Top 30 Herz gesunde Lebensmittel

Beginnen Sie keuchend nach für nur fünf Minuten zu Fuß? Sind Sie oft außer Atem vor dem Song, den Sie Enden tanzen? Nun, es bedeutet, dass Ihr Herz nach wie vor nicht so fit ist. Jahre von ungesunden Gewohnheiten und Auswahl von Lebensmitteln können tatsächlich Ihr Herz schwach und erschöpft machen. Eine ungesunde Herz kann das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen, Schlaganfall, Fettleibigkeit und die damit verbundenen Krankheiten. Aber keine Sorge, ich habe 30 Herz-freundliche Lebensmittel aufgeführt, die helfen können, die schlechten Cholesterinspiegel zu senken, reparieren die Herzmuskeln, das Immunsystem stärken und regulieren den Blutdruck. Also, lesen Sie weiter, um herauszufinden, was Sie essen sollten und vermeiden, dass Ihr Herz topfit zu halten.

1. Fisch

Fische sind reich an magerem Eiweiß und Omega - 3-Fettsäuren. Omega - 3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die Entzündungen zu reduzieren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern. Sowohl Omega - 3 und Omega - 6 Fettsäuren sind von wesentlicher Bedeutung. Aber unsere Nahrungsaufnahme nicht die Anforderungen an Omega Körper erfüllen - 3s. So verbraucht Lachs, Sardinen und anderen fetten Fisch nach Herzen Bedingung (1) zu verbessern. Sie können zum Mittag- oder Abendessen gegrillt oder gebackenen Fisch haben. Stellen Sie sicher, leichtes Dressing verwenden, wenn Sie Fisch in Ihrem Salat haben. 5 Unzen Fisch pro Tag - Sie können 3 verbrauchen.

2. Olivenöl

Olivenöl wird in verschiedenen Küchen in diesen Tagen weit verbreitet. Es ist reich an Antioxidantien und gesunde Fette und hat entzündungshemmende Eigenschaften. Verbrauch von Olivenöl wurde das Risiko von Herzinfarkt, Schlaganfall und Herz-Kreislauf- Erkrankungen (2) reduzieren gefunden. Verwenden Sie Olivenöl unter Rühren braten Gemüse oder magere Eiweiß-Quellen. Machen Sie ein leichtes Dressing für Salate mit Olivenöl, Limettensaft, Kräutern, Salz und Pfeffer. 8 Esslöffel Olivenöl pro Tag - Sie können 7 sicher verbrauchen.

3. Orangen

Oranges sind reich an Vitamin C, Mineralien, Flavonoide und hat entzündungshemmende, lipidsenkenden, antiallergische und anti-Tumor-Eigenschaften. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Orangensaft raubend niedriger schlechte Cholesterin helfen kann (LDL-Cholesterin) Spiegel (3). Je niedriger der LDL-Cholesterin, desto geringer sind die Chancen der arteriellen Blockade. So hat eine Orange oder ein Glas frisch gepresste Orangensaft Ihr Herz gesund zu halten. Sie können auch Orangensaft bis hin zu Desserts, Salate oder Huhn fügen sie einen köstlichen Geschmack und Aroma zu geben.

4. Broccoli

Broccoli ist ein Kreuzblütler-Gemüse, das mit den Vitaminen A, C, K und Folat, Ballaststoffe, Calcium, Magnesium, Kalium, Phosphor und omega geladen wird - 3 und Omega - 6-Fettsäuren. Forscher haben herausgefunden, dass die in Brokkoli Phenole effizient gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs Zellproliferation wirken können (4). Habe blanchiert, gegrillt, gebacken oder gebraten Brokkoli mit anderen Gemüse oder Pilze / Huhn / Fisch / Linsen. Sie können auch in einer Suppe, um Ihren Hunger zu stillen und Ihr Herz gesund zu halten. Haben Sie eine Tasse Brokkoli pro Tag.

