15 Schaumrollenübungen für Muskel- und Gelenkschmerzen mit Videos

Foam Roll können Sie sofortige Linderung von Muskelkater geben und Gelenkschmerzen - Sportler und Fitness-Profis können dafür verbürgen. Arbeiten rigoros und nicht genug ruhen zu Muskelkater und Gelenkschmerzen führen kann. In der Tat sind Ihr Alter und Lifestyle-Entscheidungen auch große Faktoren, die eine Entzündung auslösen. Obwohl Schmerzmittel und Sprays Sie schnelle Hilfe geben, auf lange Sicht, können sie Ihr Problem verschlimmern. Schaumstoffrolle Übungen, auf der anderen Seite, werden von Orthopäden und Physiotherapeuten empfohlen und haben keine Nebenwirkungen.

Diese Übungen basieren auf dem Prinzip basiert, dass die Anwendung mechanischer Druck Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, können die Auswirkungen der tatsächlichen Massage-Therapie imitieren. Die Forschung hat bewiesen, dass Schaumstoffrolle Übungen helfen, Muskel- und Gelenkschmerzen zu reduzieren, die Flexibilität zu erhöhen und die Durchblutung, und auch die Stimmung verbessern (1) (2). Schaumrollen sind billig, und sie 10 Minuten lang unter Verwendung werden sie entspannen und Ihre verspannten Muskeln lockern. Also, lesen Sie weiter und die Videos zu lernen, wie eine Schaumstoffrolle von den Experten wie ein Profi verwenden Schmerzen aus verschiedenen Teilen des Körpers zu entlasten. Aber lassen Sie uns zuerst eine allgemeine Rolle Routine-Übung Schaum überprüfen.

 General Foam Roller Routine 

Was Sie benötigen: Eine weiche Matte, einen weichen Ball, Golfball und eine Schaumstoffrolle (6 von 18 Zoll oder 6 von 36 Zoll). Sie können online Schaumrollen kaufen.

How To Do: Stellen Sie die Schaumstoffrolle genau dort, wo Sie Schmerzen erleben oder wollen die Muskeln lockern. Legen Sie sich auf der Oberseite des Schaumstoffs und langsam nach oben und unten oder vor oder zurück um Ihre Muskeln zu massieren. (Diskutiert im Detail mit Bildern in dem Artikel.)

Zeit: Sie müssen dies tun, für von 5 bis 10 Minuten.

Frequenz: Tun Sie dies zweimal täglich am Anfang. Dann tut es jeden zweiten Tag.

Level: Jeder kann Schaumstoffrolle Übungen. Es erfordert keine speziellen Fähigkeiten.

1. Foam Roller Übung für oberen Rücken und Schulterschmerzen

Die meisten von uns halten vor unseren Computern den ganzen Tag hunching. Dies führt zu einem oberen Rückenschmerzen und ein Rundrücken. Ein Buckliger auf jeden Fall sieht nicht cool, und es kann auch zu Rückgratverkrümmungen führen. Hier ist ein Video, das Ihnen zeigt, wie der Roll Schaum verwenden oberen Rücken und Schulterschmerzen zu lindern.

Schritte

1. Legen Sie sich auf dem Rücken mit dem Roll Schaum unter dem oberen Rücken oder Fallen (Trapeziusmuskel). Kreuzen Sie Ihre Hände auf die Schultern, heben Sie Ihren Körper vom Boden ab und unterstützen Sie Ihren Körper auf den Fersen.
2. Nach oben und unten und rollen Sie die Schaumstoffrolle von der Spitze bis zur Mitte des Rückens.
3. Tun Sie dies für 2 Minuten.
4. Wenn Sie die Schmerzen der Rauten oder die Muskeln in Ihrem mittleren Rücken, drehen Sie die Walze vertikal und positionieren sie unterhalb der Wirbelsäule mit dem Gesäß am unteren Ende der Walze reduzieren wollen.
5. Legen Sie sich auf die Walze vorsichtig nach unten. Überqueren Sie Ihre Hände auf die Schulter, beugen Sie die Knie, und halten die Füße flach auf dem Boden.
6. Nun Rolle einer Seite zur anderen Ihre Mitte zurück zu massieren. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach rechts und Rolle für eine Minute. Dann verlagern Sie Ihr Gewicht nach links und rollen für eine Minute

Spitze

Schauen Sie sich die Decke während Sie diese Übung. Der Versuch, auf die Beine schauen kann die Wirbelsäule betonen.

