Top 20 Knie Stärkung Übungen

Knieschmerzen können ernsthaft die Qualität Ihres Lebens beeinflussen. Es verursacht unerträgliche Schmerzen und schränkt Ihre Bewegungen. Nach Angaben der American Academy of Pain Medicine, etwa 19,5% der US-Bevölkerung leidet an Knieschmerzen (1). Es wird verursacht durch verschiedene Gründe wie schlechte Haltung, Verletzungen, Überbeanspruchung, Übergewicht, Alter, Luxation, nicht aufwärmen oder Kühlung vor und nach dem Training, Gicht, Bänderriss etc. Unter Strich - Knieschmerzen sollte nicht ignoriert werden. Da durch Knieschmerzen, Ihr Körper kommuniziert, dass es Ihre Aufmerksamkeit braucht. Obwohl Ruhe und Medikamente arbeiten, Knie Kräftigungsübungen können den Heilungsprozess beschleunigen. Also, lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche Knie Kräftigungsübungen für Sie arbeiten, wie sie zu tun, und welche Vorkehrungen zu treffen. Lass uns anfangen!

20 Knee Kräftigungsübungen

Da Ihr Knie von Muskeln unterstützt wird, Knorpel, Knochen, Bänder und Flüssigkeiten, müssen Sie auf Ihrem Quadrizeps (vor Oberschenkel) arbeiten, Beinbeuger (Rückseite der Oberschenkel), Schienbein (vor den Beinen), Kälbern (zurück der Beine) und Gesäß (Hüftmuskulatur) und tun Knie-Balancing und Muskelübungen entspannen Knie zu heilen. Starten Sie zunächst durch Erwärmen. Hier ist, was Sie tun sollten.

 Sich warm laufen

Dies ist der wichtigste Schritt, und soll nie vor jedem Training Routine vermieden wird, vor allem, wenn Sie von einer Verletzung zu erholen versuchen. Nicht aufwärmen kann die Verletzung verschlimmern. Schauen Sie dieses Video über 1 Minute Warm-up für Knieschmerzen zu behandeln.

Nun lassen Sie uns beginnen die Schmerzen im Knie zu reduzieren Übungen.

1. Quad ballt

Ziel

Wie der Name schon sagt, Ziel Quad ballt Quadrizeps (in der Vorderseite Ihrer Oberschenkel gefunden Muskeln). Diese Übung ist ideal für die Anfangsphase der Verletzung Erholung.

Startposition

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine und Knie gerade.

Schritte zu tun

1. Ziehen Sie Ihre Quadrizeps durch die Muskeln ballen und bis zu den Knien verbunden Bänder. Sie können der vordere Teil des Knies nach oben sehen und fühlen, wenn Sie Ihre Quadrizeps ballen.
2. Halten Sie für 2 Sekunden und dann loslassen.

Wiederholungen

Tun Sie dies 10 bis 20 mal alle 3 bis 4 Stunden.

Variation

Wenn Sie Ihre Knie verletzt und Sie können sie nicht vollständig strecken, halten Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter den Knöcheln die Beine heben leicht nach oben. Führen Sie die Übung sanft und langsam.

Vorsicht

Sie nicht mit Gewalt Ihre Beine strecken und vermeiden Sie diese Übung zu übertreiben.

 2. Knie Marschieren

Ziel

Diese Übung ist auch gut in der Anfangsphase der Erholung. Es hilft, die Quadrizeps zu stärken, ohne auf das Knie jeden Stress zu setzen.

Startposition

Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit den Füßen flach auf dem Boden.

Schritte zu tun

1. Heben Sie den linken Fuß nach oben. Halten Sie für einen Bruchteil einer Sekunde und dann das linke Bein senken den Boden zu berühren.
2. Nun heben Sie das rechte Bein nach oben, für einen Bruchteil einer Sekunde halten, und das rechte Bein senken den Boden zu berühren.