5. Karotte

Karotten sind reich an Vitaminen A, K, E, und Folsäure und Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Kalium und Phosphor. Interessanterweise sind sie auch eine gute Quelle für Antioxidantien, die DNA-Schäden zu verhindern, die Entzündung verringern, und das Cholesterin- und Triglyceridspiegel (5) senken. Sie können Snack auf eine rohe Karotte. Grill / backen / Rühren braten Sie es und hat es mit anderem Gemüse mit einer Quelle für mageres Eiweiß (Fisch / Huhn / Leguminosen), oder fügen Sie Huhn Eintopf oder Gemüsesuppe. Achten Sie darauf, nicht zu viel zu essen Karotten gesundheitliche Probleme zu vermeiden. Sie können pro Tag eine halbe Tasse Karotten haben.

6. Grüner Tee

Grüner Tee enthält aktiven Polyphenole genannt Catechine. Sie haben eine antioxidative, entzündungshemmende, Anti-Krebs, antihypertensive, lipidsenkende und anti-thrombogenen Eigenschaften. Die Catechine helfen, die schädlichen Sauerstoffradikale abfangen, vaskuläre Entzündung verhindern, um das Risiko der Atherogenese reduzieren und Lipidsynthese und die Absorption (6) hemmen. Habe 2 - 3 Tassen grünen Tee pro Tag. Sie können es am Morgen oder 20 Minuten vor dem Mittagessen oder Abendessen. In Zimt, Zitrone, Honig, Tulsi oder andere Kräutern Ihren eigenen aromatisierter Grüntee zu machen.

7. Erdbeeren

Erdbeeren sind reich an Antioxidantien, die hohen Blutdruck und Blutfettspiegel senken helfen, verhindert Hyperglykämie, und eine Verringerung des LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel (7). Diese Eigenschaften machen Erdbeeren eines der wirksamsten Lebensmittel Herz-Kreislauf-Krankheit zu verhindern. Fügen Sie Erdbeeren in Ihrem Müsli oder Smoothies oder sie mit anderen Früchten ein paar Stunden nach dem Mittagessen. Sie können auch Erdbeeren mit Joghurt oder Sauerrahm als Nachtisch.

8. Hähnchenbrust

Hähnchenbrust ohne Haut ist eine große Quelle von magerem Protein. Proteine ​​sind die Bausteine ​​von Muskeln. Da Herz 24 * 7 arbeitet, ist es ganz natürlich, dass es Muskel Verschleiß ist. Hähnchenbrust Consuming wird der Körper mit Eiweiß versorgen, die verwendet werden können, um die Herzmuskeln zu reparieren. Haben 3 bis 4 Unzen Hähnchenbrust pro Tag. Sie können Grill, pochieren, backen, kochen oder unter Rühren brät Huhn und haben es mit vielen grünen Blatt und anderem bunten Gemüse Mahlzeit zu balancieren.

9. Nüsse

Der Konsum von Nüssen können helfen, das Risiko von kardiovaskulären Erkrankungen um 40 zu reduzieren - 50%. Nüsse enthalten Vitamin E und einfach ungesättigte Fettsäuren, die als Antioxidantien und entzündungshemmende Mittel wirken. Forscher haben herausgefunden, dass der Verzehr Mandeln, in der Schale Pistazien, Walnüsse, Pekannüsse und Erdnüsse helfen kann LDL-Cholesterin (8) zu reduzieren. Sie können mit Ihrem Frühstück Nüsse am Morgen, so dass Sie die erzeugte Energie nutzen können Ihre täglichen Aktivitäten durchzuführen. Sie können auch ein paar Nüsse in Ihren Salat werfen oder essen sie als Snack am Abend mit einer Tasse grünen Tees.

10. Vollkorn

Ganze Körner sind mit Ballaststoffen, Antioxidantien und Nährstoffen geladen, die den LDL-Cholesterinspiegel zu senken helfen, verhindern Entzündungen, Blutdruck zu regulieren, und erhöht die Insulinempfindlichkeit (9). Diese Attribute helfen niedriger das Risiko von Fettansammlung, was wiederum das Risiko von Herz- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert. Sie können haben Haferflocken, Haferkleie, Müsli, gebrochene Weizen und Quinoa zum Frühstück. Habe braunen Reis mit Gemüse und eine mageren Proteinquelle für Mittag- oder Abendessen. 3 Portionen Vollkornprodukte pro Tag - Sie können 2 haben.

