8 Wirklich effektive Strecken für Läufer, die Sie tun sollten

Es ist fast unmöglich, ein Fitness-Sucher zu finden, die nicht enthalten Übungen in seinem / ihrem Training Regime Stretching. Dehnen bietet Ihrem Körper eine Reihe von Vorteilen. Die verbesserte Muskelkoordination und Bewegungsbereich kann für Sportler und Läufer sich als nützlich. Es hilft, die Muskeln schneller erholen, damit Sie sich für die nächste Runde Laden laufen! Die nette Sache über Stretching ist, dass Sie nicht Unmengen von Zeit damit verbringen müssen, die Methoden bei der Durchführung. Alles, was Sie brauchen, ist weniger als eine halbe Stunde nach dem üblichen Training.

Arten von Stretching:

Es gibt verschiedene Arten von Strecken und bevor Sie anfangen zu üben müssen Sie die Grundlagen kennen (1). Diese sind:

• Statisches Dehnen
• Ballistische Dehnung
• Aktive Stretching
• Dynamische Dehnung
• PNF
• Isometrische Strecken
• Passive (oder entspannt) Recken

Während jeder Typ seine inhärenten Vorteile hat, zeigen neuere Studien, dass Läufer und Sportler den größtmöglichen Nutzen aus den Methoden der dynamischen Dehnung zu üben. Es stimmt, dass einige Läufer auf statische greifen Stretching vor einem Lauf aufzuwärmen, aber Vorsicht geboten. Experten empfehlen, dass nach einer intensiven Training oder bergab Beschleunigung Stretching ist keine gangbare Sache zu tun.

Stretching Tipps für Läufer:

Läufer brauchen, um die am besten geeigneten Dehnungstechniken zu wählen, um mit Muskelsteifheit, Gelenkproblemen und Leistungssteigerung (2) zu bewältigen. Es gibt eine Reihe von Strecken, die von Läufern erfahren Sie bei der Bewältigung besser mit Schmerzen helfen können.

Unten aufgeführt sind ein paar praktischen Tipps Läufer profitieren können:

• Läufer sollten idealerweise auf Strecken Methoden konzentrieren, die warmen Muskeln unterstützen. Deshalb Fitness-Experten vermuten, sollten Sie nach der Durchführung regelmäßige Übungen dehnen. Dies ist die Zeit, wenn Ihr Körper Muskeln ziemlich warm sind. Auch die Gelenke geschmiert und es würde ihnen weniger Stress.

• Es gibt einen Streit über die Wirksamkeit von Stretching vor für einen Lauf gehen. Einige Experten behaupten, dass es die Läufer unterstützt, während andere so negiert tun fühlen tatsächlich den Vorteil der Aufwärmphase.

• Im Allgemeinen sollten Sie für eine Dauer von 15 Sekunden oder so für jede Strecke in einer Pose bleiben. Gegebenenfalls wiederholen Sie die Schritte für die andere Seite.

• Es wäre eine gute Idee, etwas Licht Jogging zu tun, bevor Sie zu Strecken jedes Mal, greifen die Muskeln in einer Weise verändern, um sich aufzuwärmen. Es ist eine schlechte Idee, kalte Muskeln (3) zu dehnen. Wenn Sie nach einem Lauf tun Stretching wollen, ist es in Ordnung, aber selbst eine kurze Pause geben.

Pre-Run Dehnt

Dies sind dynamische Strecken, die Hilfe bei Auflockerung und Stimulation der Muskeln in den Beinen, Hüften und Waden.

1. Leg Swings:

1. Sie müssen ein schweres und stabiles Objekt zu halten, wie ein Tisch oder eine Bar.
2. Stellen Sie sich auf einem der Beine und schwingt das andere Bein nach hinten und nach vorn.
3. Tun Sie es 20-mal und dann schwingt das Bein seitenweise 20-mal.
4. Wiederholen Sie die Schritte für das andere Bein auch.

2. Gehen Lunges:

1. Nehmen Sie einen großen Schritt nach vorn mit einem Bein und dann beugen Sie die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden wird.
2. Ihr Knie soll mit dem Knöchel ausgerichtet werden. Konzentrieren Sie sich auf zu halten, diese zu Fuß lunges Flüssigkeit.
3. Do 20 lunges für beide Beine.

