Bester Hals Stärkung der Übungen - unsere Top 23

Genau wie Rest der Körperteile, einen starken Hals Aufrechterhaltung ist auch wichtig, da es Unterstützung für den Kopf stellt. Das Gehirn steuert alle Aktionen des Körpers durch Signale sendet. Hals eine große Rolle spielt das Gehirn ermöglicht, mit dem Rest des Körpers zu kommunizieren. Somit ist jede Verletzung des Halses wahrscheinlich Ihr Gehirn beeinflussen.

Darüber hinaus hilft eine starke Nackenschmerzen und Verletzungen in diesem Bereich zu verhindern. Heute ist Nackenschmerzen eine der häufigsten muskuläre Probleme nach Rückenschmerzen, und ist vor allem in Menschen berichtet, die haben für lange Stunden vor dem Computer zu sitzen. Aber die Frage, die die meisten nicht eine Antwort haben, ist, wie Nackenmuskulatur zu stärken. Hier ist die Antwort. Inkorporieren Nackenmuskelkräftigungsübungen in Ihrer Routine. Dies ist eine gute Möglichkeit, Nackenschmerzen und andere Probleme im Zusammenhang mit Hals und verbessert die Stärke und Flexibilität des Halses zu bekämpfen. Diese Übungen sind sehr einfach, und einige von ihnen können sogar zu Hause ausprobiert werden.

23 Most Effective Hals Kräftigungsübungen

1. Chin Tuck

Chin Tuck ist die effektivste Übung Ihre Körperhaltung und zur Bekämpfung von Nackenschmerzen zu verbessern. Als absolut sicher, ist diese Übung für Anfänger geeignet. Es zielt auf die Vorder- und Rückseite des Halses zur gleichen Zeit zu stärken. Beginnen Sie mit dem Stehen mit dem Rücken und Nacken gerade und die Arme an den Seiten ab. Ihre Augen sollten nach vorne weisen. Nun sanft das Kinn senken, so dass Sie die Strecke an der Rückseite des Halses fühlen. Bleiben Sie in dieser Position für 3 bis 5 Sekunden und dann das Kinn in die Ausgangsposition erhöhen. Führen Sie mindestens 10 Wiederholungen. Diese Übung kann mehrmals im Laufe des Tages durchgeführt werden. Es ist sehr nützlich, um die Muskeln zu stärken, die den Kopf zurück in die Ausrichtung über die Schultern ziehen. Es kann auch geschehen, während sich hinlegt.

2. Zurück brennen

Dies ist eine weitere wichtige Hals Stärkung Übung. Beginnen Sie mit dem Stehen mit dem Rücken gegen eine flache Wand und die Füße etwa 4 Zoll weg von der Unterseite der Wand. Ihre Rückseite des Kopfes sollte an der Wand sein. Jetzt legen Sie die Ellbogen, Unterarme und Handrücken und Finger an der Wand, die Handgelenke auf etwa Schulterhöhe zu halten. Ihre Arme, Hände, Kopf und Finger sollen die Wand berühren und während dies zu tun, langsam die Hände über den Kopf nach oben schieben und wieder nach unten. Mindestens 10 Wiederholungen sind ratsam. Dieses Training sollte 3 bis 5 Mal an einem Tag durchgeführt werden.

3. Drehwiderstand

Diese Übung ist sicher und zielt darauf ab, alle Muskeln im Nacken zugleich arbeiten. Beginnen Sie, indem Sie eine Hand an der Seite des Kopfes ab. Während in dieser Position, versuchen Sie, den Kopf zur Seite in Richtung der Schulter zu drehen. Wie im Fall von seitlichem Widerstand, drücken Sie den Kopf mit der Hand der Bewegung zu widersetzen versuchen, Ihre Schulter im Einklang mit dem Kinn zu bringen. Sobald diese Position erreicht ist, halten Sie es für 5 Sekunden. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Schritt mit der anderen Seite.