11. Apfel

Forscher haben herausgefunden, dass Äpfel raubend niedrigere Entzündung helfen kann, den Fettstoffwechsel zu erhöhen, reduziert das Gewicht und Blutdruck (10) zu regulieren. So hat jeden Tag einen Apfel Ihr Herz fit zu halten. Fügen Sie Äpfel in Ihrem Müsli oder Smoothies. Sie können auch einen Apfel als am Vormittag oder am Abend Snack. Fügen Sie ein paar Apfelstückchen zu Ihrem Salat ihm einen exotischen Geschmack zu geben.

12. Leinsamen

Leinsamen sind reich an Alpha-Linolensäure (ALA), die eine Entzündung, Sauerstoffradikalbildung und Cholesterinspiegel im Blut (11) zu reduzieren hilft. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, die Gewichtsabnahme unterstützt. Habe 2 - 3 Esslöffel gemahlener Leinsamen Pulver pro Tag. Sie können auch Leinsamen Pulver zu Ihrem Müsli, Smoothies, Säfte und Salaten.

13. Spargel

Spargel enthält steroidale Saponin, die den Cholesterinspiegel zu senken hilft. Es hat auch antioxidative Eigenschaften, die gegen Arteriosklerose und andere kardiovaskuläre Erkrankungen wirken (12). Machen Sie nicht unbedingt den Abschnitt in der Nähe der Wurzeln verwerfen, weil alle Herzen Schutz Nährstoffe in diesem Teil konzentriert sind. Sie können blanch, Grill oder unter Rühren braten Spargel und haben sie zusammen mit Gemüse und eine Quelle von magerem Protein. Sie können auch Spargel Säfte machen. 8 Spargelspitzen pro Tag - Sie können sicher eine Tasse Spargel oder 7 haben.

14. Knoblauch

Knoblauch enthält Allicin, ein untersuchter, die Senkung des Cholesterinspiegels und Bluthochdruck (13) hilft. Haben Sie eine Knoblauchzehe jeden Morgen vor dem Frühstück. Oder Sie können Knoblauch auf Ihre Vollkorn-Toast, Salate, Salatpackungen, brauner Reis hinzufügen, unter Rühren Pommes, etc. Sie haben 6 - 7 Knoblauchzehen pro Tag.

15. Spinat

Spinat mit Nahrung Nitrat belastet, die den Blutdruck zu senken helfen, die Trainingsleistung bei Menschen mit peripherer arterieller Verschlusskrankheit zu verbessern, die Blutplättchenaggregation hemmt, und die Entzündung zu verringern und arterielle Steifheit (14). Haben blanchiert, gebacken, gebraten oder gekocht Spinat in Salaten, Suppen und Smoothies Ihr Herz gesund zu halten. Pro Tag 1 ½ Tassen Spinat - Sie können 1 haben.

16. Leguminosen

Leguminosen ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie haben eine antioxidative, lipidsenkende und LDL-Cholesterin-senkende Eigenschaften, die das Risiko von kardiovaskulären Erkrankungen reduzieren (15). Fügen Sie Soja, Kichererbsen, Sojasprossen, Erbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Bohnen, usw. In Ihre Salate, Burritos oder Suppen. 2 Portionen von Leguminosen pro Tag - Sie können 1 haben.

17. Red Wine

Rotwein hilft der gute Cholesterin (HDL-Cholesterin) zu erhöhen, hat antioxidative Eigenschaften und unterdrückt die Plättchenaggregation (16). Wissenschaftler haben festgestellt, dass diese Attribute Rotwein machen es zu einem der besten Drinks Ihr Herz gesund zu halten. Haben Sie einen Stift Rotwein mit Ihrem Abendessen. Achten Sie darauf, nicht verbrauchen sie mehr als tat so und nicht ausarbeitet zu Fettleibigkeit und Herzerkrankungen führen kann.

