10 wirksame Übungen zur Stärkung deines Oberkörpers

Getönte Arme, gemeißelt sexy Rücken und feste Brüste klingen-unmöglich? Mit einem richtigen Training Regime kann der Traumkörper jetzt Sie gehört!

10 Die besten Oberkörper Übungen für Frauen:

Hier sind die 10 besten Oberkörper Übungen für Frauen, die Ihre Arme Ziel, Schultern, Rücken und Brust. Diese Bewegungen sind nicht nur gehen, um Ton, zu formen und Ihre Muskeln schnitzen, sondern auch machen Sie stärker!

1. Hantel Punches:

Eine sehr gute Aufwärmübung, die für alle Muskeln in den Armen und bereitet sie für eine gute Krafttraining Sitzung funktioniert. Es ist auch eine Cardio-Bewegung, die den Körper erwärmt.

• Heben Sie die Hanteln, eine in jeder Hand und legen Sie sie in der Nähe der Schulter mit den Ellbogen auf den Seiten kleben.
• Nun Punch abwechselnd dass Hantel durch den Ellbogen Begradigung.
• Tun Sie dies für 1 bis 2 Minuten.

2. Bent über Frontheben:

Eines der besten Züge für eine sexy Rücken und getönte Waffen, die Experten schwören! Es funktioniert auf dem oberen und unteren Rücken, Schultern, Brust, Bizeps und Trizeps.

• Squat ein wenig und so niedrig biegen, wie Sie können und aufstehen, ohne Ihren Rücken Curling.
• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand in den geraden Armen vor Ihnen.
• Heben Sie die Arme und nehmen sie oben. Ändern Sie nicht Ihre Haltung und nicht beugen Sie die Ellbogen.
• Bringen Sie die Arme nach unten und wiederholen Sie den Zug für 12 bis 15 zählt.

3. Bent über Lateral Raise:

Diese Übung öffnet die Brust und arbeitet auf diesem Pecs. Es strafft auch die obere Rückenmuskulatur und strafft den Trizeps.

• Beginnen Sie in der gleichen Position wie die Frontheben.
• Heben Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Armen vor Ihnen. Halten Sie die Hanteln einander und Ellenbogen leicht gebeugt gegenüber.
• Nun heben Sie die Arme zu den Seiten in einer Weise, dass Ihre Arme eine gerade Linie mit den Schultern machen.
• Bringen Sie die Arme nach unten und machen 12 bis 15 Wiederholungen.

4. Trizeps Kickbacks:

Das Fett, das rund um die Trizeps Ergebnisse in Bingo-Flügel angesammelt wird und wirklich macht die sexyen Tanks sehr schwer zu tragen. Focusing bon, die Fett Trizeps Kickbacks uns erstaunliche Trizeps bietet.

• Beginnen Sie gerade in einer aufrechten Haltung mit dem Rücken flach mit stehend. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
• Nun bringen Sie das rechte Bein nach vorn das Knie ein wenig Biegen und schieben die meisten Ihr Gewicht auf diesem Fuß.
• Halten Sie das hintere Bein gerade.
• Nun biegen ein wenig nach vorne und legen Sie Ihre rechte Hand auf das rechte Knie und die linke Hand gebogen an Ihrer Seite mit dem Ellenbogen darauf zurück.
• Kick die Hantel links durch Richten Sie Ihre Ellbogen zurück.
• Bringen Sie es zurück und tun 12 bis 15 Wiederholungen.
• Wiederholen Sie mit dem anderen Arm.

5. Renegade Reihen Mit Dumbbells:

Intermediär erweiterte Bewegung, die Renegade Reihen brennen den Arm Fett und strafft den Kern. Diejenigen, die es schwierig finden, mit Hanteln zu tun, kann es zu tun ohne Gewichte beginnen. Anfänger können es auch mit Hanteln tun, aber auf ihre Knie, um es weniger anspruchsvoll.

• Beginnen Sie in der Push-up-Position mit jeder Hand eine Hantel auf den Boden gelegt greifen.
• Heben Sie eine Hantel und heben Sie es, während Ihr Körper auf die Seite leicht verdrehen. Nehmen Sie die Hantel wieder so weit wie möglich. Balancieren Sie sich auf dem anderen Bein und Arm.
• Senken Sie es nach unten und wiederholen Sie mit der anderen Seite.
• Do 15 Wiederholungen.

