48 erstaunliche Lebensmittel, die reich an Faser sind

Faser ist wahrscheinlich eines der am meisten ignorierten Nährstoffe, ist es nicht? Wir sprechen über Vitamine und Mineralstoffe und alles andere - aber wenn es um Faser kommt, überspringt es einfach unser Geist.

Welches ist, warum wir diesen Beitrag haben.

Hier diskutieren wir die einfachsten Lebensmittel (und doch die, die am reich an Ballaststoffen), die Ihnen helfen Ihre Faser Anforderungen zu erfüllen. Weiter lesen! Machen Sie sich bereit hier einige der besten ballaststoffreiche Lebensmittel zu erkunden.

Was ist Fiber?

Faser, oder, genauer gesagt, Ballaststoffe, ist der unverdauliche Anteil der Nahrung, die aus Pflanzen gewonnen wird. Diese Faser besteht aus zwei Hauptkomponenten - lösliche Faser und unlösliche Faser ist.

Lösliche Faser löst sich in Wasser und Magenentleerung verzögert - wodurch in einer verlängerten Völlegefühl führt. Unlösliche Ballaststoffe auflösen kann nicht in Wasser, und es bietet bulking. Dies erleichtert Defäkation.

Nun, das ist etwa Faser. Aber warum sollten Sie selbst sind es in Ihrer Ernährung? Gibt es noch andere wichtige Vorteile?

Warum Fiber?

Fiber ist eine jener weitgehend in Vergessenheit geraten Nährstoffe. Natürlich sind wir nicht über unsere Aufnahme von Ballaststoffen zu denken, wenn wir essen, sind wir? Und ganz ehrlich, die meisten von uns haben keine Ahnung, wie viel Faser wird in unser System. Wenigstens hatte ich keine Ahnung.

Aber warum tun wir Faser überhaupt brauchen? Da Faser Verstopfung gezeigt, den Cholesterinspiegel zu senken und verhindern ist. Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen sind auch reich an Nährstoffen und kalorienarm - eine hervorragende Kombination für eine optimale Gesundheit.

Fiber normalisiert auch den Blutzuckerspiegel. Es fördert Stuhlgang, fördert die Verdauung und hilft, Übergewicht zu verhindern. Es kann auch das Risiko von Darmkrebs, Brustkrebs und Diabetes (1) reduzieren.

Die Vorteile, wie Sie vielleicht schon erraten haben, sind endlos. Aber was nützt die Vorteile zu wissen, wenn Sie nicht einmal wissen, ob Sie genügend Ballaststoffe bekommen?

Erhalten Sie genügend Faser?

Dies ist wahrscheinlich das erste Mal, wenn jemand diese Frage gesehen haben fragt - sind Sie genug Faser zu bekommen? Wenn Sie nicht sind, könnten diese die Warnzeichen sein:

• Sie leiden unter Verstopfung, oft. Sie haben wahrscheinlich weniger als drei Stuhlgänge in einer Woche, und die Stühle sind hart und trocken.
• Sie feststellen, Gewichtszunahme. Sie fühlen sich nicht satt nach einer Mahlzeit. Im Laufe der Zeit, beachten Sie Gewichtszunahme.
• Sie treten Übelkeit und Müdigkeit. Sie fühlen sich oft übel und schwach trotz der Tatsache, dass Sie denken, gut essen.
• Ihr Blutzuckerspiegel schwanken. Falls Sie ein Diabetiker, können Sie es ziemlich schwer, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren (2).

Wenn Sie eine oder mehr diese Symptome haben, ist es wahrscheinlich, dass Ihre Ernährung in der Faser ist mangelhaft. Kontaktieren Sie Ihren Arzt und seinen Rat nehmen.

Empfohlene tägliche Zufuhr von Ballaststoffen

Gemäß Forschung, verbraucht der durchschnittliche Erwachsene nur 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Nun, das ist erschreckend niedrig, die Anforderungen berücksichtigen.

Männer müssen 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag und für Frauen, es ist 25 Gramm (3). Wenn Sie Ihre Aufnahme von Ballaststoffen weit unter dieser Voraussetzung ist, müssen Sie Änderungen sofort machen.

Wie?

Das ist, wo dieser Post Schritte - nach unten scrollen die häufigsten und die besten ballaststoffreiche Lebensmittel zu überprüfen, in der Küche zu essen. Fügen Sie sie in Ihrer Ernährung, und Sie werden auf jeden Fall danken, sich (und uns auch!).

Die Top ballaststoffreiche Lebensmittel-Liste

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln reich an Ballaststoffen, die sowohl gesund und sehr befriedigend sind. Lassen Sie sich tief ins Detail über welche Lebensmittel in jeder Kategorie in der Faser hoch sind.

Nüsse und Samen reich an Ballaststoffen

Schauen Sie sich hier Top-Nüsse und Samen, die die besten Quellen für Ballaststoffe sind:

1. Chia-Samen

Portionsgröße - 28 Gramm Faser - 10,6 Gramm pro Portion Tageswert - 42%

Als reich an Ballaststoffen, fördern Chiasamen gesunden Stuhlgang. Sie helfen Sie auch fühlen Sie sich voll schneller und in einer Art und Weise, einen Beitrag zur Gewichtsabnahme - wie die Samen beträchtliche Menge an Wasser aufnehmen und schnell im Magen erweitern.

