Top 10 Übungen und Workouts, um Muskeln aufzubauen

Haben Sie durch die schiere Anzahl der verschiedenen Übungen und Training Techniken überfordert fühlen, dass Sie Menschen Muskeln für den Aufbau vorschlagen? Ist die Verwirrung machen Sie verlieren Interesse, wenn Ihre Bemühungen nicht die gewünschten Ergebnisse liefern? Wenn das der Fall ist, haben Sie an die richtige Stelle kommen. Um eine korrekte Bewegung zu holen, diese starken Muskeln zu entwickeln, ist es wichtig, über verschiedene Muskelgruppen zu kennen und was genau ist ein Versuch wert.

Zum besseren Verständnis haben wir die Muskeln in mehrere Muskelgruppen kategorisiert. Überprüfen Sie die Top-Ten-Training heraus für die wichtigsten Muskelgruppen zu entwickeln. Lesen Sie, was tatsächlich funktioniert, um Ihre Mythen zu zerstreuen und Enttäuschungen zu vermeiden.

Übung für den Aufbau von Muskeln - Top 10 Übungen

1. Bauchmuskeln:

Die Bauchmuskeln, besser als abs bekannt, bilden den vorderen Teil des Rumpfes, dh den Magen. Es ist wichtig zu wissen, dass Bauchmuskeln sind nicht gestreckt werden soll. Sie müssen stattdessen verstärkt werden. Es gibt 2 effektivstene Übungen die Bauchmuskeln zu stärken.

Ein. Twisting Crunches: 

Twisting Crunches sind gut für den abs sowie die obliques, eine Gruppe von Muskeln, um die Seite des Körpers bilden.

Schritt 1: Legen Sie sich flach auf dem Rücken auf einer Gymnastikmatte.

Schritt 2: Beugen Sie die Knie und stellen Sie sicher, dass die Sohlen der Füße flach auf dem Boden.

Schritt 3: Legen Sie beide Hände hinter dem Nacken und stellen Sie sicher, dass das Kinn nicht den Hals berührt.

Schritt 4: Die Schwerkraft bietet einen Widerstand. Heben Sie Ihren Rücken und zog sich nach oben durch die Kraft der Bauchmuskulatur verwendet. Achten Sie darauf, nicht verdrehen den Hals, während das Knirschen durchführen. Sie haben Ihren Oberkörper statt zu verdrehen, so, dass Sie den linken Ellbogen Spitzen in Richtung der rechten Seite, am Knie.

In ähnlicher Weise kann einfach knirscht auch helfen, die Bauchmuskeln zu stärken.

B. Beinheben: 

Beinheben ist eine erstaunliche Übung für Kernmuskeln für den abs Tonen. Es kann auf einer Gymnastikmatte oder auf einer Bank durchgeführt werden.

Schritt 1: Legen Sie sich flach auf dem Rücken auf einer Gymnastikmatte, mit den Armen an den Seiten und Handflächen flach auf dem Boden auf dem Boden liegen.

Schritt 2: Langsam hebt beiden Beine bei 90 Grad, so dass sie in Ausrichtung mit den Hüften sind. Bringen sanft um die Beine in einem Winkel von 45 Grad.

Schritt 3: Heben Sie sie wieder zurück, so dass sie mit den Hüften auszurichten. Weiter dieses Training für eine Minute oder zwei, oder bis Sie aufrechterhalten können.

Schritt 4: Langsam die Beine auf dem Boden und Ruhe für eine Minute zurückbringen, und weiter wieder trainieren.

Am Anfang können Sie die Knie ein wenig beugen, damit es funktioniert. Sie können auch Ihre Hände benutzen Sie den unteren Rücken zu unterstützen, wie Sie die Beine heben.

2. Rückenstrecker: 

Die Rückenstrecker sind die Muskeln des unteren Rückens. In der Welt der Fitness, betonen Trainer auf die Stärkung der unteren viel zurück. Die Cat Stretch ist das effizienteste Training für die untere Rückenmuskulatur.

Schritt 1: Wie der Name schon sagt, diese Übung braucht Sie Ihren Körper wie eine Katze zu positionieren. Sie müssen auf allen Vieren, auf einer Gymnastikmatte zu erhalten.

Schritt 2: Stellen Sie sich vor, wie eine Tabelle. Die Arme sollten nur unter den Schultern und Knie werden nur unter den Hüften. Ihre Schienbeine sollten auf dem Boden flach, nach hinten gerichtet.

Schritt 3: Stellen Sie sicher, dass Ihre Finger verteilt sind und nach vorne zeigt. Sie sollten auf den Boden schauen werden.

Schritt 4: Nun, langsam schieben Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule, so dass Ihre Wirbelsäule eine nach außen gerichtete Kurve bildet. Bleiben Sie in dieser Position für 10 bis 20 Sekunden und nehmen lange, tiefe Atemzüge.

