen zu lassen. Hier ist, wie Sie sie in Ihrer täglichen Ernährung können.

How To Include in der Ernährung

In roten Paprika Scheiben auf Ihren Salat, wickelt, oder Sandwich. Sie können auch roten Paprika zu asiatischen oder mexikanischen Gerichten hinzuzufügen. Es geht gut mit Huhn oder Fisch Eintöpfe. Fügen Sie es zu Ihrem Morgen Smoothie für eine zusätzliche Dosis von Vitamin C.

7. Kale

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Kale 120 mg 100 g 200

Kale ist auch als Blattkohl bekannt und wird als eine der nahrhaften Blattgemüse. Sie enthält 120 mg Vitamin C in 100 g, und 80,4 mg des Vitamins in einer Tasse gehackter kale (15). Dies ist wesentlich höher als eine Tasse gehackten Spinat, die nur 8,4 mg Vitamin C enthält

How To Include in der Ernährung

Sie können durch Zugabe zu Ihrem Morgen Smoothie, Salat oder Eintöpfe kale verbrauchen. Sie können auch kale Wraps mit Pilzen oder Garnelen zusammen mit anderen Gemüse machen. Ein anderer Weg ist Kohl statt Salat in Ihrem Burger hinzuzufügen oder kale als Topping auf Ihrer Pizza hinzufügen, um es eine gesunde Alternative zu machen.

8. Kiwi 

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Kiwi 92,7 mg 100 g 155

Kiwi oder chinesische Stachelbeere ist eine tropische Frucht köstlich und mit Vitamin C geladen - 100 g Kiwi enthält 92,7 mg Vitamin C, oder 1 Medium Kiwi enthält 70,5 mg Vitamin C (16). Es hat einen süßen und sauren Geschmack und eine glatte Textur. Kiwi ist auch eine große Quelle für Vitamin A, Ballaststoffe, Kalzium, Magnesium und Kalium. Hier ist, wie Sie es in Ihrer täglichen Ernährung können.

How To Include in der Ernährung

Kiwi zu Ihrem Morgen Smoothie oder Saft es. Habe es zum Frühstück oder als Snack am Abend. Sie können auch detox Getränke mit Kiwi, Gurke und Minze machen. Wenn Sie auf einem Gewichtsverlust Diät oder in einem Reinigungsmodus sind, fügen Sie Kiwis auf eine Schüssel mit anderen Früchten und hat es zum Mittagessen.

9. Broccoli

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Brokkoli 89,2 mg 100 g 149

Sie werden Brokkoli auf fast jedem gesunden Gemüse Liste. Und diese Liste ist keine Ausnahme! Das ist, weil 100 g diesen sehr nahrhaften Kreuzblütler enthält 89,2 mg Vitamin C (17). Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Brokkoli in Ihrer Ernährung können. Hier sind ein paar von ihnen.

How To Include in der Ernährung

Sie können einen sehr gesund Brokkoli Smoothie am Morgen zum Frühstück vorbereiten oder sautieren mit anderen Gemüse. Oder backt und hat es mit gebackener Süßkartoffel / Fisch / Hähnchenbrust. Sie können auch Brokkoli-Auflauf machen oder Weizennudeln mit Brokkoli machen.

10. Rosenkohl

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Rosenkohl 85 mg 100 g 142

Dieses kleine grüne Gemüse ist nicht nur reich an Ballaststoffen und Protein, sondern ist auch eine große Quelle von Vitamin C, mit 100 g rohem Rosenkohl 85 mg Vitamin C enthält, und 1 Tasse enthält 74,8 mg. Sie sind auch reich an Vitamin A, Vitamin K, Folsäure, Kalium, Calcium und Magnesium (18).

How To Include in der Ernährung

Sie können Rosenkohl-Auflauf zubereiten. Backen oder braten sie oder fügen Sie sie in Ihr Frühstück Schüssel mit Speck und Avocado. Sie können auch sie zu Suppe oder gesunde hausgemachte Pizza hinzuzufügen.

