Niedrige Glycemic Index Diät - Diät-Plan, wie es funktioniert und Vorteile

Reduzieren Sie Zucker und kohlenhydratreiche Lebensmittel und folgen Diät einen niedrigen glykämischen Index ein krankheitsfreies Leben zu leben. Vor allem, wenn Sie an Diabetes leiden, Fettleibigkeit, Insulinresistenz, Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel, usw. Glykämischen Index oder GI ist das Maß eines bestimmten Lebensmittels des Kohlenhydratanteil und seine Wirkung auf den Blutzuckerspiegel (1). Alle Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel erhöht ist, so hoch GI Lebensmittel bekannt. Eine übermäßige Einnahme von hohen GI Lebensmittel können ernsthafte gesundheitliche Probleme (2) führen. Forschung sagt, dass Lebensmittel mit niedrigem GI raubend kann Fettleibigkeit bedingte Krankheiten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Prostata-, Brust- und Darmkrebs (3) verhindern.

Daher empfehle ich, dass Sie eine Low-GI-Diät folgen. In diesem ausführlichen Artikel finden Sie Informationen darüber, welche Lebensmittel mit niedrigem GI haben, wenn Sie manchmal hoche GI Lebensmittel konsumieren, was Ihre Diät-Diagramm wie und viel mehr aussehen soll. Lassen Sie sich mit den Grundlagen beginnen Sie zu helfen, zu verstehen, warum Sie diese Diät wählen soll.

Was ist glykämische Index?

Kohlenhydrate ist aufgeteilt in einfachen Zucker im Körper. Der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln erhöht die postprandialen Blutzuckerspiegel. Direkter Verbrauch von Zucker kann auch die gleiche Wirkung hat. Glykämischen Index ist ein Verfahren der Klassifizierung von Lebensmitteln auf ihren Einfluss auf den postprandialen Blutglucosespiegel basiert (4). Stärkehaltige Lebensmittel haben einen höheren glykämischen Index wie für Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen oder Protein verglichen. Und je mehr der GI eines Lebensmittels ist, desto mehr sind die Chancen, dass Sie Übergewicht und andere damit zusammenhängende Krankheiten entwickeln. Hier ist, was Sie auf den Etiketten von Lebensmitteln suchen sollten, die Sie kaufen.

• <55 - Low GI = Gut
• 56-69 - Medium GI = OK
• 70 oder> 70 - Hohe GI = Schlecht

Aber wie Lebensmittel mit niedrigem GI helfen? Weitersuchen aus.

Wie kann Low-GI Foods Hilfe?

Nahrungsmittel mit niedrigem GI nicht erhöhen drastisch die postprandialen Blutzuckerspiegel. Sie werden verdaut und absorbiert langsamer als hohen GI Lebensmittel, wodurch eine kontrollierte Freisetzung des Zuckers in dem Blut aufrechtzuerhalten. Diese Lebensmittel erhöhen auch Kolon Gärung. Dies wiederum erhöht die Funktion der guten Darmbakterien und verbessert den Stoffwechsel Aminosäure und die Produktion und die Absorption von kurzkettigen Fettsäuren im Dickdarm (5). Nahrungsmittel mit niedrigem GI auch verhindern, dass Insulinresistenz, Lipidprofil verbessern und verringern das Risiko von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (6) (7). Ich habe eine Tabelle für Sie am Ende dieses Artikels, das eine Liste von hoch, mittel und niedrig-GI Lebensmittel enthält. Denn jetzt lassen Sie mich Ihnen eine Mahlzeit Plan, so dass Sie ein besseres Verständnis von dem, was haben, wann und wie viel Sie essen sollten. Schau mal.

Low GI-Diät-Plan 

Dies ist eine ideale Low-GI-Diät-Chart. Wenn Sie dieses Diät-Diagramm oder eine ähnliche Diät folgen, werden Sie auf jeden Fall, Gewicht zu verlieren und auch Ihren Körper verhindern, dass Opfer zu Übergewicht und Zivilisationskrankheiten fallen. Sie können auch Hilfe aus der folgenden Tabelle entnehmen, die hohen GI, mittleren GI und Lebensmittel mit niedrigem GI klassifiziert.

