23 effektive Übungen für getontes Gesäß

Toning hilft Übungen nicht nur die glutes sondern sind auch nützlich für Ihre Oberschenkel und Quads. Wenn Sie diese Übung noch effektiver machen möchten, verwenden Sie dann Hanteln. Die beste und einfachste Hintern-Toning Übung Gehen oder Stehen Lunge.

Das Gesäß besteht hauptsächlich aus drei Muskeln:

1. Gluteus medius: Dies ist an der Außenseite des Beckens 2. Gluteus minimus: Der kleinste glute Muskel, direkt unter dem Gluteus medius liegen. 3. Gluteus maximus: Der größte Muskel, nicht nur in dem Gesäß-, sondern in dem ganzen Körper.

Diese Muskeln sind notwendig, um das Gleichgewicht zu helfen, wie Sie einen Fuß und zu Fuß zu heben. Sie stabilisieren Ihren Körper und Haltung, weshalb es wichtig ist, sie stark zu halten. Hier sind 23 einfach zu tun, zur Verfügung gestellt Glutealmuskel Übungen, die diese glutes ausarbeitet und munter sie.

Top 23 Übungen Gesäß Ton

Wenn Sie sich für einen fitten und gesunden Körper zusammen mit getönten Muskeln suchen, dann einfach Training wählen, die Ihren Lebensstil passen, oder noch besser, fragen Sie Ihren Arzt. Es ist deine Entscheidung!

1. Einfache Brücke

• Platzieren Sie Ihren Körper auf eine ebene Fläche, platzieren Sie Ihre Arme flach an den Seiten.

• Heben Sie Ihre Hüften in die Luft, halten Sie Ihre Arme gerade, während die Knie beugen.

• Bleibt in der Position zumindest für 15 bis 20 Sekunden. Wiederholen Sie diesen Vorgang 12 bis 15 mal.

2. Squats

Stand mit den Händen und Armen gerade vor Ihnen, halten Sie den Rücken gerade.

• Hockt langsam in der Pose, wie Sie auf einem Stuhl sitzen.

• Stoppen Sie, wenn die Oberschenkel mit der Oberfläche, und die Knie sind in einem 90-Grad-Winkel fixiert.

• Tun Sie dies 5 bis 6 mal.

3. Plié Squats

Eine Verbindung Übung für den unteren Körper, Ihren Gesäß zusammen mit Ihrem Quads, Oberschenkel funktioniert und Beinbeuger! Um es schwieriger zu machen, halten Sie eine Hantel oder Kettle mit beiden Händen in der Mitte des Körpers.

1. Die Füße stehen weit auseinander, die Zehen zeigen nach außen, die Hände auf die Hüften gestützt.

1. Schieben Sie die Hüfte zurück, wie Sie Ihren Körper senken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie über den Zehen nicht gehen. Halten und zurück in die Ausgangsposition gehen. Do 10 bis 12 Wiederholungen. Sie können Ihre Hände auf den Oberschenkeln für mehr Gleichgewicht ruhen.

4. Front Lunges

Dies ist definitiv die beste Übung, um Ton Gesäß.

• Um zu starten, gerade steht mit den Händen auf den Hüften. Nehmen Sie einen großen Schritt nach vorn mit einem Bein am Knie biegen, während sie in einem 90-Grad-Winkel zu halten.

• Zurücktreten. Wiederholen Sie 15 bis 20 Mal mit jedem Fuß.

5. Side Lunges

Eine Seiten Longe Übung ist wie das Vorderteil Longe.

• Der Unterschied ist nur, dass Sie mit nach vorne nur ein Bein gehen, wenn Sie dann das linke Bein verwenden gehen Sie nach links und rechts, wenn dann nur das rechte Bein verwenden.

• In dieser Übung ist es, Ausgleich sehr wichtig.

6. Zurück Lunges

Diese Übung ist auch ähnlich die vordere Longe Hintern Übung.

• Im Rücken lunges, haben Sie nach hinten zu treten.

• Sie haben sich sehr langsam, diese Übung zu tun, wenn nach vorne lunges Übung verglichen.

7. Gehen Dumbbell Longe

Eine erstaunliche Übung Ihre Balance herauszufordern, und verbindet die Stärkung der Vorteile beider Wandern und Longieren. Passen Sie Ihre Gewichte Intensität zu erhöhen oder zu verringern.

