Mittelmeer-Diät mit Menüplan für bessere Gesundheit

Die Mittelmeer-Diät ist eine große Diät, die Sie von der Herzkrankheit schützen, Diabetes und Adipositas (1). Diese Diät fördert isst mehr Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Olivenöl (gesundes Fett), einiger Fisch und weniger Fleisch. Die Forschung zeigt, dass die Mittelmeer-Diät ist reich an Antioxidantien und Flavonoide, die mit Langlebigkeit assoziiert sind (2). Alexandre Meybeck, der Koordinator von Sustainable Food Systems-Programm der Vereinten Nationen für Ernährung und Landwirtschaft (FAO), sagte: „Die Mittelmeer-Diät ist nahrhaft, integriert in lokalen Kulturen, ökologisch nachhaltig und unterstützt die lokale Wirtschaft. (3)“Also, lassen Sie mich Ihnen sagen, wie Sie die Mittelmeer-Diät folgen können. Lassen Sie uns rollen.

Wie die Mittelmeer-Diät Works

Unsere Lebensweise hat eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und anderen Zivilisationskrankheiten gespielt. Die Mittelmeer-Diät folgt meist in Süditalien, Spanien, Griechenland, Ikaria, Sardinien, Frankreich, Portugal und Kroatien und es hat sich gezeigt, dass Fettleibigkeit und Verwandte Krankheiten sind weniger vorherrschend in diesen Orten. Forscher haben herausgefunden, dass die Mittelmeer-Diät langfristigen Gewichtsverlust fördern, kann helfen, den Blutdruck regulieren und Blutfettspiegel (4) reduzieren. Diese Diät wird Sie mehr natürliche und gesunde Lebensmittel zu essen. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind große Quellen für Ballaststoffe und helfen der Verdauung und Stuhlgang, niedrigere LDL-Cholesterin, zu verbessern und den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Sie werden essen mageres Eiweiß und minimale Menge an roten Fleisch, die diese Diät extrem herzfreundlich macht. Joghurt und Käse sind große Quellen von Kalzium, gute Darmbakterien, und Protein. Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Nüsse sind mit Eiweiß und gesunde Fette geladen, die entzündungsbedingte Gewichtszunahme zu verhindern. Sie müssen alle Arten von verarbeiteten und künstlichen Lebensmitteln beseitigen, die in Natrium hoch sind, Zucker und Transfettsäuren. Und was am wichtigsten ist, betont diese Diät die Bedeutung Mittag- oder Abendessen mit der Familie oder Freunden zu haben, wie sie in der mediterranen Kultur zu tun, der Stress und Depressionen reduzieren hilft. Hier ist das Bild der Mittelmeerdiät-Pyramide, die zeigt, was und wie viel Sie essen sollen.

Also, das ist, wie die Mittelmeer-Diät funktioniert. Und nun lassen Sie mich Ihnen ein paar grundlegende Richtlinien sagen, bevor Sie diese Diät zu beginnen.

Mittelmeer-Diät Grundlegende Richtlinien

• Essen pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Früchte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
• Essen Sie Fisch und Geflügel zweimal pro Woche.
• Essen Sie rotes Fleisch 2 bis 3 mal pro Monat.
• Verwenden Sie Kräuter und Gewürze Ihr Essen gewürzt und schmackhaft zu machen.
• Verwenden Sie Olivenöl anstelle von Pflanzenöl, Butter, Schmalz, Margarine usw.
• Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel verbrauchen.
• Verbrauchen begrenzt Salz und Zucker.
• Gönnen Sie sich eine süße Leckerei einmal pro Woche.
• Wein trinken in Maßen.
• Genießen Sie Ihre Mahlzeit mit Familie oder Freunden.
• Trinken ausreichende Menge an Wasser (3 bis 4 Liter) pro Tag.
• Regelmäßig Sport treiben.

Um sich ein besseres Bild von dem, was Ihre Ernährung aussehen sollte, habe ich eine Probe mediterranes Menü vorbereitet. Hör zu.

Mittelmeer-Diät-Plan

Denken Sie daran, diese Diät-Plan ist nicht auf einem Felsen geschnitzt. Sie können die Lebensmittel ersetzen in der Tabelle aufgeführten mit anderen Lebensmitteln. Aber stellen Sie sicher, dass Sie halten Sie sich an den Richtlinien dieses Diät-Plan. Aber wenn Sie genau wissen wollen, welche Lebensmittel Sie müssen essen und vermeiden, werfen Sie einen Blick auf die Mittelmeer-Diät Lebensmittel Liste unten.