Glykämischen Index von Lebensmitteln

Tipp: die Etiketten von Lebensmitteln Überprüfen Sie die GI eines bestimmten verpackten Lebensmittel zu erfahren.

Lebensmittel mit niedrigem GI

• Getreide - Haferkleie, Haferflocken, Müsli natürliches und Brei.
• Brot - Vollkornbrot, Mehrkornbrot, Soja Brot, Sauerteig Roggenbrot, Sauerteigweizenbrot und Schwarzbrot.
• Carbs - Gedämpfte braunen Reis, Buchweizen, Reisnudeln, Weizennudeln und pearled Gerste.
• Snacks - Mais-Chips, Nüsse, Joghurt, Pistazien, Mandeln, Kokos, Erdnuss und Hummus.
• Früchte - Grapefruit, Pfirsich, Traube, Pflaume, Apfel, Orange, Erdbeere, Kiwi, Pflaume, Kirsche, Mango und getrocknet und frische Aprikosen.
• Veggies - Brokkoli, Karotten, Salat, Tomaten, Blumenkohl, Spinat, Zwiebeln, Paprika, Kohl, Süßkartoffel, grüne Erbsen, neue Kartoffeln, grüne Bohnen, Spinat, Kohl und Gurken.
• Leguminosen - Brown Linsen, rote Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Kuhbohnen, Pinto-Bohnen, Navy Bohnen, gelbe Erbsen, Butter Bohnen und gebackene Bohnen.
• Getränke - Vollmilch, Sojamilch, frisch niedrige GIS gedrückt Obst- und Gemüsesaft, Kokoswasser, Buttermilch, und Wasser.
• Desserts - Dunkle Schokolade, hausgemachter Pudding, Milchschokolade und Nutella.

Medium GI Foods

• Getreide - Special K, Mini-Wheats, Weizenschrot, Nutri-Grain, Weet-Bix, und alle Kleie Weizenflocken.
• Brot - Pita Brot, Roggenvollkornbrot, Croissant, Hamburgerbrötchen und Kleiemuffin.
• Carbs - Weißer Reis, Basmati-Reis, Wildreis, Arborio Reis, Maismehl, Couscous, Gnocchi, und Taco-Schalen.
• Snacks - Haferflocken Cracker, plain Popcorn, hausgemachte Pfannkuchen, plain Kartoffelscheiben, Knäckebrot Cracker, Verdauungs Kekse und Muffins.
• Früchte - Mango, Banane, Papaya, Ananas, Feigen, Rosinen und Pflaumen.
• Veggies - Rote Rüben, Kartoffeln und Konserven Kartoffel.
• Getränke - Verpackt Frucht- und Gemüsesäfte, Energy Drinks, gesüßte Getränke, Cocktails, alkoholfreie Cocktails und Alkohol.
• Desserts - Sultaninen.

Hohe GI Foods Liste

• Getreide - Puffed Weizen, Reis Blasen, Mini-Weizen, Kelloggs Kleieflocken, Kelloggs Chocos, Kelloggs Coco Pops, Instant Brei, und Kellogg Crispix.
• Bread - Bagel, Baguette, Weißbrot und Vollkornbrot.
• Carbs - Klebreis, Jasmin Reis, Instant-weißer Reis, kurzes Korn weißer Reis, Tapioka, gekocht brauner Reis und Klebreis.
• Snacks - Puffed Knäckebrot, Gebäck, Brezeln, Pikelets, Wasser Cracker, Reiskuchen und sao Cracker.
• Fruits - Wassermelone und Datteln.
• Veggies - Kürbis, Pastinaken, gekocht und geschält Kartoffel und gehäutet und Ofenkartoffel.
• Getränke - Sport oder Energy-Drinks.
• Desserts - Geleebohnen, Süßigkeiten, Waffeln, Obst Roll-ups, und Donuts.

 Nun ist die große Frage, sollten Sie nur Lebensmittel mit niedrigem GI verbrauchen? Die Antwort ist nein. Verwirrt? Finden Sie heraus, warum im nächsten Abschnitt.