 2. Foam Roller Übung für Nackenschmerzen

Den ganzen Tag lang sitzen und an unseren Computern starren kann eine Menge Stress auf den Hals und Schultern. Lösen Sie die Spannung durch einen Rollschaum. Hier ist, wie es zu tun.

Schritte

1. Positionieren Sie den Roll Schaum unter den Hals und legen sich auf den Rücken.
2. Sie können nur den Hals von einer Seite zur anderen bewegen sie mit der Rolle zu massieren.
3. Verschieben Sie die Rolle ein wenig nach unten und wieder bewegen den Hals von einer Seite auf die andere, es zu massieren.
4. Tun Sie dies 10-mal.

Spitze

Legen Sie sich auf der linken Seite nach unten und rechts abwechselnd etwas mehr Spannung vom Hals zu lösen.

3. Foam Roller Übung für Kalb Muskelschmerzen

Schmerzen in der Wadenmuskulatur können Ihre Bewegungen behindern beim Gehen, Stehen und / oder Laufen. Sore Wadenmuskeln können auch Ihre täglichen Aktivitäten beeinflussen. Also, nicht vernachlässigen, dass Schmerzen. Entspannen Sie Ihre Wadenmuskulatur mit Hilfe einer Schaumstoffrolle. Dies ist einer der besten Schaumstoffrolle Übungen für Kälber. Hier ist, wie es zu tun.

Schritte

1. Die Walze Schaum unter den Waden.
2. Legen Sie Ihre Hände neben den Hüften, direkt unter den Schultern, und die Handflächen flach auf dem Boden.
3. Nun heben Sie die Hüfte vom Boden mit der Schaumstoffrolle unter den Waden.
4. Rollt langsam vorwärts und rückwärts die Rolle von unten den Knien an den Ausgangspunkt des Knöchel zu bewegen.
5. Sie können Ihre Beine nach innen oder nach außen drehen verschiedene Bereiche der Kälber zu massieren.
6. Um diese Übung effektiver, können Sie einen Tennisball verwenden und halten Sie sie unter der Wade und rollen sie.
7. Wiederholen Sie diese 10-mal.

Spitze

Sie können einen Stock benutzen, um Ihre Waden zu massieren, damit Sie den Druck steuern kann.

4. Foam Roller Übung zum Entspannen Verschärft Thighs (Quads)

Wenn Sie trainieren zu stark, wird Ihre Oberschenkelmuskulatur eng geworden. Wenn dies für eine lange Zeit herrscht, kann es Anlass zu Oberschenkelmuskelschmerzen geben. Laufen, Joggen, Tanzen, Hinsetzen und sogar zu Fuß kann schmerzhaft sein. Ein rollender Schaum kann Quadrizeps entspannen und die Spannung lösen. Hier ist, wie es zu tun.

Schritte

1. Legen Sie sich auf den Bauch und halten den Roll Schaum unter den Oberschenkeln, nur ein wenig über die Knie. Unterstützen Sie Ihren Körper von den Zehen beugen und Fixieren sie auf dem Boden. Halten Sie Ihre Hände gerade nach unten auf dem Boden, und die Handflächen flach.
2. Rollen Sie nach oben und unten von Anfang an Knien an den Oberschenkeln.
3. Ist dies nicht intensiv genug ist, biegen Sie die Ellbogen und kommen auf eine Planke Position.
4. Nun bewegen Sie den Roll Schaum nach oben und unten.
5. Tun Sie dies 10-mal.

Spitze

Um die Intensität zu erhöhen, diese Übung auf einem Bein zu einem Zeitpunkt. Ein Bein falten und diesen Schritt wiederholen, oben mit dem anderen Bein erwähnt.

5. Foam Roller Übung Zum Lösen Sie die Beinbeuger

Eine schmerzhafte Achillessehne hat eine der schlimmsten Dinge, bekommt man erleben kann während der Arbeit aus. Diese Übung wird Entlastung für sicher bereitzustellen.

