Top 39 Magnesium Rich Lebensmittel, die Sie in Ihre Diät einschließen sollten

Ja, ist es eines der wichtigsten Mineralien wir brauchen. Welches ist, warum wir darüber reden.

Wir können es die magische Mineral nennen, wenn Sie mich fragen. Und auch die nicht-so-dachte von einem.

Was auch immer. Hier ist das Endergebnis. Magnesium ist sehr wichtig. Und die Forschung sagt, dass die meisten Menschen darin mangelhaft sind. Ich werde jetzt nicht durch die Statistik geführt.

Das ist nutzlos.

Was zählt, ist zu wissen, was sind die besten Magnesium-reiche Lebensmittel. In Hülle und Fülle.

Also, lesen Sie weiter.

Magnesium - Ein kurzes

Magnesium ist wichtig. So viel, dass mehr als 300 Enzyme in unserem Körper Magnesiumionen für ihren ordnungsgemäßen Betrieb erfordern. Ein wesentliches Element in Lebensformen, ist dieses Mineral in jeder Zelle in jeder Art von Organismus.

Ein Gleichgewicht von diesem Mineral ist von entscheidender Bedeutung für die optimale Funktion eines Organismus. In der Tat ist Magnesium eines der sieben wesentliche Makromineralien. Und es hat auch zahlreiche Vorteile - von denen einige die Gesundheit der Knochen gehören die Aufrechterhaltung, Diabetes zu verhindern und die Gesundheit des Herzens zu verbessern.

Warum ist Magnesium Wesentliche?

Ziemlich viel, was wir im vorigen Abschnitt gesehen. Aber in einem kleinen Detail.

Magnesium-Mangel kann schwerwiegende Folgen haben. Es kann Magen-Darm-und Nierenerkrankungen verursacht. Der Mangel kann das Risiko von kardiovaskulären Erkrankungen (gegeben, dass es das wichtigste Energiekraftwerk für das Herz) erheben und Osteoporose. Es kann sogar zu anderen Stoffwechselstörungen wie Bluthochdruck führen und Typ-2-Diabetes (1).

In der Tat kann Magnesium Ergänzung Reverse Prädiabetes (2) helfen. Es verhindert auch eine ganze Menge andere unerwünschte Personen - von denen einige Migräne, prämenstruelles Syndrom und Fibromyalgie (übermäßige Schmerzen des Bewegungsapparats) (3) umfassen.

Ja, es fühlt sich einfach so wunderbar zu wissen, wie wichtig Magnesium ist, nicht wahr? Aber jetzt, für die große Frage - sind Sie immer noch genug Magnesium?

Erhalten Sie genügend Magnesium?

Im Folgenden sind die Normalwerte von Magnesium im Blut. Wenn Ihre Werte innerhalb dieses Bereichs sind, sind Sie gut zu gehen.

Magnesium-Blutspiegel
Erwachsene	1-8-2,6 Milligramm pro Deziliter (mg - dl)
Kind	1,7-2,1 mg - dl (0,74-0,86 mmol - l)
Neugeboren	1,5-2,2 mg - dl (0,62-0,91 mmol - l)

Und wenn sie nicht sind, Sie besser Ihren Bluttest getan. Jetzt sofort. Es gibt bestimmte Anzeichen von Magnesiummangel. Diese beinhalten:

• Schlafstörungen
• Depression
• Angst
• Probleme mit dem Gedächtnis
• Kopfschmerzen und Migräne
• Entzündung
• ADHS
• Probleme mit der Schilddrüse

Und wenn Sie nicht Ihren Bluttest trotz all dies getan haben (ich hoffe und bete, dass nicht passiert), dann...

Was kann Magnesiummangel führen?

Ein Magnesium-Test hilft die Ebene zu bestimmen. Der Test wird in der Regel für einen oder mehrere der folgenden Gründe:

• Um Probleme zu diagnostizieren Nerven- oder Muskel
• Zur Diagnose andere Symptome wie Übelkeit, niedriger Blutdruck, Schwindel, verwaschene Sprache und Durchfall
• Zur Überwachung der Nierenfunktion
• Um die Ursache für Probleme mit der Atmung zu finden
• Um die Ursache für geringe Mengen an Calcium zu finden oder Kalium, die nicht scheinen mit der Behandlung zu verbessern

Wenn Sie einen Magnesium-Test gehen, stellen Sie sicher, informieren Sie Ihren Arzt über alle Medikamente, die Sie einnehmen. Alle von ihnen. Dies liegt daran, bestimmte Medikamente können die Ergebnisse des Tests ändern, was Komplikationen zu fördern.