1. Stand mit den Füßen, hüftbreit auseinander und Rücken gerade, Arme an Ihrer Seite, greifen die Hanteln.

1. Nehmen Sie einen großen Schritt nach vorn, Ihren Körper in eine Longe Position zu senken.

1. Halten Sie beiden Knie im rechten Winkel, um sicherzustellen, dass das vordere Knie nicht über die Zehen erstreckt. Unterstützen Sie Ihre Balance auf dem vorderen Fuß und Zehen des hinteren Fußes. Halten Sie die Arme ausgestreckt und an Ihrer Seite im gesamten Gebäude.

1. So halten Sie Ihr Gewicht auf den vorderen Fuß Schritt nach vorn den hinteren Fuß, aufrecht stehend. Longe vorwärts mit dem anderen Fuß und wiederholen Sie für 10 Stufen. Dann umdrehen und in der anderen Richtung wiederholen.

8. Yoga

Yoga ist eine sehr beliebte Option für Ihre Muskeln Tonen. Yoga können Sie die Balance geben und auch prägen. Versuchen Sie, und einen guten Yoga-Lehrer finden das Gesäß Ihrer Träume zu bekommen.

9. Scissor Kicks

• Lie gerade auf der Matte, hält einen Ellbogen.

• Heben Sie das Bein langsam und halten sowohl die Beine gerade.

• Halten Sie es für 15 Sekunden in dieser Position, und dann das Bein senken. Wiederholen Sie 15-mal mit jedem Bein.

10. Esel-Tritt

Erreichen beide abs und Hintern mit dieser Ganzkörper-Bewegung Tonen. Dies ist ideal für Ihre Kern-und Unterkörper.

Erreichen beide abs und Hintern mit dieser Ganzkörper-Bewegung Tonen. Dies ist ideal für Ihre Kern-und Unterkörper.

1. Runter auf allen Vieren, Handgelenke unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Halten Sie den Rücken gerade, und Kopf und Hals spannungsfrei.

1. Engaging Ihre Bauchmuskeln, heben und strecken Sie das linke Bein gerade nach hinten. Dann wird Ihr glutes Vertrags, beugen Sie das linke Knie und heben Sie den Unterschenkel senkrecht zum Boden, so dass Ihre Oberschenkel auf den Boden parallel ist.

1. Versuchen Sie, den linken Oberschenkel höher zu heben, wenn Sie können. Halten Sie für ein paar Sekunden und dann wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Hat 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

11. Hip Aufzug Progression

Dies ist ein erstaunliches Training für die Gesäß-, Rücken und Beine. Wenn es zu schwierig scheint, können Sie es tun, zunächst ohne die Beine zu erhöhen.

1. Legen Sie sich auf einer Matte mit gebeugten Knien und Füßen flach auf dem Boden, die Arme an Ihrer Seite.

1. Vertrags Ihr Gesäß, heben Sie die Hüfte in Richtung Decke, überall in die Füße flach auf dem Boden zu halten.

1. Während angehoben wird, heben das Bein gerade einen Fuß über dem Boden und erstrecken sich sowohl die Schenkel parallel zu halten.

1. Senken Sie das ausgestreckte Bein und dann senken Sie die Hüften langsam zu Boden. Dies ist ein rep. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Haben acht Wiederholungen auf beiden Seiten.

12. Stabilitäts-Ball-Brücke

Diese Übung drückt die Vorteile einer regelmäßigen Brücke noch weiter. Unter Verwendung einer Stabilitätskugel ups die Notwendigkeit Erhaltung des Gleichgewichts, so dass Ihr glutes mehr arbeiten.

1. Legen Sie sich auf den Boden mit den Füßen auf einem Gymnastikball ruht, die Knie gebeugt und die Arme an Ihrer Seite.

1. Drücken Sie die Fersen in den Ball, kontrahieren Ihr Gesäß und schieben Sie die Hüfte vom Boden ab. Achten Sie darauf, Ihr Gesäß verwenden Gleichgewicht im gesamten aufrechtzuerhalten.

1. Senken Sie sich langsam auf den Boden eine Wiederholung zu vervollständigen. Do 10 bis 12 Wiederholungen. Um es schwieriger, während angehoben zu machen, rollen Sie den Ball nach innen, so dass die Knie im rechten Winkel sind.

13. Lauf

Laufen ist auch wunderbare Übung für den Po Tonen. Es ist einfach und am besten von allen-Free! Wenn Sie nicht ausführen können, dann einfach Jogging und Walking können auch Ihre Hüften helfen Ton.

14. Rad fahren

Rad fahren ist sehr einfach und auch eine alte Stil Übung für Gesäß. Aber seien Sie vorsichtig, während draußen Radfahren. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Schutzausrüstung an der richtigen Stelle.

15. Kreuzheben

• In Kreuzheben, halten Sie die Hanteln vor den Oberschenkeln.