11. Gewürznelken

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Nelken 80.8100 g 135

Clove wird hauptsächlich als Gewürz in Indien, Pakistan, Bangladesch, Sri Lanka, Tansania und madagassischer Küche verwendet. Sie fügt hinzu, Geschmack und das Leben zu vielen Gerichten. Es hat entzündungshemmende, antivirale und antiseptische Eigenschaften und ist gut für die Weisheit Zahnschmerzen zu behandeln. 100 g Gewürznelken enthält 80,8 mg Vitamin C, und 1 Teelöffel Nelkenpulver enthält 1,6 mg Vitamin C (19) - Gewürznelken sind auch mit Vitamin C geladen. Nicht sicher, wie es in der täglichen Ernährung zählen? Hier ist wie.

How To Include in der Ernährung

Peppen Sie Ihre Currys mit Nelken oder fügen Aroma zu Ihrer Ebene Schüssel Reis durch Zugabe von einer oder zwei Nelken. Sie können auch eine ganze Knospe direkt kauen, die als Munderfrischungsmittel wirken. Oder fügen Sie einen halben Teelöffel Nelkenpulver zu Ihrem Morgen Saft oder Smoothie.

12. Weißer Gänsefuß 

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Lambsquarters 80 mg 100 g 133

Weißer Gänsefuß, auch als Gänsefuß und Speck Unkraut bekannt ist, kann überall in der Wildnis in den Topf in Ihrem Garten wachsen. Es ist eine reiche Quelle von Vitamin C, mit 100 g enthaltend 80 mg Vitamin C (20). Sie können aus dem Bauernmarkt oder einen Supermarkt in der Nähe dieses sehr gesund grünen Veggie kaufen. Hier ist, wie Sie es verwenden können.

How To Include in der Ernährung

Backen Sie ein Ei zum Frühstück mit weißen Gänsefuß. Fügen Sie sie zu Ihrem Frühstück Smoothie oder Abend Saft oder einen leckeren Salat machen mit Äpfeln, Rote Beete, Gänsefuß, Tomaten und Olivenöl. Sie können es mit anderen Gemüse anschwitzen und werfen in ein paar Würfel von pochierter Hähnchenbrust.

13. Lychee

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Lychee 71,5 mg 100 g 119

Süß und saftig Litschis sind nicht nur lecker, sie sind auch sehr gesund. Eine Litschi enthält 6,8 mg Vitamin C und 100 g Litschis enthält 71,5 mg Vitamin C. Sie sind auch reich an Kalium und gesunde Fette (21). Hier ist, wie Sie sie in Ihrer täglichen Ernährung können.

How To Include in der Ernährung

Sie können Litschi Obst oder Saft machen. Sie können auch Sie es zu Ihrem Morgen Smoothie hinzufügen oder gehackt Litschi auf Ihre detox Getränke, Obstsalat oder sogar Kuchen hinzuzufügen.

14. Mustard Greens 

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Senfgrüne 70 mg 100 g 117

Senfkörner enthalten, eine gute Menge an Vitamin C - 100 g Senfkörner enthält 70 mg Vitamin C, und 1 Tasse gehackte Senfkörner enthält 39,2 mg Vitamin C. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, Vitamin A, Vitamin K, Calcium, Magnesium Kalium und und hat kein Cholesterin (22). Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Senfkörner in Ihrer täglichen Ernährung gehören Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Hier ist wie.

How To Include in der Ernährung

Sie können sie zu Gemüse / Hühnerbrühe, Kichererbsesalat, Käse-Dip oder Pasta sautieren oder hinzufügen.

14. Kohlrabi

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Kohlrabi 62 mg 100 g 103

Kohlrabi oder deutsche Rübe ist ein Gemüse, das man roh oder gekocht essen kann. Es schmeckt ähnlich wie Brokkoli, Kohl, Rosenkohl und und mit Ballaststoffen und Vitamin C. Eine Tasse Kohlrabi enthält 83,7 mg Vitamin C und 100 g Kohlrabi enthält 62 mg des Vitamins geladen. Es ist auch reich an Vitamin A, Phosphor und Calcium (23).

How To Include in der Ernährung

Sie können es auf slaws hinzufügen, Salate, Suppen oder Eintöpfe, Braten es oder Krapfen oder Chips machen.