Und nicht Einnahme Medikamente Magnesium mindestens drei Tage vor dem Test enthalten. Einige von ihnen gehören Bittersalz, Magnesium ergänzt, Milch von Magnesia und bestimmte andere Diuretika.

Der Test fühlt sich wie jede andere Bluttest - so haben Sie nichts zu befürchten.

Magnesiummangel kann auch als ‚unsichtbarer Mangel‘ bezeichnet werden. Dies liegt daran, die ersten Symptome so subtil sind, dass es für etwas anderes genommen werden kann. Nun, Magnesiummangel kann 22 verschiedene Erkrankungen auslösen (4). Jetzt verstehst du.

Empfohlene tägliche Zufuhr von Magnesium

Die unten angegebenen Werte sind das Magnesium Sie beide erhalten von den Lebensmitteln, die Sie verbrauchen und die Ergänzungen, die Sie (falls vorhanden) nehmen.

Kategorie	Empfohlene diätetische Zulage (rda)
Kinder
1-3 Jahre	80 mg - Tag
4-8 Jahre	130 mg - Tag
9-13 Jahre	240 mg - Tag
Frauen
14-18 Jahre	360 mg - Tag
19-30 Jahre	310 mg - Tag
31 Jahre und älter	320 mg - Tag
Schwanger	Unter 19 Jahren: 400 mg - Tag 19-30 Jahre: 310 mg - Tag 31 Jahre und älter: 320 mg - Tag
Stillen	Unter 19 Jahren: 360 mg - Tag 19-30 Jahre: 310 mg - Tag 31 Jahre und älter: 320 mg - Tag
Männer
14-18 Jahre	410 mg - Tag
19-30 Jahre	400 mg - Tag
31 Jahre und älter	420 mg - Tag

Diese Werte können sehr gut gepflegt sein, wenn Sie regelmäßig Lebensmittel reich an Magnesium verbrauchen. Und was ist das?

Magnesium-reiche Lebensmittel

Schauen Sie sich hier die Top 10 Lebensmittel mit hohem Magnesium, die Sie sicherlich in Ihre Ernährung hinzufügen möchten.

Samen und Nüsse hoch in Magnesium

1. Paranüsse

Portionsgröße - 133 Gramm Magnesium - 500 mg DV - 125%

Nun, sie könnten in den Kalorien hoch sein - aber das hat hier keine Chance gegen die zahlreichen Vitamine, Mineralien und Antioxidantien diese Nüsse enthalten. Die Nüsse sind besonders reich an Selen als auch, was kardioprotektive Vorteile gemäß einer Studie (5) zu machen, gefunden wurde.

Einschließlich Paranüsse in der Ernährung

Sie können die Nüsse roh oder geröstet essen. Allerdings stellen Sie sicher, nicht essen zu viele zu einer Zeit, als es zu Selen Toxizität führen könnte.

2. Mandeln

Portionsgröße - 95 Gramm Magnesium - 255 mg DV - 64%

Wir alle lieben Mandeln, nicht wahr? Diese knackigen Nüssen helfen den Cholesterinspiegel senken. Davon abgesehen, helfen sie chronisch degenerative Krankheit zu verhindern - vor allem bei Personen, den Typ-2-Diabetes haben (6). Mandelöl verbessert den Hautton und Teint (7).

Einschließlich Mandeln in der Ernährung

Ja, man kann sie roh essen - irgendwann am Morgen. Oder Sie können die Nüsse über Ihren Kuchen oder andere Gewürze streuen. Sie können auch diese zu Ihrem Lieblingsshake hinzufügen.

3. Pekannüsse

Portionsgröße - 109 Gramm Magnesium - 132 mg DV - 33%

Wir können Pekannüsse als kalorienarm Pendants von Paranüssen nennen. Also, wenn Sie zu Kalorienbewusste sind oder sind nicht in der Lage Paranüsse zu finden, können Sie für Pekannüsse gehen. Sie können sonst auch für Pekannüsse gehen (nur zu sagen!). Die köstlichen Pekannüsse sind auch vollgestopft mit Antioxidantien, die Ihre Energie steigern (8).

Einschließlich Pekannüsse in der Ernährung

Sie können Pekannüsse zu Ihrem Haferflocken Frühstück hinzuzufügen. Oder fügen Sie die Muttern zu Ihrem Gemüse oder Obstsalat.

