Top 25 Lebensmittel reich an Folsäure

Wollen Sie gesund sein?

Nun, das war eine rhetorische Frage, nicht wahr? Natürlich haben wir alle gesund sein wollen. So ist die Frage nicht, ob wir wollen, aber wenn wir wissen, was die Anforderungen sind.

Bewegung, Schlaf, Ernährung und alle sind gut - aber es ist ein Nährstoff, der sehr wichtig ist (und die nicht viel Aufmerksamkeit bekommen), dass ich hier bin, darüber zu sprechen - Folsäure.

Eine Frage - warum ist es wichtig? Halten Sie zu lesen, die Antworten zu finden. Hier finden Sie Top-Lebensmittel mit hohem Folsäure lernen und vieles mehr.

Folat - Ein kurzer

Die meisten von uns würden wahrscheinlich von Folat einige Male gehört. Aber was ist es? Was hat es mit unserem Sein gesund zu tun?

Folat ist ein wasserlösliches Vitamin B. Es ist von Natur aus in einigen Lebensmitteln, auf bestimmte andere hinzugefügt, und auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zur Verfügung. Dieses Vitamin ist wichtig für das Zellwachstum und den Stoffwechsel (1).

Nun ist die entscheidende Frage - wir können Einnahme Folsäure durch Ergänzungen, nicht wahr? Warum verlassen sich auf natürliche Lebensmittel? Beide sind gleiche wie auch immer, ist es nicht? Bevor ich die Frage zu beantworten, ist es etwas, was Sie wissen müssen.

Folate Vs Folsäure

Wir haben gesehen, welche Folat ist. Aber was ist Folsäure? Nun, beide sind ein und dasselbe - mit Ausnahme eines deutlichen Unterschied.

Folat und Folsäure sind die verschiedenen Formen von Vitamin B9. Nur dass Folsäure ist die natürliche Form von Vitamin B9. Folsäure, auf der anderen Seite, ist die synthetische Form von Vitamin B9. Es wird in den Ergänzungen und hinzugefügt, um bestimmte Lebensmittel wie Frühstückszerealien oder Mehl verwendet.

Das Verdauungssystem wandelt Folat in die biologisch aktive Form von Vitamin B9, die so genannten 5-MTHF. Aber dies ist nicht der Fall mit Folsäure. Folsäure in 5-MTHF in der Leber oder anderen Geweben umgewandelt wird, und nicht in dem Verdauungssystem (2). Deshalb ist der Prozess nicht so effizient ist. Daher wird, wenn Sie eine Folsäure-Ergänzung zu nehmen, nimmt der Körper Zeit, die in 5-MTHF (3) zu konvertieren.

Dies ist, wo das eigentliche Problem entsteht. Selbst eine kleine Dosis von 200 mcg Folsäure pro Tag nicht vollständig bis zur nächsten Dosis metabolisiert wird erhalten. Dies führt zu höheren unmetabolisiert Folsäure im Blut, die schweren Komplikationen führen kann.

Dies ist, wo wir die Frage beantworten, bevor wir gefragt. Wenn es Folat (natürlich vorkommend) ist, gibt es keine Frage, es unmetabolisiert gehen. Natürlich ist es natürlich. Es wird im Verdauungssystem verstoffwechselt. Daher keine Komplikationen.

Nun, da haben wir die Form von Folat gesehen ist besser, lassen Sie sich zu den besten Folsäure-reichen Lebensmittel einen Blick darauf werfen.

25 Lebensmittel mit hohem Folsäure

 

1. Broccoli

Portionsgröße - 1 Tasse gehackte (91 g)

Eine einzelne Portion Brokkoli enthält 57,3 mcg von Folsäure. Dies entspricht 14% des Tageswertes des Vitamins. Abgesehen davon, Brokkoli ist auch reich an Vitaminen A und K.

Vitamin A ist wichtig für Haut und Zähne Gesundheit. Es spielt auch eine Rolle Pigmente in der Netzhaut des Auges in der Herstellung. Brokkoli enthält Carotinoide, die als Antioxidantien wirken (4). Vitamin K hilft Osteoporose und Entzündungen (5) zu verhindern.

