DASH Diät für gesunden Gewichtsverlust und hohen Blutdruck

Die DASH-Diät ist die beste Diät nach der US News and World Report (1). DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension und ist das Ergebnis der Forschung gefördert durch die National Institutes of Health, USA, eine Diät zu schaffen, die den Blutdruck ohne Medikamente senken kann. Diese Diät kann auch die Gewichtsabnahme helfen, ein paar Arten von Krebs zu bekämpfen, reduziert die Wirkung von Diabetes, niedrigere LDL-Cholesterin, schützt vor Herzerkrankungen und Schlaganfall und Nierensteinbildung (2) verhindern, (3), (4), ( 5). Also, wenn Sie Gewicht verlieren müssen oder von einer Lebensstil-Krankheiten leiden, sollten Sie die DASH-Diät folgen Sie Ihr System zu reinigen und ein gesundes Leben zu führen. Hier ist alles, was Sie brauchen, um über diese sehr erfolgreiche Diät kennen.

DASH-Diät - Wie es funktioniert?

Die DASH-Diät ist einfach - es die Diät erlaubt wie Gemüse natürliche Lebensmittel zu essen, Früchte, Nüsse, mageres Eiweiß, fettarme Milchprodukte, Geflügel, Fisch, Fleisch und Bohnen. Das Ziel dieser Diät ist den Verzehr von salzigen oder Hochnatriumarm Lebensmittel zu reduzieren, was die Hauptursache des Anstiegs des Blutdruck ist, Fettleibigkeit und anderen Krankheiten. Amerikaner verbrauchen etwa 3400 mg Natrium pro Tag, und die Standard-DASH-Diät erlaubt Ihnen, 1500 zu konsumieren - 2300 mg Natrium pro Tag. Diese Aufnahme entspricht die diätetischen Richtlinien für Amerikaner (2010) (6). Außerdem werden Sie begrenzt zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten konsumieren. Dies ist entscheidend, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, weil Zucker als Fett letztlich gespeichert wird, wenn Sie es als Energiequelle nicht nutzen. Also, diese Kombination von gesunden Lebensmitteln, nicht verarbeitet oder Junk-Food, natriumarme und Low-zuckerhaltige Nahrung und eine gesunde Lebensweise ist die Arbeits Formel für diese Diät. Nun, da Sie ein faires Verständnis der grundlegenden Arbeitsprinzip dieser Diät haben, sind hier einige Punkte, die Sie beachten sollten.

Richtlinien der DASH-Diät für Weight Loss

• Wenn Sie Gewicht verlieren wollen, sollten Sie mehr Energie verbrauchen, als Sie als Nahrung verbrauchen.
• Wenn Sie das aktuelle Gewicht halten möchten, sollten Sie so viel Nahrung verbrauchen, wie Sie Energie aufwenden.
• Überprüfen Sie Ihre Aktivitätsniveaus wissen, wenn Sie sesshaft sind (leichte Aktivität), mäßig aktiv (leichte körperliche Aktivität und zu Fuß von 1 bis 3 Meilen auf einem mittleres Tempo) oder aktiv (zu Fuß 3 Meilen oder mehr pro Tag für 3 bis 4 Stunden lang mit Licht physische Aktivität).
• Halten Sie sich an Ihre empfohlene Kalorienzufuhr.
• Fügen Sie die erforderliche Menge an Lebensmitteln in der täglichen Ernährung.
• Vermeiden Sie zuckerhaltige, verarbeitet, hochnatriumarme Lebensmittel.
• Trainieren Sie regelmäßig eine negative Energiebilanz in Ihrem Körper zu schaffen.
• Überprüfen Sie Ihr Gewicht und Körperfettanteil alle zwei Wochen.

Hier ist ein Beispiel Diät-Diagramm für die Gewichtsabnahme. Sie können diesen Diät-Plan zwicken nach Ihrem Kalorienbedarf pro Tag.

Beispiel DASH-Diät-Plan / Menü für Weight Loss 

Nun lassen Sie mich Ihnen sagen, wie viele Kalorien und Portionen der einzelnen Lebensmittel Gruppe sollten Sie nach Ihrem Alter und Aktivität verbrauchen.