18. Papaya

Papayas sind reich an Antioxidantien, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die niedriger Bluthochdruck helfen und die Blutgefäße (17) zu stärken. Hat eine mittlere Schüssel reifer Papaya für Ihr Frühstück oder Snack am Abend. Sie können auch Papaya-Smoothie zum Frühstück machen.

19. Avocado

Avocados sind reich an gesunde Fette, Vitamine A, E, K, C, B6, Folsäure, Pantothensäure, Niacin, Kalium, Magnesium, Natrium, Phytosterole, Riboflavin und andere pflanzliche Nährstoffe. Sie reduzieren die schlechte Cholesterin, niedrigen Blutfettspiegel, Antioxidantien-Aktivitäten verbessern, unterdrücken die Entzündung und Blutzuckerspiegel normalisieren, wodurch das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren (18). Sie können eine Avocado-Smoothie zum Frühstück oder schließen sie in Salate oder Wraps für das Mittagessen.

20. Tomate

Tomaten enthalten Antioxidantien, die gegen DNA-Mutation schützen helfen, unbegrenzte Zellproliferation und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Tomaten verbessern post-ischämische Herzfunktion und Myokardinfarkt reduzieren (19). Sie können Tomatensaft oder Smoothie zum Frühstück oder als Snack am Abend haben. Fügen Sie Tomaten zu Ihrem Salat, Curry, gebratene, gebackenes Gemüse und gegrilltes Huhn einen würzigen Geschmack, um Ihre Lebensmittel hinzufügen.

21. Wassermelone

Citrullin ist eine der Verbindungen in watermelons gefunden, die Entzündungen und arterielle Steifigkeit, niedrigere LDL-Cholesterin und den Blutdruck erhöht, und zur Verringerung des Körpergewichtes (20) zu verringern hilft. Haben Wassermelone Saft oder Smoothie zum Frühstück. Sie können auch eine Schüssel mit Wassermelone als Snack am Abend haben. Essen Sie nicht mehr als 1 ½ Tassen Wassermelone in einem Tag Magenverstimmung zu vermeiden.

22. Rice Bran Oil

Reiskleie-Öl ist reich an Vitamin E, Pflanzensterinen, Oryzanol und gesunde Fette, die das LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel helfen niedriger (21). Sie können Reiskleieöl für alle Kochzwecke verwenden. Allerdings verwenden Sie es nicht für Salatsoße. 5 Esslöffel pro Tag Reiskleieöl - Sie können 4 haben.

23. Kale

Reich an Vitaminen A, C, K, Folsäure, Kalzium, Magnesium, Phosphor, omega - 3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Antioxidantien, kale helfen, das Risiko einer koronaren Herzkrankheit (22) zu reduzieren. Sie können kale Smoothie zum Frühstück. Sie können auch Kohl zu Ihrem Salat, fügen aber zu brühen es sicher. In schwarzen Pfeffer, Salz, Kalk und Leinsamen-Pulver zusammen mit Gemüse und ein mittleren Teil der Proteinquelle Ihres kale Salat spannend und schmackhaft zu machen.

24. Rote Bete

Rote Bete ist eine große Quelle von Nitrat, die Entzündung zu verringern hilft. Es hat auch antioxidative Eigenschaften und hilft Cholesterinspiegel und Bluthochdruck zu senken und zur Verbesserung der Lipidprofile (23). Haben Rote-Bete-Saft oder roh Rote Bete als Snack am Abend. Sie können auch rote Beete in Ihr Huhn Eintopf oder Gemüsesuppe werfen. Haben Sie eine halbe Tasse Rote Bete jeden Tag für eine bessere Gesundheit des Herzens und verbessert die allgemeine Gesundheit.