Wiederholungen

Tun Sie dies für eine Minute, zweimal am Tag.

Variation

Wie man es von etwa 80% Ihrer Verletzung erholen, können Sie Gewichte hinzufügen und diese Übung machen.

Vorsicht

Sie nicht Ihre Füße stampfen.

3. Straight Leg Raise

Ziel

Der gerade Bein heben hilft, die Quadrizeps zu stärken, ohne auf die Knie setzen Gewicht.

Startposition

Legen Sie sich flach auf den Rücken. Halten Sie ein Bein gerade, biegen Sie das andere Bein und setzen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden.

Schritte zu tun

1. Ziehen Sie die Zehen des gestreckten Beins zu Ihnen.
2. Ballen die Quadrizeps des geradem Bein und heben Sie das Bein etwa 6 Meter über dem Boden.
3. Halten Sie für 2 Sekunden. Langsam senken Sie das Bein und Quadrizeps lösen.

Wiederholungen

Wiederholen Sie 10 bis 20-mal, zweimal am Tag.

Variation

Als Ihr Knie besser wird, können Sie Ihre Trainingsschuhe tragen Gewicht auf die Ausübung hinzuzufügen.

Vorsicht

Halten Sie Ihr Knie gerade, wenn Sie das Bein heben. Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Verletzungen oder Rückenschmerzen zurück.

4. Lange Arcs

Ziel

Lange Bögen erlauben nicht die Knie steif zu werden, wenn Sie länger als 30 Minuten am Stück sitzen. Sie Quadrizeps stärken und Knie Flexibilität verbessern.

Startposition

Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit den Füßen flach auf dem Boden.

Schritte zu tun

1. Heben Sie einen Fuß und strecken Sie das Bein.
2. Halten Sie für 3 bis 5 Sekunden.
3. Nun, langsam Ihre Knie beugen und den Fuß auf den Boden.
4. Tun Sie dies mit dem anderen Bein.

Wiederholungen

Tun Sie dies 10 bis 20, mal zweimal täglich.

Variation

Wenn Sie Ihre Knie sind etwa 80% erholt, können Sie Fußgewichte hinzufügen.

Vorsicht

Halten Sie Ihre Beine nicht gerade zu lange, vor allem, wenn die Verletzung neu ist.

5. Kurz Arcs

Ziel

Shorts Bogen helfen Knie Kraft und Beweglichkeit zu verbessern. Sie stärken auch die Quadrizeps.

Startposition

Legen Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter dem Knie.

Schritte zu tun

1. Ziehen Sie die Zehen auf sich selbst und ballen Quadrizeps.
2. Nun heben Sie den Fuß bis zum Knie gerade ist. Halten Sie Ihre Knie auf dem Handtuch ruht.
3. Halten Sie für 3 bis 5 Sekunden.
4. Langsam Ihr Bein senken und die geballte Quadrizeps lösen.

Wiederholungen

Tun Sie dies 10 bis 20-mal, zweimal am Tag.

Variation

Sie können flach liegend auf dem Rücken oder das Hinzufügen von Fußgewichte diese Übung machen.

Vorsicht

Halten Sie Ihr Bein nicht länger als 5 Sekunden, da sie die Verletzung verschlimmern kann.

6. Quadricep Stretch

Ziel

Wie der Name schon sagt, richtet sich diese Übung Quadrizeps. Die quadricep Strecke wird auch als Kick zurück bekannt. Es stärkt und entspannt die Quadrizeps, die letztlich die Knie hilft zu stärken.

Startposition

Halten Sie sich einen Stuhl und stehen direkt dahinter.

Schritte zu tun

1. Heben Sie Ihren Fuß auf und bringen sie in Richtung Gesäß. Balancieren Sie Ihren Körper von dem anderen Fuß flach auf dem Boden zu halten und den Stuhl zu halten.
2. Halten Sie Ihren Fuß und bringen sie näher an den Körper. Sie können die Quadrizeps Stretch fühlen, wenn Sie dies tun.
3. Halten Sie für 3 bis 5 Sekunden, und langsam los und Ihr Bein senken.