15. Papaya 

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Papaya 61,8 mg 100 g 103

Raw Papayas ist auch eine große Quelle von Vitamin C - 100 g 61,8 mg des Vitamins enthält und Papaya 1 kleiner enthält 93,9 mg Vitamin C. Sie sind auch reich an Vitamin A, Folat, Ballaststoffe, Kalzium, Kalium und omega - 3-Fettsäuren (24). Hier ist, wie Sie rohen Papaya verbrauchen können Ihre tägliche Dosis von Vitamin C zu erhalten

How To Include in der Ernährung

Sie können Thai Papayasalat oder süßen Papaya-Chutney machen. Sie können auch roh Papaya zu Huhn oder Gemüse-Eintopf oder machen süß und sauer Papaya Würze hinzu.

16. Erdbeeren

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Erdbeere 58,8 mg 100 g 98

Erdbeeren brauchen keine Einführung - sie sind ein Hit bei fast jeder. Und jetzt haben Sie einen Grund mehr, bekommen Erdbeeren in Ihrem Speiseplan aufzunehmen - 100 g Erdbeeren enthalten 58,8 mg und 1 große Erdbeere enthält 10,6 mg Vitamin C. Sie sind auch eine gute Quelle für Protein und Ballaststoffe (25).

How To Include in der Ernährung

Sie können die Früchte essen, wie sie es zu Ihrem Frühstück Schüssel, Frühstück Smoothie, dip in der Schokolade ist oder fügen Sie, dekorieren Sie Ihre Kuchen und kleine Kuchen oder Marmelade und Gelee machen.

17. Orange 

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Orange 53,2 mg 100 g 89

Orangen sind eine der beliebtesten Zitrusfrüchte mit Vitamin-C-Gehalt in höheren Mengen - 100 g Orangen enthält 53,2 mg Vitamin C und 1 große orange enthält 97,9 mg davon (26). Hier ist, wie man Orangen in Ihrer täglichen Ernährung kann.

How To Include in der Ernährung

Sie können die Früchte essen, wie es seinen Saft oder machen. Sie können auch Orangensaft Kuchen hinzuzufügen, oder machen Marmelade, Gelee, Sirup, usw. Orangenscheiben zu Salaten oder wickeln sie eine zusätzliche Dosis von Geschmack und Vitamin C zu

18. Zitrone und Limette

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Zitrone 53 mg 100 g 88
Kalk 29,1 mg 100 g 48

Zitronen und Limetten sind beide Zitrusfrüchte und somit eine gute Vitamin C-Gehalt haben - 100 g Zitrone enthält 53 mg Vitamin C und 100 g Kalk enthält 29,1 mg Vitamin C (27), (28). Sie sind auch kalorienarm und haben null Cholesterin. Hier ist, wie man sie verbrauchen kann.

How To Include in der Ernährung

Mischen Sie den Saft einer Viertel Zitrone oder eine halbe Limette mit zwei Tassen Wasser und verbrauchen es am Morgen zu spülen Giftstoffe. In Zitronen- oder Limettensaft zu Ihrem Morgen Gemüse oder Frucht-Smoothie. Sie können auch ein selbstgemachtes Elektrolyt Zitrone / Kalk machen. Machen Sie einen Salatdressing oder Limonade, und fügen Zitronenschale zu Kuchen oder Zitrone Quadrate machen.

19. Clementine 

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Clementine 48.8100 g 81

Clementine ist ein Hybrid zwischen einer süßen Orange und einer orange Mandarin. Es ist saftig und breiig und geladen mit Vitamin C - 100 g davon 48,8 mg Vitamin C enthält und 1 clementine enthält 19,5 mg Vitamin C. Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin A, Calcium, Kalium, Phosphor und Ballaststoffe ( 29).

How To Include in der Ernährung

Essen Sie eine ganze Frucht als Snack oder trinken ihren Saft. Sie können auch Clementine Saft zu Ihrem Morgen Gemüse Smoothie hinzuzufügen. In Clementine Saft Kuchen, Muffins, Eintöpfe, Torten und Schokoladenfondue. In Clementine zu Salaten oder einfach Clementine Salat machen.