Sollten Sie nur Lebensmittel mit niedrigem GI Konsumieren?

Lebensmittel mit niedrigem GI sind gut für die Gesundheit, aber das nicht notwendigerweise natürlichen hohe GI Lebensmittel schlecht machen. Es bedeutet, dass Sie Lebensmittel mit hohem GI verbrauchen können, sofern Sie sie mit anderen Lebensmittel mit niedrigem GI mischen. Außerdem sollten Sie nicht konsumieren Lebensmittel, die künstliche oder verarbeitet werden. Zum Beispiel können Sie weißen Reis mit vielen Gemüse haben, eine gute Quelle für mageres Eiweiß und gesunde Fett seine GI zu Fall zu bringen. Dies bedeutet im Wesentlichen, dass, solange Sie verbrauchen Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fett zusammen mit pflanzlicher Basis Kohlenhydrate, können Sie mit hohen oder mittleren GI Lebensmittel konsumieren. Halten Sie Ausschau nach Lebensmitteln, die hinzugefügt haben, Zucker, Salz und verarbeitet werden - Sie können nicht ihre GI ändern, und sie sind für Sie auf lange Sicht schädlich.

Hier sind ein paar Rezepte, die Ihnen eine Vorstellung davon geben, wie Lebensmittel mit niedrigem GI mit mittleren und hohen GI Lebensmittel zu kombinieren und das Beste machen aus dem, was in Ihrer Küche ist da.

Low GI-Diät-Rezepte

 1. Gebackene Makrele mit Gemüse und Süßkartoffel

Zubereitungszeit: 20 min; Kochzeit: 30 min; Gesamtspielzeit: 50 min; Bedient - 2

Zutaten

• 2 mittlere Makrelen, skaliert, ausgeweidet und wusch
• 1 Tasse gehackte Salat
• ½ Tasse gewürfelten tomato
• ½ Tasse gehackte Spargel
• ½ Tasse vertikal geschnittene Karotten
• 1 Tasse kubiert Süßkartoffel
• 3 EL Olivenöl
• ½ Teelöffel getrocknete Rosmarin
• ½ Teelöffel getrockneter Thymian
• 3 EL Zitronensaft
• ½ Teelöffel Zitronenschale
• ¼ Teelöffel geräucherter Paprika
• ½ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• Salz nach Geschmack

Wie vorzubereiten

1. Mische zwei Esslöffel Olivenöl, zwei Esslöffel Limettensaft, getrocknet Rosmarin und Thymian, geräucherten Paprika und Salz in einer Schüssel.
2. Mantel dies auf die Makrelen und halten Sie sie beiseite für 15 Minuten.
3. In der Zwischenzeit wirft das Gemüse (außer Salat) in eine Schüssel und fügen Sie einen Esslöffel Olivenöl, Salz und Pfeffer.
4. Wärmen Sie den Ofen und fügen Sie den Fisch und das Gemüse auf einem Backblech.
5. Backen Sie für 15 bis 20 Minuten.
6. Servieren Sie es mit Salat und einem Spritzer Zitronensaft.

 2. Spicy Chicken Linseneintopf und Reis

Zubereitungszeit: 15 min; Kochzeit: 40 min; Gesamtspielzeit: 55 min; Bedient - 2

Zutaten

• ⅔ cup gelbe Linsen
• 1 Tasse weißer Reis * (Lesen Sie: Sollten Sie nur Lebensmittel mit niedrigem GI Verbrauchen)
• ½ Tasse gehackte Zwiebel
• ½ Tasse kubiert Karotten
• ½ Tasse Brokkoliröschen
• ¼ Tasse gehackte Tomate
• ¼ Tasse gehackte Sellerie
• 1 Tasse kubiert Hähnchenbrustfilet
• 1 Teelöffel Zitronensaft
• ½ Teelöffel Kümmel Pulver
• ½ Teelöffel Korianderpulver
• ¼ Teelöffel Paprika
• ¼ TL schwarzer Pfeffer
• 1 Teelöffel Honig
• 1 Teelöffel gehackten Knoblauch
• ½ Teelöffel Knoblauchpaste
• ½ Teelöffel Ingwerpaste
• 4 EL Olivenöl
• 2 Teelöffel gehackten Koriander
• Salz nach Geschmack