4. Cashews

Portionsgröße - 28 Gramm Magnesium - 81,8 mg DV - 20%

Neben Magnesium, eine Portion von Cashewnüssen bietet Ihnen 10% des täglichen Eisenbedarfs. Diese Nüsse sind auch reich an Folsäure und Vitamin K.

Cashews enthalten auch Faser, Sterole, Aminosäuren und Vitamine - die alle für die menschliche Gesundheit zuträglich sind (9).

Einschließlich Cashewnüsse in der Ernährung

Sie können ein paar rohen Cashewnüsse als Licht Abend Snack. Stellen Sie sicher, sie sind ungesalzene, though. Sie können sie auch ein wenig braten und werfen sie auf einem Salat.

5. Walnüsse

Portionsgröße - 117 Gramm Magnesium - 185 mg DV - 46%

Neben Magnesium, Walnüsse sind reich an bestimmten Polyphenol-Verbindungen. Diese Verbindungen Hilfe der Gesundheit des Gehirns (10).

Einschließlich Walnüsse in der Ernährung

Fügen Sie die Nüsse auf Ihre Salate.

6. Kürbiskerne

Portionsgröße - 64 Gramm Magnesium - 168 mg DV - 42%

Kürbiskerne sind so gut eine Quelle für Magnesium als die meisten Gemüse und Vollkornprodukte. Die Samen sind auch eine reiche Quelle von Proteinen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und zahlreiche andere antioxidative Vitamine und Carotinoide. Alle diese bieten Schutz vor Arthritis, Bluthochdruck und Diabetes (11).

Einschließlich Kürbiskerne in der Ernährung

Sie können einfach die ganzen Samen direkt aus dem Kürbis konsumieren - aber nachdem Sie sie aus dem Zellstoff trennen und die klebrigen Rückstände spülen.

7. Flaxseeds

Portionsgröße - 168 Gramm Magnesium - 658 mg DV - 165%

Flaxseeds sind in anderen Nährstoffen auch reich, vor allem Omega - 3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen, Arthritis und entzündliche Darmerkrankungen (12). Leinöl wurde auch zur Senkung des Cholesterinspiegel in bestimmten Tierversuchen gefunden.

Einschließlich flaxseeds in Ihrer Ernährung

Sie können einfach eine kleine Menge der Samen in Ihren Mahlzeiten oder Joghurt streuen. Sie können auch die Samen zu Ihrem Smoothie hinzufügen und mischen und trinken.

8. Sonnenblumensamen

Portionsgröße - 46 Gramm Magnesium - 150 mg DV - 37%

Das Magnesium in Sonnenblumenkernen hat eine Vielzahl von Vorteilen - es fördert die Gesundheit des Herzens, verhindert oder behandelt Asthma und Arthritis, und was noch wichtiger ist, verhindert, dass bestimmte Arten von Krebs.

Die Samen sind ein super gesunder Snack für Kinder als auch (13). Sie enthalten andere Mineralien wie Kalzium, Kalium und Eisen - die alle für das Wachstum von Kindern und Entwicklung erforderlich sind.

Einschließlich Sonnenblumenkerne in der Ernährung

Eine brillante Art und Weise diese Samen in der Ernährung von einschließlich ist mit Toast. Nachdem Sie Butter auf dem Toast verbreitet haben, auf der Spitze einige dieser rohen Samen streuen und ein leckeres Crunch genießen.

9. Sesam

Portionsgröße - 144 Gramm Magnesium - 505 mg DV - 126%

Wenn es etwas gibt, die etwas Würze zu Ihrem Sexualleben hinzufügen kann, ist es eine Handvoll Sesamsamen. Sie sind reich an Zink, die in der Produktion von Testosteron und Spermien bei Männern helfen können. Sie sind eine große Quelle von Eisen und Vitamin B6. Und ja, Magnesium als auch.

Sesamöl wurde auch eine cholesterinsenkende Wirkung (14) gefunden zu haben.

Einschließlich Sesamsamen in Ihrer Ernährung

Sie können einfach Sesamsamen in Ihrem Müsli mischen. Oder sogar streuen sie auf ein Rühren braten.

10. Quinoa-Samen

Portionsgröße - 170 Gramm Magnesium - 335 mg DV - 84%

Reich an Eiweiß, Quinoa hilft bei der Produktion von Körperzellen Muskeln und hilft bei der Entwicklung. Es enthält auch Herz-gesunde Fette, die die Werte des guten Cholesterins helfen zu erhöhen (15).

