Top 22 Medicine Ball Übungen und ihre Vorteile

Nichts kann einen getönten und fitten Körper schlagen. Fitness-Experten einig, dass Übungen Medizinball können Sie einen flachen Bauch sowie Ton Stärke und bauen erhalten helfen. Hippokrates Medizinball seinen Patienten vor Verletzungen fast 3000 Jahre erholen vor, und sie sind immer noch eine der besten Möglichkeiten, um Ihren Körper zu schnitzen. Diese sphärischen Kugeln sind in verschiedenen Größen, Farben und Gewichten. Sie verbessern die Muskelkoordination und Stabilität. Die besten Teil - Medizinbälle sind nicht super teuer und können Sie die Übungen zu Hause tun können, nachdem Sie die richtige Technik erlernen. Hier sind 22 Medizinball Übungen für verschiedene Teile des Körpers Tonen. Lass uns anfangen!

Was du brauchst

Medizinball - 3 bis 10 lbs

Wählen Sie eine Kugel, die nicht zu schwer, aber schwer genug, um zu verlangsamen Ihre Bewegung ist.

Was Sie wissen sollten Ziel für

Ziel ist es für Genauigkeit und eine bessere Koordinierung und nicht, wie viele Wiederholungen oder Sets Sie in der Lage sind, auf einmal zu tun.

Wiederholungen pro Satz

Beginnen Sie mit von 5 bis 10 Wiederholungen pro Satz. 15 Wiederholungen pro Satz - Sobald Sie den Dreh der Übungen bekommen, können Sie bis zu 10 steigen.

Dauer

Beginnen Sie mit 10 Minuten von Medizinball Übung jeden zweiten Tag. Sobald Sie bequemer wachsen, erhöhen Sie die Dauer auf 20 bis 45 Minuten jeden zweiten Tag.

Nun lassen Sie uns in Aktion.

20 Effektive Medizinball Übungen und Vorteile 

Ich habe für den abs, Gesäß und Beine, Arme und Schultern, Brust und Rücken und Ganzkörpermedizinball Übungen, um die Medizinball Übungen in Übungen kategorisiert.

Lassen Sie mich zunächst sagen, wie man einen flachen Bauch mit Medizinball Übungen bekommen.

Medizinball Übungen für einen flachen Bauch / Toned Abs 

1. Overhead Slam

Startposition

Halten Sie einen Medizinball. Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt.

Schritte Overhead Slam zu tun

1. Heben Sie den Medizinball-Overhead.
2. Biegen Sie an den Hüften, Anlenkung nach vorn. Nicht Bogen zurück.
3. Slam den Ball direkt vor Ihnen, aber nicht zu hart. Kontrolle ist der Schlüssel.

Wiederholungen

Wiederholen Sie 10 mal mehr einen Satz zu vervollständigen.

Dauer

5 Minuten

Vorsicht

Achten Sie darauf, Ihre Knie beugen nur leicht und nicht hocken. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und Kern engagiert.

2. Medizinball Crunch

Startposition

Leg dich auf deinen Rücken. Heben Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel mit dem Boden und hält Kopf eines Medizinballes.

Schritte zu tun

1. Halten Sie Ihre Beine stabil, Knirschen und versuchen, den Medizinball zu den Zehen zu berühren.
2. Gehen Sie zurück in Ihre Ausgangsposition.

Wiederholungen

Haben 5 Wiederholungen zunächst und es allmählich bis 10 Wiederholungen zu erhöhen.

Dauer

5 Minuten

Vorsicht

Überstürz es nicht. Nehmen Sie sich Zeit zu lernen, Ihre Beine gerade zu halten und stetig, während Sie knirschen.

3. V-Up

Startposition

Legen Sie sich flach auf den Rücken und halten Sie den Medizinball-Overhead. Halten Sie Ihre Beine verlängert, und Kern engagiert.