Wie vorzubereiten

1. Mix Zitronensaft, Honig, Kümmel Pulver, Korianderpulver, schwarzer Pfeffer, Knoblauch und Ingwer Paste und Salz in eine Schüssel geben.
2. Fügen Sie Huhn Würfel in die Schüssel geben. Geben Sie ihm einen schnellen Wurf und halten es für 10 Minuten beiseite.
3. In einem Kochtopf, fügen Sie zwei Esslöffel Olivenöl.
4. Werfen Sie die gehackten Knoblauch und braten Sie es, bis Sie den Knoblauch riechen kann.
5. Die gehackten Zwiebeln und braten, bis sie durchscheinend geworden.
6. Fügen Sie die Karotte und Linsen. Umrühren und eine Minute lang kochen.
7. Fügen Sie die Sellerie, Tomaten, Brokkoli und Paprikapulver. Umrühren und kochen für 30 Sekunden.
8. In eineinhalb Tassen Wasser und Salz. Zudecken und 10 Minuten köcheln lassen.
9. Den Reis kochen, indem sie es in zwei Tassen Wasser kochen.
10. Geben Sie den Linseneintopf schnell umrühren. Überprüfen Sie, ob die Linsen gekocht werden. Wenn nicht, abdecken und 10 Minuten kochen mehr.
11. Fügen Sie zwei Esslöffel Olivenöl in eine Pfanne und braten Sie das marinierte Huhn. Decke und kocht so dass das Huhn richtig gekocht wird.
12. Zu diesem Zeitpunkt sowohl der Linseneintopf und der Reis sollten bereit sein.
13. Platte den Reis und das Huhn. Servieren Sie den Linseneintopf in eine Schüssel geben.
14. Garnieren Sie den Linseneintopf mit Korianderblättern.

3. Pilz Weizen Pasta

Zubereitungszeit: 20 min; Kochzeit: 20 min; Gesamtspielzeit: 40 min; Bedient - 2

Zutaten

• ⅔ cup wheat bow-tie Pasta
• 1 ½ Tasse geschnittene Champignons
• ½ Tasse geschnittene Zucchini und halbieren
• ½ Tasse Brokkoliröschen
• 1 Teelöffel gehackten Knoblauch
• 8 frische Basilikumblätter
• 4 EL Olivenöl
• 1 Esslöffel Pflanzenöl
• ½ Tasse geriebener Käse
• ½ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• Salz nach Geschmack

Wie vorzubereiten

1. Fügen Sie die Nudeln auf einen Topf mit kochendem Wasser. Fügen Sie einen Teelöffel Salz und einem Esslöffel Pflanzenöl im Topf. Kochen Sie es für 15 bis 20 Minuten.
2. In der Zwischenzeit, fügen Sie Olivenöl in einer Pfanne erhitzt und wirft in dem gehackten Knoblauch. Kochen Sie es für 20 Sekunden.
3. Fügen Sie den Brokkoli und kochen für eine Minute.
4. Nun fügen Sie die Zucchini und unter Rühren braten für 30 Sekunden.
5. Schließlich fügen Sie die Pilze, Salz und Pfeffer. Rühren braten für eine Minute.
6. Wenn die Nudeln nicht bis zu diesem Zeitpunkt geschehen ist, entfernen Sie das gebratene Gemüse aus der Flamme und halten Sie sie beiseite.
7. Wenn die Pasta fertig ist, fügen Sie das Gemüse und Basilikumblätter. Geben Sie ihm einen schnellen Wurf.
8. Schließlich fügen Sie den geriebenen Käse auf der Oberseite vor dem Servieren.

Diese Rezepte sind super nahrhaft und sind mit niedrigem GI und hohen GI Lebensmittel in einer solchen Kombination, die das Gericht schließlich einen niedrigen glykämischen Index haben. Kohlenhydrate werden vom Körper benötigt, und sie zu vermeiden vollständig mehr schaden als nützen. Es gibt noch andere Faktoren, die die GI eines Lebensmittels bestimmen. Lassen Sie mich Ihnen sagen, was sie sind.