Wiederholungen

Tun Sie dies 10-mal, zweimal am Tag.

Variation

Statt eines Stuhls, können Sie an die Wand halten.

Vorsicht

Nicht überdehnen und Ihren Körper verdrehen, wenn Sie die Quadrizeps Stretch tun.

7. Hamstring ballt

Ziel

Die Beinbeuger sind die Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel gefunden. Da die Beinbeuger auch in Knie- und Beinbewegung helfen, stärken würde sie die Last von den Knien nehmen. Diese Übung wird Ihre Oberschenkel stark machen und den Schock absorbieren, wenn Sie gehen, laufen oder Training, weniger Stress auf das Knie verursacht.

Startposition

Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit den Füßen flach auf dem Boden, und die Fersen gegen das Bein des Stuhls.

Schritte zu tun

1. Drücken Sie die Fersen gegen das Bein des Stuhls fest, bis Sie die Rückseite der Oberschenkel ballen fühlen.
2. Halten Sie für von 5 bis 10 Sekunden und dann loslassen.

Wiederholungen

Sie können diese Übung 10 bis 20 mal, zweimal am Tag.

Variation

Es sind keine Variationen für diese Übung.

Vorsicht

Bewegen Sie Ihre Füße nicht während Sie diese Übung.

 8. Hamstring Stretch

Ziel

Die Achillessehne Strecke ist stresslindernd und hilft, die Bänder an der Rückseite des Knies und der Beinbeuger zu stärken.

Startposition

Setzen Sie sich auf dem Boden mit den Händen und Beinen ausgestreckt, und die Handflächen zum Boden zeigen.

Schritte zu tun

1. Schieben Sie auf Ihre Füße und spüren Sie die Strecke in der hinteren Oberschenkelmuskeln.
2. Halten Sie für 10 bis 20 Sekunden und dann wieder in die Ausgangsposition schieben.

Wiederholungen

Tun Sie dies von 5 bis 10 mal, zweimal am Tag.

Variation

Sie können diese Übung im Stehen, aber Sie brauchen nicht die Zehen mit den Fingerspitzen zu berühren. Stoppen Sie, wenn Sie die Dehnung spüren.

Vorsicht

Sie nicht Ihre Knie sperren oder versuchen, die Nase auf die Knie zu berühren.

9. Hamstring Curls

Ziel

Hamstring Locken sind ähnlich wie Quadrizeps Stretch, aber diese Übung Ihre Oberschenkel anstatt die Quads stärken. Es verbessert auch die Knie Mobilität.

Startposition

Halten Sie einen Stuhl und steht gerade mit dem Fuß flach auf dem Boden.

Schritte zu tun

1. Beugen Sie die Knie und bringen einen Fuß in Richtung Gesäß.
2. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden und dann langsam den Fuß senken.

Wiederholungen

Tun Sie dies 10 bis 20-mal, zweimal am Tag.

Variation

Sie können Knöchel Gewicht auf das Standbein hinzu.

Vorsicht

Bringen Sie Ihre Beine nicht über 90 Grad oder sperren Sie Ihre Knie.

10. Buttock ballt

Ziel

Buttock ballt helfen Ihr Gesäß oder Gesäßmuskeln ohne sich zu bewegen, die Knie zu stärken.

Startposition

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine gestreckt, die Schultern entspannt und Zehen neutral.

Schritte zu tun

1. Ballen Ihr Gesäß. Sie können sich das Gefühl ein wenig steigen, wenn Sie dies tun.
2. Halten Sie für 3 Sekunden und lassen Sie Ihre Muskeln.

Wiederholungen

Sie können diese 20-mal tun, zweimal am Tag.

Variation

Sie können die Pobacke ballt sitzt auf einem Stuhl tun.

Vorsicht

Bewegen Sie Ihren Körper nicht, während Sie diese Übung tun.