Einschließlich Quinoa-Samen in der Ernährung

Sie können Quinoa-Samen als Zutat in einem Getreidesalat enthalten.

11. Cumin Seeds

Portionsgröße - 6 Gramm Magnesium - 22 mg DV - 5%

Cumin Samen die Verdauung und helfen, Magen-Darm-Probleme wie Reizdarmsyndrom zu verhindern. Die Samen können auch die Werte des schlechten Cholesterins (16) senken.

Einschließlich Kümmel in der Ernährung

Sie können gerösteten Kümmel zu frischem Joghurt hinzufügen und es haben.

Obst und Gemüse reich an Magnesium

12. Kirschen

Portionsgröße - 138 Gramm Magnesium - 15,2 mg DV - 4%

Kirschen sind am besten Nahrungsquellen für Magnesium. Sie haben verschiedene Vorteile, von denen ihre Wirksamkeit ist in den Menschen hilft, die unter Arthritis leiden (17).

Einschließlich Kirschen in der Ernährung

Sie können eine Schale mit Kirschen als Snack am Abend haben. Oder fügen Sie sie zu Ihrem Salat. Oder ein paar über den Kuchen hinzuzufügen.

13. Peach

Portionsgröße - 175 Gramm Magnesium - 15,7 mg DV - 4%

Pfirsiche sind voll ausgestattet mit Verbindungen genannt Anthocyane, die für die menschliche Gesundheit zuträglich sind (18).

Einschließlich Pfirsiche in der Ernährung

Sie können zum Frühstück Geschnittene Pfirsiche zu Ihrem Haferflocken.

14. Aprikosen

Portionsgröße - 155 Gramm Magnesium - 15,5 mg DV - 4%

Aprikosen wird angenommen, dass Eigenschaften, die Fruchtbarkeit zu verbessern (19).

Einschließlich Aprikosen in der Ernährung

Sie können ein paar gehackte Aprikosen auf den Teig das nächste Mal hinzufügen Sie Vollkornpfannkuchen machen. Aber stellen Sie sicher, nicht verbrauchen zu viele von ihnen zu einer Zeit - wie sie winzige Mengen an Cyanid enthalten.

15. Avocado

Portionsgröße - 150 Gramm Magnesium - 43,5 mg DV - 11%

Es schmeckt gut. Es hilft zu verhindern, Krebs, Katarakt, und Herzerkrankungen. Und Schlaganfall als auch. Avocado ist auch reich an Vitamin C und B6, die das Immun- und Nervensystem bzw. (20) zu stärken. Das Kalium in der Frucht verhindert Muskelkrämpfe und die Pflanzensterine sie den Cholesterinspiegel senken enthält.

Einschließlich Avocado in der Ernährung

Sie können die Früchte zu Ihrem Salat hinzufügen. Oder einfach schöpfen die Frucht heraus mit einem Löffel und essen es einfach. Was auch immer funktioniert. Aber es essen.

16. Banana

Portionsgröße - 225 Gramm Magnesium - 60,8 mg DV - 15%

Dies könnte eine der einfachsten Möglichkeiten, um Ihre Magnesiumspiegel zu erhöhen. Es ist leicht verfügbar. Leicht zu essen. Und lecker auch.

Bananen enthalten auch andere Verbindungen wie Phenole, Phytosterine und Carotinoide, die hervorragende gesundheitliche Vorteile bieten (21).

Einschließlich Banane in Ihrer Ernährung

Der beste Weg ist es roh zu essen. Sie können ein paar Bananen am Morgen Post Frühstück. Auch wird eine Banane Smoothie große Arbeit.

17. Brombeeren

Portionsgröße - 144 Gramm Magnesium - 28,8 mg DV - 7%

Brombeeren sind auch reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe - von denen alle auf verschiedene Weise Ihre Gesundheit profitieren. Die Beeren enthalten phenolische Verbindungen, die altersbedingte neurodegenerative Krankheiten (22) verhindern kann.

Einschließlich Brombeeren in Ihrer Ernährung

Blackberry-Smoothie ist ein Hit. Sie können auch ein paar dieser Beeren auf Pfannkuchen oder in Ihrem Salat werfen.

18. Spinat

Portionsgröße - 30 Gramm Magnesium - 23,7 mg DV - 6%

Ich hoffe, das erinnert an Popeye, weil es mir angetan hat. Denken Sie daran, diese zerrissenen Muskeln und einen sofortigen Ansturm übermenschlicher Energie? Ja, das ist es, was ich rede!