4. Schulterblatt Squeeze

Diese Übung klingt, als ob es Ihre Schultern und Rücken zur Stärkung gemeint ist, aber es ist für den Hals als auch von Vorteil. Die Drückbewegung in dieser Übung beteiligt aktiviert die Muskeln, die den Hals zu den Schultern verbinden und hilft so, den unteren Teil der Rückseite des Halses zu stärken. Diese Übung kann getan werden, im Sitzen oder Stehen. Ihr Rücken und Nacken sollten gerade gehalten werden. Tuck jetzt Ihr Kinn leicht und drücken Sie Ihre Schulterblätter so weit wie möglich ohne Schmerzen zu empfinden. Bleiben in dieser Position für 5 Sekunden und führen mindestens 10 Wiederholungen.

5. Neigt Cobra

Dies ist ein fortgeschrittenes Niveau der Übung, die mit Schwerkraft als Widerstand die Muskeln der Schultern sowie den Hals und oberen Rücken stärkt. Wie der Name schon sagt, wird es durch auf dem Boden liegend mit dem Gesicht nach unten (ähnlich einer Kobra) durchgeführt. Um zu beginnen, liegt auf dem Boden mit dem Gesicht nach unten, platzieren Sie Ihre Stirn auf Handtuch für die Unterstützung aufgerollt. Die Arme sollten an den Seiten platziert werden und bekommen gerade noch auf dem Boden. Jetzt ist Ihre Zunge auf dem Dach des Mundes legen. Dies wird helfen, die Muskeln in der Vorderseite des Halses bei der Stabilisierung der Verstärkung zu unterstützen. Kneifen Sie die Schulterblätter zusammen, heben Sie Ihre Hände aus dem Boden. Rollen Sie die Ellbogen in mit den Handflächen und Daumen nach oben. Danach heben Sie sanft die Stirn über einen Zoll aus dem Handtuch, während die Augen Blick direkt auf dem Boden gehalten werden soll. Versuchen Sie nicht, Ihren Kopf nach hinten zu kippen oder nach vorne schauen. Bleiben Sie in dieser Position für 10 Sekunden und dann wieder in die Ausgangsposition. Führen Sie 10 Wiederholungen dieser Bewegung.

6. Hals Platte Curls

Diese Übung wird mit Hilfe von Gewichten gemacht. Während das Gewicht auswählen, stellen Sie sicher, dass Sie es bequem an der Rückseite des Halses halten können. Beginnen Sie mit dem Hinlegen nach vorne auf einer Bank aus. Der Kopf sollte über den Rand hängt mit den Schultern am Ende der Bank ausgerichtet. Dicht hält mit beiden Händen ein geringes Gewicht auf die Rückseite des Kopfes. Jetzt Ihren Kopf langsam nach oben kippen und senken Sie es wieder nach unten. Wiederholen Sie den Schritt.

7. Hals Harness

Neck Baum wird verwendet, um ein Gewicht, mit dem Hals zu heben. Es ist angebracht, um Ihren Kopf mit einer Kette baumelt vor dir nach unten, auf das ein freies Gewicht befestigt werden kann. Diese Übung ist ähnlich die vorherige Übung und zielt auf die Rückseite des Halses zu stärken. Beginnen Sie mit Hinlegen auf einer Plattform wie einer Bank aus, nach unten, während Sie den Oberkörper hoch angehoben werden sollte. Nun heben Sie langsam den Hals nach oben, so dass Sie nach oben suchen und dann nach unten zurück. Für die Vorderseite des Halses zu stärken, kann diese Übung durch Hinlegen und nach oben mit dem Rücken auf der Bank statt durchgeführt werden. Alternativ kann sie durch Aufstehen mit gebeugten Knien und Händen auf den Oberschenkeln oder im Sitzen durchgeführt werden.