Andere Faktoren, die die GI von Lebensmitteln bestimmen

• Verarbeitung - Je mehr ein Lebensmittel verarbeitet werden, desto höher ist die GI. Zum Beispiel hat Fruchtsaft einen höheren GI als ganze Früchte und weißer Reis hat einen höheren GI als brauner Reis.
• Lagerung und Reifung - Die reiferen das Essen, desto höher der GI. Lagern Sie keine Früchte oder Gemüse zu lange und vermeiden Früchte raubend, die zu reif sind.
• Vielfalt - Verschiedene Sorten der gleichen Lebensmittel können unterschiedliche GI haben. Zum Beispiel hat kurzes Korn weißer Reis einen höheren GI als brauner Reis, aber Langkorn weißer Reis hat einen niedrigeren GI im Vergleich zu braunem Reis.
• Kochzeit - Je länger kochen Sie ein Lebensmittel ist, desto höher der GI.
• Nährwert - Es gibt Lebensmittel, die höheren GI haben, sondern sind auch nahrhaft, und es gibt Lebensmittel mit niedrigeren GI und geringeren Nährwert. Zum Beispiel Schokolade hat einen niedrigeren GI im Vergleich zu Haferflocken, aber Haferflocken ist nahrhafter.

Wie wirkt sich eine niedrige GI Diät Hilfe Sie

Wenn Sie an Diabetes leiden, Bluthochdruck, Insulinresistenz, hohe Cholesterinwerte, oder Fettleibigkeit kann eine niedrige GI-Diät reduzieren und möglicherweise Ihren Zustand umkehren. Außerdem, wenn Sie eine Familiengeschichte von all den oben genannten gesundheitlichen Problemen, nach einer niedrigen GI-Diät können Sie diese Krankheiten Vertrag vermeiden helfen.

Low GI-Diät Vorteile

• Laut einem Papier in dem American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wird, fördert eine niedrige GI-Diät Gewichtsverlust im Vergleich zu einer hohen GI und fettarmen Ernährung (8).
• Eine niedrige GI-Diät kann helfen, bei Patienten diabetischen Zustand zu kontrollieren. Eine Studie bei Diabetikern ergab, dass die auf einer niedrigen GI-Diät glykämische Kontrolle verbessert erlebten im Vergleich zu denen, die nicht (9) waren.
• 25% (10), - eine niedrige GI Diät kann den Serumtriglyceride um 15 reduzieren.
• Niedrige GI-Diäten können Insulinresistenz (11) reduzieren.
• Veganer, Vegetarier und Menschen mit Ernährungseinschränkungen können diese Diät folgen.

Es gibt ein paar Nachteile dieser Diät. Lassen Sie uns herausfinden, was sie sind.

Low-GI-Diät Nachteile

• Nicht alle Lebensmittel mit niedrigem GI sind hoch in der Ernährung, und nicht alle hohen GI Lebensmittel sind niedrig in der Ernährung. So kann dies die Diät verwirren.
• Es kann für diejenigen schwierig sein, die die Gewohnheit von binging auf Kohlenhydrate haben.
• Einige Lebensmittel mit niedrigem GI können in Salz und gesättigten Fettsäuren hoch sein, was Gewichtsverlust verhindern kann.

Zum Schluss eine niedrige GI-Diät ist auf jeden Fall die Go-to-Diät, wenn Sie von Stoffwechselstörungen leiden. Sie können auch diese Diät folgen, wenn Sie ohne die Angst vor piling auf die Pfunde gesund essen wollen. Da diese Diät einen Teil Ihres Lebensstils wird, werden Sie ein besseres Verständnis für die GI Ihrer Mahlzeiten haben, und Sie werden entsprechend bei der Planung geschickt werden. So gehen Sie vor und geben einen Versuch, diese Diät. Ich bin sicher, dass Sie die Ergebnisse in ein paar Wochen Zeit sehen werden. Viel Glück!