11. Buttock Kicks

Ziel

Dieser Spaß Übung hilft, die Knie zu stärken, ohne auf sie jeden Stress zu setzen. Es hilft Durchblutung und Flexibilität der Knie zu verbessern.

Startposition

Legen Sie sich flach auf dem Bauch mit den ausgestreckten Beinen, Zehen gebogen und berühren den Boden, die Beine zu unterstützen, sie die Arme verschränkt, und die Handflächen unter dem Kinn.

Schritte zu tun

1. Heben Sie die Füße hoch, biegen Sie die Knie, und bringen sie Ihr Gesäß schließen.
2. Halten Sie für 2 Sekunden und dann langsam senken.

Wiederholungen

Tun Sie dies 10 Mal, dreimal am Tag.

Variation

Sie können Fußgewichte nach einer Woche dieser Übung hinzufügen.

Vorsicht

Wenn Sie eine aktuelle Knieverletzung haben, legen Sie ein weiches Tuch unter den Knien.

12. Wadenheben

Ziel

Die Wadenmuskeln sind an der Rückseite des Schienbeins von den Knien zu den Knöcheln gefunden. Wie die Quads und die Oberschenkel, helfen die Wadenmuskeln auch den Schock zu absorbieren, wenn Sie gehen, laufen und Training. Also, die Knie zu stärken, müssen Sie Ihre Wadenmuskulatur stärken und zu entspannen.

Startposition

Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Wenn Sie möchten, können Sie die Rückseite eines Stuhls für die Unterstützung halten.

Schritte zu tun

1. Aufstieg auf dem Zehen durch die Fersen so hoch wie möglich zu heben.
2. Halten Sie für 2 Sekunden und langsam die Fersen zurück in die Ausgangsposition senken.

Wiederholungen

20-mal, zweimal am Tag - Sie können diese 10 tun.

Variation

Sie können auf einem Stuhl sitzen und diese Übung machen.

Vorsicht

Nicht über Stamm oder overexercise.

13. Single Leg Dip

Ziel

Das einzelne Bein dip zielt auf die glutes, Oberschenkel und Quads. Es stärkt diese Muskeln, wodurch die Knie zu stärken.

Startposition

Setzen Sie sich auf dem Boden mit gebeugten Knien, die Füße flach auf dem Boden. Stützen Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihre Hände hinter Ihnen, Handflächen flach auf dem Boden.

Schritte zu tun

1. Heben Sie Ihre Hüften aus dem Boden und ein Bein begradigen. Unterstützen Sie Ihren Körper mit den Handflächen und einen Fuß auf dem Boden.
2. Beugen Sie die Ellbogen Ihren Körper zu senken, bis Sie die Dehnung spüren.
3. Halten Sie für 2 Sekunden und dann bringen Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition.

Wiederholungen

15-mal, einmal pro Tag - Sie können diese 10 tun.

Variation

Sie können durch die Unterstützung von Ihrem Oberkörper auf einer Flachbau Plattform die gleiche Übung.

Vorsicht

Sie nicht zu lange halten oder überlasten sich diese Übung zu tun.

14. Knee Stabilization

Ziel

Kniestabilisierung ist eine gute Möglichkeit, Ihre Knie zu stärken. Es funktioniert auf dem äußeren und inneren Oberschenkel, Gesäß und Oberschenkelmuskeln.

Startposition

Halten Sie sich einen Stuhl und steht direkt dahinter mit den Füßen flach auf dem Boden.

Schritte zu tun

1. Heben Sie einen Fuß vom Boden auf und bewegen Sie das Bein weg von dem Stützbein. Halten Sie für 2 Sekunden.
2. Bewegen Sie das Bein in der entgegengesetzten Richtung, also in Richtung Standbeins.
3. Bewegen Sie das Bein zurück und halten für 2 Sekunden.
4. Schließlich bewegen Sie das Bein nach vorne und 2 Sekunden lang gedrückt.

