Top 15 Übungen, um sich um Tennis Ellenbogen zu kümmern

Tennisarm. Faszinierende Name, sondern eine schmerzhafte Verletzung. Sie wissen, was ich rede, wenn Sie von Tennisarm leiden. Es tritt häufig aufgrund von Überaktivität des Unterarms, Handgelenk und Arm, der an den Ellbogen in den Muskeln und Sehnen zu Mikrorissen führen. Hebelichtobjekte können auch schmerzhaft werden. Um die quälenden Schmerzen zu lindern, zuerst, stoppen Sie den Arm oder das Handgelenk zu bewegen. Zweitens Übungen starten, wird rehabilitiert, neu zu erstellen, und die Sehnen und Muskeln stärken. Die physikalische Therapie Übungen für Tennisarm in diesem Artikel aufgeführt werden die Entzündung verringern und das Wiederauftreten der Erkrankung zu verhindern, Sie zurück zu Ihrer normalen Routine bekommen zu helfen. Möchten Sie wissen, welche Übungen helfen? Weiter lesen.

Top 15 Tennis Elbow Übungen

1. Handgelenkcurls

Handgelenkcurls sind sehr hilfreich bei der Verringerung der Tennisarm Schmerzen. Sie arbeiten an der Unterarmmuskulatur und Sehnen. Diese Übung ist einfach und kann zu Hause oder im Büro durchgeführt werden. Hier sind die Schritte.

Wie macht man

Schritt 1 - Legen Sie Ihren rechten Unterarm auf einem Tisch, mit der Hand über den Rand des Tisches hängen, und die Handfläche die Decke zugewandt. Schritt 2 - Legen Sie ein 1-Pfund-Gewicht in der Hand. Schritt 3 - vorsichtig anheben und das Gewicht senken, ohne den Unterarm aus der Tabelle zu bewegen. Schritt 4 - Wiederholen Sie diese 10 bis 12 mal. Schritt 5 - Wiederholen Sie die Schritte mit der linken Hand.

Vorsicht

Achten Sie darauf, nicht mit einem Gewicht von mehr als 1 verwenden - 2 Pfund. Ein Gewicht von mehr als 2 Pfund Mit dem Schmerz verschlimmern kann.

Spitze

Wenn Sie keine Gewichte haben, können Sie Wasser in eine Flasche füllen und nutzen.

2. Handgelenk drehen

Diese Übung hilft Spannung von der Unterarmmuskulatur zu entlasten und entspannt sie. Dies ist eine sehr praktische Übung, wie Sie es zu jeder Zeit des Tages zu tun, und überall! Hier ist, wie es zu tun.

Wie macht man

Schritt 1 - Beugen Sie den linken Ellbogen bei 90 Grad mit der Handfläche nach oben. Schritt 2 - Langsam drehen Sie Ihr Handgelenk nach rechts, und lassen Sie Ihre Handfläche nach unten. Schritt 3 - Halten Sie für 5 Sekunden und langsam los. Schritt 4 - Tun Sie dies 10-mal. Schritt 5 - Wiederholen Sie die Schritte mit der rechten Hand.

Vorsicht

Verpassen Sie nicht diese Übung mehr als 10-mal wiederholen.

Spitze

Diese Übung wird Ihnen auch helfen, Angst zu lindern. Tun Sie es mit beiden Händen und beginnen nach unten nach oben. Halten Sie und zählen Sie die 5 Sekunden mit dem nach oben Palme.

3. Handgelenk Flex

Dies ist eine der besten Übungen zur Stärkung, entspannend und Heilung der Unterarmmuskulatur und Handgelenk und Ellbogen Sehnen. Hier ist, wie Sie es tun sollten.

Wie macht man

Schritt 1 - Strecken Sie den rechten Arm vor Ihnen, mit der Handfläche nach unten. Schritt 2 - Cusp der rechten Hand die Finger mit der linken Hand und sanft andrücken. Schritt 3 - Halten Sie für 15 Sekunden. Ziehen Sie Ihr Handgelenk. Schritt 4 - Halten Sie für 15 Sekunden und dann loslassen. Schritt 5 - Wiederholen Sie diesen Vorgang mit der linken Hand.

Vorsicht

Ziehen Sie nicht nach oben oder nach unten drücken Sie Ihr Handgelenk zu hart weitere Verletzungen zu verhindern.

Spitze

Im Falle von schweren Verletzungen, halten Sie Ihre Hände baumeln über den Rand des Tisches und führen Sie dann das Handgelenk flex Übung.

4. Faust Clench

Dies ist eine erstaunliche Übung für Ihren Handgelenk und Unterarm Muskeln. Hier ist, wie es zu tun.

Wie macht man

Schritt 1 - Rollen Sie ein Handtuch und halten sie in der rechten Hand. Schritt 2 - Legen Sie Ihre rechte Hand auf einem Tisch. Schritt 3 - Nun, sanft das Handtuch drücken und 10 Sekunden lang gedrückt. Schritt 4 - Release und 10-mal wiederholen. Schritt 5 - Wiederholen Sie die Schritte mit der linken Hand.