2. Pinto Beans

Portionsgröße - 1 Tasse (193 g)

Eine Portion Pintobohnen enthält eine satte 1.013 mcg Folsäure. Es hat 670 Kalorien, aber vernachlässigbar gesättigte Fettsäuren.

Pintobohnen sind auch reich an Kalium. Laut einer Studie, die von der Purdue University, USA, ist ein optimaler Kaliumverbrauch verringert Risiko für einen Schlaganfall verbunden (6).

3. Samen und Nüsse

Portionsgröße für flaxseeds - 1 Tasse, ganz (168 g) Portionsgrößen für Sonnenblumenkerne - 1 Tasse, mit Rümpfen (46 g) Portionsgröße für Mandeln - 1 Tasse, den Boden (95 g)

Samen wie Leinsamen (146 mcg pro Portion) und Sonnenblumenkerne (104 mcg pro Portion) oder Nüsse wie Mandeln (48 mcg pro Portion) sind reich an Folsäure. Sie können einfach diese roh konsumieren oder auf Salat für eine gesunde Dosis an Folsäure hinzufügen.

Flaxseeds sind auch reich an Mangan und andere Vitamine, von denen alle Ihre Immun- und Nervensystem unterstützen, Knochen und einige andere körperliche Prozesse (7).

Sonnenblumenkerne und Mandeln sind reich an Vitamin E, die gesunde Haut und Augen fördert (8).

4. Spargel

Portionsgröße - 1 Tasse (134 g)

Eine einzelne Portion Spargel enthält etwa 70 mcg von Folsäure. Es enthält nur 27 Kalorien, obwohl ein großer Teil dieser Kalorien aus Zucker kommt.

Spargel ist auch eine ausgezeichnete Quelle von Eisen und Riboflavin. Eisen ist erforderlich, Hämoglobin, die einen wesentlichen Teil der Blutzellen zu produzieren, das Leben erhalten (9). Riboflavin spielt eine wichtige Rolle in Folatstoffwechsel (10).

5. Hefeextrakt Aufstrich

Portionsgröße - 1 TL (6 g)

Eine Portion Hefeextrakt Verbreitung hat 60,6 mcg Folsäure. Obwohl hoch in Natrium, enthält es nur etwa 9 Kalorien. Sie können es mit Toast, Cracker verwenden oder sogar Sandwiches. Verwenden Sie nur ein wenig von der Ausbreitung, da es einen starken Geschmack hat.

Eine weitere wichtige Verbindung der Hefeextrakt Ausbreitung enthält Niacin ist, die nach einer amerikanischen Studie hat gezeigt, um die Werte des schlechten Cholesterins (11) zu senken.

6. Leber

Portionsgröße - 28 g

Wenn Sie ein Nicht-Vegetarier sind, könnte dies für Sie eine gute Nachricht sein. Sowohl Rinderleber (81,2 mcg pro Portion) und Hühnerleber (165 mcg pro Portion) enthalten gute Mengen an Folsäure.

Sie sind auch ausgezeichnete Quellen für Selen, die gefunden wurde, verschiedene Arten von Krebs und Muskel und Herzerkrankungen (12) zu verhindern. Aber eines muss im Auge behalten werden - essen Leber in Maßen, wie es auch Trans-Fettsäuren und Cholesterin enthält.

7. Herbs

Portionsgröße für Rosmarin - 1 EL (2 g) Portionsgröße für Basilikum - 2 EL, zerhackt (5 g)

Bestimmte Kräuter wie Rosmarin und Basilikum sind gute Quellen für Folsäure. Eine Portion Rosmarin und Basilikum bietet 1,6 mcg und 3,6 mcg von Folsäure sind.

Eine Studie, die in Jammu und Kaschmir, Indien, erläutert die Wirksamkeit von Kräutern, vor allem Basilikum, bei der Behandlung von Bluthochdruck (13).