Wiederholungen

Tun Sie dies 10-mal, zweimal am Tag.

Variation

Sie können eine Wand statt einen Stuhl für die Unterstützung halten und die Beine in einer kreisförmigen Bewegung bewegen, die Beine gerade halten.

Vorsicht

Nicht slouch oder Bogen zurück, während der Übung zu tun.

15. Wand Squat

Ziel

Buecken Recht können Ihre Knie Stärke zu verbessern und auch Knieschmerzen zu reduzieren. Wand hockt sind die besten die Knie zu stärken, wie sie auf allen Muskeln arbeiten, die das Knie befestigt sind und helfen Knie Flexibilität zu verbessern.

Startposition

Positionieren Sie sich gegen eine Wand, mit den Füßen schulterbreit auseinander, und die Füße flach auf dem Boden.

Schritte zu tun

1. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper, Rücken und Becken gegen die Wand zu halten.
2. Stoppen Sie, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Halten Sie für 2 Sekunden und dann langsam ansteigen.

Wiederholungen

Tun Sie dies 10-mal, zweimal am Tag.

Variation

Wenn Sie sich wohl genug fühlen, können Sie ohne die Unterstützung einer Wand diese Übung machen.

Vorsicht

Nicht falsch hockt, slouch, oder Bogen zurück zu verletzen Knie zu verhindern.

16. Amosov Squat

Ziel

Wenn Sie eine aktuelle Knieverletzung erlitten haben, kann die Amosov hockt wirklich hilfreich sein, die Knie zu stärken. In der Tat hilft es schneller Patella-Sehnenentzündung zu heilen. Sie legen Sie Ihr Gewicht auf einem unbeweglichen Objekt und gedrungen. Dies hilft, stärken Sie Ihre Quads, Beinbeuger, Waden und Gesäß.

Startposition

Halten Sie ein robustes unbewegliches Objekt mit den Füßen flach auf dem Boden und ein wenig mehr auseinander als die Breite der Hüfte.

Schritte zu tun

1. Beugen Sie die Knie und halten Sie Ihre Schienbeine gerade. Senken Sie Ihren Körper langsam und setzen Sie sich ganz ohne Ihre Hüften auf den Boden zu berühren. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden sind.
2. Halten Sie für zwei Sekunden und dann steigt langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholungen

Tun Sie dies 10 bis 20-mal, zweimal am Tag.

Variation

Es gibt keine Veränderung zu dieser Übung.

Vorsicht

Senken Sie Ihren Körper vorsichtig und langsam Knieverletzung zu vermeiden.

17. Soleus Dynamische Squat Stretch

Ziel

Diese Übung ist ähnlich der Amosov hockt, und es hilft, die Flexibilität der Knie zu verbessern und die unterstützenden Muskeln und Bänder stärken.

Startposition

Halten Sie ein robustes hüfthohen Objekt mit den Beinen Hüften breit auseinander und die Füßen flach auf dem Boden.

Schritte zu tun

Beugen Sie die Knie und langsam senken Sie Ihren Körper, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Halten Sie für 2 Sekunden und sanft in die Ausgangsposition steigen.

Wiederholungen

Tun Sie dies 10 bis 20-mal, zweimal am Tag.

Variation

Keine Variationen dieser Übung.

Vorsicht

Sie nicht Ihre Beine auf die Zehen anheben. Halten Sie Ihre Fersen auf den Boden gerichtet.

18. Die Brücke

Ziel

Diese Übung funktioniert auf den Oberschenkel, Quads und Gesäßmuskulatur. Die Brücke ist eine ausgezeichnete Übung Knie zu stärken.

Startposition

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Arme auf der Seite, Handflächen nach unten, und die Füße flach auf dem Boden.

Schritte zu tun

1. Ballen Ihr Gesäß und heben Sie die Hüfte etwa 3 Zoll über dem Boden. Ihre Handflächen müssen flach auf dem Boden fixiert werden.
2. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden.
3. Atmen Sie aus und sanft senken Sie Ihren Körper und zurück in die Ausgangsposition kommen.