Mittelmeer-Diät Lebensmittel zu essen

Veggies - Tomaten, Brokkoli, Blumenkohl, Chinakohl, Spinat, Mangold, Spargel, Zucchini, Paprika, Bok Choy, grüner Paprika, Kürbis, Flaschenkürbis, Schlange Kürbis, bitterer Kürbis, Okra, Auberginen, Rettich, Rüben, Rote Beete, Karotten, Süßkartoffeln, Kartoffeln mit Schale, Rettich Gemüse, Rucola Spinat, Grünkohl und grünen Bohnen. Fruits - Papaya, Apfel, Trauben, Grapefruit, Limette, Zitrone, Orange, Pflaume, Birne, Pfirsich, pluot, Feigen, Blaubeere, Erdbeere, Sternfrucht, grüner Apfel, Wassermelone, und muskmelon. Fette & Öle - Olivenöl, Reiskleieöl und Ghee (geklärte Butter). Samen und Nüsse - Macadamia-Nüsse, Mandeln, Pistazien, Walnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam, Sonnenblumenkerne und Haselnüsse. Getränke - Kokoswasser, frisch gepresste Fruchtsäfte und Gemüsesaft, Buttermilch, grüner Tee, Kräutertee und schwarzer Kaffee. Kräuter und Gewürze - Zimt, Kardamom, Kurkuma, Muskatnuss, schwarzer Pfeffer, Sternanis, Cayennepfeffer, Kümmel Pulver, Korianderpulver, Koriander, Oregano, Dill, Bockshornkleesamen, Rosmarin, Thymian, Nelken, Safran, Fenchelsamen und Bockshornkleesamen.

Mittelmeer-Diät Lebensmittel zu vermeiden

Veggies - Kartoffel ohne die Schale. Früchte - Mango und Jackfrüchte. Fette & Öle - Tierfett, Butter, Mayonnaise, Ranch, Rapsöl und Pflanzenöl. Samen und Nüsse - Cashew-Nüsse. Junk Food - Deep Fried Chicken, Waffeln, Chips, Krapfen, Nachos, Salami, Wurst, Salami, Pommes, Pizza, Burger, usw. Getränke - kohlensäurehaltige Getränke, künstlich gesüßten Getränke, verpackte Fruchtsäfte und Alkohol.

Wenn es um gesund zu sein kommt, Ernährung spielt eine wichtige Rolle, und so ist die Ausübung. Sie müssen regelmäßig trainieren Sie Ihre Muskeln und Zellen aktiv zu halten, stärken Sie Ihren Körper, halten Sie Ihren Stoffwechsel gehen, bauen Resistenz gegen Krankheiten und fit zu werden. Hier ist ein Beispiel Trainingsplan.

Mittelmeer-Diät Routine-Übung

• Kopfneigung - 1 Satz von 10 Wiederholungen
• Neck Umdrehungen - 1 Satz von 10 Wiederholungen
• Schulter-Rotationen - 1 Satz von 10 Wiederholungen
• Arm Kreise - 1 Satz von 10 Wiederholungen
• Wrist Rotationen - 1 Satz von 10 Wiederholungen
• Waist Rotationen - 1 Satz von 10 Wiederholungen
• Knöcheldrehung - 1 Satz von 10 Wiederholungen
• Spot-Jogging - 3 bis 5 Minuten
• Jumping Jacks - 2 Sätze von 20 Wiederholungen
• Side Lunges - 1 Satz von 15 Wiederholungen
• Russian twist - 2 Sätze von 20 Wiederholungen
• Trizeps Dips - 2 Sätze mit 5 Wiederholungen
• Bizepscurls (5 lb Gewichte) - 2 Sätze von 10 Wiederholungen
• Crunches- 2 Sätze von 10 Wiederholungen
• Liegen Bein Kreise - 1 Satz von 10 Wiederholungen
• Horizontal Kicks - 1 Satz von 10 Wiederholungen
• Push-ups - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Vorwärts Ellenbogen Planke - 20 Sekunden halten,
• Seitenplanke - 20 Sekunden halten,
• Strecken

Fühlt sich gut an, nicht wahr? Am Anfang, wenn man nicht regelmäßig ausarbeitet verwendet werden, können Sie ein wenig unwohl fühlen, aber das bald weggeht. Sie müssen einen Tag frei nehmen von der Arbeit aus, wie Ihr Körper Ruhe so viel braucht, wie es trainieren muss.