Schritt 5: Wenn Sie zurück in die normale Position kommen, sanft ausatmen. Führen Sie diese Übung für 4 bis 6 mal wieder.

3. Gluteus:

Diese Muskeln sind die, in unserem Gesäß. Dies ist eine weitere Hauptmuskelgruppe, den Pep zu Ihrem Look hinzufügen kann, wenn sie richtig entwickelt. Kniebeugen und Beinpresse sind die besten Möglichkeiten, um einen wohlgeformten Hintern zu bekommen.

Ein. Kniebeugen: 

Schritt 1: Stehen Sie gerade mit den Beinen zwei Meter voneinander entfernt sind. Erweitern Sie Ihre Hände vor der Brust, so dass sie nach vorne zeigen. Hol erstmal Luft.

Schritt 2: Nun, Sie das Gewicht auf den Fersen bleiben müssen und Ihr Gesäß nach hinten ein wenig biegen. Ihre Knie beugen würden auch, so dass Sie Ihren Po und Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Halte deinen Rücken gerade.

Schritt 3: Atmen Sie aus. Kommen Sie zurück nach oben wieder gerade zu stehen. Halten Sie für mindestens 20 Kniebeugen gehen, zunächst. Sie können gehen bis zu 30 - 40 Kniebeugen in einem Rutsch, wenn Ihre Ausdauer zulässt.

B. Leg Press:

Sie wären überrascht, dass die Beinpresse zu wissen, hilft die Glutealmuskulatur nicht nur bauen, sondern auch vorne Muskeln der Oberschenkel (Quadrizeps) und hinteren Oberschenkelmuskeln.

Schritt 1: Beinpressen Spezialausrüstung ist fertig mit, dh die Beinpresse. Setzen Sie sich bequem auf dem Sitz der Maschine und stellen Sie die Füße in einem Abstand von einem Fuß voneinander auf der Plattform vor Ihnen. Achten Sie darauf, Ihre Sohlen liegen flach auf der Oberfläche der Plattform.

Schritt 2: Die Knie auf die Füße senkrecht sollten und vor der Brust. Diese Haltung stellt sicher, Sie sind richtig auf der Maschine sitzt. Halten Sie sich an den Sicherheits Lenker auf der Seite der Maschine.

Schritt 3: Nun, einen Atemzug nehmen und es herauslassen. Schieben Sie die Plattform nach vorn mit den Fersen, bis Ihre Beine vor Ihnen ganz gerade werden. Der Widerstand durch das Gewicht hinter der Plattform angeboten hilft den Po und Oberschenkelmuskulatur zu stärken.

Schritt 4: Atmen Sie wieder; Rückkehr in die ursprüngliche Position durch die Knie zu beugen sie wieder vor der Brust und senkrecht zu den Knien zu bringen.

4. Die Quadrizeps: 

Schau hier:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=rYYK447lC2U]

Der Quadrizeps ist der Muskel im vorderen Teil des Oberschenkels. Die Beinpresse und hockt oben erklärt sind sehr vorteilhaft, die Quadrizeps aufzubauen. Es gibt ein weiteres Training als lunges bekannt, die Ihnen fabelhafte Oberschenkel geben können. Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden. Menschen mit Knie-Probleme sollten dieses Training nicht tun, da es eine Menge Druck auf die Knie legt.

Schritt 1: Stehen Sie gerade mit einer Hantel in jeder Hand.

Schritt 2: Legen Sie die rechte Bein nach vorne, etwa 2 bis 3 Meter, nach vorne beugen und biegen Sie die Knie, so dass Ihr Schienbein auf den Boden senkrecht steht. Biegen Sie das linke Knie als auch, so dass es fast den Boden berührt.

Schritt 3: Bleiben Sie in dieser Position für einen Moment.

Schritt 4: Verwenden Sie die Ferse des rechten Fußes (der vordere Fuß in diesem Fall) und in die Ausgangsposition zurück.

Schritt 5: Wiederholen Sie mit dem linken Bein nach vorne. Führen Sie das Training für die Anzahl der vom Trainer beraten.

5. Die Beinbeuger:

Wie bereits erläutert, Beinbeuger sind die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels. Abgesehen von Kniebeugen, Beinverlängerungen und Beincurls sind eine gute Möglichkeit, zu stärken und die Beinbeuger zu straffen.