20. Ananas

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Ananas 47,8 mg 100 g 80

Ananas ist eine tropische Frucht, schmeckt süß und ist leuchtend gelb, wenn sie reif. Eine Tasse Ananas enthält 78,9 mg Vitamin C und 100 g davon enthält 47,8 mg des Vitamins. Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin A, Calcium, Kalium und Ballaststoffe (30). Hier ist, wie Sie es in Ihrer täglichen Ernährung können.

How To Include in der Ernährung

Schneiden Sie die Frucht in kleine Würfel schneiden und fügen Sie einen Hauch von Kalk und eine Prise rosa Himalaya-Salz einen zitronigen Ananas-Salat zu genießen. Sie können Ananassaft zu Eintöpfen hinzufügen oder Fleisch marinieren. In Ananasstücke zu Pizza Pizza Hawaii zu machen.

21. Blumenkohl 

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Blumenkohl 46,4 mg 100 g 77

Blumenkohl ist ein Kreuzblütler Veggie und 100 g cauliflower enthält 46,4 mg Vitamin C. Es ist auch reich an Eiweiß, Kalzium, Vitamin K, Kalium und Phosphor (31). Hier ist, wie man Blumenkohl in Ihrer täglichen Ernährung kann.

How To Include in der Ernährung

Sie können andünsten, Braten und Grillblumenkohl. Sie können es auch zu Gemüse oder Fisch-Eintopf hinzufügen oder Blumenkohl-Auflauf machen.

22. Chinakohl

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Chinakohl 45 mg 100 g 75

Chinakohl oder Paksoi ist ein Blattgemüse, die ein wenig wie Salat schmeckt und sieht eher wie ein Kohl. Und 100 g Chinakohl enthält 45 mg Vitamin C, und eine Tasse enthält 31,5 mg und nur 9 Kalorien. Es ist auch eine gute Quelle für Protein, Vitamin A, Vitamin K, Calcium, Phosphor und Kalium (32). Wenn Sie nicht sicher sind, wie sie verbrauchen, nach unten scrollen.

How To Include in der Ernährung

Sie können Chinakohl in Salaten, slaws, Suppen, Sandwiches oder konsumieren. Oder können Sie Chinakohl Wraps und Gurke machen.

24. Kresse 

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Brunnenkresse 43 mg 100 g 72

Kresse ist nahrhaft Wasserpflanze und ist die ältesten bekannten Blattgemüse. Es gibt zahlreiche gesundheitliche Vorteile von Kresse raubend, und es ist reich an Vitamin C, mit 100 g Kresse 43 mg Vitamin C und 1 Tasse gehackte Kresse enthalten 14,6 mg. Es ist auch mit Vitamin A, Vitamin K, Calcium und Kalium und hat Null-Cholesterin (33) geladen. Hier ist, wie Sie es in Ihrer Ernährung können.

How To Include in der Ernährung

Sie können einen Smoothie oder werfen einige Zweige in den Salat vorbereiten, machen Suppe, verwenden Sie es als Beilage oder ein erfrischendes Bad vorzubereiten.

 25. Cantaloupe

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Cantaloupe 36,7 mg 100 g 61

Cantaloupes geladen mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffe. Sie sind anti-entzündliche und helfen, die Zellen rehydrieren. Cantaloupes ist in Vitamin C auch reich als 100 g 36,7 mg Vitamin C enthält, und eine Unze dieser Frucht enthält 10,3 Vitamin C. Es enthält auch eine gute Menge an Vitamin A und Kalium (34). Hier ist, wie Sie es verbrauchen kann.

How To Include in der Ernährung

Essen Sie die Frucht, wie es (nicht vergessen, es zu schälen) ist. Mischen Sie es in einen Smoothie und haben es zum Frühstück. Sie können auch mit anderen Früchten in eine Schüssel werfen und Limettensaft und einer Prise schwarzem Pfeffer und Salz hinzufügen.