8. Handtuch Übung

Wie aus seinem Namen, beinhaltet diese Übung die Verwendung eines kleinen Handtuch. Das Handtuch sollte horizontal gefaltet werden, um sie dicker ein wenig zu machen. Diese Übung kann ausgeführt werden, während auf einem Stuhl oder einer Bank stehen oder sitzen. Beginnen Sie mit den Füßen auseinander und wickeln Sie das Handtuch hinter dem Gesicht an der Basis des Haaransatzes aus. Die Enden des Tuches in jeder Hand, bringen Sie Ihr Kinn nach unten in Richtung der Brust. Das Handtuch sollte festgehalten werden, Widerstand gegen den Hals zu schaffen. Jetzt den Kopf heben. Weiter zu heben und den Kopf zu senken.

9. Kopfstand

Dies ist eine hoch entwickelte Übung, die für den Hals und die allgemeine Gesundheit groß angesehen wird. Beginnen Sie, indem Sie ein Kissen oder etwas weich, aber feste neben einer Tür platzieren und dann knien Sie den Kopf auf dem Kissen zu setzen. Während in dieser Position bleiben, schwingt die Beine gegen die Tür. Grundsätzlich muss man den Kopf ausruhen und dann wieder in die Ausgangsposition. Diese Übung klingt ziemlich schwierig, aber mit regelmäßigem Training und durch Ihren Körper in Form zu halten, können Sie es meistern. Dieser Schritt wird von Yoga-Praktizierende häufig durchgeführt.

10. Side Stretch

Stehen Sie aufrecht und neigen Sie den Kopf nach links langsam, als ob Sie versuchen, Ihre Schulter mit dem Ohr zu berühren. Halten Sie die Position für eine zweite und dann wieder in die Normalposition. Wiederholen Sie die gleiche Übung auf der anderen Seite und folgen Sie der Routine bis notwendig.

11. Widerstand-Übungs-Routinen

Diese Übung besteht aus entgegengesetzten Kräften, wie Sie auf Ihrem Kopf direkt über dem Ohr der linke Hand legen. Während sanft den Kopf nach rechts drücken, indem Sie Ihren Hals der Push Ihrer Hand widerstehen. Wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Seite.

12. Kopf Lift (Flat)

Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden und halten Sie Ihre Schulter entspannt. Falten Sie Ihre Beine ohne Ihre Füße vom Boden zu anheben. Dann langsam heben Sie den Kopf und versucht, die Brust mit dem Kinn zu erreichen. Lassen Sie den Kopf zurück in die normale Position nach und nach. Wiederholen Sie diesen Aufzug und lassen Sie Routine, bis Sie das Gefühl der Stress leave vom Hals beginnen. Eine weitere einfache Übungen für Nackenschmerzen Erleichterung!

13. Kopf Lift (Sideways)

Liegt auf dem Boden seitlich nach unten und langsam beginnen Sie Ihren Kopf gegen die Decke zu erhöhen. Dadurch werden die Seiten Muskeln des Halses strecken und lassen Sie den Stress und die Spannung im unteren Halsbereich. Wiederholen, bis es sich anfühlt, notwendig und wechseln Sie dann auf die andere Seite der gleichen Routine auszuführen.

14. Schulter-Kreise

Stehen Sie in einer entspannten Haltung und gemächlich beginnen, um sowohl Ihre Schultern im Uhrzeigersinn zu drehen. Nach zehn Umdrehungen abgeschlossen, wechseln Sie in die Richtung gegen den Uhrzeigersinn und einen weiteren Satz von zehn Umdrehungen vollenden. Machen Sie eine Pause von einigen Sekunden zwischen den Sätzen, und wiederholen, bis erforderlich.

15. Neck Rückzug / Dorsal Glide

Führen Sie diese Routine beim Sitzen oder im Stehen. Schieben Sie Ihren Kopf nach hinten, ohne Ihre gerade Sichtlinie zu erhöhen (dh nach vorne schauen zu allen Zeiten). Atmen Sie tief durch, während diese Aktion ausführen, dann wieder in die Normalposition zurück während Sie ausatmen. Wiederholen Sie diese glide Routine sechs bis acht Mal pro Tag mit jeder Sitzung etwa fünf Minuten dauern. Eine der besten Übungen Nackenschmerzen zu reduzieren.

