21 effektive Plank Übungen, um Ihren Körper zu stärken

Haben Sie jemals Planke Übungen ausprobiert? Ob Sie isotonische versuchen, isometrisch, plyometric oder Gymnastik Yoga, jede Art von Übung verwendet die Planke in irgendeiner Form oder der anderen Seite. Hier sind 21 beste Variationen dieser erstaunlichen Übung, die Sie in Ihrem Trainingsprogramm umfassen können, dass schlanke, geformt zu bekommen, und starke Körper.

Schauen wir uns die 21 wirksam Plank Übungen einen Blick:

Das Brett ist ein Gleichgewicht und die Kernanlage Übung, die für längere Zeit die Aufrechterhaltung einer schwierigen Position beinhaltet. Hier sind die Planken Übungen:

1. Plank:

Dies ist die traditionelle Planke, die auf den Armen getan. Obwohl es die einfachste Form der Planke ist, funktioniert es immer noch Ihren gesamten integrierten Körper aus. Die wichtigsten Dinge im Auge zu behalten, während dies zu tun ist, dass Ihre Hände unter den Schultern direkt sein sollten, und Ihr Körper in einer geraden Linie sein sollte. Hier ist, wie die traditionelle, grundlegende Planke zu tun:

1. Holen Sie sich auf den Händen und Knien mit den Armen gerade und die Hände auf den Boden gelegt direkt unter den Schultern. Die Arme sollten eine gerade Linie von den Schultern zu den Händen bilden.
2. Nun schieben Sie Ihren Körper von den Knien so anheben, dass Sie jetzt auf Ihre Hände und die Kugeln der Füße ruhen.
3. Halten Sie den Rücken gerade und Ihre tush mit dem ganzen Körper ausgerichtet ist, in einer Linie.
4. Sie nicht den Hals belasten und die abs durch Ansaugen des Bauchnabels in Eingriff halten.
5. Halten Sie die Planke für 10 Sekunden.

2. Unterarm- Plank:

Die Unterarm- Plank ist auch bekannt als der Dolphin in Yoga-Pose. Wie der Name schon sagt, ist diese Variante der Planke auf den Unterarmen getan. Dies funktioniert genau wie das Brett, aber es richtet sich auch an den oberen Rücken und Schultermuskulatur zusätzlich. Gehen Sie richtig den Unterarm Planke, gehen Sie folgendermaßen vor:

1. Beginnen Sie mit der Plank Position einnimmt. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, Rücken gerade, Schultern, Rücken und Körper in einer Linie.
2. Achten Sie darauf, Ihre Hände unter den Schultern sind.
3. Nun beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich auf Ihre Unterarme, die erste links und dann nach rechts.
4. Stellen Sie die Linie des Körpers. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen sind unter den Schultern und Ihre Bauchmuskeln angespannt. 

3. Seiten Elbow Plank:

Die Side Elbow Plank ist eine Variation des Unterarms Plank. Es wird auch als ein Anfänger-Version der Seite Plank getan. Obwohl diese Veränderung auf den Schultern etwas mehr unter Druck setzt, ist es einfacher in dem Side Elbow Plank zu balancieren.

1. Beginnen Sie mit dem Unterarm Plank, und stellen Sie sicher, dass Ihre Form korrekt ist, da es sehr wichtig ist.
2. Langsam und stetig den rechten Arm heben und starten so drehen, dass Ihr Gewicht auf dem linken Seite ausgeglichen ist, und die rechte Seite nach oben in Richtung Decke. Ihre Front sollte seitwärts gerichtet sein.
3. Nun den rechten Arm nach oben in den Himmel heben und den rechten Fuß auf den linken Fuß stapeln.
4. Halten Sie für 10 Sekunden und dann tun die andere Seite.

4. Stern-Unterarm- Plank:

Dies ist eine erweiterte Variante der Seiten Elbow Plank. Es fordert Sie Ihre Flexibilität, Kraft und Balance.