Post-Run Dehnt

Diese Strecken sollen nach dem Laufen zu tun. Sie zielen auf die große Beinmuskulatur und verbessern die Beweglichkeit und Flexibilität. Sie können die Strecken Posen versuchen und bleiben in den Positionen 30 Sekunden oder ein wenig mehr.

3. Standing Quad:

1. Für diese Strecke benötigen Sie beide zusammen die Beine mit stehen.
2. Beugen Sie das linke Bein, so dass Ihre Ferse den Hintern berührt.
3. Dann Sie den linken Fuß mit der linken Hand halten.
4. Wiederholen Sie dies für das rechte Bein.

4. Kniend Hüftbeuger Und Hamstring:

1. Holen Sie sich in eine kniende Position und dann legen Sie den rechten Fuß auf dem Boden vor.
2. Beugen Sie das Bein bei 90 Grad. Ihre Knöchel und Knie werden ausgerichtet.
3. Drücken Sie dann nach vorn, während die Wirbelsäule aufrecht zu halten, in der rechten Hüfte.
4. Ihr linkes Knie auf dem Boden gedrückt werden, so dass die rechte Achillessehne und die linke Hüfte gedehnt.

5. Stehen Kalb:

1. Für diese Strecke werden Sie die Wand, und beide Hände sollten auf der Brusthöhe (4) an der Wand stehen müssen sein.
2. Legen Sie nun den Ball rechten Fußes gegen die Wand, so dass Ferse den Boden berührt.
3. Langsam, lehnen Sie sich in die Wand, bis Ihr Kalb das Bein gestreckt und halten gestreckt wird.

6. Groin Stretch:

Auch als der Schmetterling Stretch, diese Pose arbeitet auf Ihrer Leistengegend und Innenseiten der Oberschenkel.

1. Setzen Sie sich auf dem Boden mit den Sohlen beiden Füße vor berühren. Ihre Knie werden auf den Seiten verteilt werden.
2. Bewegen Sie Ihre Füße in der Nähe der Leiste so weit wie möglich.
3. Achten Sie darauf, Ihre Knie zu dieser Zeit dicht am Boden bleiben.

Wenn Sie ein Experte in dieser Strecke werden, versuchen uns darauf, die Nase dicht am Boden zu bringen gelehnt. Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie dies tun. Seien Sie in dieser Pose für 15 Sekunden oder so.

7. Quadriceps Stretch:

Diese steht Strecke macht Ihren Beinbeuger Vertrag und schließlich stärkt sie. Es ist wahr, dass flexible und starke Quads unterstützen die Knie beim Heben und Verbesserung der Geschwindigkeit.

1. Legen Sie sich auf dem Boden liegend mit dem Gesicht zum Boden gelegt.
2. Stellen Sie sicher, Ihre Beine auf dem Boden sind und parallel zueinander verlaufen.
3. Jetzt greift den rechten Fuß mit der rechten Hand, so dass die Oberschenkel gesäumt bleiben ganz nah beieinander. Atmen Sie tief ein und für 30 Sekunden in der Haltung bleiben.
4. Machen Sie dasselbe für die andere Seite.

8. Beinbeuger Stretch:

Läufer haben oft mit dem Problem des engen Beinbeuger fertig zu werden, die zu Muskelzerrungen und untere Rückenproblemen führen. Unnötig zu sagen, verspannte Oberschenkelmuskulatur kann den Bewegungsbereich begrenzen, damit die Leistung zu beeinträchtigen. Diese Achillessehne dehnen kann solche Probleme begegnen.

1. Liegen auf dem Rücken und halten die Beine verlängert. Ihre unteren Rücken auf dem Boden liegen.
2. Nun beugen Sie das rechte Knie an die Brust, während das linke Bein auf dem Boden gestreckt zu halten.
3. Machen nach und nach das rechte Knie gerade, während der hintere Teil des Beines mit den Händen greifen.
4. Dann ziehen Sie das Bein in Richtung Oberkörper, während beide Hüften auf den Boden gestellt zu halten.
5. Atmen Sie tief ein und für 20 Sekunden in der Pose bleiben oder so.

Diese Übungen helfen, Ihre Rumpfmuskulatur und andere Teile des Körpers zu stärken, dass Sie eine bessere Leistung auf der Strecke helfen. Widmen Sie 45 Minuten pro Tag, diese Übungen durchführen und sehen Sie selbst, wie Ihr Körper reagiert! Lassen Sie uns wissen, wie sie für Sie gearbeitet.