Abgesehen davon, dass Spinat enthält auch mehrere Energie-verpackte wasserlösliche Antioxidantien, die ein großes Potenzial für die menschliche Gesundheit haben (23).

Einschließlich Spinat in Ihrer Ernährung

Wenn Sie mit Ihrer Mutter, kein Problem überhaupt bleiben. In Ihrer Nahrung Es wird keinen Tag sein, die irgendwo ohne sie das Hinzufügen dieses Wunder, Essen gehen, indem würden. Aber wenn nicht, können Sie Spinatblätter auf Ihre Salate oder Suppen hinzuzufügen.

19. Okra

Portionsgröße - 100 Gramm Magnesium - 57 mg DV - 14%

Dieses Gemüse, abgesehen von Magnesium, kommt mit einer Auswahl von Nährstoffen, die Eisen, Zink, Folsäure, Vitamin C und Phosphor enthalten. Das Öl aus Okra-Samen enthält ungesättigte Fettsäuren. Es enthält auch die beiden essentiellen und nicht-essentielle Aminosäuren, wodurch eine wichtige Rolle in der menschlichen Ernährung spielen (24).

Einschließlich Okra in der Ernährung

Dampf sie gerade oder sautieren sie mit einigen Gewürzen, Zwiebeln und Knoblauch in sehr wenig Öl. Sie können sie mit Reis oder mit Rotis haben.

20. Broccoli

Portionsgröße - 91 Gramm Magnesium - 19.18 mg DV - 5%

Was macht Brokkoli, was es ist, ist nicht nur Magnesium -, sondern auch andere Nährstoffe wie Vitamine C und K, Ballaststoffe und Kalzium. Es ist auch eine große Quelle von Beta-Carotin.

Brokkoli enthält auch Lutein, die gesunde Vision halten helfen kann (25).

Einschließlich Brokkoli in Ihrer Ernährung

Sie können Brokkoli auf Ihre Lieblingssuppe hinzufügen oder nur unter Rühren braten Sie es mit einem Schuss schwarzem Pfeffer.

21. Rote Bete

Portionsgröße - 136 Gramm Magnesium - 31,3 mg DV - 8%

Die bioaktiven Verbindungen in Rote Beete wurden zur Linderung von chronischen Entzündungen gefunden. Es kann helfen, Erkrankungen wie Bluthochdruck zu verbessern, Typ-2-Diabetes und Demenz (26). Das Gemüse wurde auch zur Verbesserung der Laufleistung bei Erwachsenen (27) gefunden.

Einschließlich Rote Bete in der Ernährung

Sie können roh Rote Beete hacken und es zu Ihrem Salat hinzufügen.

22. Swiss Chard

Portionsgröße - 36 Gramm Magnesium - 29,2 mg DV - 7%

Neben Magnesium, ist Schweizer chard auch reich an Vitamin K (28). Es ist vorteilhaft, in Kampf gegen den Krebs, Blutdruck senken und Prävention von Osteoporose.

Einschließlich Schweizer chard in Ihrer Ernährung

Sie können eine Handvoll Schweizer chard zu Ihrem Omelette oder Rührei hinzufügen. Sie können sie auch auf Ihren Salat oder Fladen hinzufügen.

23. Grüne Paprika

Portionsgröße - 149 Gramm Magnesium - 14,9 mg DV - 4%

Peppers enthalten Capsaicin, die den Stoffwechsel (29) verstärkt. Es könnte auch ein wenig zur Gewichtsabnahme beitragen.

Einschließlich grünen Paprika in Ihrer Ernährung

Sie können einfach mit einigen fettarmen Dressing für einen nahrhaften und schmackhaften Snack auf rohem grünen Paprika knabbern.

24. Artischocken

Portionsgröße - 128 Gramm Magnesium - 76,8 mg DV - 19%

Gemäß einem Bericht der US National Library of Medicine veröffentlicht wurde, Artischocke hat Eigenschaften, die Herz-Kreislauf-Krankheit verhindern kann (30).

Einschließlich Artischocken in der Ernährung

Sie können Artischocken mit anderen Gemüse und Samen hinzufügen Magnesium enthält, um sicherzustellen, dass Sie die RDA erfüllen. Der beste Weg, dies zu tun ist, um sie zu einer Frucht oder Gemüsesalat hinzufügen, zusammen mit einigen magnesiumreiche Samen und Nüssen.

Getreide und Hülsenfrüchte reich an Magnesium

25. Wildreis

Portionsgröße - 164 Gramm Magnesium - 52.2mg DV - 13%

Wildreis ist auch eine reiche Quelle von anderen Nährstoffen wie Ballaststoffe und Zink. Es enthält Folsäure als auch, die durch den Körper verwendet wird, DNA und anderes genetisches Material (31) zu erzeugen.