DASH-Diät-Frauen Kalorienbedarf pro Tag 

DASH-Diät Männer Kalorienbedarf pro Tag 

Je nach Ihrer empfohlenen Kalorienzufuhr, werden die folgenden Tabellen geben Sie eine klare Vorstellung, wie viel von jeder Lebensmittelgruppe sind Sie verpflichtet, pro Tag zu konsumieren.

DASH-Diät-Food Group Umhüllungen / Tag für Frauen und Männer 

Um Ihre Arbeit ein wenig leichter zu machen, ich habe eine Liste von Lebensmitteln vorbereitet, die Sie essen sollen und vermeiden. Schau mal.

Lebensmittel zu essen

• Veggies - Spinat, Brokkoli, Chinakohl, Chinakohl, Salat, Spargel, Radieschen Gemüse, Grünkohl, Rucola Spinat, Kürbis, Blumenkohl, Flaschenkürbis, bitterer Kürbis, Kürbis, Schnittlauch, Schalotten, Zwiebeln, Ingwer, Knoblauch, Karotte, Rote Beete , Pastinaken, Kohl, Okra, Auberginen, Tomaten, Erbsen, usw.
• Früchte - Apfel, Wassermelone, Grapefruit, Zitrone, Orange, Mandarine, Ananas, Mango, Pflaume, Birne, pluot, Bananen, Trauben, Kirsche, Erdbeere, Blaubeere, Himbeere und Brombeere. Nüsse und Samen - In-Schale Pistazien, Walnuss, Mandel, Pecan, Macadamia-Nüsse, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Chiasamen, usw.
• Grains - Brauner Reis, Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, multi Kornbrot und Vollkornbrot.
• Proteine ​​- Hühnerbrust, mageres Schweinefleisch und Rindfleisch, Pilz, Makrele, Lachs, Thunfisch, Karpfen, Tilapia, Tofu, Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und.
• Dairy - fettarmer Milch, Joghurt, Käse und Buttermilch.
• Fette & Öle - Olivenöl, Reiskleieöl, Leinöl, Leinsamen Butter, Sonnenblumen Butter, Butterschmalz, Erdnussbutter, fettarmer Mayonnaise und Sonnenblumenöl.
• Getränke - Wasser, frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte und Kokoswasser.
• Kräuter und Gewürze - Kümmel Pulver, Korianderpulver, Knoblauchpulver, Rosmarin, Thymian, Dill, Bockshornkleesamen, Lorbeer, Kardamom, Nelken, Sternanis, Muskatblüte, Muskat, Kümmel und Zimt.

Lebensmittel zu vermeiden

• Pommes frites
• Candies
• Gesalzene Nüsse
• Unbegrenzte Alkohol
• Gebäck
• Pizza
• Verpackt Frucht- und Gemüsesäfte
• Energy-Drinks
• Konserven
• Weißbrot
• Fertigsuppen
• Aufschnitt von Fleisch
• Verarbeitetes Fleisch wie Wurst, Salami, usw.
• Bereit, Lebensmittel zu essen
• Vorverpackten Pasta
• Ketchup und Saucen
• High-fat Salatdressing
• Limonade
• Kekse

 Es ist klar, dass Sie vollständig den Verzehr von Lebensmitteln vermeiden sollten, die nicht gut für Ihren Körper tun. Dies bedeutet auch, dass Sie Ihre Mahlzeiten kochen müssen der DASH-Diät richtig zu folgen und Ergebnisse zu erzielen. Mach dir keine Sorgen! Mit meiner Hilfe können Sie DASH-Diät-Rezepte schnell mit leicht verfügbaren Zutaten in Ihrer Küche zubereiten. Schau sie dir an.

DASH-Diät Rezepte

1. DASH-Diät-Frühstück Obst und Chia Smoothie-Rezept

Zubereitungszeit: 7 Minuten Kochzeit: 3 min Gesamtzeit: 10 min Mahlzeiten: 2

Zutaten

• ½ Grapefruit
• ½ Tasse gehackte Sellerie
• ½ Apfel, gehackt
• 1 Teelöffel Bio-Honig
• 2 Esslöffel Chiasamen
• Eine Prise Himalaya rosa Salz