8. Avocados

Portionsgröße - 1 Tasse, Würfel (150 g)

Wer würde nicht zu Binge auf einer Avocado lieben! Eine einzelne Portion der Früchte bietet etwa 122 mcg Folsäure. Zusätzlich sind Avocados in Vitamin C auch reich, die kardioprotektive Eigenschaften bei Rauchern und fettleibigen oder übergewichtigen Personen zeigt (14). Auch sind die Phytochemikalien in Avocados packen kräftig zu.

9. Soybeans

Portionsgröße - 1 Tasse (186 - 256 g)

Ältere Sojabohnensamen enthalten 697 mcg von Folsäure während grüne Sojabohnen 422 mcg Folsäure pro Portion. Sie sind reich an Kalorien - eine Portion von Sojabohnen enthält 376 Kalorien.

Sojabohnen sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Protein. Gemäß einer Studie der University of South Carolina durchgeführt wird, reduziert Sojaprotein die Konzentration des schlechten Cholesterins (15). Es beeinflusst auch positiv auf die Knochen und Kalziumbilanz bei postmenopausalen Frauen.

10. Arugula

Portionsgröße - 1 Blatt (2 g)

Eine Portion enthält arugula 1,9 mcg Folsäure. Das Essen ist extrem arm an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Als eine gute Quelle für Kalzium, Eisen, Magnesium, Mangan und Kalium, ist es vollgestopft mit zahlreichen Vorteilen.

11. Black-Eyed Peas

Portionsgröße - 1 Tasse (172 g)

Eine Portion Kuhbohnen enthält etwa 358 mcg Folsäure. Darüber hinaus ist das Essen auch arm an Cholesterin, gesättigte Fettsäuren und Natrium.

12. Bananen

Portionsgröße - 1 Tasse, püriert (225 g)

Eine Portion Banane enthält 45 mcg Folsäure, die 11% des Tageswertes an Vitamin ist. Bananen sind auch reich an Vitamin B6, die der Körper Antikörper zur Bekämpfung zahlreicher Krankheiten (16) vorbereiten hilft. Das Vitamin hilft auch normale Nervenfunktion beizubehalten und hält den Blutzucker innerhalb der normalen Grenzen.

13. Tomaten

Portionsgröße - 1 Tasse (149 g)

Eine Portion Tomaten enthält etwa 22 mcg von Folsäure. Tomaten sind auch arm an gesättigten Fettsäuren, Natrium und Cholesterin. Sie sind ausgezeichnete Quellen von Carotinoiden, wie Beta-Carotin und Lycopin, die zeigen Antioxidans und Anti-Tumor-Eigenschaften (17).

14. Chilipfeffer

Portionsgröße - 1 EL (8 g)

Für uns Indianer, wahrscheinlich unser Essen ist ohne Prise Chilipulver unvollständig. Welches ist in einer Art und Weise gut, wie ein Esslöffel Chilipulver 7,5 mcg Folsäure enthält. Chilipulver hat andere Vorteile als auch - es fördert die Durchblutung und fördert die Verdauung und den Stoffwechsel (18).

15. Papaya

Portionsgröße - 1 Tasse, Würfel (140 g)

Eine einzelne Portion Papaya enthält etwa 53 mcg von Folsäure. Es ist auch eine sehr gute Quelle für Vitamin A und C. Die Frucht wird zur Behandlung und Magen-Darm-Erkrankungen und Darminfektionen (19) zu verhindern.

16. Citrus Fruits

Portionsgröße für Orangen - 1 Tasse (180 g) Portionsgröße für Erdbeeren - 1 Tasse (152 g) Portionsgröße für Grapefruit - 1 Tasse, mit Saft (230 g)

Unsere Mütter und Großmütter haben nur Lob von Zitrusfrüchten direkt aus unserer Kindheit gesungen. Natürlich war es ein sehr guter Grund dafür. Zitrusfrüchte, wie Orangen (54 mcg pro Portion), Erdbeeren (36,5 mcg pro Portion) und Grapefruit (29,9 mcg pro Portion) enthalten gute Mengen an Folsäure.