6. Overhead Press:

Über Kopf zielt drücken, um die Schulter und den oberen Rücken.

• Stand by Ihre Bauchmuskeln angespannt, Rücken gerade und die Schulterblätter zu halten zurückgerollt.
• Grip eine Hantel in jeder Hand und legen Sie Ihre Arme in einer geraden Linie mit den Schultern. Dann biegen sie an den Ellbogen mit den Unterarmen auf den Kopf parallel.
• Heben Sie die Hantel gerade Overhead.
• Bringen Sie es zu der vorherigen Position nach unten.
• Do 15 drückt.

7. Upright Reihe:

Aufrechte Reihen Ziel das Fett auf dem Rücken und die Brust öffnet.

• Stand mit leicht gebeugten Knien und nach vorne lehnen und mit geradem Rücken.
• Legen Sie die Hanteln, eine in jeder Hand vor Ihnen.
• Heben Sie die Hanteln, wie Sie etwas zu sich ziehen. Ziehen Sie, bis die Hanteln sind in der Nähe von Brust und Ellenbogen machen eine gerade Linie mit den Schultern.
• Schieben Sie es wieder nach unten und 15 Wiederholungen.

8. Russian Twist Mit Kettle:

Hier ist eine weitere Übung für den Oberkörper. Dieser Schritt wirkt auf den gesamten Oberkörper - Kern, Arme und Rücken. Verwenden Sie einen Wasserkocher Glocke aus welchem ​​Gewicht Sie bevorzugen, oder Sie können sogar eine schwere Hantel verwenden.

• Setzen Sie sich aufrecht mit geradem Rücken und auf dem Boden vor Ihnen ausgestreckt Beine.
• Beugen Sie die Knie und heben Sie Ihre Kälber in einer Weise, dass die Waden parallel zum Boden sind.
• Zur gleichen Zeit, neigen Sie den Rücken leicht nach hinten und balancieren Sie sich auf Ihre tush.
• Ziehen Sie alle Muskeln in Ihrem Körper das Gleichgewicht zu erleichtern.
• Halten Sie nun eine Kettle im Zentrum in der Nähe der Brust.
• Drehen Sie auf der rechten Seite und nehmen Sie die Kettle auf dieser Seite. Zurück zur Mitte und wiederholen Sie es für die linke Seite.
• Do 15 bis 20 Wiederholungen.

9. Plank mit dem Arm Curl:

Dieser Schritt ist eine Kombination aus isometrischen und isotonischen. Die Planke strafft die Muskeln im ganzen Körper, vor allem den Kern. Und zur gleichen Zeit stärken die Locken, die Arme, speziell auf die Bizeps-Targeting.

• Holen Sie sich in die Planke Position mit geradem Rücken und Bauchmuskeln angespannt.
• Legen Sie die Hanteln auf dem Boden und greifen ein in jeder Hand. Begleichen Sie Ihre Zehen fest in den Boden, das Gleichgewicht zu halten.
• Balancieren Sie sich an einem Arm und Zehen und macht einen Bizeps Curl mit dem anderen Arm.
• Senken Sie den Arm und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
• Do 20 Wiederholungen.

10. Triceps Extension:

Triceps Extension funktioniert auf dem Trizeps in konzentrischer Weise. Es funktioniert auch auf dem Bizeps und obere Rückenmuskulatur.

• Beginnen Sie mit, indem sie in der aufrechten Haltung stehen und den Kern anziehen.
• Halten Sie eine Hantel oder Kettle in beiden Händen und heben Sie sie gerade oben.
• Jetzt ist es durch Biegen Sie die Ellbogen hinter den Kopf senken.
• Rückkehr in die ursprüngliche Position durch die Ellbogen Richt.
• Do 15 Wiederholungen.

Diese Übungen bauen Muskeln und Kraft im Oberkörper. Essen Sie eine proteinreiche Mahlzeit nach dem Training, nachdem Sie diese Übungen. Der richtige Weg, um einen Oberkörper-Routine zu setzen wäre, um den Oberkörper-Routinen mit den unteren Körper Routinen abzuwechseln integrierten Stärke aufzubauen und der ganze Körper stärker.

Also, worauf wartest Du? Get-Set-gehen in Richtung einer fitter Körper heute!

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