Ein. Leg Extension:

Schau hier:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=sn8u6C2fSs8]

Dieses Training ist auf einer Beinstreckmaschine durchgeführt, die eine Beinauflage aufweist; dies funktioniert wie ein Gewicht, Widerstand zu leisten. Es ist ratsam, dieses Training unter der Aufsicht eines ausgebildeten Fitness-Experten durchzuführen. Lassen Sie sich, dass die Beinverlängerung warnen ist für Menschen mit Knieproblemen nicht geeignet. Beinverlängerung muss durchgeführt werden, unter Verwendung von leichtem oder kein Gewicht überhaupt, um nicht unnötigen Stress auf die Kniegelenke zu verursachen.

Schritt 1: eine Position auf der Beinstreckmaschine nehmen, so dass Sie den Rücken gerade gegen den Träger und die Knie senkrecht zum Boden. Halten sanft zu den Lenker an der Seite der Maschine.

Schritt 2: Atmen Sie aus. Heben Sie das Bein-Pad nach oben um den unteren Teil der Beine mit von den Knien vor Ihnen Richt.

Schritt 3: einen Atemzug nehmen. Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition durch das Bein zu bringen wieder. Wiederholen Sie das Training.

B. Leg Curls:

Schau hier:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=OhY4CiGWWRI]

Beincurls ist auch eine Maschine ausgeführt werden. Eine weitere perfekte Übung zu machen Muskeln! Die Maschine bietet erheblichen Widerstand für die Entwicklung des Beinbeuger benötigt. Diese besondere Training wird als ‚sitzt Beincurls‘ populär bekannt.

Schritt 1: Nehmen Sie eine bequeme Position auf der Beinbeuger Maschine, so dass Sie den Rücken gerade gegen die Stützkissen ist. Achten Sie darauf, die Einstellungen der Maschine entsprechend Ihrer Höhe gebastelt werden.

Schritt 2: Ihr Knie sollte senkrecht zum Boden sein. Der untere Teil des Beins sollte vor dem Beinauflage richtig sein. Legen Sie das Läppkissen in den Schoß, nur ein wenig unter den Oberschenkeln. Halten Sie sich an den Sicherheitsgriffstangen des Läppkissen.

Schritt 3: Heben Sie die Beine, um sie vor dir völlig gerade zu machen. Dies ist die Ausgangsposition zurück. Ziehen Sie die Beinauflage wieder mit den Oberschenkeln durch die Knie zu beugen und halten Sie für einen Moment auf. Sie nicht Ihren Oberkörper beugen. Nutzen Sie die Kraft der Beinmuskulatur nur.

Schritt 4: Atmen Sie aus und zurück in die Ausgangsposition zurück, und das Training wiederholen.

6. Trapezius:

Diese Muskelgruppe ist in der Mitte der Rückseite und am oberen Rücken gelegen. Lernen Sie die richtige Übung für den Aufbau von Muskeln. Aufrechte Reihen und zuckt mit den Schultern Schulter sind die beiden effektivsten Übungen für den Aufbau von Muskeln zurück.

Ein. Aufrechte Reihen: 

Schau hier:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=Xa7IHCWaCxQ]

Das aufrechten Reihen Training kann mit einer Hantel oder Hantel durchgeführt werden, abhängig von Ihrer Ausdauer. Es hilft beim Aufbau und die Muskeln der Schultern und stärken.

Schritt 1: Kupplung auf dem Stab des Hantel auf Schulterbreite, während Sie mit geradem Rücken stehen.

Schritt 2: Ziehen Sie die Hantel nach oben in Richtung Schultern. Die Handgelenke würde drehen leicht, wie Sie die Hantel heben.

Schritt 3: Atmen Sie tief durch, während Sie die Hantel senken. Wiederholen Sie die Übung, wie durch den Trainer beraten.

B. Schulter zucken:

Schau hier:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=g6qbq4Lf1FI]

Die Schulter zucken ist ein Training mit Hilfe eines Hantel-Sets durchgeführt. Dies ist eine gute Übung für die Schultermuskulatur, die Fallen für Anfänger zu bauen, die einen Pass, um die aufrechten Hantel Reihen geben wollen.

Schritt 1: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und steht mit dem Rücken gerade. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.

Schritt 2: Nun, langsam heben Sie Ihre Schultern nach oben, wie Sie normalerweise einem Achselzucken geben. Heben Sie sie so hoch wie möglich. Zu hart am Anfang nicht selbst schieben.

Schritt 3: Halten Sie für einen Moment auf und sie langsam in die normale Position zurückbringen. Wiederholen Sie die Übung, wie durch den Trainer beraten.

Wir hoffen, dass Ihre Zweifel sind ganz klar. Sie wissen jetzt, welche Muskelgruppen wichtig sind und wie ihre richtige Entwicklung Ihres Körpers verbessern können. Alles was Sie tun müssen, führen Sie diese Übung für Muskeln mit größter Hingabe unter der Aufsicht von ausgebildeten Fachleuten und folgen einer gesunden Ernährungsplan zu bauen.