Schritte zu tun

1. Heben Sie Ihre Hände und Beine gleichzeitig ein „V“ zu bilden.
2. Führen Sie den Ball aus der Hand zu zwischen den Knöcheln.
3. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.
4. Heben Sie Ihre Hände und Beine gleichzeitig und übergeben den Ball aus zwischen den Knöcheln, um Ihre Hände und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholungen

10 Wiederholungen einen Satz zu vervollständigen.

Dauer

7 Minuten

Vorsicht

Halten Sie Ihre Beine und Arme gerade, wie Sie die „V“ erhalten bis zu bilden.

4. Straight Leg Sit-Up

Startposition

Legen Sie sich flach auf den Rücken und halten Sie den Medizinball mit beiden Händen.

Schritte zu tun

1. Erweitern Sie die Arme nach oben, so dass die Medizin Ball direkt über die Hüften ist.
2. Halten Sie Ihre Beine zusammen und langsam erhöhen, ein „L“ bilden.
3. Senken Sie Ihre Beine.

Wiederholungen

10 Wiederholungen einen Satz zu vervollständigen.

Dauer

7 Minuten

Vorsicht

Nehmen Sie nicht Ihre Beine über, wo Ihre Hüften sind und sie gerade halten.

5. Split Push-Up Knee Tuck

Startposition

Angenommen, die Push-up-Position mit gespreizten Beinen ein wenig breiter als hüftbreit platziert. Halten Sie Ihre rechte Handfläche auf einem Medizinball.

Schritte zu tun

1. Balance und senken Sie Ihren Körper.
2. Beugen Sie die linke Knie und bringen sie zum Ball.
3. Halten Sie für eine zweite und dann bringen Sie das linke Bein zurück in seine ursprüngliche Position zurück.
4. Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition und halten Sie den Ball mit der linken Hand.
5. Wieder senken Sie Ihren Körper und Ihr rechtes Knie zum Ball bringen.
6. Halten Sie für eine zweite und bringen Sie das Bein wieder in seine ursprüngliche Position zurück.
7. Damit ist ein rep.

Wiederholungen

5 Wiederholungen einen Satz zu vervollständigen.

Dauer

8 Minuten

Vorsicht

Wenn Sie die Push-up-Position einnehmen, weisen nicht nach außen Ellbogen. Halten Sie sie in einer neutralen Position, wo sie nach außen weder gegenüberstehen und nicht zu dicht am Körper.

6. Medizinball Russian Twist

Startposition

Auf dem Boden sitzen. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie den Medizinball mit beiden Händen.

Schritte zu tun

1. Halten Sie Ihre Knie gebeugt, heben Sie die Beine, einen 90-Grad-Winkel mit dem Boden machen. Unterstützen Sie Ihren Körper mit den Hüften, und halten Sie Ihren Kern engagiert.
2. Drehen Sie Ihren Körper nach links und berühren den Boden mit dem Medizinball.
3. Dann drehen Sie Ihren Körper nach rechts und berühren den Boden mit dem Medizinball.

Wiederholungen

10 Wiederholungen einen Satz zu vervollständigen.

Dauer

4 Minuten

Vorsicht

Legen Sie die Füße nicht auf den Boden.

 Medizinball Übungen für die Hüften und Beine 

7. Medizinball Burpees

Startposition

Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie einen Medizinball in der Nähe der Brust mit beiden Händen.

Schritte zu tun

1. Hocke und legen Sie den Medizinball auf den Boden. Halten Sie Ihre Arme verlängert.
2. Drücken Sie auf dem Ball und verlagern Sie Ihr Körpergewicht an den Ball.
3. Springe zurück und die Planke Position einnehmen.
4. Jetzt springen, schnell die Beine zurück und kommen zu einer Hocke Pose.
5. Stand schnell und den Ball Overhead drücken.

Wiederholungen

10 Wiederholungen einen Satz zu vervollständigen.

Dauer

8 Minuten

Vorsicht

Stellen Sie sicher, dass Sie richtig hocken und Ihren Körper balancieren, bevor sie auf die Füße springt zurück.