Einschließlich Chiasamen in Ihrer Ernährung

Die beste (und einfachste) Weg ist, um die Samen zu Wasser hinzuzufügen. Tränken 40 Gramm der Samen in 1 Liter Wasser für etwa 30 Minuten und dann verbrauchen. Sie können Kalk für den Geschmack quetschen.

2. Flaxseeds

Portionsgröße - 168 Gramm Fiber - 46 Gramm pro Portion Tageswert - 183%

Neben Faser, Leinsamen bieten auch Omega - 3-Fettsäuren, die mehrere Vorteile haben. Die Fettsäuren gefunden wurden schwerwiegende Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis und Depression (4) zu verhindern. Sie sind auch gut für das Herz. Für die richtige Aufnahme können Sie die Samen zu einem Pulver gemahlen.

Einschließlich flaxseeds in Ihrer Ernährung

Sie können einfach das Leinsamen Pulver auf Ihre Smoothies oder Morgen Getreide hinzuzufügen. Durch Hinzufügen dieses Wunder Pulver zu Ihrem Pfannkuchenteig funktioniert auch super.

3. Mandeln

Portionsgröße - 95 Gramm Faser - 11,6 Gramm pro Portion Tageswert - 46%

Wer würde nicht lieben diese knackigen Snack! Die Tatsache, dass sie reich an Ballaststoffen sind, macht Mandeln umso besser. Abgesehen von Ballaststoffen, Mandeln auch Magnesium und Vitamin E enthalten, von denen beide helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen und Insulinresistenz reduzieren bzw. (5), (6).

Einschließlich Mandeln in der Ernährung

Schnappen Sie sich eine Handvoll dieser knackigen eats und haben sie als Zvieri. Sie können auch Ihren Salat mit gehackten Mandeln kleiden.

4. Getrocknete Kokosnuss

Portionsgröße - 28 Gramm Faser - 4,6 Gramm pro Portion Tageswert - 18%

Getrocknete Kokosnuss enthält Kupfer, die gefunden wurde, die Gesundheit des Gehirns zu fördern. Es ist eine große Quelle von B-Vitaminen wie Folsäure und Riboflavin, die für die Gesundheit sind groß. Getrocknete Kokosnuss enthält auch Kalium, die niedrigen Blutdruck hilft.

Einschließlich getrockneter Kokosnuss in der Ernährung

Sie können einfach getrocknet Kokosnuss verwenden Salate und Puddings zum Garnieren.

5. Kürbiskerne

Portionsgröße - 138 Gramm Faser - 5,4 Gramm pro Portion Tageswert - 22%

Einer der Lebensmittel mit hohem Fasergehalt. Kürbiskerne sind auch reich an Magnesium und Zink, die die Gesundheit der Knochen unterstützen, fördern den Schlaf und die Stimmung und verbessern männliche sexuelle Funktion (7). Sie können den Blutdruck senken und schließlich Herzgesundheit verbessern (8). Die Samen besitzen auch anti-diabetische und entzündungshemmende Wirkung.

Einschließlich Kürbiskerne in der Ernährung

Sie in Ihrer Ernährung ist ziemlich einfach. Fügen Sie sie einfach auf Ihre Lieblings-Smoothies oder Haferflocken. Sie können auch ein paar Samen in Ihrem Salat oder Suppe werfen.

6. Kokosmehl

Portionsgröße - 28 Gramm Faser - 10,5 Gramm pro Portion Tageswert - 42%

Dies ist das Mehl aus Kokosfeststoffen hergestellt nach dem Fett entfernt wird. Die große Menge an Ballaststoffen enthält bietet immense Vorteile. Es hat auch einen niedrigeren glykämischen Index und damit hilft, Ihr Gewicht unter Kontrolle.

Einschließlich Kokosnußmehl in Ihrer Ernährung

Sie können mit der Kokosnuss durch den Ersatz von 30 Prozent Ihrer Pfannkuchen Mehl beginnen. Fügen Sie etwas Flüssigkeit zu verhindern, dass zu dick zu bekommen. Kokosmehl kann auch als Beschichtung für Huhn oder Fisch verwendet werden.

7. Sonnenblumensamen

Portionsgröße - 46 Gramm Faser - 4 Gramm pro Portion Tageswert - 16%

Abgesehen von einem der besten Nahrungsmittel zu sein, die in der Faser hoch sind, die Samen bieten Ihnen auch gute Mengen an Selen und Vitamin E. Selen gefunden wurde, das Risiko von Typ-2-Diabetes (9) zu senken.

Einschließlich Sonnenblumenkerne in der Ernährung

Alles, was Sie tun müssen, ist, die Samen auf Salate, Joghurt, Quark und sogar Suppen streuen - und Sie sind gut zu gehen.

8. Pistachios

Portionsgröße - 123 Gramm Faser - 12,7 Gramm pro Portion Tageswert - 51%

Diese Muttern besitzen einen wunderbaren erdigen Geschmack und, was noch wichtiger ist, sind reich an Ballaststoffen. Sie sind auch reich an Antioxidans namens Lutein, die bei der Aufrechterhaltung der Vision Gesundheit (10) eine große Rolle spielt.