 26. Kohl 

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Kohl 36,6 mg 100 g 61

Cabbages geladen mit Ernährung und ist reich an Vitamin C - 100 g Kohl enthält 36,6 mg Vitamin C, die Hälfte des gesamten empfohlenen Wertes für die Menschen. Cabbages auch helfen, Krebs und Herzkrankheiten zu bekämpfen. Rotkohl stellt eine erhebliche Menge an Nährstoffen, mit 100 g dem Veggie 57 mg Vitamin C enthält, zusammen mit Vitamin A und Faser, und nur 31 Kalorien (35), (36). Hier ist, wie Sie es in Ihrer täglichen Ernährung können.

How To Include in der Ernährung

Sie können Kohl auf Ihren Salat, Suppen und Eintöpfe hinzufügen. Macht Kohl Curry oder gehackten Kohl zu gebratenem Reis.

27. Collard Greens

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Collard greens 35,3 mg 100 g 59

Collard Greens sieht ähnlich wie Spinat und ist sehr nahrhaft grünes Blattgemüse. Eine Unze Kohlblätter enthält 9,9 mg Vitamin C und 100 g enthält 35,3 mg des Vitamins. Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin A, Vitamin K, Ballaststoffe, Calcium und Kalium (37). Hier ist, wie man sie verbrauchen kann.

How To Include in der Ernährung

Sie können blanch collard Greens und fügen Sie es zu Ihrem Salat. In Collard Greens Pilze oder Hühnersuppe / Eintopf oder Collard grün Wraps zu machen. Sie können auch Grünkohl mit weißen Bohnen, Nudeln, Garnelen und Tofu kochen.

28. Grapefruit 

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Grapefruit 31,2 mg 100 g 52

Es ist eine wohlbekannte Tatsache, dass Grapefruit Hilfsmittel Gewichtsverlust. Aber wissen Sie, dass diese würzige Frucht auch Ihre Immunität verbessern helfen kann? Das liegt daran, 100 g Grapefruit 31,2 mg Vitamin C enthält, und eine halbe Frucht enthält 38,4 mg Vitamin C. Sie sind auch reich an Vitamin A, Calcium, Kalium, Phosphor und Ballaststoffe (38). Hier ist, wie Sie Grapefruit konsumieren können.

How To Include in der Ernährung

Haben Sie eine halbe Grapefruit zum Frühstück. Trinkt frisch gepressten Grapefruitsaft oder fügen Sie es zu Eintöpfen oder mariniert Fleisch. Sie können auch Grapefruit-Salat oder werfen ein paar Grapefruitscheiben in Thunfisch-Salat oder gegrilltes Hähnchen-Salat zubereiten.

29. Swiss Chard

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Schweizer Mangold 306mg 100 g 50

Mangold hat roten Stielen und dunkelgrünen Blättern. Diese sind sehr nahrhaft und müssen in der täglichen Ernährung aufgenommen werden. Ein Mangold Blatt enthält 14,4 mg und 100 g enthält 30 mg Vitamin C. Es ist auch eine reiche Quelle für Vitamin A, Vitamin K, Calcium, Magnesium, Kalium und Ballaststoffe und hat kein Cholesterin (39). Hier ist, wie Sie es verbrauchen kann.

How To Include in der Ernährung

Sie können blanch oder sauté Mangold und einen Salat machen. Sie können sie auch in einen Eintopf oder Suppe werfen. Bereiten Sie Käse und Schweizer Mangold Sandwich oder Garnelen Wraps. Sie können auch Sie es zu Ihrem Quiche hinzufügen, um es sehr gesund zu machen.

30. Spinat 

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Spinat 28,1 mg 100 g 47

Spinat dich stärker machen - Popeye hat uns gelehrt, diese, und es ist wahr! Es ist nicht nur eine große Quelle von Protein, Vitamin A, Ballaststoffe, Kalzium, Kalium und Magnesium, aber es enthält auch eine gute Menge an Vitamin C - 100 g Spinat enthält 28,1 mg Vitamin C, und ein Bündel Spinat enthält 95,5 mg. Hier ist, wie Sie es in Ihrer täglichen Ernährung können (40).