Vorsicht

Sie nicht das Handtuch zu eng halten Verletzungen zu vermeiden.

Spitze

Sie können auch diese Übung mit einem weichen Ball auszuführen.

5. Wrist Abweichung

Wrist Abweichung ist eine andere Übung, die das Handgelenk und Unterarm Muskeln und Sehnen stärken helfen. Hier ist, wie Sie es tun können.

Wie macht man

Schritt 1 - Legen Sie Ihre rechte Hand auf einem Tisch mit der Handfläche über den Rand. Schritt 2 - Halten Sie Ihre Hand wie Sie die Hände mit jemandem schütteln werden. Schritt 3 - Nun bewegen Sie Ihr Handgelenk nach oben und unten. Schritt 4 - Wiederholen Sie diese 10 bis 12 mal. Schritt 5 - Wiederholen Sie die Schritte mit der linken Hand.

Vorsicht

Seien Sie sanft, wenn Sie diese Übung weitere Verschleiß zu verhindern und Verschleiß in den am Handgelenk Knochen befestigt Sehnen.

Spitze

Sie können einen Löffel mit der Hand halten, während Sie diese Übung der Hand zu unterstützen.

6. Towel Twist

Dies ist eine Stärkung der Übung, die auf den Handextensoren und Handgelenk Beuger arbeitet. Führen Sie die folgenden Schritte, um es richtig zu tun.

Wie macht man

Schritt 1 - auf einem Stuhl sitzen und ein Handtuch hält beide mit den Händen. Achten Sie darauf, die Schultern entspannt sind. Schritt 2 - Drehen Sie das Tuch mit beiden Händen in entgegengesetzten Richtungen, als ob Sie es abzuringen versuchen. Schritt 3 - Halten Sie es für 3 bis 5 Sekunden. Schritt 4 - Wiederholen Sie diese 10 bis 12 mal.

Vorsicht

Vermeiden Sie das Handtuch zu hart rang.

Spitze

Sie können ein Schwamm Tuch verwenden diese Übung zu tun.

7. Supination Mit Dumbbell

Der M. Supinator hilft Ihnen, Ihre Handfläche nach oben zu drehen. Es ist auch der Muskel, die in einer Tennis-Ellenbogen-Verletzung betroffen ist. Hier ist, was Sie tun sollten, diese Muskeln zu entspannen und stärken.

Wie macht man

Schritt 1 - Setzen Sie sich auf einen Stuhl, ruhen die Ellbogen auf dem Knie und halten eine 1-Pfund-Hantel senkrecht in der Hand. Schritt 2 - Drehen Sie Ihr Handgelenk und schalten Sie Ihre Handfläche nach oben. Schritt 3 - Drehen Sie Ihr Handgelenk wieder und bringen Sie Ihre Handfläche nach unten. Schritt 4 - Wiederholen Sie diese 15 bis 20 mal. Schritt 5 - Wiederholen Sie diese Schritte mit der anderen Hand.

Vorsicht

Achten Sie darauf, eine Hantel benutzen, die nicht mehr als 1 wiegt - 2 Pfund.

Spitze

Sie können Ihre Hand auf einem Tisch ruhen während Sie diese Übung.

8. Kugel Squeeze

Dies ist eine ausgezeichnete Übung, um Ihre Muskeln und Sehnen zu bekommen wieder richtig arbeiten. Es hilft, die Muskeln in der Bewegung des Handgelenks beteiligt zu stärken. Hier ist, wie es zu tun.

Wie macht man

Schritt 1 - auf einem Stuhl sitzen und einen Schwamm physio Kugel in der betroffenen Hand halten. Schritt 2 - es es für 3 Sekunden Drücken und halten. Freisetzung. Schritt 3 - 10-mal wiederholen.

Vorsicht

Achten Sie darauf, diese Übung nicht zu übertreiben Verletzungen zu vermeiden.

Spitze

Sie können auch diese Übung durchführen, während Sie stehen.

9. Bizepscurls

Dies ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Bizeps und die Muskeln in der Nähe des Ellenbogens zu stärken. Hier ist, wie es zu tun.

Wie macht man

Schritt 1 - Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen und Ihren rechten Ellbogen auf den rechten Oberschenkel. Schritt 2 - Mit dem Unterarm horizontal auf dem Oberschenkel, halten Sie 1 bis 2 Pfund Gewicht. Schritt 3 - Langsam das Gewicht in Richtung Brust bringen. Schritt 4 - Wiederholen Sie diese 10 bis 12 mal.

Vorsicht

Übertreiben Sie es nicht oder schwere Gewichte verwenden.

Spitze

Sie können eine Flasche mit Wasser gefüllt verwenden diese Übung durchzuführen.

10. Krümmer

Der Krümmer ist eine entspannende Übung und hilft, die Spannung um die Ellbogen und Unterarme zu lösen. Hier ist, wie Sie es tun sollten.