Wie vorzubereiten

1. Werfen Sie alle Zutaten in einen Mixer geben und geben ihm einen Spin.
2. Gießen Sie es in ein Glas und trinken!

2. DASH-Diät-Mittagessen Quinoa Tofu Salat-Rezept

Zubereitungszeit: 15 Minuten Kochzeit: 5 min Gesamtzeit: 20 min Mahlzeiten: 2

Zutaten

• 100 g Tofu, in Würfel geschnitten
• 2 Tassen Baby-Spinat
• ½ Tasse gekochte Quinoa
• ½ Tasse fein gehackte Karotte
• ½ Tasse Erbsen
• ½ Tasse rote Tomaten, große Würfel
• 3 EL Limettensaft
• 3 EL Olivenöl
• ½ Teelöffel Chiliflocken
• ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 1 EL gehackter Koriander
• Salz nach Geschmack

Wie vorzubereiten

1. Fügen Sie einen Esslöffel Öl in einer Pfanne und braten Sie den Tofu für 30 Sekunden.
2. Nehmen Sie den Tofu aus der Pfanne. Braten Sie die Karotten und Erbsen für 20 Sekunden und dann Spinat hinzufügen. Sauté für 30 Sekunden und die Pfanne von der Flamme.
3. Mischen Sie das sautiertem Gemüse mit gekochtem Quinoa, Tofu, Limettensaft, Olivenöl, Chili-Flocken, Pfeffer und Salz.
4. Garnieren Sie mit gehackten Koriander, und es ist bereit.

 3. DASH-Diät Abendessen gegrillter Fisch und Gemüse-Rezept

Zubereitungszeit: 15 Minuten Kochzeit: 15 min Gesamtzeit: 30 min Mahlzeiten: 2

Zutaten

• 2 - 3 oz Lachsfilets (mit Haut)
• ½ Tasse dicke Scheiben Zwiebel
• 1 Tasse Brokkoliröschen
• ½ Tasse grüne Erbsen
• 10 Spargelspitzen
• ½ Tasse gelbe Zucchinischeiben
• 1 Teelöffel gehackten Knoblauch
• 3 EL Limettensaft
• ¼ Teelöffel Ingwerpaste
• 3 EL Olivenöl
• 1 Esslöffel fein gehackten Rosmarin
• ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 1 Teelöffel Granatapfel
• Salz nach Geschmack

Wie vorzubereiten

1. In einer Schüssel mischen Limettensaft, einem Esslöffel Olivenöl, Knoblauch, Ingwer, Rosmarin und Salz.
2. Marinieren Sie die Lachsfilets in dieser Mischung für 10 Minuten.
3. Werfen Sie das Gemüse mit Olivenöl, Salz und Pfeffer.
4. Grill die Fische, bis es gekocht wird.
5. In der Zwischenzeit wirft das Gemüse in ein Backblech und backen Sie für 5 bis 7 Minuten. Wenn Sie möchten, können Sie grillen oder das Gemüse andünsten.
6. Garnieren Sie den Fisch und Gemüse mit Granatapfel vor dem Essen.

 So können Sie wirklich leckes DASH-Diät-freundlich Essen zu Hause ohne viel Aufheben vorzubereiten. Aber die große Frage ist, ist die DASH-Diät sicher für alle? Finden Sie im nächsten Abschnitt aus.

Ist der DASH-Diät sicher?

Die DASH-Diät ist vor allem sicher für alle, aber es ist immer eine gute Praxis, mit Ihrem Arzt zu überprüfen, bevor Sie die Diät zu beginnen. Ich schlage vor, das, weil jeder einzelne einen anderen Körperbau und Biochemie hat, und niemand anders als Ihr Arzt kann Ihnen die besten Ratschläge geben. Zum Beispiel empfiehlt diese Diät ballaststoffreiche Lebensmittel konsumieren, aber wenn Sie ein Magengeschwür haben unterzog Darmchirurgie, oder leiden an IBS / IBD, sollten Sie nicht der DASH-Diät folgen. Es wird Ihre Magenschleimhaut reizen und Ihren Zustand verschlechtern. Also, ja, ist die DASH-Diät eine sichere und gute Ernährung für Gewichtsverlust und viele Lebensstil und Fettleibigkeit bedingte Krankheiten zu behandeln, aber überprüfen Sie mit Ihrem Arzt.

Das bringt uns auf die nächste große Frage. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was es ist.