Schritte

1. Setzen Sie auf Ihre Schaumstoffrolle. Legen Sie Ihre Hände hinter dir, und halten die Füße flach auf dem Boden.
2. Gehen Sie zurück bis die Beine verlängert werden, und die Walze unter die Oberschenkel gelegt.
3. Rollen hin und her, von wo aus Sie Ihren Po endet an dem Punkt, wo die Knie beginnen.
4. Wiederholen Sie diese 10-mal.
5. Nun legte ein Bein über die anderen mehr Druck auszuüben und den Schaum rollen.
6. Wiederholen Sie dies für das andere Bein auch.
7. Tun Sie dies für 1 Minute.

Spitze

Richten Sie Ihre Handflächen nach außen Ihren Körper zu balancieren.

6. Foam Roller Übung, um die Innenseiten der Oberschenkel zu entspannen (Adduktoren)

Vor oder nach dem Laufen, Joggen oder ein Sprint, ist es immer gut zu Ihrer inneren Oberschenkelmuskulatur zu entspannen, indem sie diese Übung. Hier ist, wie Sie es tun können.

Schritte

1. Legen Sie sich auf der linken Seite und unterstützen Sie Ihren Körper mit den Ellenbogen.
2. Beugen Sie das rechte Knie und das Bein verlängern.
3. Setzen Sie den Roll Schaum unter dem verlängerten Beine in der Nähe der Leistengegend. Verwandeln Sie Ihren Körper auf den Boden und unterstützen Sie den Oberkörper mit den Ellbogen.
4. Rollen Sie Ihren Körper nach rechts und kommen wieder zurück in Ihre ursprüngliche Position zurück.
5. Tun Sie dies 10-mal.
6. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem linken Bein.

Spitze

Bewegen Sie die ausgestreckte Bein Fuß nach oben und unten Zirkulation zu erhöhen.

 7. Foam Roller Übung für die Außenseite der Oberschenkel (Iliotibial Band)

 Eine ständige Schmerzen in der Hüfte, die Ihren Beckenbereich bis Knie strahlt nach unten kann das Ergebnis einer verengten Iliotibial Band sein. Es kann während Wandern, Radfahren oder Laufen auf eine Verletzung fällig. Versuchen Sie, diese einfache Roll Schaum Übung zu Hause Ihre äußere Oberschenkelmuskulatur zu entspannen. Hier ist, wie Sie es tun sollten.

Schritte

1. Kommen Sie zu einer Seite auf und legen Sie den Roll Schaum knapp unterhalb der Hüfte. Stapeln Sie Ihre Beine zusammen, und unterstützen Sie den Oberkörper mit den Händen auf dem Boden befestigt.
2. Überqueren Sie das linke Bein über das rechte.
3. Stützen Sie Ihren Oberkörper mit dem rechten Arm.
4. Rollen Sie den Roll Schaum nach unten knapp über die Knie und dann aufrollen.
5. Tun Sie dies 10-mal.
6. Flipchart und tut dies auf der anderen Seite auch.

Spitze

Zur Erhöhung der Intensität, stapeln Sie Ihre Beine. Achten Sie darauf, das Gleichgewicht zu halten.

 8. Foam Roller Übung für Beinschmerzen (Shin)

 Eine schmerzhafte und verletzt shin kann Ihren Schlaf unterbrechen. Darüber hinaus finden Sie es schwierig, die Treppen zu steigen, machen Yoga oder sogar Ihre Beine falten. Bevor es schlimmer wird, rollen Sie Ihre Schienbeine auf dem Roll Schaum zu entspannen und die Heilung zu beschleunigen. Hier sind die Schritte, um es richtig zu tun.

Schritte

1. Setzen Sie den Roll Schaum unter dem shin (knapp unterhalb des Knies).
2. Legen Sie Ihre Hände vor der Schulter auf der Matte und übernehmen die Katze Pose.
3. Verwenden Sie Ihren Kern und Beckenmuskulatur den Roll Schaum zu rollen rückwärts und vorwärts (von den Fußspitzen bis knapp unter den Knien).
4. Sie können durch Pulsen der Rolle in einem bestimmten Bereich vor Ort Ihre Muskelkater massieren.
5. Sie können auch eine Rolle als Tigerschwanz bekannt verwenden, um die Muskeln auf der Vorderseite des Beines zu massieren.
6. Tun Sie dies für eine Minute.