16. Vorwärts und Rückwärts Neck Tilt

Führen Sie diese Übung im Sitzen oder im Stehen. Beginnen Sie langsam den Kopf nach unten kippen, so dass Ihr Kinn die Brust trifft. Pflegen Sie die Position für etwa fünf Sekunden und allmählich wieder zurück in die Normalposition. Nehmen Sie eine kurze Pause und sanft lassen Sie Ihren Kopf nach hinten, wie Sie die Decke schauen Richtung für etwa fünf Sekunden. Langsam zurück zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung fünf Mal am Tag für den Hals entspannt, Rücken und Schultermuskulatur.

17. Flexion

Schieben Sie Ihren Kopf nach hinten, ohne Ihre gerade Sichtlinie zu erhöhen (dh nach vorne schauen zu allen Zeiten). Sperren Sie Ihre Hände auf der Rückseite des Halses durch Verschlingung die Finger zusammen. Schieben Sie Ihren Kopf nach vorne, so dass Ihr Kinn der Brust trifft. Sie beginnen eine Strecke in der Rückenmuskulatur des Halses zu fühlen. Stoppen Sie, wenn es beginnt, sich unbehaglich zu fühlen. Rückkehr in die Neutralstellung und fünfmal wiederholen.

18. Schulterblatt Pull

Machen Sie es sich bequem auf einem Stuhl oder einem Stuhl ohne Rückenlehne. Entspannen Sie Ihre Schultern und Nacken, dann heben Sie die Arme und biegen in einem 90-Grad-Winkel. Bewegen Sie die Ellbogen nach hinten und ziehen zusammen, um die Schulterblätter, um sanft die Muskeln zwischen ihnen zu quetschen. Kehren Sie den Prozess in die ursprüngliche Position zurückzukehren und fünfmal zu wiederholen.

19. Rotierende Neck (vier Positionen)

Dies ist eine Kombination von vier Hals strecken Positionen. Beginnen Sie mit dropping Ihren Kopf nach vorne Kinn auf die Brust zu bewegen. Nun, ohne in die neutrale Position zurückkehrt, neigen Sie den Kopf nach links versuchen, die linke Schulter mit dem linken Ohr zu berühren. Fahren Sie mit dem Fallenlassen des Kopfes nach hinten, so dass Sie suchen nach oben. Beenden Sie die Routine mit dem Kopf nach rechts kippen und den rechten Schulter mit dem rechten Ohr zu berühren. Rückkehr in die Neutralstellung für eine kurze Pause. Wiederholen Sie diesen Vorgang in der entgegengesetzten Richtung, also rechts, hinten, links und vorne. Diese Übung hilft Stress aus dem Hals, den oberen Rücken und Schultern bei der Freigabe.

20. Hand Resistant Übungen

Eine weitere beste Hals Übungen für einen schmerzfreien Hals! Legen Sie beide Hände auf die Stirn. Beginnen Sie Ihren Kopf nach vorne zu bewegen und gegen die Kraft des Kopfes mit den Händen. Halten Sie diese Gegenkraft Haltung für 5 Sekunden. Nehmen Sie eine kurze Pause zu entspannen und wiederholen Sie 5 bis 10 Sätze dieser Übung 3 mal am Tag. Sie können auch diese gleiche Übung durchführen, indem Sie Ihre Hände auf der Rückseite des Kopfes platziert und gegen die Kraft des Kopfes drückt nach hinten.

21. Schulterheben (mit Gewichten)

Eine der besten Übungen für Nackenschmerzen Gewichte! Halten Sie leichte Hanteln von 2 bis 5 Pfund in jeder Hand. Entspannen Sie Ihre Arme, während die Handflächen zugewandt sind. Heben Sie Ihre Schultern bis zu den Ohrhöhe. Pause für ein paar Sekunden und lösen. Wiederholen 8 bis 12 mal für einen Satz, mit drei Sätzen pro Tag.