How To Include in der Ernährung

Sie können blanch oder sauté Spinat und haben es mit anderen Gemüse oder Huhn / Fisch / Pilz / Eier / Tofu. Sie können auch Spinat Smoothie oder werfen Sie es in Ihr Huhn klare Suppe oder Brühe zu machen extra gesund. Sie können sie auch in Ei frittatas und Quiches sind.

31. Stachelbeere

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Stachelbeere 27,7 mg 100 g 46

Stachelbeeren sind vor allem in Indien, Bangladesch, Sri Lanka, Afrika und europäischen Ländern. Sie sind hellgrün und schmeckt sauer. Laut Ayurveda haben Stachelbeeren zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Und einige der gesundheitlichen Vorteile sind aufgrund ihres Vitamin C-Gehalt - 100 g Stachelbeere enthält 27,7 mg Vitamin C. Es ist auch reich an Vitamin A, Kalium, Omega - 3 Fettsäuren und Ballaststoffe (41). Hier sind die Möglichkeiten, wie Sie es in Ihrer Ernährung können.

How To Include in der Ernährung

Essen Sie die Frucht, wie es ist. Sie können auch Sonne trocknen sie zuerst und dann verbrauchen 2 bis 3 Scheiben jeden Tag. Trinken Stachelbeere Saft oder fügen Sie es zu Ihrem Morgen Smoothie. Sie können auch Stachelbeere Gurke vorzubereiten.

 32. Mango 

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Mango 27,7 mg 100 g 46

Mangos sind super lecker, aber viele von uns vermeiden sie, wie sie ein wenig auf der höheren Kalorien-Seite sind. Aber was wir vergessen, ist, dass sie reich an Ballaststoffen sind, Mineralien und, natürlich, Vitamin C. Eine Mango enthält 57,3 mg Vitamin C und 100 g enthält 27,2 mg des Vitamins (42). Daher kann jeden zweiten Tag ein Mango raubend sich als sehr vorteilhaft für Ihre Gesundheit sein.

How To Include in der Ernährung

Verbrauchen die Frucht, wie es ist oder Saft, Smoothies und Shakes. Sie können auch Sie es zu Ihrem Eis hinzufügen oder essen es mit einer Tasse Joghurt. Dekorieren Sie Ihre Kuchen mit Mangoscheiben oder fügen Sie Mango auf Ihrem Obstsalat.

33. Himbeere und Brombeere

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Himbeere 26,2 mg 100 g 44
Brombeere 21 mg 100 g 35

Himbeeren und Brombeeren sind Elektrizitätskraftwerke der Ernährung. Birst mit gesunden Verbindungen wie Folsäure, Ballaststoffe und Phytochemikalien, sie sind auch reich an Vitamin C. Nun, 100 g Himbeer enthält 26,2 mg Vitamin C und 100 g Brombeere enthält 21 mg Vitamin C (43), (44). Sie helfen Gedächtnis zu verbessern und unseren Körper gegen Krebs und Herzkrankheiten zu schützen. Himbeeren und Brombeeren sind einen idealen Snack mit ihrem würzigen Geschmack und hohem Nährwert. Sie sind köstlich und eine große Bereicherung für Desserts. Und die Antioxidantien in diesen Beeren helfen oxidativen Stress und Kontrolle Cholesterin zu verringern.

How To Include in der Ernährung

Essen Sie die Früchte, wie es ist. Machen Joghurt gefüllten Himbeeren. In Brombeeren zu Kuchen oder Marmelade machen. Oder Sie können diese Beeren zu Ihrem Frühstück Schüssel oder Morgen Smoothie einfach hinzufügen.

34. Kartoffel 

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Kartoffel 19,7 mg 100 g 33

Kartoffeln sind leicht zu lagern, kostengünstig und einfach zu kochen. Zusammen mit Vitamin C, Kartoffeln enthalten auch Carotinoide, Flavonoide und Ballaststoffe. Rund 19,7 mg Vitamin C ist in 100 g der rohen Kartoffel (45).