Spitze

Setzen Sie ein Bein auf dem anderen und diese Übung es intensiver zu machen.

9. Foam Roller Übung für Rückenschmerzen And The Glutes

Hier kommt eine der effektivsten Schaumstoffrolle Übungen für den unteren Rücken Schmerzlinderung. Relaxing sowohl Ihr Gesäß und Beinbeuger einen Rollschaum wird Ihre Schmerzen im unteren Rücken und Muskelkater lindern. Befolgen Sie die unten angegebenen Schritte Erleichterung zu bekommen und über Ihre Routine ohne Hindernisse zu gehen.

Schritte

1. Sitzen Sie aufrecht mit den Beinen gebogen. Die Walze direkt hinter dem Gesäß, über das Grübchen, und in Richtung Wirbelsäule. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie diese Übung als die Walze in der Nähe der Nierenlinie sein wird, und Sie müssen ihre Position ändern, wenn Sie mit einem scharfen abnormalen Schmerzen.
2. Lehnen auf der Walze bequem. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach unten, entspannen Sie Ihre Schulterblätter, und platzieren Sie Ihre Arme an Ihrer Seite.
3. Heben Sie Ihr Gesäß und machen sehr kleine Bewegungen hin und her. Tun Sie dies für 30 Sekunden.
4. Positionieren Sie die Walze direkt auf die Vertiefungen. Liegen auf dem Rücken, das Gesäß anheben, legen Sie Ihre Hände an den Seiten der Rolle, und heben Sie die Beine hoch. Achten Sie darauf, Ihre Knie gebogen werden.
5. Bewegen Sie Ihr Gesäß nach rechts und links, so dass der untere Rücken massiert wird.
6. Sie können auch bewegen sich langsam im Kreis der Knie zusammen, um die Verspannungen zu lösen.
7. 10-mal wiederholen.

Spitze

Wie Sie vorwärts und rückwärts rollen, bewegen Sie die Füße nach außen und nach innen Durchblutung zu verbessern.

10. Foam Roller Übung lösen Enge Glutes

Das glutes spielt eine wichtige Rolle in allen unseren Bewegungen. Wenn sie überlastet sind, erleben wir Steifheit beim Hinsetzen und / oder im Stehen. Hier ist, wie Sie Ihr Gesäß mit einem Roll Schaum entspannen können.

Schritte

1. Setzen Sie sich auf der Walze mit den Händen und Füßen auf dem Boden.
2. Nun heben Sie das linke Bein und legen Sie den linken Knöchel über den rechten Oberschenkel.
3. Unterstützen Sie Ihr Gewicht auf den Händen und einem Fuß.
4. Rollen Sie Ihren Hintern hin und her auf der Rolle, von wo es beginnt, wo es endet.
5. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
6. Tun Sie dies für 2 Minuten.

Spitze

Wie Sie vorwärts und rückwärts rollen, bewegen Sie die Füße nach außen und nach innen Durchblutung zu verbessern. Sie können auch Ihre Beine zu erhöhen, um die Intensität der Übung stapeln.

11. Foam Roller Übung für Rücken und Arm-Schmerzen

Manchmal haben Sie vielleicht eine Dichtheit auftreten, wenn Sie Ihre Arme zu heben. Dies kann darauf zurückzuführen sein, gymming oder sogar tanzen. Ohne eine geeignete Sitzung Warm-up, sind Sie bei einem Risiko Ihrer Latissimus Muskeln zu verletzen. Gehen Sie wie folgt vor, um den Lats zu entspannen.

Schritte

1. Legen Sie sich auf der rechten Seite nach unten und legen Sie die Rolle unter der Seite der rechten Schulter. Halten Sie Ihre rechte Hand erweitert und linke Hand auf dem Boden Ihren Körper zu unterstützen.
2. Platzieren Sie den linken Fuß parallel zum Boden und beugen Sie das linke Knie.
3. Rollen hin und her am ganzen Flanke durch Richten und das linke Knie beugen.
4. Ändern Sie Ihre Position nach unten durch Walzen und Seitwärtsbewegung zu erkennen, die verschiedenen Teil Ihrer lat Muskeln massieren.
5. Tun Sie dies auf der anderen Seite auch.
6. 10-mal wiederholen.