22. Rück Flies (mit Gewichten)

Halten Sie 2 bis 5 Pfund leichter Hanteln und nach vorne beugen, so dass Ihre Brust auf den Boden parallel (wie eine Verbeugung). Lassen Sie Ihre Arme hängen gerade mit Palmen auf den Beinen gegenüber. Dann leicht beugen Sie die Ellbogen und Schulterblätter drücken, um Ihre Arme zu heben bis zu den Seiten. Pause für eine Sekunde und die Haltung lösen. Wiederholen 8 bis 12 mal für einen Satz, mit drei Sätzen pro Tag.

23. Upright Row (mit Gewichten)

Hier ist ein weiterer Nackenschmerzen Übung mit Gewichten! Verwendung von leichtgewichtigen Hanteln von 2 bis 5 Pfund je aufrecht steht mit den Handflächen gegenüber den Schenkeln zugewandt ist. Ziehen Sie Gewichte bis Beins durch Anheben Ellbogen in Richtung auf den Seiten. Halten Sie die Haltung für eine Sekunde, dann zurück in die Neutralstellung zurück. Aufgabe 3 Sätze durch Wiederholen 8 bis 12-mal von diesem in jedem Satz.

Häufige Ursachen von Nacken Druck

Also, was bewirkt, dass diese Beschwerden in einer der wichtigsten Teile unseres Körpers? In unserem täglichen Leben erfährt der Hals enormen Druck durch:

• Eine falsche Körperhaltung
• Schlechte körperliche Ergonomie
• Unbequeme Schlafplattformen
• Plötzliche Bewegungen Rütteln

In den meisten Fällen enden diese unverantwortlichen Gewohnheiten, um uns zu geben, was wir am häufigsten nennen, einen ‚steifen Hals‘. Wenn Sie eine Menge Zeit der Arbeit am Computer oder auf einem Schreibtisch verbringen, führen schwere körperliche Arbeit oder einfach finden sich ab und zu krumm, dann machen Sie die folgenden Übungen einen Teil Ihrer täglichen Routine.

Vorsichtsmaßnahmen

Bevor Sie eine der unten genannten Verfahren zur Praxis gehen, müssen Sie daran denken, dass, wenn an irgendeinem Punkt, fühlen Sie sich eine unerträgliche Belastung oder Schmerzen im Nacken oder Rücken, sollten Sie Ihren Gesundheitsberater sofort besuchen. Als allgemeine Regel gilt, versuchen, alle plötzlichen Zuckungen oder Erschütterungen Bewegungen zu vermeiden, die bei der Entstehung einer Belastung der Nackenmuskulatur führen kann.

Enthaltung von allen und alle physischen Bewegungen, wo die Last aus dem Körper entfernt ist. Wenn Sie versuchen, falsche Gewichtheben jeglicher Art durchzuführen, fügt es Stress auf den Hals und Rücken, da diese Teile unseres Körpers versuchen, den Mangel an Zug aus dem Arm oder Beine zu kompensieren. Natürlich vermeidet jede dieser Übungen für Nackenschmerzen, die mit Ihren Verletzungen oder körperlicher Beeinträchtigung nicht einverstanden ist.

Drei Dinge zu erinnern,

• Sie brauchen nicht alle Übungen zu folgen, nur die, die folgen, die Ihnen am besten passen.

• Beenden Sie das Training, wenn es sofort zu Schmerzen und fragen Sie Ihren Arzt beginnt.

• Führen Sie die Übungen nicht aggressiv und in langsamen und stetigen Bewegungen.

The Bottom Line

Durch Anschluss an eine Auswahl von praktischen Übungen oben erwähnt, können Sie von Stress unter keinen Umständen entlastet werden. Denken Sie daran, den Hals trägt ein 10 bis 12 Pfund Kopfgewicht und Nachlassen seiner richtigen Position bei der Aufrechterhaltung der in ihnen in Stress Überlastung der Nackenmuskulatur und der Weichteile führen.

Wenn Sie dies hilfreich, lassen Sie uns eine Notiz darüber, wie diese Übungen für Nackenschmerzen half Ihnen Nackenschmerzen zu bekämpfen. Welche diejenigen helfen Ihnen am meisten, und wie Sie waren in der Lage, sie in Ihrer täglichen Routine zu übernehmen. Wir wollen alles hören!