Laut einer chinesischen Studie, Zitrusfrüchte arbeiten gut für das Herz, das Gehirn und die Gesundheit der Leber (20). Sie zeigen auch eine entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, die es erlauben, die beste Gesundheit zu genießen.

17. Dunkelgrünes Blattgemüse

Portionsgröße für Spinat - 1 Tasse (30 g) Portionsgröße für kale - 1 Tasse, gehackt (67 g)

Grünes Gemüse ist eine der besten Lebensmittel mit Folsäure in Betracht gezogen. Es gibt keine Möglichkeit hätten wir nicht von der Bedeutung von dunkelgrünem Blattgemüse in unserer Ernährung gehört haben. Sie sind einfach für die Gesundheit - und zwar unabhängig davon, wo oder wie wir leben.

Dunkeles Grün, besonders Spinat und Kohl, hat gute Mengen an Folsäure. Eine Portion Spinat enthält 58,2 mcg Folsäure und eine Portion kale hat etwa 19 mcg Folsäure.

Neben Folatgehalt ist dunkeles Grün vorteilhaft in zahlreichen anderen Möglichkeiten. Acording eine Studie muss eine Hälfte der Platte mit Obst und Gemüse gefüllt haben, mit dunkelem Grün eine dominierende Rolle spielen. Dunkle Grüns sind reich an Carotinoiden und verschiedene andere Verbindungen, die große Gesundheit und Vitalität bieten (21).

18. Befestigte Getreide

Portionsgröße - 1 Päckchen (28 g)

Befestigte Getreide werden immer von Tag zu Tag beliebter. Eine einzelne Portion befestigte Getreide enthält 80,1 mcg Folsäure. Und laut einer amerikanischen Studie, spielen verstärkte Getreide eine wichtige Rolle Nährstoffmangel bei der Verringerung (22).

19. Lentils

Portionsgröße - 1 Tasse (192 g)

Eine der ausgezeichneten Quellen für Folsäure, eine einzelne Portion Linsen enthält einen satten 920 mcg des Vitamins. Linsen sind reich an Kalium auch reich, dass das Niveau des Blutdruckes hilft (23) gesund zu halten. Sie sind eine gute Quelle zu Eiweiß, und Sie können sie prüfen, ob Sie Vegetarier sind und verlassen sich nicht auf Fleisch oder Geflügel (24).

20. Okra

Portionsgröße - 1 Tasse (100 g)

Eine Portion Okra enthält 88 mcg von Folsäure. Darüber hinaus kommen Okra mit zahlreichen anderen Vorteilen. Es ist reich an Ballaststoffen, Vitamin C, und ist eine gute Quelle von Kalium und Calcium (25). Es ist sehr reich an Antioxidantien, die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden fördern. Okra kann auch als eine gute Quelle für Protein (26) verwendet werden.

21. Rosenkohl

Portionsgröße - 1 Tasse (88 g)

Obwohl nicht sehr appetitlich in Bezug auf Geschmack, ist Rosenkohl reich an Folsäure. Eine Portion Rosenkohl enthält 53,7 mcg des Vitamins. Es gibt andere Möglichkeiten Rosenkohl Sie profitieren können. Sie sind reich an anderen Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und unterstützen das Immunsystem, stärken die Gesundheit der Knochen, usw. In der Tat, nach Kohl und Spinat, Rosenkohl enthält den höchsten Gehalt an Antioxidantien (27).

22. Blumenkohl

Portionsgröße - 1 Tasse (100 g)

Eine Portion Blumenkohl bietet Ihnen 57 mcg von Folsäure, die für 14% des täglichen Wertes ausmacht. Cauliflowers sind nährstoffreich und gefunden wurden, schwere Krankheiten wie Krebs verhindern (28).

23. Beets

Portionsgröße - 1 Tasse (136 g)

Eine Portion Rüben enthält 148 mcg Folsäure. Beets hat auch den Blutdruck zu senken, verhindert oxidativen Stress und Entzündungen behandeln (29) gefunden worden.