Einschließlich Pistazien in der Ernährung

Sie können gehackte Pistazien verwenden auf geröstete Süßkartoffeln zu streuen. Pistachios würde auch eine große Bereicherung für hausgemachte Energieriegel und Müsli sein.

9. Quinoa-Samen

Portionsgröße - 170 Gramm Faser - 11,9 Gramm pro Portion Tageswert - 48%

Die Faser in Quinoasamen ist viel höher als die meisten Körner. Obwohl die meisten der Faser in Quinoa unlöslich ist, hat es immer noch eine anständige Menge an löslichen Ballaststoffen, die große Vorteile hat. Es kann niedriger Blutzucker und Cholesterinspiegel helfen, Sättigung erhöhen und helfen, Gewichtsverlust (11), (12).

Einschließlich Quinoa-Samen in der Ernährung

Smoothies! Sie können einfach gekocht Quinoa in Ihre Smoothie mischen und das nahrhafte Getränk genießen. Und da es auch reich an Protein ist, kann es hält Sie einfach voll bis zum Mittagessen.

Hohe Faser-Früchte

Überprüfen Sie die Liste der Top-Früchte reich an Ballaststoffen hier ansehen:

10. Himbeeren

Portionsgröße - 123 Gramm Faser - 8 Gramm pro Portion Tageswert - 32%

Abgesehen davon, dass ein Kraftpaket von Faser, Himbeeren auch reich an Vitamin C sind Dieses Vitamin, abgesehen von der Stärkung Ihrer Immunität, hilft auch nach dem Training oxidativen Stress zu verringern. Vitamin C kann auch Muskelschmerzen (13) reduzieren.

Einschließlich Himbeeren in der Ernährung

Werfen Sie einfach eine Handvoll Himbeeren in Ihrem Joghurt oder Haferflocken Frühstück. Sie können auch die Früchte Ihrer Protein-Shake hinzuzufügen.

11. Avocado

Portionsgröße - 150 Gramm Faser - 10,1 Gramm pro Portion Tageswert - 40%

Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren vorteilhaft. Und zusätzlich zu Faser, ist die Frucht voll mit anderen Nährstoffen wie Vitamine K und B6, Kalium und Folsäure. Die Einnahme von Avocados hat auch zu einer verbesserten Qualität der Ernährung und einem reduzierten Risiko des metabolischen Syndroms (14) in Verbindung gebracht worden.

Einschließlich Avocado in der Ernährung

Sie können Avocado auf Ihre Sandwiches und Salaten. Oder Sie können eine halbe Avocado, um Ihre tägliche Milchshake hinzufügen. Was immer es ist, wird Ihre tägliche Dosis der Faser gewährleistet.

12. Pomegranates

Portionsgröße - 282 Gramm Faser - 11,3 Gramm pro Portion Tageswert - 45%

Pomegranates sind reich an Vitamin C und K. Die ehemalige trägt zu einem schnelleren Wundheilung, stärkere Immunität und die Produktion von Kollagen und Elastin - den Proteinen in Bindegewebe gefunden. Letztere fördert stärkere Knochen und richtige Blutgerinnung. Die Frucht enthält auch Anthocyane, Verbindungen, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und helfen, Krebs zu bekämpfen. In der Tat wurde der Extrakt aus dem Saft der Frucht gefunden viel mächtiger zu sein, in der Prävention von Krebs (15).

Einschließlich pomegranates in Ihrer Ernährung

Der einfachste Weg, um dieses Wunder Frucht in der Ernährung enthalten ist, indem es in Ihrem Morgen Joghurt Beregnung. Sie können auch Sie es zu Ihrem Lieblings Smoothie hinzufügen.

13. Kiwis

Portionsgröße - 117 Gramm Faser - 5,3 Gramm pro Portion Tageswert - 21%

Kiwis sind groß auch in anderer Hinsicht. Sie bieten gute Mengen an Vitamin C und Kalium, Magnesium, Folsäure, Zink und zahlreiche Antioxidantien. Sie sind fettfrei und arm an Kohlenhydraten und sind daher ideal für Gewichtskontrolle und Prävention von Diabetes. Laut einer Studie könnten, Kiwis auch die Immunfunktion (16) unterstützen.

Einschließlich Kiwis in der Ernährung

Sie können die gehackten Früchte zu Ihrem Salat hinzufügen. Sie können auch eine leckere Kiwi Marmelade machen. Mischung nur Kiwis, den Saft der Zitrone und Ananas und Äpfel. Zucker hinzufügen, wenn Sie möchten. Verwenden Sie die Marmelade als Brotaufstrich und genießen.

14. Zeitpunkt

Portionsgröße - 24 Gramm Faser - 1,6 Gramm pro Portion Tageswert - 6%

Datumsangaben enthalten auch bemerkenswerte Mengen an Kalium, die Ihr Blut hilft Spiegel in Schach Druck zu halten. Eine Ernährung reich an Terminen wurde gefunden Gedächtnis zu verbessern und Lernen (17).

Einschließlich der Termine in Ihrer Ernährung

1 ½ Tasse Daten und eine Handvoll Mandeln zu einem Nahrungsmittelprozessor und mischen, bis sie in kleine Stücke gebrochen werden. Sie können auch ½ Teelöffel Kakaopulver und Zimt und dem Saft einer halben Orange hinzufügen. Dienen.