How To Include in der Ernährung

Verbrauchen gebacken oder gekochte Kartoffel, vorzugsweise mit der Haut, um die maximale Menge an Vitamin C zu erhalten

35. Erbsen

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Erbsen 14.2100 g 24

Frische grüne Erbsen sind eine gute Quelle für pflanzliche Proteine, und 100 g enthält 14,2 mg Vitamin C (46). Eine ausgezeichnete Quelle von Eisen, Vitamin C und anderen Nährstoffen, Erbsen helfen, das Risiko der Entwicklung von Krebs, Depressionen, hoher Cholesterinspiegel und Makula-Degeneration zu reduzieren.

How To Include in der Ernährung

Sie können Erbsen zu Eintöpfen, Kartoffelbrei, Currys, Suppen, Salaten und Quinoa hinzufügen.

36. Tomaten 

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Tomate 12,7 mg 100 g 21

Leuchtend rot und nett aussehende Tomaten sind auch eine gemeinsame Quelle für Vitamin C. Sun getrockneten Tomaten sind besonders hoch in diesem Nährstoff - 100 g Tomaten enthält 12,7 mg Vitamin C und 100 g der Sonne getrockneten Tomaten enthält 39,2 mg Vitamin C (47 ), (48). Hier ist, wie Sie sie in Ihrer täglichen Ernährung können.

How To Include in der Ernährung

Tomaten können in Currys und Lebensmittelzubereitungen aus ihrem typischen Gebrauch zu Sandwiches und Salaten auseinander hinzugefügt werden. Sie können auch Tomatensaft am Morgen oder nach dem Training zu sehen, ein Wunder Gewichtsverlust und Haut Vorteile haben.

 37. Turnips

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Rübe 11,6 mg 100 g 19

Die erdige verwurzelte, rauchig-Geschmack, und ziemlich aussehende Rübe ist überraschend voll von Vitamin C und essentiellen Aminosäuren. Es ist reich an Calcium, Phosphor und Kalium und 100 g Rüben enthalten 11,6 mg Vitamin C (49). Es enthält auch komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die zu seiner Heilkraft hinzufügt. Hier ist, wie Sie es verbrauchen kann.

How To Include in der Ernährung

Sie können Rüben zu Eintöpfen, Suppen, Pasta, Salate und Auflauf hinzuzufügen.

 38. Aprikosen

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Aprikosen 10 mg 100 g 17

Aprikosen sind gut für die Haut, und das ist, weil sie mit Ballaststoffen, Vitamin A, Kalium, Eiweiß und Vitamin C geladen werden, die Kollagensynthese unterstützt. Was mehr ist, 100 g Aprikosen enthalten 10 mg Vitamin C und haben nur 48 Kalorien (50). Lassen Sie mich Ihnen sagen, wie Sie Aprikosen in Ihrer täglichen Ernährung können.

How To Include in der Ernährung

Sie können die Früchte essen, wie es ist, oder haben Aprikosen getrocknet. Gehackte Aprikosen Säfte, Smoothies, Salate und Desserts.

39. Kirschen

Name Vitamin C-Gehalt Portiergröße Dv%
Kirsche 7 mg 100 g 12

Diese süßen und würzigen Früchte sind mouthwateringly köstlich. Darüber hinaus sind sie eine der besseren Quellen für Vitamin C - 100 g Kirsch enthält 7 mg Vitamin C. Sie sind auch reich an Vitamin A, Folsäure, Kalzium, Eiweiß und Kalium (51). Hier ist, wie Sie Kirschen in Ihrer täglichen Ernährung können.

How To Include in der Ernährung

Verbrauchen die Frucht, wie es ist oder Karamell Kirschen machen. Gehackte Kirschen Obstsalat oder schmücken Ihren Kuchen mit Kirschen. Sie können auch getrocknet Kirschen zu hausgemachten Kuchen oder Frucht-Smoothies hinzufügen.

 So, das waren die 39 Vitamin C-reiche Lebensmittel, die Sie in Ihrer Ernährung müssen. Nun nehmen Sie einen Blick auf den nächsten Abschnitt, wo ich die beste Art und Weise erklärt, Vitamin C zu konsumieren

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Wie man Vitamin C verbrauchen?

