15 effektive Swiss Ball Übungen und ihre Vorteile

Nennen Sie es einen Schweizeren Ball, Gymnastikball, Gymnastikball oder pezzi Ball, das Fitness-Tool basiert auf den Prinzipien der funktionalen Kinetik wurde in großem Umfang für ihre Nützlichkeit in sportlichen Training, physikalische Therapien, Yoga und Pilates und allgemeinen Fitness-Programmen anerkannt. Entwickelt im Jahr 1963 in der Schweiz von Aquilino Cosani, diese Luft weiche elastische Kugel gefüllt verwendet, während der Ausübung hilft die Kernmuskelgruppen im Körper zu straffen und zu stärken, während eine Lehre der Körper das Gleichgewicht zu halten. Einige Schweizer Ball Übungen sind unten angegeben.

Effektive Swiss Ball Übungen

1. Feet Up Push Up:

Ziel: Trizeps, Rumpfmuskulatur oben auf der Brust und obere Brustmuskeln des Körpers.

Vorgehensweise: Hier in dieser Schweizeren Ball Übung, um Sie mit den Oberschenkeln oben auf den Ball, Beine und Rücken vollständig ausgefahren liegen müssen, die Ellbogen angewinkelt und die Hände auf dem Boden. Ausatmen und den Körper drücken, indem sie die Arme erstrecken und inhalieren, während nach einer Pause in die Startposition zurück Absenken.

2. Sit-Ups:

Ziel: Bauchmuskeln, speziell der Oberbauch, Hüfte und Rumpfmuskulatur flach und getönten abs zu erstellen.

Vorgehensweise: Die Schweizer Ball Übung benötigen Sie mit dem unteren Rücken auf eine Schweizere Kugel liegen und die Hände hinter den Ohren. Inhalieren, während die Abdomen Muskeln Auftragsvergabe und den Oberkörpers nach oben aus der Kugel Anheben und ausatmen, während es zurück nach einer kurzen Pause zu senken.

3. Ein Legged-Ball Squat:

Ziel: Quadrizeps und Hüftmuskulatur, während auch die Stabilisierung und die Oberschenkelmuskulatur zu gestalten.

Vorgehensweise: Setzen Sie den Knöchel auf den Ball hinter gehalten, einatmen und die Hocke, bis die Knie einen rechten Winkel Position erreicht. Atmen Sie aus und zurück in die ursprüngliche Position steigen durch das Bein erstreckt und weiter unten wieder nach einer kurzen Pause. Arbeiten wechselseitig nach jedem Satz.

4. Alternate One Arm-Bein-Erweiterung:

Ziel: Untere und obere Rücken, Gesäß Muskeln, Oberschenkel und die meist Gruppe Muskeln im Körper.

Vorgehensweise: Lie oben auf den Ball mit dem Bauch gegen sie gedrückten und Körper fest ausgeglichen. Ausatmen, während ein Arm nach vorne und Anheben der gegenüberliegenden Schenkel nach außen erheben, eine Weile unterbrechen und in die Ausgangsposition zurückzukehren, während inhaliert. Wiederholen Sie das Muster mit abwechselnden Gliedern.

5. Kugel Klappmesser:

Ziel: Bauch und Hüften

Vorgehensweise: Halten Sie gerade Haltung im gesamten Gebäude. Setzen Sie den Knöchel auf den Ball, Brust mit Blick auf den Boden und die Beine verlängert, und die Hände auf den Boden verlängert. Man engt das Körpergewicht auf den ausgestreckten Hände und ausatmen, während die Kugel nach innen rollen, indem Sie die Knie und Hüften biegen. Pause eine Weile, und erweitern sie in ihre ursprüngliche Position zurück, während das Einatmen.

6. Kugel Triceps Extension:

Ziel: Auch als Trizeps Blaster bekannt, diese Übung an dem Trizeps soll.

Vorgehensweise: Legen Sie sich flach, Brust, Rücken verlängert, Unterarme oben auf dem Ball mit Rücken und Beine. Drücken Sie den Körper nach oben durch den Ball in Richtung der Hand rollen und die Arme erstrecken und dann nach und nach der wieder nach unten Absenkung nach einer kurzen Pause.

7. Kugeltischplatte:

Ziel: Bauch, Brust, Schulter, Rücken und viele andere Muskelgruppen des Körpers.

Vorgehensweise: Halten Sie den Rücken gerade während der gesamten Übung. Legen Sie sich auf die Knie und legen Sie die Unterarme auf den Ball vor die Ellbogen im rechten angewinkelten Position gehalten. Vorwärts rollt auf dem Ball während sichergestellt vollständige Streckung der Beine und die Höhe der Knie vom Boden aus. Pause kurz und dann auf die ursprüngliche Haltung zurückzukehren.