1. Beginnen Sie in der Unterarm- Plank Position und langsam biegen Sie nach rechts in die Seiten Elbow Plank.
2. Jetzt, balancieren Sie sich gut und einmal getan, heben Sie das linke Bein nach oben in den Himmel.
3. Heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich und dann versuchen, den großen Zehen mit erhobenem Arm zu halten.
4. Wenn Sie nicht flexibel genug sind, um Ihre Zehen in der Hand zu halten, ist es in Ordnung; nur um es zu erhöhen, so viel wie möglich und halten Sie die Position.

5. Hip Dips:

Dieser Schritt ist sehr effektiv für diese Fettpölsterchen Tonen, immer der Muffin Tops befreien und Ihre Taille für Schnitzen. Es zielt auf Ihre schrägen, Bauch und sogar Ihre Lats.

1. Kommen Sie in den Seiten Elbow Plank Position und balancieren Sie sich gut.
2. Nun tauchen Sie Ihre untere Hüfte in Richtung Boden und hebt wieder auf. Das ist Ihre Bewegung.
3. Do 10 taucht auf jeder Seite. 

6. Hip Twists:

Hip Wendungen ist eine der besten Planke Übungen für Ihre Taille Bereich Tonen und für Ihren Kern zu stärken.

1. Beginnen Sie in der Unterarm- Plank Position.
2. Nun drehen Sie Ihre Hüften und jede Hüfte auf dem Boden abwechselnd berühren. Die Bewegung wird - drehen und die rechte Hüfte berührt, dann drehen und die linke Hüfte berühren.

7. Side Plank:

Dies ist eine Variation der traditionellen Plank. Es ist sehr effektiv für die obere Rückenhaltung zu korrigieren und für den oberen Rücken Fett Targeting. Dieser Schritt ist für die obliques Tonen.

1. Runter in die traditionellen Plank Position mit den Händen unter den Schultern, die Arme gerade gesperrt, abs angezogen und Körper in einer Linie.
2. Jetzt langsam und stetig den rechten Arm heben, und schalten Sie Ihren linken Arm und Fuß.
3. Nutzen Sie die Kraft in den Armen und Ihre Kern Stabilisatoren Ihr Gleichgewicht zu halten.
4. Heben Sie den rechten Arm gerade in den Himmel und stapeln Sie den rechten Fuß über den linken.
5. Halten Sie für 15 Atemzüge und dann tun die andere Seite.

8. Stern Side Plank:

The Star Side Plank ist eine Variation der Seite Plank Übung. Es ist eine sehr fortschrittliche Bewegung, die eine Menge Balance erfordert. Es ist auch eine der besten Kräftigungsübungen im Yoga.

1. Kommen Sie in den Plank Position und langsam drehen in einen Side Plank auf der rechten Seite mit der linken Seite nach oben.
2. Heben Sie das linke Bein in den Himmel und versuchen, den großen Zeh mit erhobener Hand zu halten.
3. Auch wenn Sie die Zehe nicht halten kann, dann heben nur so hoch wie Sie können. Halten Sie für ein paar Atemzüge und dann tun die andere Seite.

9. Roll Plank:

Die Roll Planke ist eine Stärkung und Cardio-Training, die für Ihre Hüften, Taille, Kern und Arme ausgezeichnet. Dieser Schritt kann sowohl an den Armen und Unterarmen durchgeführt werden.

1. Starten Sie in den Unterarm Planke Position und stellen Sie sicher, dass Sie das Formular rechts haben.
2. Nun heben Sie den rechten Arm und drehen Sie Ihren Körper auf der linken Seite in eine Seiten Elbow Plank.
3. Der Unterschied wird sein, dass Sie in Rolling Planks aufeinander Füße nicht stapeln. Schalten Sie einfach und kommen wieder auf den Unterarm Position, und dann auf die andere Seite drehen.
4. Ohne das Gleichgewicht zu verlieren, halten Sie von Seite zur anderen drehen. Die Bewegung wird nach rechts von Zentrum Zentrum bleiben.
5. Do 20 Rollen.