8. Single Leg Hip-Brücke

Startposition

Legen Sie sich flach auf den Rücken. Halten Sie die rechte Knie gebeugt, rechten Fuß auf einen Medizinball und die linke Bein verlängert. Halten Sie Ihre Hände auf Ihrer Seite, mit den Handflächen flach auf dem Boden.

Schritte zu tun

1. Heben Sie das linke Bein und sicherzustellen, dass es senkrecht zum Boden.
2. Unterstützung Ihres Körpers auf dem rechten Fuß, schob die Hüften nach oben.
3. Halten Sie diese Position für eine zweite und dann die Hüften senken.
4. Tun Sie dies mit dem linken Fuß auf dem Medizinball und das rechte Bein gerade nach oben.

Wiederholungen

10 Wiederholungen einen Satz zu vervollständigen.

Dauer

8 Minuten

Vorsicht

Drücken Sie nicht Ihre Hüften mit Hilfe Ihrer Handflächen nach oben.

9. Single Leg Squat

Startposition

Halten Sie den Medizinball mit beiden Händen in der Nähe der Brust. Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt.

Schritte zu tun

1. Heben Sie den linken Fuß vom Boden ab und erstrecken sich nach vorne.
2. Vorsichtig Hocke, erweitert Ihr linkes Bein zu halten.
3. Heben Sie sich zurück und legen Sie den linken Fuß neben den rechten Fuß.
4. Nun heben Sie den rechten Fuß vom Boden auf und erweitert es nach vorn.
5. Hocke und kommen wieder nach oben.

Wiederholungen

10 Wiederholungen einen Satz zu vervollständigen.

Dauer

8 Minuten

Vorsicht

Sie biegen nicht die Knie nach außen in der Hocke.

10. Medizinball Sumo Squat

Startposition

Stand mit den Füßen breiter als hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen aus. Halten Sie den Medizinball vor Ihnen mit beiden Händen.

Schritte zu tun

1. Inhalieren und gedrungen, bis die Schenkel parallel zum Boden sind und der Kern in Eingriff ist. Senken Sie Ihre Hände.
2. Stand zurück und ausatmen.
3. Nun halten Sie Ihre Schultern entspannt, Ihr Gesäß drücken, und die Hände Kopf verlängern. Pause für eine Sekunde, senken Sie Ihre Hände und hocken sich wieder.

Wiederholungen

10 Wiederholungen einen Satz zu vervollständigen.

Dauer

9 Minuten

Vorsicht

Kontrollieren Sie Ihre Bewegung. Überstürz es nicht. Sie können auch eine partielle Hocke tun, aber Sie Ihren Rücken gerade halten.

 Medizinball-Übungen für die Arme und Schultern

11. Schulterpresse

Startposition

Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie einen Medizinball (etwas schwer) vor Ihnen mit beiden Händen.

Schritte zu tun

1. Erstrecken, um die Arme über den Kopf in Richtung der Decke.
2. Pause für eine zweite und dann die Hände wieder in die Ausgangsposition senken.

Wiederholungen

15 Wiederholungen 1 Satz zu vervollständigen.

Dauer

5 Minuten

Vorsicht

Verwenden Sie einen Medizinball, das nicht zu schwer zu heben, aber schwer genug ist, Ihre Arm- und Schultermuskulatur zu arbeiten.

12. Medizinball Bizeps Curl

Startposition

Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie den Medizinball (schwerer in Gewicht) vor der Brust mit beiden Händen.

Schritte zu tun

1. Langsam Ihre Hände nach unten, bis sie auf den Boden vollständig ausgefahren sind.
2. Pause für eine Sekunde und dann rollen Sie Ihre Hände wieder auf die Ausgangsposition.

Wiederholungen

20 Wiederholungen einen Satz zu vervollständigen.

Dauer

8 Minuten

Vorsicht

Halten Sie Ihre Schultern entspannt und Kern beschäftigt, wenn Sie diese Übung machen.

