10 Übungen für die Birnenform Körperart

Vor dem Losfahren auf einem Trainingsprogramm, ist es immer am besten, zuerst Ihren Körper-Typen zu analysieren, Ihre Ziele und dann einen Plan entsprechend eingestellt. Auf diese Weise können Sie die Übungen, die am besten geeignet, um Ihren Körper-Typ sind und den größtmöglichen Nutzen für Ihre Zeit und Mühe bekommen.

Ein birnenförmiger Körper ist eines, das schwerer ist an der Unterseite ist, das heißt mit breiteren Hüften und Oberschenkeln im Vergleich zu dickeren schlankeren Schultern und eine schmalen Taille. Der beste Weg, um herauszufinden, ob Sie Birne sind geformt ist Ihre Taille einen Zoll über dem Nabel zu messen und die Hüften um die breiteste Stelle zu messen. Der Taillenumfang durch den Hüftumfang geteilt haben Sie Ihre Taille-Hüfte-Verhältnis, die 0,8 oder weniger für birnenförmige Frauen.

Während Sie Cardio tun können insgesamt Körperfett zu reduzieren, können Sie nicht Ihre Grundform ändern. Was Sie tun können, ist jedoch Ihr Körper mehr verhältnismäßig machen. Da die untere Hälfte schwerer für Birnenformen, soll Ihr Trainingsplan zweifach sein -, Ton und Muskeln im Oberkörper sowie schlank zu bauen und den Unterkörper zu festigen. Hier haben wir 10 Übungen für einen birnenförmigen Körper, der diese beiden Anforderungen zielen Sie das beste Training zu geben.

10 besten Übungen für eine Birne geformt Körper

1. Step Up mit Kniehebeln und Bizeps Curl:

1. Stand mit dem Schritt vor Ihnen, die Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade, Hanteln in beiden Händen.
2. Geben Sie Gas mit dem linken Fuß.
3. Legen Sie alle Ihr Gewicht auf dem linken Fuß, wie Sie Ihren Bauch greifen das rechte Knie auf Hüfthöhe zu bringen. Locken Sie beide Bizeps zugleich durch Ellenbogen Biegen und die Hanteln an die Brust Erziehung.
4. Schritt zurück mit dem rechten Fuß, bringen Sie Ihre Arme.
5. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Haben 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

2. Drücken Sie oben mit Leg Lift On Stability Ball:

1. Lie Gesicht nach unten auf einem Gymnastikball, die Hände hängen vor nach unten.
2. Gehen Sie nach vorn mit den Händen und ließ den Ball nach unten rollen Sie Ihren Körper, bis Ihre Schienbeine auf ihm ruhen.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Handgelenke sind unter den Schultern und Rücken und Beine sind gerade wie in einem Push-up-Ausgangsposition.
4. Senken Sie sich auf den Boden, schieben Sie die Ellbogen und Vertrags Ihre abs bis die Oberarme parallel zum Boden sind.
5. Zurück in die Ausgangsposition drücken und sich Ihr Gesäß Sie das rechte Bein über den Ball zu erhöhen.
6. Unterschenkel auf den Ball und wiederholen drücken, diesmal mit dem linken Bein heben.
7. Haben 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

3. Esel Stoss-Schütze:

1. Runter auf allen Vieren, Handgelenke unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Halten Sie den Rücken gerade und Kopf und Hals spannungsfrei.
2. Engaging Ihre Bauchmuskeln, heben und strecken Sie das linke Bein gerade nach hinten. Dann das linke Knie beugen und Unterschenkel heben senkrecht zum Boden, so dass Ihre Oberschenkel auf den Boden parallel ist.
3. Versuchen linken Oberschenkel heben höher, wenn Sie können. Halten Sie für ein paar Sekunden und dann wieder in der Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Hat 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

4. Holzhacker Squat:

1. Die Füße stehen schulterbreit auseinander und den Rücken gerade. Halten Sie eine Hantel oder Wasserkocher Glocke mit beiden Händen vor Ihnen.
2. Heben Sie die Hantel, Erweiterung Ihre Hände Kopf leicht hinter dem Kopf.
3. Senken Sie die Hantel, bringen Sie Ihre Arme nach unten in einer schnellen Bewegung, als ob Holz hacken. Halten Sie Ihre Arme gerade, wie Sie zur gleichen Zeit die Hocke.
4. Halten Sie die Hantel gesenkt, aber nicht den Boden berühren. Stellen Sie sicher, dass die Knie über den Zehen nicht gehen.