10. Plank Mit Leg Lift:

Plank mit Beinheben stärkt den gesamten Oberkörper. Durch ein Bein heben, verstärken Sie die von Ihrem Kern Stabilisatoren geleistete Arbeit. Dies hilft, ihre Leistung zu bauen.

1. Holen Sie sich in Ihrem Standard-Brett auf der Hand. Halten Sie Ihre Arme gesperrt und abs fest.
2. Nun heben Sie ein Bein so hoch wie möglich, oder bis es parallel zum Boden, und für 10 Atemzüge halten.
3. Dann das Bein weiter unten und das andere Bein heben.

11. Plank Up-Downs:

Es ist eine harte Kernstärke bewegen lassen dieses Oberarm Fettpölsterchen loszuwerden.

1. Kommen Sie in die Standard-Planke Position.
2. Nun beugen Sie den rechten Ellbogen und stellen Sie Ihren Unterarm nach unten. Dann biegen Sie den linken Ellbogen und stellen Sie den linken Unterarm und nach unten. Sie befinden sich nun in einer Unterarm- Plank.
3. Nun zuerst die linke begradigen und dann den rechten Arm, und zurück zum Standard Plank.
4. Diese Bewegung ist Plank zu Unterarm- Plank und dann Unterarm- Plank Plank.
5. Do 10 Wiederholungen.

12. Plank Mit Oblique Crunch:

Plank mit einem Oblique Crunch ist eine intensive Bewegung für Ihre schrägen und Bauchmuskeln. Darüber hinaus ist es zielt auch Ihr Gesäß.

1. Holen Sie sich in ein Brett an den Händen und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln.
2. Nun beugen Sie das linke Knie, schalten Sie ihn zur Seite und berühren Sie Ihren Ellbogen mit dem Knie. Nun, diese obliques quetschen.
3. Richten Sie Ihre Bein zurück und dann mit dem anderen Bein das gleiche tun.
4. Weiter von Seite zu Seite.

13. Swiss Ball Plank:

Der Swiss Ball Plank ist eine erhöhte Planke, die einen Schweizeren Ball muss. Es verstärkt die Arbeit auf Ihre Kern Stabilisatoren.

Bei dieser Variante stellt einfach Ihre Hände auf dem Ball und nicht die Standard-Planke.

14. Abdominoplastik:

Abdominoplastik sind für Herz-Kreislauf- und für Ihre Bauchmuskeln zielen.

1. Kommen Sie in die Standard-Planke.
2. Nun heben Sie Ihr Bein, beugen Sie die Knie und den Ellenbogen berühren. Tritt dann das Bein zurück.
3. Do 10 Wiederholungen und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite. 

15. Plank Reihe:

Dieser Schritt erfordert eine Reihe von Hanteln. Es ist eine Stärkung Bewegung, die Arme, oberen Rücken und Kern zielt.

1. Schnappen Sie sich ein paar Hanteln und in die Planke Position.
2. Jetzt ist Ihre Ellbogen beugen und dass die Hantel zur Brust rudern und es weiter unten.
3. Hat die andere Seite. Do 10 Wiederholungen für jeden Arm.

16. Plank mit den Beinen auf Übungs-Kugel:

Bei dieser Variante liegen die Beine auf dem Gymnastikball. Dieser Schritt verringert den Druck auf den Kern und intensiviert die Herausforderung für die Arme.

Holen Sie sich in die Planke Position mit dem Ball hinter den Beinen. Verlagern Sie zurück, und eins nach dem anderen, setzen Sie Ihre Beine auf den Ball. Halten Sie Ihren Körper gerade und halten Sie die Position.

17. Plank Pikes:

Wieder eine große Cardio-Bewegung für das untere Bauchfett und der untere Rücken.

• 1. Holen Sie sich in die Planke Position.
• 2. Wechseln Sie die Beine unter den Hüften durch den Hintern hoch zu erhöhen.
• 3. Wechseln zurück in die Planke.
• 4. Halten Sie die Knie gerade im gesamten Gebäude. 