24. Corn

Portionsgröße - 1 Tasse (166 g)

Eines unserer Lieblings-Snacks, ist es nicht? Eine Portion dieses Gemüses enthält etwa 32 mcg von Folsäure. Mai ist auch reich an Mangan, Magnesium, Phosphor, Kupfer und Zink - alle verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten (30), (31), (32), (33).

25. Karotten

Portionsgröße - 1 Tasse, zerhackt (128 g)

Eine einzelne Portion Karotten enthält 24,3 mcg Folsäure. Als ein beliebtes Gemüse, kann es in den meisten Gemüse und Reis Zubereitungen enthalten sein. Karotten sind auch eine reiche Quelle von Beta-Carotin, Fasern und verschiedenen anderen Spurenelementen (34).

Dies sind die Lebensmittel, die reich an Folsäure. Sie sind natürlich, preiswert, und der beste Teil - sie kommen mit anderen Vorteilen auch, dass Sie in den besten Ihrer Gesundheit bleiben helfen.

Nun kommt eine weitere wichtige Frage. Erhalten Sie genug von Folsäure? Da gibt es einen Unterschied zwischen nur etwa Folsäure Lebensmittel zu wissen, und tatsächlich genießen ihre Vorteile, nicht wahr?

Erhalten Sie genügend Folat?

Immer die optimale Menge an Folsäure auf einer regelmäßigen Basis ist kein Hexenwerk. Eine ausgewogene Ernährung würde Ihnen helfen, tun. Einfach.

Im Anschluss an die Tabelle, die über die empfohlene Tagesmenge an Folsäure gemäss Alter spricht.

HINWEIS

Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder auf Medikamente, mit Ihrem Arzt sprechen. Sie könnten mehr Folsäure als sonst (35) benötigen.

Im Allgemeinen muss man die Menge an Folsäure wissen (s) er konsumieren müssen. Die wir bereits gesehen. Aber wie über die Dosierung, wenn jemand aus einem bestimmten gesundheitlichen Zustand leiden?

Das ist, was wir jetzt betrachten werden.

Folsäuredosierlösung Für spezifische Krankheiten

Die Dosierungen unten genannte basieren auf Gutachten, wissenschaftliche Forschung und Studien und Publikationen. Wir haben den Gesundheitszustand erwähnt, die vorgeschriebene Dosierung und die Ergebnisse der Vitamin produziert hat.

Gesundheitszustand	Dosierung	Ergebnisse
Anämie, verursacht durch Folatmangel	1-5 Milligramm oral eingenommen	Positiv
Bipolare Störung	200 iu oral täglich für 52 Wochen (für Patienten, die auf Lithium stabilisiert sind)	Positiv
Krebs (allgemein)	0,2-40 Milligramm täglich oral täglich für 3-8 Jahre	Gemischt
Darmkrebs	0,5-5 Milligramm täglich oral täglich für 3-8 Jahre	Gemischt
Chronische Nierenerkrankung	2-15 Milligramm oral täglich oder dreimal in einer Woche, für 1-3,6 Jahre	Positiv
Depression	0,5-3 Milligramm oral für 3-52 Wochen genommen	Positiv
Diabetes	5 Milligramm oral für 1-6 Monate genommen	Positiv
Folsemangel	250-1000 Mikrogramm oral täglich genommen; Im Falle eines schweren Folatmangels werden 1-5 Milligramm täglich oral eingenommen, bis die Blutspiegel korrigiert wurden	Positiv
Zerbrechliches x-Syndrom	10-250 Milligramm täglich oral täglich für 2-8 Monate	Neutral
Herzkrankheit	0,8-40 Milligramm täglich oral täglich für 3-88 Monate	Positiv
Hohe Homocysteinspiegel	0,2-5 Milligramm täglich oral täglich für 21-168 Tage	Positiv
Hoher Blutdruck	5-10 Milligramm täglich oral täglich für 2-16 Wochen	Positiv
Methotrexat-Toxizität	1,2-5 Milligramm oral täglich oder wöchentlich für 12 Wochen	Positiv
Vermeidung von Geburtsfehlern	0,36-5 Milligramm täglich oral eingenommen	Positiv
Prävention von Schwangerschaftskomplikationen	0,25-5 Milligramm täglich oral täglich für 12-24 Wochen	Positiv
	0,5-40 Milligramm täglich oral täglich für 6-88 Monate	Positiv
Venengerinnsel	5 Milligramm während der Schwangerschaft oral täglich	Positiv
Vitiligo	5 Milligramm oral zweimal täglich genommen	Positiv
Gummiüberwucherung durch Phenytoin verursacht	Auf den Gummi angewendet	Positiv
Schwangerschaftsbedingte Zahnfleischerkrankung	Auf den Gummi angewendet	Positiv