Nun, jetzt uns an einige echte Business - Essen! Im nächsten Abschnitt erfahren Sie, wie lecker und schnell Mittelmeer-Diät Rezepte zu Hause vorzubereiten.

Mittelmeer-Diät-Rezepte

1. Einfache Mittelmeer Kichererbsesalat

Zubereitungszeit: 20 min Garzeit: 20 min Gesamtzeit: 40 min Serves - 6

Zutaten

• 2 Tassen Kichererbsen, gewaschen, getränkt und abgetropft
• 1 Tasse halbierte Kirschtomaten
• 1 Tasse ausgesät und gehackte Gurke
• ½ Tasse gehackte rote Paprika
• ⅔ Tassen zerbröckelte Feta-Käse
• ½ Tasse gehackte Zwiebel
• ½ Tasse entkernt und schwarze Oliven in Scheiben geschnitten
• ½ Tasse Olivenöl
• 4 EL gehackte frische Petersilie
• 1 Teelöffel getrockneter Oregano
• 5 Esslöffel Limettensaft
• ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer
• Salz nach Geschmack

 Wie vorzubereiten

1. In einer kleinen Schüssel mischen Olivenöl, Limettensaft, Petersilie, Oregano, Salz und Pfeffer.
2. In einer großen Schüssel mischen Sie die Kichererbsen, Tomaten, Gurken, Zwiebeln, Oliven, Paprika, und zerbröckelte Feta.
3. Drizzle den Verband und gibt ihm einen schnellen Wurf.
4. Kühlen Sie es für 10 Minuten vor dem Essen.

2. Mittelmeer-Fische

Zubereitungszeit: 15 min Garzeit: 40 min Gesamtzeit: 55 min Serves - 2

Zutaten

• 4 Heilbutt oder basa Filets
• ⅔ Tasse gehackte Tomate
• ½ Tasse gehackte Zwiebel
• 1 EL Limettensaft
• ¼ Tasse Olivenöl
• ¼ Tasse capers
• ½ Tasse entkernt und in Scheiben geschnitten Oliven
• 1 Esslöffel griechische Würze
• Salz nach Geschmack

Wie vorzubereiten

1. Heizen Sie den Backofen auf 350 Grad F.
2. In einer Schüssel mischen Tomaten, Zwiebeln, Kapern, Oliven, Limettensaft, Olivenöl und Salz.
3. Legen Sie die basa oder Heilbutt Filets auf einer Aluminiumfolie und reiben Sie die griechische Würze auf sie.
4. Nun, Löffel die Tomaten-Mischung über die basa oder Heilbutt Filets.
5. Nehmen wir ein anderes Stück Aluminiumfolie und dichten den Fisch.
6. Backen Sie für 30 bis 40 Minuten.

3. Mittelmeer Aubergine Parmesan

Zubereitungszeit: 15 min Garzeit: 45 min Gesamtzeit: 60 min Serves - 6

Zutaten

• 2 große Auberginen
• ½ Tasse geriebene Parmesan
• ¾ Tasse geriebener Mozzarella
• 3 Eiweiß
• 3 Esslöffel Wasser
• ½ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• ¼ Tasse gesplittert Basilikum
• 2 ⅔ Tasse Tomatenpüree
• 1 Tasse Paniermehl
• Salz nach Geschmack
• Kochspray

Wie vorzubereiten 

1. Heizen Sie den Backofen auf 400 Grad F.
2. Coat ein 8 mal 11 Zoll Einbrennen Schale mit Kochspray.
3. Machen dicke Scheiben der Auberginen.
4. In einer Schüssel wischt Eiweiß und Wasser.
5. In einer anderen Schüssel kombinieren Parmesan, Semmelbrösel, Salz und Pfeffer.
6. Tauchen Sie die Auberginenscheiben in die Eimasse und dann mit dem Mantel Brotkrümel. Abschütteln die extra.
7. Legen Sie die Brotkrumen-beschichteten Auberginen auf ein Backblech legen und backen Sie für 15 Minuten. Drehen Sie und backen Sie für 10 bis 15 Minuten mehr, bis beide Seiten goldbraun sind.
8. Nun kombiniert Tomatenpüree und slivered Basilikum und verteilen die Hälfte dieser Soße in dem Boden der Kochspray beschichtete Backform.
9. Legen Sie die Auberginen in Scheiben schneiden und dann das Ganze mit dem restlichen Tomatenpüree.
10. Bestreichen und mit Mozzarella-Käse.
11. - 20 Minuten backen für 15 freigelegt.