Wie macht man

Schritt 1 - Stehen Sie gerade mit den Beinen schulterbreit auseinander. Schritt 2 - langsam Ihre Ellbogen beugen und die Arme nach oben bewegen die Schulter zu berühren. Schritt 3 - Halten Sie für 10 - 15 Sekunden. Schritt 4 - Langsam sie senken. Schritt 5 - Wiederholen Sie diese 10-mal.

Vorsicht

Vermeiden Sie es in einem schnellen Tempo zu tun.

Spitze

Wenn Sie über 90% erholt haben, können Sie ein 1-Pfund-Gewicht verwenden.

11. Drawing The Sword

Dies ist die beste Übung für Tennisarm Heilung. Diese Übung braucht man einen Widerstand Band zu verwenden. Es funktioniert auf Ihre Trizeps, Schulter, Handgelenk Beuger und Unterarmmuskulatur. Hier sind die Schritte, um es richtig zu tun.

Wie macht man

Schritt 1 - Halten eine Kante des Widerstandsbandes mit den Füßen auf der unverletzten Seite Ellbogen. Schritt 2 - Halten Sie das andere Ende mit der Hand durch Tennisarm betroffen. Schritt 3 - Stellen Sie sich ein Schwert zeichnen, und nach oben ziehen und nach außen den Widerstand Band. Schritt 4 - Wiederholen Sie diese 10-mal.

Vorsicht

Verpassen Sie nicht diese Übung überstürzen.

Spitze

Sie können den Widerstand Band online unter großen Rabatten kaufen!

12. Trizeps Stretch

Dies ist eine große Übung Trizeps nach der Verletzung zu stärken. Hier ist, wie Sie es tun sollten.

Wie macht man

Schritt 1 - Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie Ihren Arm nach oben und nach hinten. Schritt 2 - Mit der anderen Hand auf den verletzten Ellbogen zu platzieren. Wenden Sie sanften Druck auf sie und ziehen Sie ihn nach hinten. Schritt 3 - Halten Sie es für 5 Sekunden und dann loslassen. Schritt 4 - Wiederholen Sie diese 10-mal.

Vorsicht

Vermeiden Sie zu viel Druck.

Spitze

Sie können Gewichte verwenden, wenn Sie über 80 erholt haben - 90%.

13. Fingerextension

Dies ist eine einfache, aber große Übung Handgelenk, Unterarm, Ellbogen und Arm Muskeln zu stärken. Hier ist, wie es richtig zu tun.

Wie macht man

Schritt 1 - Machen Sie eine Schnabelform mit den Fingern. Schritt 2 - Legen Sie ein Gummiband über den Finger um sie zusammenzuhalten. Schritt 3 - Jetzt die Finger nach innen und nach außen bewegen. Schritt 4 - Wiederholen Sie diese 10-mal.

Vorsicht

Verpassen Sie nicht diese Übung eilen oder es übertreiben.

Spitze

Verwenden Sie ein breites Gummiband für eine bessere Unterstützung.

14. Isometrische Handgelenkextension

Isometrische Übungen sind auch für die Behandlung von Tennisarm. Sie brauchen einen Partner für diese Übung. Hier sind die Schritte.

Wie macht man

Schritt 1 - Positionieren Sie den Unterarm im rechten Winkel zu dem Arm, mit der Handfläche nach unten. Schritt 2 - Fragen Sie Ihren Partner seine / ihre Hand über Ihren Platz. Schritt 3 - Nun zwingen die Handfläche nach oben und lassen Sie Ihren Partner, indem Druck auf die Handfläche, dass die Kraft zu widerstehen. Schritt 4 - Halten Sie es für 5 bis 7 Sekunden und dann loslassen. Schritt 5 - Wiederholen Sie diese 10-mal.

Vorsicht

Setzen zu viel Druck oder die Kraft nicht während Sie diese Übung.

Spitze

Sie können auch Ihre Hand unter einem Tisch legen und diese Übung durchzuführen.

15. Partner Tennis Elbow Stretch

Last, but not least, das Ellbogen Dehnübungen die Sehnen und Muskeln um die Ellenbogen und Unterarme stärken helfen. Hier ist, wie es zu tun.

Wie macht man

Schritt 1 - Legen Sie sich und legen Sie den Arm zur Seite. Schritt 2 - Drehen Sie Ihren Arm nach innen. Schritt 3 - Nun, nehmen Sie die Hilfe Ihres Partners Handgelenk nach unten zu biegen. Schritt 4 - Halten Sie es für 10 bis 20 Sekunden. Schritt 5 - Wiederholen Sie diese 10-mal.

Vorsicht

Seien Sie sanft am Handgelenk und nicht übertreiben.

Spitze

Führen Sie diese Übung 3-mal täglich für bessere Ergebnisse.

Dort gehen Sie - Top 15 Übungen Pflege Ihrer Tennisarm zu nehmen. Diese sind sehr effektiv, einfach und nützlich. So beginnen diese Tennisarm Übungen heute tun und stärker und besser zurück.

Alles Gute!