15. Gefrorene Kirschen

Portionsgröße - 155 Gramm Faser - 2,5 Gramm pro Portion Tageswert - 10%

Neben einer guten Mengen an Ballaststoffen, Kirschen sind erstaunlich Quellen für Kalium und Antioxidantien. Kirschen besitzen auch anti-kanzerogene Vorteile (18).

Einschließlich gefrorene Kirschen in der Ernährung

Ja - Hinzufügen von ihnen zu Smoothies ist eine sehr einfache Art und Weise. Aber, wenn Sie etwas anderes ausprobieren möchten, können Sie eine Sauce aus ihnen machen. 2 Tassen gefrorene Kirschen, Saft einer halben Zitrone, ½ Teelöffel Zimt und 3 Esslöffel Ahornsirup auf einen Topf geben. Fügen Sie ¼ Tasse Wasser und bringen die Wärme zu einem Simmer. Nach 10 Minuten Maische die Kirschen ein Püree zu erhalten.

16. Getrocknete Feigen

Portionsgröße - 149 Gramm Faser - 14,6 Gramm pro Portion Tageswert - 58%

Obwohl ein wenig teurer als die anderen Lebensmittel in dieser Liste sind trockene Feigen gute Quellen für Ballaststoffe. Und nicht nur die - getrocknete Feigen enthalten auch gute Mengen an Kalzium, Kalium, Magnesium und Vitamin K.

Einschließlich getrocknete Feigen in der Ernährung

Einfach schneidet ein trockenes Bild in eine Schüssel mit Vollkorn-Getreide. Sie können auch einen Feigen hacken und in einem Hühnerbrust-Salat hinzufügen - auf diese Weise erhalten Sie eine ballaststoffreiche Mittagessen.

17. Brombeeren

Portionsgröße - 144 Gramm Faser - 7,6 Gramm pro Portion Tageswert - 31%

Diese dunkelen Freuden, abgesehen von haltigen Faser, sind auch vollgestopft mit Vitamin K. Studien haben gezeigt, dass die höhere Aufnahme von Vitamin K zu einem reduzierten Risiko von Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurde. Brombeeren könnten auch Krebs fördernde Mittel (19) hemmen.

Einschließlich Brombeeren in Ihrer Ernährung

Fügen Sie einfach diese Super-Beeren zu Protein-Shakes und Salate. Sie können sie auch Ihre Pfannkuchen nach oben verwenden.

18. Birnen

Portionsgröße - 148 Gramm Faser - 4,6 Gramm pro Portion Tageswert - 18%

Wusstest du, dass Birnen 30% mehr Ballaststoffe als Äpfel enthalten? Das sollte ein Grund genug sein, um sie auf Ihre Ernährung hinzuzufügen, nicht wahr? Aber ein wichtiger Punkt - essen sie mit ihrer Haut, wie das ist, wo Sie die meisten der Ballaststoffe finden.

Einschließlich Birnen in der Ernährung

Sie können eine nach dem Mittagessen - eine gesunde Art und Weise Ihr Mittagsmahl zu beenden. Sie können auch die Frucht in Scheiben schneiden und auf Ihren Protein-Shake oder Salat hinzufügen.

19. Kumquats

Portionsgröße - 19 Gramm Faser - 1,2 Gramm pro Portion Tageswert - 5%

Sie sind die Größe einer großen Traube, und man kann sie einfach in den Mund Pop. Kein Schweiß. Sie müssen sie nicht einmal schälen. Und ja, sie sind eine erstklassige Quelle für Ballaststoffe.

Einschließlich Kumquats in Ihrer Ernährung

Chopped Kumquats macht einen großen Zusatz zu einem Salat, Haferflocken oder Joghurt.

20. Orangen

Portionsgröße - 180 Gramm Faser - 4,3 Gramm pro Portion Tageswert - 17%

Meist reich an löslichen Ballaststoffen, hilft Orange Blutzuckerspiegel und niedrigere Gesamtcholesterinspiegel zu stabilisieren. Es enthält auch eine geringe Menge an unlöslichen Ballaststoffen, die Verdauung und verbessert Stuhlgang beschleunigt. Oranges ist auch reich an anderen Nährstoffen wie Kalium, Niacin, Folsäure, Calcium und Magnesium (20).

Einschließlich Orangen in Ihrer Ernährung

Orangensaft könnte ein einfacher Weg sein. Aber verliert der üblicher Saft der meisten der unlöslichen Ballaststoffe. Der beste Weg, um darüber zu gehen ist Orangensaft reich an Zellstoff verbrauchen, da dies mehr Faser auf Ihre Ernährung ergänzt. Sie können auch zu Hause Saft Orangen.

Körner

Hier ist eine Liste von Körnern, die unter hohem fallen in ballaststoffreiche Lebensmittel Abschnitt:

21. Weizenkleie

Portionsgröße - 58 Gramm Faser - 24,8 Gramm pro Portion Tageswert - 99%

Wenn man sich Körner erscheinen, haben sie drei Elemente - das Endosperm, der Keim und die Kleie. Und es ist die Kleie, die am meisten Faser enthält. Weizenkleie ist auch mit Mangan, einem Mineral wichtig für den Stoffwechsel verpackt.