 So waren diese nicht recht einfach und sehr nahrhaft und köstlich zu machen? Lesen Sie weiter, um ein paar weitere Gründe herauszufinden, warum wir empfehlen Ihnen, die Mittelmeer-Diät zu folgen.

Mittelmeer-Diät Vorteile

• Die Mittelmeer-Diät kann durch koronare Herzkrankheit (5) zu verhindern, und zu schützen.
• Diese Diät Hilfsmittel Gewichtsverlust (6).
• Reduziert das Risiko von Alzheimer (7).
• Diese Diät kann gegen Krebs (8) helfen.
• Im Anschluss an die Mittelmeer-Diät hilft der Entzündung zu verringern und schützt vor metabolischem Syndrom (9).
• Hilft Verbesserung der kognitiven Funktion (10).
• Hilft bleiben entspannt und stressfrei.
• Schützt vor minderwertigen entzündliche Erkrankungen (11).
• Die Mittelmeer-Diät kann Ihre Lebensdauer (12) helfen zu erhöhen.

Mittelmeer-Diät Nebenwirkungen 

Zwar gibt es keine ernsthaften Nebenwirkungen dieser Diät sind, aber wenn Sie essen viel pflanzlichen Lebensmitteln nicht verwendet werden, können Sie diese Diät ein wenig herausfordernd initially.However finden, sobald man sich daran gewöhnt hat, wird es ein Teil geworden Ihr Lebensstil und es wird dich nicht mehr stören.

Lassen Sie sich diese häufig gestellten Fragen einen Blick darauf werfen.

Experten-Antworten für Fragen der Leser

Kann ich esse Butter während Erdnuß auf der Mittelmeer-Diät?

Wenn die Erdnussbutter 100% Bio ist, können Sie es verbrauchen. Jedoch meist die Erdnussbutter, die in Supermärkten verkauft wird, enthält Konservierungsmittel, das ist eine no-no in der Mittelmeerdiät. Ja, Erdnussbutter ist auf jeden Fall eine bessere Option im Vergleich zu Butter, aber stellen Sie sicher, dass es keine künstlichen Aromastoffe, Farbstoffe und Konservierungsmittel enthält.

Isthe Mittelmeer-Diät ähnlich der Paleo-Diät?

Nein, Paleo-Diät schließt Körner wie braunen Reis, Quinoa, Weizen, Bohnen, Kichererbsen, etc. Das ist, weil Paleo-Diät eine Diät, die Menschen von Altsteinzeit gefolgt und Koch Körner war keine Praxis zu dieser Zeit. Auch in der Mittelmeerdiät, sind Sie verpflichtet, Leguminosen und Getreide zu konsumieren.

Ist die Mittelmeer-Diät ähnlich wie die ketogene Diät

Nein, ketogene Diät erfordert, dass Sie sehr viel Fett zu essen, mäßig Eiweiß und sehr weniger Menge an Kohlenhydraten. In der Mittelmeerdiät, ja, werden Sie eine Menge Olivenöl konsumieren, aber Sie werden auch viel Gemüse und Obst konsumieren, die komplexen Kohlenhydrate oder gute Kohlenhydrate und eine moderate Menge an Proteinen enthalten.

Abschließend ist die Mittelmeer-Diät sicherlich die beste Diät zu folgen, wenn Sie möchten, um Ihre Gesundheit zu verbessern und ein krankheitsfreies Leben zu führen. Diese Diät ist nicht eine Modediät, und Sie haben die Freiheit, etwas so lange zu essen, wie es nahrhaft und unverarbeitet ist. Also, fragen Sie Ihren dietician heute und versuchen, die Mittelmeer-Diät, um zu sehen, sich zu verwandeln! Pass auf.