Einschließlich Wildreis in der Ernährung

Sie können es mit Kräutern kochen oder mit Lachs für eine gesunde Mahlzeit kombinieren.

26. Buchweizen

Portionsgröße - 170 Gramm Magnesium - 393 mg DV - 98%

Ein weiterer Grund, warum Sie Buchweizen verbrauchen muss, ist es frei von Gluten ist. Daher ist es nicht Ihre Blutzuckerspiegel Spike - im Gegensatz zu anderen Vollkornprodukten. Buchweizen wurden auch reduzieren Cholesterinspiegel im Blut und bieten Schutz gegen Krebs und Diabetes (32) gefunden.

Einschließlich Buchweizen in der Ernährung

Der beste Weg, Buchweizen zu konsumieren ist, indem sie in Butter kochen oder einen Brei aus ihn für ein üppiges Frühstück zu machen. Sie können genauso gut zu Suppen hinzuzufügen.

27. Weizenkeim

Portionsgröße - 115 Gramm Magnesium - 275 mg DV - 69%

Weizenkeim aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften, hilft schmerzhafte Menstruation zu behandeln (33).

Einschließlich Weizenkeime in der Ernährung

Hinzufügen Weizenkeime auf Ihre Salate, Smoothies oder Suppen können Sie für Ihre Magnesiummangel bilden helfen.

28. Oats

Portionsgröße - 156 Gramm Magnesium - 276 mg DV - 69%

Sie werden als äußerst gesundes Frühstück geworben. Hafer ist auch reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, die niedriger den Cholesterinspiegel und Blutdruck helfen.

Laut einer Studie, Hafer wurde auch haben anti-Krebs Eigenschaften (34) gefunden.

Einschließlich Hafer in der Ernährung

Einfach. Haben Haferflocken regelmäßig zum Frühstück.

29. Black-Eyed Peas

Portionsgröße - 172 Gramm Magnesium - 91,1 mg DV - 23%

Dies sind wahrscheinlich die kostengünstigste Möglichkeit, Ihre Magnesiumspiegel zu erhöhen. Und zusätzlich zu diesem Mineral, sie sind auch reich an Ballaststoffen, Eiweiß, Eisen und Kalium. Raw Kuhbohnen enthalten keine gesättigten Fette oder Transfette - sie zu einem der gesündesten Lebensmittel zu machen (35).

Einschließlich Kuhbohnen in der Ernährung

Sie können die Erbsen in Ihrem Salat werfen zusammen mit etwas Pfeffer.

30. Kidney-Bohnen

Portionsgröße - 184 Gramm Magnesium - 38,6 mg DV - 10%

Diese Bohnen sind reich an Folsäure, die für die Produktion von roten Blutkörperchen im menschlichen Körper benötigt wird. Die Bohnen auch Hilfe bei der Behandlung von Diabetes, Krebs und Herzkrankheit (36).

Einschließlich Kidney-Bohnen in der Ernährung

Einfach wirft die Bohnen in Ihrem Salat. Sie würden eine reizvolle Ergänzung machen.

31. Corn Yellow

Portionsgröße - 166 Gramm Magnesium - 211 mg DV - 53%

Eines unserer Lieblings-Snacks, ist es nicht! Abgesehen davon bietet gute Mengen an Magnesium, Mais ist auch reich Beta-Carotin, die verschiedene gesundheitliche Vorteile (37) bietet.

Einschließlich gelben Mais in der Ernährung

Sie können sie gekocht oder gebraten essen. Beide arbeiten gut. Oder zu Ihrem Salat hinzufügen.

32. Soybeans

Portionsgröße - 186 Gramm Magnesium - 521 mg DV - 130%

Neben Magnesium, diese nahrhaften Hülsenfrüchte enthalten auch andere wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Aminosäuren. Sojabohnen sind dafür bekannt, bestimmte bioaktive Komponenten wie Saponine und Isoflavone (38) enthalten. Diese könnten für die menschliche Gesundheit von Vorteil sein.

Einschließlich Sojabohnen in der Ernährung

Sie können Ihren Salat mit Sojabohnen oben.