Einschließlich Weizenkleie in der Ernährung

Einfach rührt einige Weizenkleie in Ihren Pfannkuchenteig oder gekochte Haferflocken. Sie können auch diese zu Ihren Protein-Shakes oder Smoothies Favoriten hinzufügen. Weizenkleie arbeitet gut mit hausgemachten Energieriegeln und andere sowie Backwaren.

22. Popcorn

Portionsgröße - 8 Gramm Faser - 1,2 Gramm pro Portion Tageswert - 5%

Das ist die reine Luft-knallte Sorte, die wir reden. Nicht derjenige, der Sie bei Multiplexe bekommen, geschnürt mit Kalorien. Popcorn ist eine der wenigen weniger schädlichen Snacks, die Ihre Taille trimmen helfen. In Fall können Sie nicht Popcorn zu Hause vorbereiten, es vom nächsten Supermarkt kaufen - aber sicherstellen, dass die Zutatenliste so kurz wie möglich ist.

Einschließlich Popcorn in der Ernährung

Es kann ein gesunder Snack sein, wenn Sie sich langweilen oder sind an Ihrem Schreibtisch für Stunden und brauchen etwas erfrischend. Fügen Sie einige trockene Früchte und gerösteten Samen auf Ihre Schüssel Popcorn und verschlingen eine nahrhafte essen.

23. Stahl-Cut Oats

Portionsgröße - 44 Gramm Faser - 5 Gramm pro Portion Tageswert - 20%

Es ist nicht die quick-Koch-Version, aber die herzhaft eine Stahl-Schnitt. Dies wird erreicht, indem das gesamte Haferkorn durch Stahlklingen erzeugt, wo es in pelletförmige Stücke geschnitten wird. Stahl-Cut-Hafer kann ziemlich Füllung sein, und können Sie von binging auf ungesunde Sachen direkt am Morgen verhindern. Hafer ist auch gesund für das Herz angesichts ihrer hohen Beta-Glucan-Gehalt (21).

Einschließlich Stahl-schneiden Hafer in der Ernährung

In einem mittleren Topf legt 1 Tasse Stahl geschnittenen Hafers, eine Prise Salz und 2 ½ Tassen Wasser. Genießen sie über Nacht. Am Morgen rührt in etwas Milch, fügen Sie extra Wasser und Saison mit Zimt. Legen Sie es auf mittlerer Hitze, bis es warm ist. Sie können mit dem gewünschten Belag garnieren und die Schale für das Frühstück.

24. Dinkel

Portionsgröße - 174 Gramm Faser - 18,6 Gramm pro Portion Tageswert - 74%

Dinkel ist reich an Ballaststoffen, Magnesium (steuert den Blutzucker und baut Knochen) und Protein (der Baustein des menschlichen Körpers). Es enthält auch ein wenig Gluten, wenn Sie also auf Weizen empfindlich sind, bitte überdenken.

Einschließlich in Ihrer Ernährung geschrieben

Sie können hinzufügen, um Suppen, vegetarische Burger, oder Eintöpfe geschrieben.

25. Gerste (hulled)

Portionsgröße - 184 Gramm Faser - 31,8 Gramm pro Portion Tageswert - 127%

Diese Art von Gerste (die geschälten Sorte) ist die ganze Korn Form von Gerste. Diese hat nur die äußerste entfernt geschälten, gegenüber dem der üblichere Gerste, die seine inneren bran Schichten ebenfalls entfernt hat (und daher wären niedriger in der Faser).

Einschließlich Gerste in der Ernährung

Wenn Sie gebratenen Reis haben, ersetzen Sie den Reis mit Gerste. Rühren Sie können auch Gerste mit gehackten Paprika, Karotten, gekochtes Huhn, Zitronen-Vinaigrette und Feta-Käse kochen.

26. Roggenmehl (Dark)

Portionsgröße - 128 Gramm Faser - 28,9 Gramm pro Portion Tageswert - 116%

Wenn Sie etwas besser als Vollkornmehl wollen, in Bezug auf die Fasergehalt, das ist es. Neben Faser, Roggenmehl enthält auch Nährstoffe wie Phosphor, Magnesium, Selen und Eisen. Aber bedenken Sie - es ist das dunkele Roggenmehl und nicht das Licht ein.

Einschließlich Roggenmehl in der Ernährung

Sie können mit Pfannkuchenteig oder anderen Lebensmittel wie Brot, Waffeln und Kekse Mehl mischen.

27. Millet

Portionsgröße - 200 Gramm Fiber - 17 Gramm pro Portion Tageswert - 68%

Neben mit der Fett-Bekämpfung Faser, Hirse ist auch reich an Kupfer, Magnesium und Zink. Es ist auch eine wunderbare Quelle von Antioxidantien, die verlangsamen Altern helfen.

Einschließlich Hirse in der Ernährung

Sie können gekochte Hirse als Beilage verwenden - die gleiche Art und Weise Sie Reis oder Quinoa verwenden könnten. Sie können es auch zu Gemüse und gekochtes Fleisch für einen gesunden Salat hinzufügen.