8. Kugel-Bein-Curl:

Ziel: Beinbeuger und Unterbauch.

Vorgehensweise: Halten Sie den Ball um die Oberschenkel und Waden mit, während sie mit dem Rücken auf dem Boden liegen. Ziehen Sie die Füße in Richtung der Hüften und ausatmen, während der Ball in diesem Prozess zusammendrücken. Nach einer kurzen Pause, atmen und sanft den Ball freizugeben und zu Beginn Haltung zurückzukehren.

9. Liegen Kugel Squeeze:

Ziel: Innenseiten der Oberschenkel, Gesäß und Rückenmuskulatur.

Vorgehensweise: Lie mit Rücken auf dem Boden, Körper gerade durchgehend und Kugel zwischen den Beinen unterhalb der Knie gehalten. Bringt die Schenkel in der Nähe zueinander, den Ball zu drücken, während die Böden über dem Boden zu heben. Pause für eine Weile und dann den Körper senken zurück auf den Boden, während der Druck auf den Ball freigibt.

10. Kugelrück Deltoid Reihe:

Ziel: Außen- und hintere Deltoidmuskeln. Diese Übung auf Schweizer Kugel hilft, die Schultern zu gestalten und erfordert ein paar Hanteln für die Leistung.

Vorgehensweise: Mit Bauch gedrückt wird, liegt an der Schwenkkugel und erweitert den Rücken und die Beine während Hanteln nach unten an den Seiten zu halten. Halten Sie die Ellbogen im rechten angewinkelten Positionen und sie erhöhen, während der Winkel beibehalten wird und die Atmung in, bis die Oberarme parallel zum Boden gelegt bekommen. Nehmen Sie eine Pause und dann senken sich wieder beim Ausatmen.

11. Ball-Side Crunches:

Ziel: Senken Sie zurück, obliques und Rumpfmuskulatur.

Vorgehensweise: Legen Sie mit Ihrer Seite gegen die Kugel nach unten. Kreuzen Sie Ihre Arme gegen die Brust und verbreiten Sie Ihre Füße gerade, breit, eine gute Balance zu erhalten. Jetzt Ihren Oberkörper von der Kugel heben und wieder senken. Nehmen Sie immer eine kleine Pause nach jedem Zyklus.

12. Ball-Push-Ups auf dem Knie:

Ziel: Kern, Brust und Schulter.

Vorgehensweise: Zunächst kniet direkt vor Ihrem Fitness-Studio Ball. Legen Sie Ihre Hände auf der Oberseite der Kugel und halten Sie Ihren Rücken verlängert. Jetzt ist Ihre Arme verlängern durch Hochdrücken, und dann langsam tiefer in die Ausgangsposition. Atmen Sie aus, während drängen und einatmen sonst.

13. Kugel-Bein-Curl:

Ziel: Beinbeuger, Waden und Gesäß.

Vorgehensweise: Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme parallel zu Ihrem Körper. Legen Sie Ihre Kälber auf dem Ball, während der Ball die Oberschenkel berührt. Nun drücken Sie den Ball die Füße mit und versuchen, den Ball näher zu ziehen, durch Quetschen. Tragen Sie Schuhe besser in den Griff über den Ball zu bekommen. Dies funktioniert auf Ihre Oberschenkel.

14. Kugel Crunch - Beine Elevated:

Ziel: Tone Bauchmuskeln, hilft Waschbrettbauch zu gewinnen.

Vorgehensweise: Legen Sie sich auf dem Rücken mit den Kälbern auf den Ball gelegt. Oberschenkel sollten den Ball nahe sein. Halten Sie Ihre Arme über der Brust und bewegen Sie die Schulterblätter nach oben und unten. Stellen Sie sicher, dass Sie gerade nach oben und nicht den Knien sehen.

15. Ball-Bridge:

Ziel: Beinbeuger, Gesäß, Rücken und Innenseiten der Oberschenkel.

Vorgehensweise: Crouch an den Füßen nach unten und dem Rücken auf dem Ball platzieren. Legen Sie beide Hände über der Brust. Bewegen Sie Ihre Füße nicht aber erweitern zurück, bis er parallel zum Boden ist. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition danach, und wiederholen.

Hoffe, dass diese Schweizer Kugel oder Gymnastikball Übungen für den Aufbau von Kraft und gewinnt Stabilität Ihr Interesse für körperliches Training geweckt! Welche davon werden Sie Sport? Fühlen Sie sich frei, Ihre Ansichten über Kommentar zu teilen!