33. Brown-Reis

Portionsgröße - 190 Gramm Magnesium - 272 mg DV - 68%

Denken Sie daran, Ihre Mutter Sie sagen, dass brauner Reis ist gut? Nun, sie hatte Recht. Wie immer. Dies liegt daran, brauner Reis nicht nur reicher an verschiedenen Nährstoffen und Aminosäuren ist, aber es enthält auch andere bioaktive Verbindungen, die Ihre Gesundheit profitieren. Eine andere Studie besagt, dass brauner Reis das Risiko von kardiovaskulären Erkrankungen bei übergewichtigen oder fettleibigen Frauen verringern helfen kann (39).

Einschließlich braunen Reis in der Ernährung

Der einfachste Weg, dies zu tun ist weißen Reis mit braunem Reis in Ihrer Küche zu ersetzen.

Andere Lebensmittel reich an Magnesium

Hier sind einige der anderen Lebensmittel, die Magnesium.

34. Wildlachs

Portionsgröße - 154 Gramm Magnesium - 57 mg DV - 14%

Dies könnte ein Segen sein, wenn Sie ein Nicht-Vegetarier sind. Wildlachs ist eine der wenigen besten hohen Magnesium Lebensmittel. Es enthält eine reiche Auswahl an anderen Nährstoffen, die Ihr Körper gesund zu halten. Es ist auch reich an Omega - 3 Fettsäuren, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen (40) bieten. Diese Art von Lachs hat geringe Mengen an Quecksilber und anderen Schadstoffen - was ein weiterer Vorteil ist.

Einschließlich Wildlachs in der Ernährung

Ähnlich wie Sie Ihren Thunfisch essen, aber essen Lachs statt es. Thunfisch wurde festgestellt, höhere Konzentrationen von Quecksilber und anderen Verunreinigungen haben.

35. Halibut

Portionsgröße - 159 Gramm Magnesium - 170 mg DV - 43%

Dies ist ein weiteres Stück guter Nachrichten für Nicht-Vegetarier! Zusätzlich ist ein Kraftpaket von Magnesium zu sein, Heilbutt ist auch reich an Selen. Selen enthält bestimmte nützliche Verbindungen genannt selenoproteins, die eine wichtige Rolle bei der Fortpflanzung und Schilddrüsenhormonstoffwechsel spielen (41).

Einschließlich Heilbutt in Ihrer Ernährung

Heilbutt kann gebraten, gegrillt oder auch gegrillt werden. Sie können es auch im Fall von schweren Magnesiummangel mit Wildreis paaren.

36. Cocoa

Portionsgröße - 86 Gramm Magnesium - 429 mg DV - 107%

Pralinen! Ich kann sehen, Sie lächeln schon! Schokolade könnte ungesund angesehen werden, da seinen Zucker und Kalorien. Aber wenn Sie es innerhalb von Grenzen verbrauchen, kann es Wunder tun, wie es eine große Quelle von Magnesium ist.

Kakao hat sich gezeigt, um die Nerven von Entzündungen zu schützen und die Haut vor oxidativer Schädigung durch UV-Strahlung (42) zu verteidigen. Es könnte auch zur Prävention oder Behandlung bestimmter Arten von Allergien, Krebs, entzündlichen Erkrankungen und Angst (43) verwendet werden.

Einschließlich Schokolade in der Ernährung

Man muss nicht darüber reden, nicht wahr? Das einzige, was daran erinnert zu werden, ist es in einer Grenze zu haben.

37. Vollmilch

Portionsgröße - 128 Gramm Magnesium - 109 mg DV - 27%

Wir wissen, dass Vollmilch eine reiche Quelle von Kalzium ist. Aber was die meisten von uns vielleicht nicht wissen ist, dass es mit Magnesium auch vollgestopft ist. In der Tat, Magnesium macht es einfacher für Ihren Körper Kalzium richtig zu absorbieren.

Eine Studie belegt die Verbindung zwischen Milchverbrauch und verringerte Inzidenz von Frakturen (44). Ein ausreichende Verzehr von Milch und verwandten Produkten verringert auch das Risiko von niedriger Knochenmasse (45).

Einschließlich Vollmilch in der Ernährung

Sie können zusammen mit Ihrem Frühstück am Morgen ein Glas Vollmilch haben. Oder Sie können es hinzufügen, für einen leckeren Milchshake mit Früchten zusammen.

38. Molasse

Portionsgröße - 337 Gramm Magnesium - 816 mg DV - 204%

Süßstoffe sind unverzichtbar manchmal. Aber die meisten von ihnen sind weiß, wie sie beraubt worden wären, ihre essentiellen Nährstoffe aus. Deshalb ist Melasse eine gesündere Alternative zu Süßstoffen ist. Und es ist eine gesündere Art und Weise des Testosteronspiegel als auch (46) zu verbessern.