Folsäure ist auch für die allgemeine Gesundheit Wartung bei Kindern eingesetzt. Die Dosierung betrug 0,005 bis 15 Milligramm, für 2 Wochen bis 18 Monate oral täglich eingenommen. Die Ergebnisse waren gemischt.

Die Ergebnisse und die Werte oben zu sehen ist, wie bereits ausgeführt, sind auf Gutachten, Forschung und anderen Publikationen diskutiert basieren. Allerdings empfehlen wir Ihnen dringend, einfach nicht zu gehen durch das, was sie sagen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Nutzung oder Dosierung von Folsäure für einen bestimmten gesundheitlichen Zustand Sie leiden könnte. Die gleiche Bedingung könnte für verschiedene Individuen unterschiedlich sein und den Rat eines Arztes unerlässlich.

Natürliches Folat Supplement

Das Berühren der Punkt, den wir in der ersten Stunde diskutiert (wenn Sie sich erinnern können), ja, Folsäure in seiner natürlichen Form ist immer die beste. Aber wenn es ein Mangel ist, haben Ergänzungen ihre eigene Rolle zu spielen. Sie sorgen für den Notfall.

Ein paar wichtige Hinweise im Auge zu behalten, wenn Sie Folsäureergänzungen verwenden:

• Wenn Sie schon einmal eine allergische Reaktion auf Folsäure hatten, sollten Sie nicht die Ergänzungen verwenden.
• Vor den Zuschlag, lassen Sie Ihren Arzt wissen, wenn Sie eine Nierenerkrankung haben, eine Infektion, eine Art der Anämie nicht von einem Arzt diagnostiziert (aber durch Labortests bestätigt), oder wenn Sie sind ein Alkoholiker.

Folsäuresupplementierung hat seine eigenen Vorteile und Risiken. Die Vorteile, die es für die Schwangerschaft hat, sind enorm. Aber jenseits der Schwangerschaft ist, wo die Spekulation entsteht (36).

Folsäure ist ein wichtiges Vitamin, das für den Stoffwechsel und die optimale Funktion des menschlichen Körpers verantwortlich ist. Die Lebensmittel, die Sie jeden Tag essen, sind reich an diesem Vitamin - nur sie in ausreichender Menge zu essen.

Lassen Sie uns nun einige häufig gestellte Fragen suchen.

Experten-Antworten für Fragen der Leser

Wie viel Folsäure ist zu viel?

Obwohl es Folat keine Obergrenze für durch Lebensmittel genommen ist, ist die obere Grenze für Folsäure 1000 mcg pro Tag.

Warum ist Folsäure wichtig für die Gesundheit?

Der menschliche Körper verwendet Folsäure Zellen zu produzieren (dh die roten Blutkörperchen enthalten). Folsäure ist auch zu verhindern, dass bis zu 70 Prozent der Geburtsfehler gezeigt, das Gehirn und das Rückenmark beteiligt sind. Folsäure kann auch bestimmte Arten von Krebs verhindern.

Hat Einnahme Folsäure alle Neuralrohrdefekten verhindern?

Ja, 70% der Zeit. Aber es gibt Fälle, in denen Neuralrohrdefekten aus Gründen verursacht werden könnten andere als Folsäuremangel.

Welche Lebensmittel reich an Folsäure sind für die Schwangerschaft gut?

Brokkoli, Erbsen, Spargel, Rosenkohl, Kichererbsen, und brauner Reis.

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