13. Medizinball Trizeps-Erweiterung

Startposition

Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander (oder auf einem Stuhl sitzen), halten Sie den Medizinball, und erweitern Sie Ihre Arme über den Kopf. Halten Sie Ihr Kern engagiert.

Schritte zu tun

1. Beugen Sie die Ellbogen und den Ball hinter dem Kopf nach unten, bis die Unterarme bei 45 Grad mit den Oberarmen sind.
2. Drücken Sie die Trizeps und ziehen Sie die Arme wieder nach oben.

Wiederholungen

15 Wiederholungen einen Satz zu vervollständigen.

Dauer

8 Minuten

Vorsicht

Halten Sie Ihre Arme dicht an den Ohren.

14. Figure - 8 Scoop

Startposition

Stand mit den Füßen breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie die Medizin Ball in der Nähe der Brust mit beiden Händen. Halten Sie Ihre Schultern entspannt.

Schritte zu tun

1. Longe auf der linken Seite und schöpfen den Ball nach unten in Richtung der Außenseite des linken Oberschenkels.
2. Drücken Sie den linken Fuß wieder gerade zu stehen und den Ball wieder bis über den Kopf.
3. Longe auf der rechten Seite und schöpfen den Ball nach unten in Richtung der Außenseite des rechten Oberschenkels.
4. Drücken Sie den rechten Fuß stehen wieder gerade und bringen den Ball zurück über den Kopf.

Wiederholungen

10 Wiederholungen einen Satz zu vervollständigen.

Dauer

10 Minuten          

Vorsicht

Halten Sie den Rücken gerade, wenn Sie Longe.

 Medizinball Übungen für Brust und Rücken

15. Medizinball Superman

Startposition

Lie Gesicht auf dem Boden oder eine Matte. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen. Halten Sie Ihre Arme in der Front verlängert.

Schritte zu tun

1. Heben Sie die Arme und die Beine langsam und gleichzeitig. Gehen Sie so hoch wie möglich.
2. Pause für 2 Sekunden und anschließend wieder in die Ausgangsposition kommen.

Wiederholungen

10 Wiederholungen 1 Satz zu vervollständigen.

Dauer        

7 Minuten

Vorsicht

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Übung, wenn Sie Rückenschmerzen haben.

16. Medizinball Push-Up

Startposition

Angenommen, die Push-up-Position. Halten Sie Ihre Handflächen schließen und auf einem Medizinball.

Schritte zu tun

1. Atmen Sie ein und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust den Medizinball berührt.
2. Ziehen Sie Ihren Körper wieder nach oben und ausatmen.

Wiederholungen

5 Wiederholungen 1 Satz zu vervollständigen. Sie können 2 Sätze tun oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

Dauer

8 Minuten

Vorsicht

Seien Sie nicht zu weit weg halten Sie Ihre Handflächen.

17. Sit-Up With Chest Press

Startposition

Legen Sie sich flach auf den Rücken. Halten Sie den Medizinball vor der Brust mit beiden Händen. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.

Schritte zu tun

1. Ziehen Sie den Oberkörper nach oben, biegen Sie die Knie, kommen in eine sitzende Position, und strecken Sie die Arme vollständig in der Front.
2. Hinlegen und die Beine strecken, bringen Sie Ihre Hände wieder in die Ausgangsposition.

Wiederholungen

10 Wiederholungen 1 Satz zu vervollständigen.

Dauer

8 Minuten

Vorsicht

Überstürz es nicht. Nehmen Sie sich Zeit zu lernen, wie diese Übung zu tun Verletzungen zu vermeiden.

18. Fangen und Freiwurf

Startposition

Stellen Sie sich vor einer Wand mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen oben.

Schritte zu tun

1. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihre Unterarme hinter den Kopf, bis sie bei 45 Grad mit den Oberarmen sind.
2. Nun wirft gewaltsam die Medizin Ball nach vorne.

Wiederholungen

15 Wiederholungen 1 Satz zu vervollständigen.

Dauer

12 Minuten          

Vorsicht

Stehen Sie nah genug an der Wand, so dass Sie es fangen.