Einschließlich Melasse in der Ernährung

Sie können Melasse als Süßstoff zu Ihren Desserts und Back Gerichte hinzufügen. Sie können es verwenden, um die künstlichen Süßstoffe in Kuchen und Plätzchen zu ersetzen.

39. Gewürznelken

Portionsgröße - 6 Gramm Magnesium - 17,2 mg DV - 4%

Ja, das ist reich an Magnesium. Und sie sind auch reich an Antioxidantien, die durch oxidativen Stress verursachten Probleme zu reduzieren, die mit Speichern gefunden wurde (47).

Einschließlich Nelken in der Ernährung

Der beste Weg, Gewürznelken zu konsumieren ist in der Rohform. Sie können 2 bis 3 Nelken am Tag kauen. Sie können auch sie zu Ihrem Reisgerichte hinzuzufügen.

Ach ja, das ist über die alltägliche Magnesium-reichen Lebensmittel - das magische Mineral. Aber was Erklärung bittet die scheinbar geheimnisvolle Verbindung zwischen Magnesium und Calcium. Von diesen beiden, die wichtiger ist?

Die Magnesium-Calcium Verbindung

Die Beantwortung dieser Frage ist es Magnesium, die wichtiger ist - vor allem, wenn es darum geht, starke Knochen aufzubauen.

Nein, das bedeutet nicht, wir haben seit ihrer Kindheit belogen worden. Es ist einfach, dass wir nicht die ganze Wahrheit gesagt wurde, das ist, ich wiederhole - Magnesium ist wichtiger als Kalzium für starke Knochen.

Aber wie?

Lassen Sie sich in die Wissenschaft bekommen. Magnesium spielt die Rolle eines wesentlichen Verbindung (wissenschaftlich die enzymatische Cofaktor genannt), die Kalzium und andere wichtige Mineralien in den Knochen hilft zu integrieren.

Calcium tut dies nicht. Magnesium tut.

Studien sagen, dass gesunde Knochen erfordern nicht nur Calcium, sondern Vitamin D und auch Magnesium. Und ohne diese Magie Mineral (Magnesium, ich meine), weder Vitamin D noch Kalzium würde richtig in den Körper aufgenommen werden. Magnesium wandelt Vitamin D und Calcium in verwendbare Formen.

Noch wichtiger ist, wirkt sich der Mangel an Magnesium, im Gegensatz zu dem Mangel der meisten Nährstoffe, alle Abschnitte des Körpers.

Kommend auf die Dosierung, obwohl es auf dem Alter und Geschlecht abhängt, das sind die durchschnittlichen Anforderungen - 1.000 bis 1.300 Milligramm Kalzium und 310 bis 420 mg Magnesium pro Tag.

Wie Sie Ihre Magnesiumaufnahme erhöhen

Das ist keine große Sache. Fügen Sie einfach, was am besten Magnesium reiche Lebensmittel, die wir über in Ihrer Mahlzeit gesprochen haben, und Ihre Magnesiumbedarf gesorgt wird. Hinzu kommt, dass, halten Sie die folgenden Punkte beachten:

- Sie können auch eine qualitativ hochwertige täglich Magnesium-Ergänzung. Aber sicher, dass Ihre fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungs vor dies zu tun.

- Außerdem gibt es eine Liste der Dinge, die Sie vermeiden müssen, Magnesium Verschwendung zu vermeiden. Diese beinhalten:

• Gluten
• Alkohol
• Raffinierter Zucker (oder irgendwelche raffinierte Produkte, für diese Angelegenheit)
• Längerer Stress (Magnesium wird Blutegel schnell aus dem System heraus, ob Ihre Gefühle nicht im Gleichgewicht sind)
• Leitungswasser geschnürt mit Natriumfluorid, das giftig ist (erhalten ein guten Wasserfilter!)
• Der regelmäßige Verzehr von entkoffeinierten Kaffee oder auch schwarzer Tee

- Stellen Sie sicher, Sie auch genug von diesen Nährstoffen - Vitamine B1, B6, D3 und E und Selen. Diese Nährstoffe helfen zu absorbieren und halten Magnesium in Ihrem Körper.

Wir haben bereits diskutiert die Bedeutung von Magnesium. So, das ist es. Stellen Sie sicher, Sie die besten Lebensmittel mit Magnesium in Ihrer Ernährung.

Ihre Gesundheit wird gesorgt werden.

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