Wiederholungen

Tun Sie dies 10 bis 20-mal, zweimal am Tag.

Variation

Sie können 2-Pfund-Hanteln halten und Ihre Hände auf den Bauch legen und diese Übung.

Vorsicht

Halten Sie den Rücken gerade, wenn Sie diese Übung machen.

19. Lunges

Ziel

Lunges arbeiten, um Ihre Quads, Oberschenkel, Gesäß, Innenseiten der Oberschenkel und Waden. Die Stärke dieser Muskeln entscheidet die Stärke des Knies. Je stärker sie sind, desto mehr werden sie Schock, wodurch verhindert Knieverletzung und Schmerzen absorbieren.

Startposition

Stehen Sie gerade mit den Beinen Hüften breit auseinander, und die Hände ruhen auf Ihrer Taille.

Schritte zu tun

1. Legen Sie die rechte Bein nach vorne, beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper.
2. Halten Sie für 2 Sekunden. Aufstieg und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.
3. Legen Sie Ihre linke Bein nach vorne, beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper.
4. Halten Sie für 2 Sekunden. Aufstieg und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholungen

Tun Sie dies 10 bis 20-mal, 2 - 3 mal pro Tag.

Variation

Sie können 2-Pfund-Gewichte in beiden Händen halten und nach zwei Wochen der Knie Kräftigungsübungen diese Übung machen.

Vorsicht

Sie nicht vorschnell diese Übung machen. Vermeiden Sie auch explosive lunges tun, wenn Ihre Knieverletzung ist neueren Datums.

20. Foam Roller Exercises

Ziel

Schaumstoffrolle Übungen sind eine gute Möglichkeit, massieren und entspannen Sie Ihre engen, entzündet, und verkrampften Muskeln. Sie sind die besten, wenn es um die Behandlung von leichten Knieverletzungen kommen.

Startposition

Setzen Sie sich auf dem Boden mit ausgestreckten Beinen, die Hände hinter dem Rücken, und Palmen flach auf dem Boden. Halten Sie eine Schaumstoffrolle unter den Oberschenkeln.

Schritte zu tun

1. Heben Sie Ihre Hüften und bewegen Sie Ihren Körper nach vorne, so dass die Schaumstoffrolle Oberschenkel aufrollt.
2. Bewegen Sie Ihren Körper nach hinten, so dass die Schaumstoffrolle nach unten rollt.
3. Setzen Sie die Schaumstoffrolle unter den Waden und bewegen Sie Ihren Körper nach oben und unten der Schaumstoffrolle nach oben zu rollen und Sie Ihrer Wadenmuskulatur.
4. Legen Sie sich auf Ihrer Seite und legen Sie die Schaumstoffrolle unter den Oberschenkeln. Stützen Sie Ihren Oberkörper mit einer Hand erstreckt und den Boden mit den Fingerspitzen zu berühren.
5. Bewegen Sie Ihren Körper nach oben und nach unten, so dass die Walze rollt nach oben und unten, massieren Sie Ihre äußeren Oberschenkel.

Wiederholungen

Führen Sie diese Serie von 5 bis 10 mal, zweimal am Tag.

Variation

Keine Veränderungen.

Vorsicht

Achten Sie darauf, nicht zu über massieren Ihren Körper so, dass die Schädigung und Entzündung verschlimmern kann. Hier klicken, um zu verstehen, wie Ganzkörperschmerzen zu lindern mit Schaumstoffrolle Übungen.

Dies waren die 20 Knie Kräftigungsübungen, die Sie bauen starke Knie helfen und auch den Heilungsprozess einer Knieverletzung beschleunigen. Fragen Sie Ihren Arzt und starten Sie diese Übungen heute tun ein freies Leben zu leben und Orte zu gehen. Pass auf.