  • Dieses Vitamin ist ein hochempfindliches Nährstoff, der in Luft, Wasser und Hitze reagiert. Es ist am besten Vitamin C-reiche Lebensmittel in ihrer Rohform zu konsumieren. Kochen oder diese Lebensmittel dämpfen die Qualität um 25% reduzieren.
  • Auftauen und Einfrieren Gemüse über einen langen Zeitraum auch zu einem Verlust an Vitamin C führen
  • Kochen des Gemüses für 20 bis 30 Minuten am Stück kann zum Verlust von fast der Hälfte der Nährstoffe führen.
  • Nacherwärmung und Konserven Abnahme Vitamin C-Gehalt um zwei Drittel.

Und jetzt, für ein paar Fakten und Mythen über diese Vitamine.

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Fakten und Mythen über Vitamin C

Vitamin C hat viele andere gesundheitliche Vorteile wie zu Beginn dieses Artikels erwähnt. Viele von uns gehen davon aus, dass es helfen wird, eine Erkältung und Husten zu heilen. Doch die Wissenschaftler glauben, dass sie mehr Beweise brauchen, das zu beweisen. Vitamin C kann das Immunsystem stärken und die Häufigkeit von Erkältungs reduzieren, aber es ist noch nicht bewiesen, dass es hilft Kälte (52) zu verringern oder verhindern gemeinsam. (53).

 Die nächste große Frage ist, wie viel Vitamin C brauchen Sie wirklich alle gesundheitlichen Probleme in Schach zu halten? Hier ist eine empfohlene Nahrungsaufnahme Diagramm für Vitamin C.

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Recommended Dietary Einnahme von Vitamin C

Alter Männlich Weiblich Schwangerschaft Laktation
0-6 Monate 40 mg 50 mg
7-12 Monate 40 mg 50 mg
1-3 Jahre 15 mg 15 mg
4-7 Jahre 25 mg 25 mg
9-13 Jahre 45 mg 45 mg
14-18 Jahre 75 mg 65 mg 80 mg 115 mg
19 Jahre und älter 90 mg 75 mg 85 mg 120 mg
Raucher Enthalten 35 mg mehr Vitamin C zusätzlich zur empfohlenen Tagesdosis

 Diese empfohlene Zufuhr von Vitamin C durch Food and Nutrition Board am Institut für Medizin der National Academies (54) entwickelt wurde.

Wenn Sie regelmäßig raubend Vitamin C zu starten, werden Sie die folgenden gesundheitlichen Vorteile ernten.

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Was sind die Vorteile des Verzehrs von Vitamin C-reiche Lebensmittel?

  • Helfen gegen Krebs (55).
  • Aid Kollagen-Synthese (56).
  • Helfen, die Knochen zu stärken und verhindern, Osteoporose (57), (58).
  • Neuere Forschungen zeigen, dass Vitamin C vor Arteriosklerose schützt, hemmt LDL Cholesterin Oxidation und verbessert die arterielle Steifigkeit und Lipidprofile (59).
  • Vitamin C hilft auch bei der Heilung von Wunden (60).
  • Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Vitamin C Blutdruck senken helfen kann (61).
  • Die Forscher glauben auch, dass Vitamin C für die Aufrechterhaltung der Mundgesundheit wesentlich ist und zur Verhinderung von Zahnverlusten (62).
  • Vitamin C ist auch vorteilhaft, neurodegenerative Krankheiten zur Verhinderung (63).
  • Vitamin C kann auch durch einen Angriff auf die Ursachen der Gewichtszunahme (64), Übergewicht behandeln und verhindern.

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 Jetzt wissen Sie alle wichtigen Fakten und wichtige Lebensmittel, die die besten Quellen für Vitamin C sind und wie sie zu konsumieren. Versuchen Sie, Ihre tägliche Dosis von Vitamin C zu erhalten, und Sie können den Unterschied in nur wenigen Tagen sehen. Sie werden sich besser fühlen, wird Ihre Haut zu glühen beginnen, und Sie werden mehr proaktiv. Also, starten Sie ein gesundes Leben durch diese Vitamin-C-reiche Lebensmittel konsumieren. Pass auf!

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