Wer sollte Follow The DASH-Diät?

Folgen Sie der DASH-Diät, wenn Sie

• Haben Bluthochdruck / Hypertonie
• Leiden an einer Insulinresistenz
• Sind fettleibig
• An Diabetes leiden
• Leidet an einer Nierenerkrankung
• Haben hohe LDL-Cholesterinspiegel
• Sind 51 und älter

Es gibt viele Vorteile der nach der DASH-Diät. Einige von ihnen sind unten aufgeführt.

DASH-Diät Vorteile

1. Hilfen verhindern Herz-Kreislauf-Krankheit

Wissenschaftler aus dem Vereinigten Königreich festgestellt, dass die DASH-Diät das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken (7) helfen könnte.

1. Senkt Blutdruck

Es ist die beste Diät zu folgen, wenn Sie unter hohem Blutdruck leiden. Wissenschaftler aus den USA haben gezeigt, dass die DASH-Diät Teilnehmer Blutdruck senken half, indem Sie auf eine natriumarme DASH-Diät (8).

1. Verbessert Insulinsensitivität

Ein Papier von den Wissenschaftlern an der University of North Carolina veröffentlicht bestätigt, dass die DASH-Diät Insulinempfindlichkeit verbessern kann (9).

1. Heilanzeigen Nicht-alkoholische Fettleber

Forscher von Kashan University of Medical Sciences hat bewiesen, dass die DASH-Diät positive Effekte auf die Menschen leiden, nicht-alkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD) und verbessert auch die Entzündungsmarker und Stoffwechsel (10).

1. Reduziert das Risiko von Diabetes

DASH Ernährung kann auch reduzieren und metabolisches Syndrom verhindern, wodurch das Risiko von Diabetes zu reduzieren (11). 

Alles gut. Aber es gibt nur wenige Pannen in diesem Diät-Plan. Ich habe sie unten aufgeführt.

DASH-Diät Nebenwirkungen / Nachteile

• Plötzlich eine Senkung auf Salz und Zucker für Sie schwierig sein.
• Es braucht Sie Bio-Produkte zu konsumieren, die mehr kosten kann.
• Dies ist nicht eine Modediät, so dass Sie Ergebnisse nicht sofort sehen. Es kann bis zu vier Wochen dauern, bis alle Ergebnisse zu zeigen, vorausgesetzt, Sie streng an dem Plan zu folgen.

In diesen Fällen können Sie die folgenden Tipps zu wissen, wie Sie die DASH-Diät mehr taschenfreundlich zu machen.

DASH-Diät-Tipps

• Kaufen Sie Gemüse und Obst aus dem Bauernmarkt.
• Gehen Sie auf die Metzgerei oder dem lokalen Fischhändler Fleisch oder Fisch zu bekommen.
• Wenn Sie nicht plötzlich auf Zucker oder hochnatriumarme Lebensmittel verzichten können, tun Sie es allmählich.
• Lassen Sie sich von allen Müll befreien und verarbeitete Lebensmittel in Ihrer Küche.
• Vermeiden Sie das Essen aus.
• Beenden Sie das Rauchen.
• Training regelmäßig.
• Alkohol trinkt in begrenzten Menge.
• Haben Sie einen Cheat Tag einmal alle zwei Wochen in Anspruch.

Die DASH Diät kann sicherlich von Vorteil sein. Allerdings sollten Sie diese Punkte beachten, bevor Sie Ihre Diät beginnen.

 Vorsichtsmaßnahmen

• Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie diese Diät beginnen.
• Seien Sie vorsichtig, wenn Sie mit Ihren Freunden und Familie sind als Versammlungen wie diese Ihre Routine, die Sie abwerfen können.
• Vermeiden Sie nicht vollständig Salz.
• Nehmen Sie Multivitamin- und Calcium-Tabletten zweimal pro Woche oder pro die Anweisungen Ihres Arztes.

Die DASH-Diät ist nicht eine Modediät und hat die Wissenschaft diese Tatsache zu unterstützen. Ob Sie von Bluthochdruck oder Fettleibigkeit leiden, diese Diät wird sicher Sie Ergebnisse. Also, sprechen heute mit Ihrem Arzt, und starten Sie die DASH Diät Ihr Leben komplett zu drehen. Pass auf!