5. Longe mit Triceps Extension: 

1. Stehen in einer milden Longe Position, wobei beide Beine leicht gebogen. Halten Sie den vorderen Fuß auf dem Boden gepflanzt und den hinteren Fuß ausgewogen auf seine Zehen. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen.
2. Bringen Sie die Hantel nach oben, beide Hände erstreckt Overhead. Halten Sie es leicht hinter dem Kopf.
3. Senken Sie die Hantel hinter dem Kopf, halten Sie Ihre Unterarme parallel zum Boden, und die Rückseite der Oberarme senkrecht. Zur gleichen Zeit, vertiefen die Longe, so dass beiden Knie bei 90 Grad-Winkeln sind.
4. Halten Sie für ein paar Sekunden, drücken Sie die Gewichte wieder und dann in die Ausgangsposition zurück.
5. Do 10 Wiederholungen auf der einen Seite und wechseln dann auf die andere.

6. Reverse-Table Top mit Leg Lift:

1. Setzen Sie sich auf dem Boden mit gebeugten Knien, die Füße flach auf dem Boden, den Rücken gerade und die Handflächen auf dem Boden, die Finger vorne zeigen.
2. Schieben Sie von den Handflächen und Füßen und heben die Hüften eine Reverse-Tischplatte zu bilden. Achten Sie darauf, Ihren abs verwenden, um die Ausrichtung der Wirbelsäule zu halten.
3. Halten Sie für ein paar Sekunden und dann ein Bein anheben, Knie gebogen, so dass Ihr Unterschenkel senkrecht zum Oberschenkel und parallel zum Boden.
4. Halten Sie für ein paar Sekunden und bringen Sie Ihr Bein. Wiederholen Bein hebt auf der anderen Seite.
5. Do 10 Wiederholungen auf beiden Seiten.

7. Squat mit Schulter Pendulum: 

1. Stand mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander, die Zehen und Knie zeigen Front, Rücken gerade. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Armen an Ihrer Seite.
2. Unterkörper in die Hocke, Ihr Gesäß zurück schieben und die Knie nicht weiter als die Zehen beugen. Zur gleichen Zeit, heben Sie die Arme nach vorne auf Schulterhöhe, die Handflächen nach unten.
3. Unterarme und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Do 12 Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass Sie mit den Schultern und Arme heben und nicht die Handgelenke in diesem birnenförmigen Körpertraining.

8. Bergsteiger:

1. Holen Sie sich in die Planke Position mit Ihrem Körper Blick auf den Boden, unterstützt von den Zehen und Händen, Handflächen flach auf dem Boden. Halten Sie die Handgelenke gerade unter den Schultern und eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
2. Zeichnen Sie die rechte Knie in der Brust, dass nur Ihre Bauchmuskeln mit dem rechten Fuß vom Boden zu halten. Halten Sie für ein paar Sekunden und verlängern den rechten Fuß zurück in die Planke.
3. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Do 10 Wiederholungen auf beiden Seiten.

9. Swiss Ball Chest Press:

1. Setzen Sie sich auf der Spitze eines Gymnastikball mit Hanteln in beiden Händen. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden.
2. Rollt langsam den Rücken des Ball, bis die Mitte des oberen Rücken auf dem Ball flach ist und die Knie sind in einem 90-Grad-Winkel.
3. Sprechen Sie Ihre abs Ihre Wirbelsäule ausrichten und halten Sie den Rücken gerade und die Beine stabil. Heben Sie die Hanteln über die Brust nach oben.
4. Langsam senken Sie die Arme, Biegen Sie die Ellbogen, so dass Ihre Oberarme auf den Boden fast parallel sind. Sie können Ihre Schultern sinken in den Ballgefühl.
5. Vertrags Ihre Brustmuskulatur, erhöhen wieder die Hanteln über den Kopf. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und dann senken und wiederholen. Do 12 Wiederholungen.

10. Jumping Jacks:

1. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und die Arme an Ihrer Seite.
2. Aufspringen, die Füße an der Seite und Arme über den Kopf erstreckt.
3. Vor der Landung bringen Füße und die Arme in die Ausgangsposition.
4. Dies ist ein Sprung. Do 2 - 3 Sätze von je 10.

Birnenförmige Frauen sind weniger anfällig für Herzerkrankungen, da Hüfte Fett enthält den anti-entzündliche Adiponectin, die Arterien von Schwellungen und immer blockiert verhindert. Allerdings ist dieses Fett auch ziemlich stur, so sicher sein, zu Ihrem Trainingsprogramm zu halten und den ganzen Körper Ton beobachten und sehen toll aus!

Haben Sie einen birnenförmige Körper? Welche Übungen Sie frönen? unten in den Kommentaren mit uns teilen.