• Halten Sie Ihre Knie gerade, wie Sie Ihre Hüften zurückschieben und nach vorne beugen aus dem Bauch, Senken Sie die Hanteln auf den Füßen.

• Sobald Ihr Rücken parallel zum Boden ist, gerade zurück, um die rep zu vervollständigen.

• Es ist vorteilhaft, die Hüfte Muskeln zu straffen.

16. Stehen Diagonal Kicks

• Stehen Sie gerade und legen Sie Ihre Hände auf dem Rücken eines Stuhls für das Gleichgewicht.

• Langsam ein Bein quer heben, und dann langsam senken.

• Halten Sie es für zehn bis fünfzehn Sekunden lang in Position.

17. Leg Lift

• Legen Sie sich auf der Matte mit gestreckten Beinen in der Luft.

• Mit den Händen und Armen flach auf der Matte, heben Sie die Hüfte vom Boden.

• Halten Sie für fünf Sekunden. Wiederholen Sie zehn bis fünfzehn Mal sowohl mit dem Bein.

18. Step-Aerobic

Diese Übung umfasst einfache Stufen rauf und runter und ist die beste Übung für den Hintern. Versuchen Sie, auf die gewünschte Training mit Ihrem Lieblingssong und halten im Takt zu bewegen.

19. Vorwärtsbeugen und Tritte

• Stand mit den Füßen zusammen und Arme an den Seiten.

• Nach vorne beugen, während ein Bein hinter sich heben und Ihre Arme vor Ihnen für Stabilität bewegen.

• Wiederholen Sie dies für 10 bis 12-mal.

20. Buttock Pinches

Buttock kneift ist auch ein gutes Training für den Po Tonen.

• Beginnen Sie mit stehend groß, mit den Füßen zusammen.

• Stellen Sie sich auf Ihre Zehenspitzen, dann „Punch“ den Hintern, halten Sie für 5 Sekunden, sich dann im unteren Rücken nach unten.

21. Superman

Der Übermensch ist eine große statische Übung, die Ihren Po strafft, die unteren Rücken, Schultern und Oberschenkelmuskeln, während Ihr Körper eine gute, starke Strecke zur gleichen Zeit.

1. Lie Gesicht mit ausgestreckten Beinen Kopf gerade und die Arme auf den Boden.

1. Halten Sie ein kleines gerolltes Handtuch unter den Hüften und den Kopf für zusätzlichen Halt.

1. Engaging Ihr Kern, heben Sie Ihre Arme und Brust aus dem Boden.

1. Sobald Sie den Oberkörper stabil ist, heben Sie die Beine vom Boden so bequem wie möglich, eine leichte Kurve im Rücken zu halten.

1. Halten Sie die Position für eine Minute. Wenn es zu hart ist, kommt zurück in die Ausgangsposition und hat ein paar Wiederholungen. Oder aber, heben Sie den rechten Arm und das linke Bein in einer rep und wechseln sich in den nächsten.

22. Plank Mit Leg Lift

Das Brett ist eine Kern Stabilisierung Übung, und das Hinzufügen eines Bein heben bringt eine neue Intensität zu einem traditionellen Glutealmuskulatur Training ti Muskeln engagieren. Um es schwieriger zu machen, die Übung mit den Füßen auf einem Gymnastikball.

1. Holen Sie sich in einer Planke Position mit Ihrem Gewicht auf die Unterarme und Zehen ruhen.

1. Halten Sie Ihre Hände geballt zu Fäusten und nach vorne gerichtet; Blick nach unten und Ihr Kerngeschäft Muskeln verwenden, um eine gerade Linie von Kopf bis Fuß zu halten.

1. Engaging Ihren Kerns und Ihre Gesäß Vertrag, hebt ein Bein vom Boden, aus der Hüfte zu heben. Halten Sie so lange wie möglich und lassen Sie das Bein langsam. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Do 10 Wiederholungen auf beiden Seiten.

23. Elliptische Maschine

Die elliptische Maschine ist die beliebteste Fitnessgeräte und ist auch sehr vorteilhaft für Straffung der Muskeln vor allem, dass der Hintern. Es gibt auch ein gutes Training zu Ihrem Herzen.

Hinweis

Wärmen Sie sich für mindestens 5 Minuten vor dem Start Übungen Gesäß und Oberschenkel zu straffen. Dehnen Sie Ihre Muskeln jedes Mal.

Also, das sind die einige Beispiele von Übungen für Ihre Gesäßmuskeln Tonen, und ich hoffe, dass Sie diese genießen, aber denken Sie daran, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie auf einer Reise kurvenreich Hüften zu bekommen! Teilen Sie Ihre Tipps mit uns in den Kommentaren unten.