Spitze

Zur Erhöhung der Intensität, zeigen Sie den Daumen des verlängerten Arms an die Decke.

 12. Foam Roller Übung für Sore Oberarme

Die Muskeln in den Oberarmen neigen dazu, viel Verschleiß zu unterziehen, wie wir unsere forelimbs ständig verwenden. Entspannen Sie sich und Ihre Oberarmmuskulatur reparieren, indem diese Roll Schaum Übung. Hier sind die Schritte.

Schritte

1. Setzen Sie die Schaumstoffrolle auf einem Tisch.
2. Stehen neben dem Tisch und legen Sie den Arm auf der Walze.
3. Bewegen Sie die Arme hin und her Trizeps zu massieren.
4. Ändern Sie die Position Ihrer Rolle auf der rechten Seite und rollen den Schaum.
5. Rollen Sie mit der linken Seite des Armes.
6. Setzen Sie die Schaumstoffrolle parallel zu Ihrem Körper, verlängern Sie Ihren Arm über sie, und drehen Sie Ihre Hand nach innen, so dass Sie Ihren Bizeps massieren.
7. Tun Sie dies 10-mal.

Spitze

Sie können teilweise liegend auf der einen Seite diese Übung machen.

 13. Foam Roller Übung für einen flachen Bauch

Zu viele Push-ups, Crunches und andere Kernübungen können Kern Muskelkrämpfe verursachen. Bücken oder Seite knirscht, kann eine Herausforderung in diesem Fall werden. Mach dir keine Sorgen! Sie können Ihre ABS und einen flachen Bauch durch die Verwendung eines Roll Schaum entspannen. Hier ist wie.

Schritte

1. Die Walze unterhalb der Hüften und legen sich auf den Rücken. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
2. Heben Sie die Knie, einatmen, und verlängern die Beine aus.
3. Atmen Sie aus und die Knie zurück in ziehen.
4. Wiederholen Sie diese 10-mal.
5. Nun führen Sie die Beine hoch und einatmen und senken Sie Ihre Beine.
6. Atmen Sie aus und die Beine bringen wieder nach oben.
7. Wiederholen Sie diese 10-mal.
8. Legen Sie die Hände auf der Walze erstrecken sich sowohl die Beine nach oben, atmen und rollen Sie Ihren Unterkörper über. Halten Sie die Beine ausgestreckt, und die gebogenen Zehen.
9. Atmen Sie aus und langsam wieder in die Ausgangsposition bringen.
10. Tun Sie dies 5 mal.
11. Nun legen Sie die Schaumstoffrolle unter den Schienbeinen. Heben Sie Ihren Körper und unterstützen sie durch die Handflächen flach auf den Boden legen.
12. Atmen Sie aus und beugen Sie die Knie. Ziehen Sie Ihren Bauch in und rollen Sie die Schaumstoffrolle nach unten in Richtung Füße, wie Sie zermahlen.
13. Inhalieren und zurück in die Ausgangsposition bringen.
14. Tun Sie dies 10-mal.
15. Legen Sie sich auf Ihren Bauch nach unten, strecken Sie die Arme, und legen Sie die Schaumstoffrolle unter beide Arme.
16. Inhalieren, rollen die Schultern zurück, öffnen Sie Ihre Brust, rollen, bis Ihr Handgelenk und dann rollen zurück in die Ausgangsposition, während Sie ausatmen.
17. Wiederholen Sie diese 10-mal.
18. Legen Sie sich auf Ihrer Seite und legen Sie die Rolle direkt unter dem Ellenbogen, erweitern andere Arm nach oben, und die Beine zusammendrücken. Atmen Sie aus und ziehen Sie die Beine hoch Ihren verlängerten Arm zu erreichen, wie Sie die Rolle in Richtung Handgelenk rollen.
19. Atmen Sie aus und zurück in die Ausgangsposition kommen.
20. Wiederholen Sie diese 10-mal.