28. Buchweizengrütze

Portionsgröße - 164 Gramm Faser - 16,9 Gramm pro Portion Tageswert - 68%

Da Buchweizen nicht zu Weizen verwandt ist, aber Rhabarber, dann ist es von glutenfrei. Zusätzlich eine erhebliche Menge an Faser zu enthalten, Buchweizen ist auch reich an Mangan, Magnesium und B-Vitamine.

Einschließlich Buchweizengrütze in der Ernährung

Buchweizen schwillt mehrmals auf, wenn gekocht. Daher können Sie es Bulk-up-Suppe, Fleischkäse, Eintopf oder sogar Burger verwenden. Sie können auch über Salate oder Haferflocken bestreuen.

Hohe Faser-Gemüse

Hier ist eine Liste von Gemüse reich an Ballaststoffen:

29. Artischocken

Portionsgröße - 128 Gramm Faser - 6,9 Gramm pro Portion Tageswert - 28%

Zusammen mit Faser, Artischocken enthalten auch gute Mengen an Vitamin C und K und Folsäure. Das Gemüse wird gefunden, wie auch andere therapeutische Potentiale haben (22).

Einschließlich Artischocken in der Ernährung

Sie können Artischocken (online lernen, wie sie zur Vorbereitung) kochen und sie in Korn Salaten oder gegrillten Käse verwenden.

30. Süßkartoffel

Portionsgröße - 133 Gramm Faser - 4 Gramm pro Portion Tageswert - 16%

Süßkartoffeln sind eine große Quelle von Kohlenhydraten und haben eine gute Menge an Ballaststoffen. Stellen Sie sicher, Sie essen sie mit der Haut, wo die Hälfte der Faser gefunden wird.

Einschließlich Süßkartoffeln in der Ernährung

Sie können braten, backen oder pürieren. Sie können sie auch auf Ihren Protein-Shake für einen Hauch von Süße hinzuzufügen.

31. Beetroots

Portionsgröße - 136 Gramm Faser - 3,8 Gramm pro Portion Tageswert - 15%

Beets enthalten lösliche und unlösliche Ballaststoffe, welche beide wunderbar Vorteile. Sie helfen, chronische Verstopfung und andere Magen-Darm-Probleme wie Divertikulose zu verhindern.

Einschließlich Rote Beete in der Ernährung

Sie können einfach beetroots zu einem bunten Gemüsesalat hinzufügen, Orangen, Erdbeeren, Äpfel und gekochte Gerste enthält.

32. Rosenkohl

Portionsgröße - 88 Gramm Faser - 3,3 Gramm pro Portion Tageswert - 13%

Die Sprossen sind vollgestopft mit Ballaststoffen und Vitaminen C und K.

Einschließlich Rosenkohl in der Ernährung

Sie können Rosenkohl braten, um sie schmackhafter zu machen. Sie können sie in Scheiben schneiden und mit Salz und Öl und Braten (bei 200o C) sie, bis zart werfen. Genießen Sie die gesunde Leckerei.

33. Gefrorene Erbsen

Portionsgröße - 134 Gramm Faser - 6 Gramm pro Portion Tageswert - 24%

Neben Faser, gefrorene Erbsen enthalten auch gute Mengen an Vitamin C, K und A. Und anständiges Protein als auch.

Einschließlich gefrorene Erbsen in der Ernährung

Sie können gefrorene Erbsen in Salaten und Suppen verwenden. Oder Sie können sie in der Soße für gekochten Fisch verwenden - Simmer 2 Tassen gefrorene Erbsen in 1 Tasse Brühe, bis sie weich sind. Blend mit Saft von ½ Zitrone und ½ eine Tasse gehackter Petersilie und etwas Salz.

34. Broccoli

Portionsgröße - 91 Gramm Faser - 2,4 Gramm pro Portion Tageswert - 9%

Neben Faser, Brokkoli ist auch reich an zahlreichen Krankheiten bekämpfen Phytochemikalien. Diese helfen, die Immunität zu stärken und verbessern den Stoffwechsel als auch. Broccoli hat auch krebsbekämpfenden Eigenschaften (23).

Einschließlich Brokkoli in Ihrer Ernährung

Sie können einfach roh Brokkoli essen, wie es ist. Sie können es auch hacken und es zu Ihrem Salat hinzufügen.

35. Pastinaken

Portionsgröße - 133 Gramm Faser - 6,5 Gramm pro Portion Tageswert - 26%

Cousins ​​Karotten, können wir sagen. Diese enthalten 60% mehr Ballaststoffe als Karotten. Sie werden auch mit einer gesunden Dosis von Kalium, die hilft, eine optimale Muskel Funktionieren gesegnet.

Einschließlich Pastinaken in der Ernährung

Obwohl wir nicht haben können sie roh, im Gegensatz zu Karotten, sie schmecken toll, wenn gekocht. Sie können sie braten oder in Scheiben schneiden und zu Eintöpfe oder Suppen hinzuzufügen. Sie können gekocht Pastinaken mit Kartoffeln mischen und vieles mehr köstlich (und nahrhaft) Kartoffelbrei machen.

36. Tomaten (Sun-Dried)

Portionsgröße - 54 Gramm Faser - 6,6 Gramm pro Portion Tageswert - 27%

Sonnengetrocknete Tomaten sind viel intensiver im Geschmack im Vergleich zu normalen Tomaten. Sie finden sie im Supermarkt bekommen. Und ja, sie enthalten viele Ballaststoffe. Tomaten sind auch eine ausgezeichnete Quelle von Lycopin, ein Antioxidans mit vielfältigen Vorteilen.