25. Kresse

Kresse ist mit pflanzlichen Nährstoffen, Vitaminen, Mineralien geladen, und Faser, die die Gesundheit des Herzens und der Blutzirkulation zu verbessern (24). Der beste Weg, Kresse zu konsumieren ist es zu Saft. Sie können es das erste, was am Morgen, zum Frühstück oder als Post-Workout drink.You pro Tag ein Glas Saft Kresse haben kann.

26. Heidelbeeren

Heidelbeeren sind reich an einer kardioprotektiven Polyphenol namens Resveratrol. Resveratrol hilft Herzinsuffizienz zu verhindern, hat anti-thrombolytische Eigenschaften und hilft, eine Beschädigung der Herzmorphologie (25) verursacht zu reparieren. In Heidelbeeren zu Ihrem Smoothie oder Frühstückszerealien mit Nüssen zusammen, um ihm einen reichen Geschmack. Sie können bis zu einer halben Tasse Heidelbeeren pro Tag.

27. Blumenkohl

Cauliflowers ist reich an Sulforaphan, ein Isothiocyanat, das viel Antioxidansenzyme auslöst. Diese Enzyme verhindern die Oxidation von LDL-Cholesterin, vaskulärer Entzündung hemmenden, was wiederum verhindert Atherosklerose (26). Blanch, kochen, unter Rühren braten oder Blumenkohlröschen auf Ihre Suppe zum Mittagessen oder Abendessen hinzuzufügen. Sie können eine Tasse Blumenkohl pro Tag.

28. Granatapfel

Granatapfel ist mit Anthocyane und Tannine geladen, die antioxidative Eigenschaften besitzen. Dies macht es eine potente kardioprotektive Frucht. Es hilft, LDL-Cholesterin und den Blutdruck zu senken und die Entzündung zu verringern (27). Habe Granatapfelsaft oder das Obst zum Frühstück oder als Snack am Abend. Sie können auch für eine mediterrane Note zu Ihrem Salat hinzuzufügen.

29. Fettarmer Joghurt, Käse und Milch

Viele wissenschaftliche Studien haben bestätigt, dass der Konsum von fettarmer Joghurt, Milch und Käse das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankung reduziert. Das Kalzium in Milch hilft zu verhindern, Schlaganfall und koronare Herzkrankheit (28). Haben Sie Milch mit Müsli oder Smoothie. In fettarmem Käse zu Ihrem Salat, gegrilltes Gemüse oder Suppe. In Früchten der Saison zu fettarmen Joghurt und haben es Dessert hat.

30. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade ist eine reiche Quelle von Katechinen, Theobromin und Procyanidine, die Blutplättchenaggregation, senken den Blutdruck zu verhindern, und die Endothelfunktion verbessern. Daher wird ein Stück dunkle Schokolade, die helfen, Ihr Herz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (29) zu schützen. Verbrauchen dunkle Schokolade, die 80% oder mehr Kakao enthält. Haben Sie ein Stück nach dem Abendessen Ihren süßen Zahn zu sättigen, ohne Gewichtszunahme zu riskieren oder einen Schaden für Ihre Gesundheit.

Sie sollten auch Ihr Herz gesund zu halten, stellen Sie sicher, die folgenden Lebensmittel zu vermeiden.

Lebensmittel für ein gesundes Herz zu vermeiden

• Gesättigte Fette und Transfettsäuren.
• Verarbeitete Lebensmittel wie Salami, Hot Dogs, Würstchen, usw.
• Mehl und Weißbrot.
• Einfache Kohlenhydrate wie raffinierter Zucker.
• Junk-Lebensmittel wie Kartoffelchips, frittierte Lebensmittel, Burger, usw.
• Aerated und gesüßte Getränke.

Starten Sie Ihre Gesundheit des Herzens, indem diese herzfreundliche Lebensmittel in Ihrer Ernährung zu kümmern. Stellen Sie außerdem sicher zu trainieren regelmäßig Ihre Herzmuskeln zu stärken. Wenn Sie Fragen haben, wenden Sie sich bitte einen Kommentar in das unten stehende Feld verlassen.