Medizinball Ganzkörperübungen

19. Longe mit verdrehtem

Startposition

Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Schultern entspannt und Kern engagiert. Strecken Sie die Arme nach vorne und halten Sie mit beiden Händen einen Medizinball.

Schritte zu tun

1. Setzen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, beugen Sie das linke Knie und senken Sie Ihren Körper. Ihr Knie sollte fast den Boden berühren.
2. Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung der rechten Seite.
3. Pause für eine Sekunde und dann drehen Sie Ihren Oberkörper wieder in die Mitte.
4. Heben Sie Ihren Körper nach oben und zurück in die Ausgangsposition bringen.
5. Setzen Sie den linken Fuß nach vorne, beugen Sie das rechte Knie und senken Sie Ihren Körper. Ihr rechtes Knie sollte fast den Boden berühren.
6. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links.
7. Pause für eine Sekunde und drehen Sie Ihren Oberkörper wieder in die Mitte.
8. Heben Sie Ihren Körper nach oben und zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholungen

10 Wiederholungen 1 Satz zu vervollständigen.

Dauer

8 Minuten

Vorsicht

Vermeiden Sie diese Übung zu tun, wenn Sie eine aktuelle Knieverletzung haben.

20. Squat Presse Wurf

Startposition

Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie den Medizinball in den Händen.

Schritte zu tun

1. Hocke und werfen den Medizinball mit voller Wucht auf.
2. Steh auf, wenn Sie dies tun.

Wiederholungen

15 Wiederholungen einen Satz zu vervollständigen.

Dauer

12 Minuten          

Vorsicht

Schritt weg, wie Sie den Ball werfen, so dass Sie nicht von ihr getroffen zu haben.

21. Rock And Roll Up

Startposition

Liegt flach auf dem Boden mit den Knien auf dem Boden gebeugt und die Füße flach. Halten Sie die Medizin Ball mit dem vollständig ausgefahren Oberarme.

Schritte zu tun

1. Ziehen Sie die Knie an die Brust und bringen Sie Ihre Hände auf die Knie.
2. Verwenden Sie diese Kraft Ihren Körper nach oben zu ziehen. Nehmen Sie die Hocke Pose und dann gerade stehen.
3. Pause für eine Sekunde, hockt wieder, setzen Sie Ihr Gesäß zuerst auf dem Boden und zurück in die Ausgangsposition gehen.

Wiederholungen

5 Wiederholungen 1 Satz zu vervollständigen.

Dauer

10 Minuten          

Vorsicht

Überstürz es nicht. Nehmen Sie sich Zeit, diese Übung zu tun.

22. Power Cross-Hieb

Startposition

Stand mit den Füßen breiter als hüftbreit auseinander und halten Sie einen Medizinball vor der Brust.

Schritte zu tun

1. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und bringt den Medizinball knapp über die linke Schulter.
2. Jetzt bringen, schnell den Ball in Richtung und über den rechten Oberschenkel.
3. Longe gleichzeitig, wie Sie 2 Sie Schritt mit dem linken Knie gebeugt und das rechte Bein unterstützt Ihr Körpergewicht.
4. Heben Sie Ihren Körper und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.

Wiederholungen

10 Wiederholungen 1 Satz zu vervollständigen.

Dauer

7 Minuten

Vorsicht

Longe richtig und senken Sie Ihren Körper mit dem Knie fast den Boden berühren.

 So, das waren 22 Medizinball Übungen für Gesäß, Adduktoren, Quads, Beinbeuger, obliques, lat Muskeln, Bizeps, Trizeps, Waden und Schultern. Haben sie jeden zweiten Tag, und Sie werden einen Unterschied in Ihrer Flexibilität, Muskelkoordination, Stabilität und Stärke sehen. Hinzu kommt, dass, erhalten Sie einen durchtrainierten Körper bekommen und ein positives Körperbild entwickeln, die Ihr Vertrauen steigern. So erhalten Sie Ihr heute Medizinball und loslegen! Pass auf.