Falls Sie an Natrium reduzieren möchten, können Sie öl verpackt sonnengetrockneten Tomaten pflücken.

Einschließlich Tomaten in Ihrer Ernährung

Sie können sonnengetrocknete Tomaten hacken und fügen Sie sie zu Pastagerichten, Getreide oder Gemüsesalate und sogar Rührei. Sie können auch Ihren eigenen Brotaufstrich machen. Um einen Mixer, fügen Sie 2 - 3 Tasse sonnengetrocknete Tomaten, 2 Esslöffel Wasser, Rotweinessig, zubereitet Meerrettich, ¼ Tasse Olivenöl und ¼ Teelöffel schwarzen Pfeffers. Mischung in eine Mischung.

37. Karotten

Portionsgröße - 128 Gramm Faser - 3,6 Gramm pro Portion Tageswert - 14%

Obwohl sie faserreiche, Karotten kombinieren auch ganz gut mit anderen Lebensmitteln mit Faser. Karotten sind reich an Antioxidantien und anderen Verbindungen, wie Chlor und Schwefel, die die Leber giftige Abfälle spülen helfen. Wie wir alle wissen, sind sie für die Sehkraft ziemlich gut. Aber was ist überraschend ist, dass sie auch Calcium enthalten und besitzen Eigenschaften, die Lungenkrebs helfen könnte zu verhindern.

Einschließlich Karotten in Ihrer Ernährung

Rohe Karotten am besten funktionieren. Sie sind relativ schwer zu kauen, so geben sie eine gute Übung, um Ihre als auch Zahnfleisch. Sie können Karotten zu einem bunten Salat hinzufügen Gemüse wie Spinat, gefrorene Erbsen und süßen Maiskörner enthält. Sie können auch eine Handvoll Karotten zu Suppen oder Eintöpfen hinzufügen oder sie in Brot oder Muffin Rezepte verwenden.

38. Acorn Squash

Portionsgröße - 140 Gramm Faser - 2,1 Gramm pro Portion Tageswert - 8%

Eine Faser Kraftwerk. Die Eichel Squash ist auch reich an Beta-Carotin, das Antioxidans, das in Vitamin A umgewandelt wird, und verbessert die Immunität.

Einschließlich Eichelkürbis in der Ernährung

Sie können Eichelkürbis rösten und es in zwei Hälften geschnitten. Stopfen sie mit den meisten Füllungen, einschließlich Chili und Quinoa-Samen. Sie können auch eine pürierte Eichel-Kürbis-Suppe genießen. Oder rösten ihre Scheiben und Nieselregen mit Ahornsirup.

39. Okra

Portionsgröße - 100 Gramm Faser - 3,2 Gramm pro Portion Tageswert - 13%

Faser ist ein Teil. Okra ist auch kalorienarm und Fett und reich an Vitamin C und A und Kalium. Das Gemüse hat auch anti-Müdigkeit Vorteile (24).

Einschließlich Okra in der Ernährung

Sie können frische Okraschoten in Scheiben schneiden und sie zu Suppe oder Eintopf hinzufügen. Oder fügen Sie die Okraschoten auf eine frische Pasta-Sauce Rezept. Sie können auch Okraschoten auf einen Kartoffelsalat fügen Sie den gesamten Nährwert der Schale zu erhöhen.

40. Turnips

Portionsgröße - 130 Gramm Faser - 2,3 Gramm pro Portion Tageswert - 9%

Sowohl die Wurzel und die Greens der Rübenpflanze bieten ausreichende Faser. Und das Beste ist, würden Sie nicht zu viele Kalorien verbrauchen. Das Grün der Rübe ist reicher an Faser. Rüben sind in Vitamin C auch reich und die Kohlrabi sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin A. Vitamin B6 ist ein weiterer Nährstoff das Gemüse in reich ist.

Fügen Sie Rüben in der Ernährung

Sie können Rüben zerdrücken und essen sie allein oder mit Äpfeln und Karotten. Sie können das Gemüse in Stücke schneiden und sie zu Eintöpfen oder Suppen hinzuzufügen. Interessanterweise können Sie diese auch in Scheiben schneiden und kochen wie Französisch frites - nur dass diese gesund sind.

Leguminosen

41. Kidney-Bohnen

Portionsgröße - 184 Gramm Fiber - 28 Gramm pro Portion Tageswert - 112%

Praktisch. Preiswert. Und, was am wichtigsten ist, mit Fasern und anderen wichtigen Nährstoffen gefüllt. Einer der vielseitigsten Lebensmittel in der Küche wurden Kidneybohnen findet eine große Taille zu verhindern, wenn regelmäßig konsumiert.

Einschließlich Kidney-Bohnen in der Ernährung

Fügen Sie die Bohnen zu Ihrem Gemüsesalat die ernährungsphysiologischen Vorteile zu verbessern.