18. Reverse-Plank:

Die Reverse Plank zielt Ihr Gesäß, Schultermuskulatur und die obere Rückenmuskulatur.

1. Setzen Sie sich auf den Boden mit den Beinen vor Ihnen und legen Sie Ihre Hände hinter dir, hüftbreit auseinander.
2. Verwenden Sie Ihre Arme um Ihr Gewicht zu unterstützen, heben Sie Ihren Po aus dem Boden, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Füßen in einer geraden Linie ist. Dies ist das Gegenteil Plank. 

19. Rück Plank Mit Leg Lift:

Die Reverse Plank mit Leg Lift intensiviert die Arbeit Ihr Kern macht Sie in die umge Plank Position zu stabilisieren.

1. Setzen Sie sich auf den Boden und heben sich in der umgekehrten Planke Position.
2. Nun heben Sie langsam ein Bein und halten. Stellen Sie sicher, dass Ihr angehoben Bein gerade ist.
3. Anfänger sollten mit dem Halten die Knie beginnen gebogen, während die umge Plank zu tun, weil sie es schwierig, auf einer geraden Bein zu balancieren finden könnte.

20. Plank Mit Donkey Kicks:

Der Plank mit Esel Kicks ist hervorragend für die Glutealmuskulatur Targeting und zum Tonen und die Beute zu heben.

1. Holen Sie sich auf den Händen und Knien mit den Händen in Einklang mit den Schultern. Wenn Sie ein Anfänger sind, auf die Knie bleiben. Aber wenn Sie Zwischen- oder fortgeschritten sind, heben sich in ein Brett.
2. Heben Sie ein Bein und biegen Sie es in den Himmel auf den Knien durch Biegen. Das ist Ihre Position.
3. Die Bewegung, die Sie tun müssen, ist das Bein Puls nach oben und hinten, oben und zurück. Versuchen klein, wenig Impulse, sondern drücken den Hintern gut mit jedem Impuls.
4. Do 12 bis 15 Impulse und starten Sie dann treten Sie Ihr Bein. Die Bewegung ist curl und Kick, Locke und rein.
5. Haben mit dem anderen Bein auch.

21. Auf halber Plank:

Auf halbem Weg Plank ist eine isometrische bewegen, in dem Sie eine Bewegung in seiner Position auf halbem Weg halten. Es ist für den Trizeps Tonen und die Lats.

1. Holen Sie sich in die Planke Position.
2. Nun beugen Sie die Ellbogen und unteren in ein Trizeps Push-up.
3. Halten Sie diese Position für 15 Atemzüge und dann schieben sich in die Planke auf.

Plank Übung Vorteile:

Das Brett zielt Ihren gesamten Körper. Es stärkt und strafft die Arme und die Oberrückenmuskulatur. Sie haben müssen gehört, das zu tun knirscht nicht alles für dich tun, wenn Sie viel Fett um den Bauch. Planks helfen Sie, dass die Fettverbrennung und zugleich Ihr Kern zu stärken. Der Schlüssel ist in Ihrem Bauchnabels saugen Ihre Bauchmuskeln fest zu halten. Wenn Sie das tun, Sie engagieren sich aktiv Ihr Kern. Ihre Rumpfmuskulatur und Stabilisatoren haben sehr hart arbeiten Sie in diesem gerade Plank zu halten. Eine andere Sache, die Planke tut, ist eine gerade Linie in Ihrem Körper zu bekommen. Das Brett hilft Ihre Haltung bei der Korrektur durch die Wirbelsäule Richten, und die Verbesserung der hochgezogenen Schultern.

Dies sind 22 erstaunliche Planke Übungen, die Ton und den ganzen Körper stärken. Für jeden und jede Übung, stellen Sie sicher, dass Ihre Hände unter den Schultern bleiben und Ihre Bauchmuskeln bleiben dicht. Fügen Sie diese Schritte in Ihrem Training, weil ein Training ohne Planks nur unvollständig ist! Fügen Sie diese Übungen in Ihrem normalen Training all diese Vorteile von Planke Übung zu genießen.

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