Spitze

Übertreiben Sie nicht diese Übungen.

14. Foam Roller Übung für Handextensoren Und Flexoren

Tippt den ganzen Tag im Büro oder in der Schule kann zu einem wunden Handgelenk führen. Es ist eine gute Idee, um Ihr Handgelenk in regelmäßigen Abständen zu entspannen, indem sie den Rollschaum. Hier ist, wie es zu tun.

Schritte

1. Für diese Übung benötigen Sie einen weichen Ball. Sie können auch mit einem normalen Schaumstoffrolle tun.
2. Platzieren Sie den Schaum Ball direkt unter Ihrem Handgelenk und üben Sie Druck mit der Handfläche der anderen Hand.
3. Rollen Sie nach oben und unten.
4. Sie können dies auch auf dem Boden tun, indem Sie Ihre Hand rechts oben auf den Ball setzen und Druck mit der gleichen Hand aufbringt und den Ball ins Rollen. Dies wird helfen, Ihre Beuger zu massieren.
5. Nun, um die Strecker-Massage, drehen Sie Ihre Hand den Kopf und legen Sie es auf den Schaumstoffball auf dem Boden oder auf dem Tisch.
6. Rollen Sie den Schaumstoffball Ihre Strecker zu massieren.
7. Tun Sie dies 10-mal.

Spitze

Machen Sie eine Faust, wie Sie einatmen und öffnen Sie die Faust wie Sie ausatmen Durchblutung zu verbessern.

15. Foam Roller Übung zum Entspannen und beruhigen die Füße

Glauben Sie überhaupt die ganze Spannung in den Füßen wie Magie verschwinden, sobald Sie sie in warmes Wasser tauchen? Das ist, weil warmes Wasser neigt dazu, die Muskeln in den Füßen zu entspannen. Nun, können Sie die gleiche Erleichterung, wenn man Bein Schaumstoffrolle Übungen. Hier sind die Schritte.

Schritte

1. Für diese Übung benötigen Sie einen kleinen Schaumstoffball oder einen Golfball.
2. Platzieren Sie den Golfball auf dem Boden, setzen Sie Ihren Fuß auf sie und rollen sie, von der Ferse beginnen.
3. Tun Sie dies für 2 Minuten auf jedem Fuß.

Spitze

Verwenden Sie ein Yoga-Matte, so dass der Ball nicht wegrutscht.

Also, da haben Sie es - 15 Schaumrollübungen. Diese Übungen werden Sie in vielerlei Hinsicht profitieren. Schau mal!

Vorteile von Foam Roller Exercises

• Die Schaumstoffrolle gibt, die Vorteile einer Sportmassage. Es nutzt tiefe Kompression die verspannten Muskeln zu brechen und die Knicke und Knoten in ihnen funktioniert.
• Schaumwalzen verbessert die Blutzirkulation und reduziert die Entzündung.
• Es reduziert auch die Entwicklung von Narbengewebe und Belastung der Gelenke.
• Sie können es jederzeit tun - vor oder nach dem Training, beim Fernsehen oder kurz vor dem Einschlafen.
• Einige Leute denken, dass die Schaumwalzen sind eine Post-Workout Übung. Aber das ist eine falsche Annahme. Sie sollten dabei einige Rollen, bevor Sie Ihr Training beginnen zu. Foam Roll lockert die Muskeln und

Verbessert die Flexibilität, die Sie tun andere Übungen effektiver ermöglicht.

Dinge zu erinnern,

• Sie nicht Ihre Organe rollen - es zu Verletzungen führen kann.
• Sie nicht Ihre Gelenke oder Knochen rollen.
• Halten Sie nicht Ihren Atem während des Rollens. Atmen Sie tief durch und entspannen.
• Achten Sie darauf, die Rolle Aufenthalte unter den Muskeln die ganze Zeit.

Durch diese empfohlenen Übungen, werden Sie auf jeden Fall das Gefühl entspannter, besser zu schlafen, und sich auf Ihre Arbeit konzentrieren. Also, ein Ende setzen alle Ihre Körperschmerzen und Ihr Leben in vollen Zügen.

Prost!