42. Schwarze Bohnen

Portionsgröße - 194 Gramm Faser - 29,5 Gramm pro Portion Tageswert - 118%

Sie sind ideal für Ihr Herz. Sie sind auch reich an Anthocyanen, die Krankheit kämpfen Antioxidantien. Sie können die Konserven Sorte aus dem Supermarkt kaufen, aber unter einer Bedingung - gewährleisten die Dose BPA-frei ist. BPA ist eine gefährliche Chemikalie, die zu einem übermäßigen Gewichtszunahme und Herzproblemen verbunden ist.

Einschließlich schwarze Bohnen in der Ernährung

Suppen und Salate sind ein paar Möglichkeiten, wie Sie können Einnahme diese schwarzen Schönheiten. Sie können auch einen Chili mit schwarzen Bohnen machen und Sachen in eine gebackene Süßkartoffel.

43. Gefrorene Limabohnen

Portionsgröße - 82 Gramm Faser - 4,9 Gramm pro Portion Tageswert - 20%

Gefrorene Limabohnen sind eine sehr bequeme Art und Weise Faser zu erhalten. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle von Eisen, Kalium und Magnesium.

Einschließlich gefrorene Limabohnen in der Ernährung

Sie können eine succotash (ein Gericht aus lima Bohnen und Mais gekocht zusammen) vorzubereiten. Bei mittlerer Hitze in einer Pfanne, Koch ½ Tasse gehackten roten Paprika, Zwiebel ½ gewürfelte und 2 gehackter Knoblauch für etwa 2 Minuten. Stir in 1 Tasse jeweils gekocht Limabohnen und Maiskörner und 2 Esslöffel Gemüsefond.

Vom Herd nehmen und mischen mit 2 Esslöffel frisch gehackter Petersilie. Sie können nach Wunsch mit Salz und Pfeffer hinzufügen.

44. Gefrorene und geschälte Edamame

Portionsgröße - 118 Gramm Faser - 5,7 Gramm pro Portion Tageswert - 23%

Diese grünen Sojabohnen sind eine viel weniger verarbeiteter Form von Soja. Neben Faser, Edamame enthält auch pflanzliches Protein, das für die Muskeln gut ist. Organisches edamame kann ein guter Ersatz für gentechnisch verändertes Soja sein.

Einschließlich gefroren und geschält Edamame in der Ernährung

Sie können edamame vorbereiten, wie das Paket leitet, und dann mit geräuchertem Salz etwas Zitronensaft und Jahreszeit hinzuzufügen.

45. Kichererbse

Portionsgröße - 200 Gramm Faser - 34,8 Gramm pro Portion Tageswert - 139%

Kichererbse hat einen leicht nussigen Geschmack. Sie sind reich an Ballaststoffen und zahlreiche andere Nährstoffe wie Eisen, Eiweiß und Vitamin B6. Sie helfen auch, Herz-Kreislauf-Erkrankungen (25) zu verhindern.

Einschließlich Kichererbsen in der Ernährung

Einfach wirft eine Handvoll Kichererbsen in Ihren Lieblings-Salat.

46 Lentils

Portionsgröße - 192 Gramm Faser - 58,6 Gramm pro Portion Tageswert - 234%

Die bescheidenen Linsen sind super-reich an Ballaststoffen. Es ist auch voll mit hochwertigem pflanzlicher Basis Protein, das Ihre Muskeln werden es lieben.

Einschließlich Linsen in Ihrer Ernährung

Sie können eine Reihe von Linsen kochen und sie in Ihren Suppen oder Salaten verwenden. Falls Sie einen faserLunchPaket, werfen einfach zusammen Linsen, Tomaten, Baby-Spinat, Feta-Käse und gewürfelte Paprika.

Linsen können auch eine große Bereicherung für Gemüse Burger sein.

47. Split Peas

Portionsgröße - 197 Gramm Faser - 50,2 Gramm pro Portion Tageswert - 201%

Split Erbsen sind groß an Ballaststoffen. Sie enthalten auch Protein und Folsäure in Hülle und Fülle.

Einschließlich Spalterbsen in der Ernährung

Suppen und Eintöpfe, wieder! In der Tat, das ist der beste Weg. Sie können auch Hummus mit gekochten gelben Erbsen machen. Alles, was Sie tun müssen, ist ein Püree der Erbsen, Knoblauch, Zitronensaft, geräucherter Paprika, Tahini und Salz zu machen.

48. Bohnenmus

Portionsgröße - 238 Gramm Faser - 12,1 Gramm pro Portion Tageswert - 49%

Bohnen, insbesondere Pintobohnen, sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe. Untersuchungen zeigen, dass lösliche Ballaststoffe helfen viszerales Fett zu reduzieren (in Ihrer Bauchregion) - der bekannt ist, das Risiko einer Erkrankung zu erhöhen.

Einschließlich Bohnenmus in Ihrer Ernährung

Sie können Bohnenmus als allgemeines Sandwich anstelle einer Sauce verteilt verwenden.

Ah! Das sind die ballaststoffreiche Lebensmittel, die Ihr Leben einen Vorsprung geben können! Einfach, leicht zugänglich, wirtschaftlich - und die Vorteile sind einfach großartig. Sie könnten auch klar sein, mit dem, was sind lösliche Ballaststoffe Lebensmittel und unlösliche Ballaststoffe Lebensmittel. Also, warten Sie, warum einschließlich ballaststoffreiche Ernährung von heute beginnen.

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