26 No-Equipment Workouts Sie können zu Hause tun

Wer hat gesagt, Sie brauchen teuer, Phantasie Ausrüstung und Mitgliedschaft im Fitnessstudio, Gewicht zu verlieren, werden stärker und fitter, und so schnell wie möglich auf Ihre gesündeste Selbst bekommen? Hier haben wir eine Liste der 26 effektiven Übungen zusammengestellt, die keine Ausrüstung benötigen und kann überall durchgeführt werden.

Schauen wir uns die Top-26 keine Ausrüstung Training einen Blick Sie sich einen tollen Körper zu bieten, ohne Geld für die teuren Sportgeräte zu verbringen:

1. Vinyasa

Vinyasa ist der Name der Sequenz zwischen zwei Abwärts Hunden in einem Surya Namaskar gegeben. Es ist eine komplexe Bewegung, die Posen in einem Fluss drei Yoga kombiniert - Hund nach unten, Chaturanga und Upward Pose. Vinyasa wärmt den ganzen Körper nach oben, gibt einen Gesamtkörper strecken, und ist eine der besten Übungen für die Gewichtsabnahme.

Startposition im Stehen, abs fest, die Schultern zurückgerollt und Füße hüftbreit auseinander. Beugen Sie sich mit dem Rücken flach und die Hände auf dem Boden auf beiden Seiten der Füße legen. Sie können beugen Sie die Knie leicht, wenn Sie benötigen.

1. Nehmen Sie Ihre Füße wieder und gelangen in die abwärts Hund Pose von den Hüften und Beute hoch in die Luft zu heben. Drücken Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Quads.

1. Nun senken Sie den Po und in die Planke Position mit Ihrem Körper in einer geraden Linie und Hände direkt unter Ihren Schultern.

1. Langsam senken Sie Ihren Körper in einer Chaturanga nach unten durch Biegen Sie die Ellbogen und schiebt sie zurück. Ihr Oberkörper geht

1. Niedriger als Ihre Beute, aber nicht vollständig auf dem Boden bekommen.

1. Nun heben Sie langsam Ihren Oberkörper in einer nach oben gerichteten Hund Haltung durch die Arme Richten und wölbt den Rücken. Lassen Sie die Spitzen der Beine nach unten, wenn Sie sonst sie brauchen, um mitzuhalten.

1. Von Upward Dog Position, stecken Sie Ihre Zehen unter und die Beute wieder in die Luft in einem abwärts Hund heben. Dies ist Sie ein Vinyasa Flow.

1. Do 8 Vinyasas.

2. Squat Jumps

Squat Sprünge sind wirksam, um den gesamten unteren Körper Stärkung - Beine und Po. Zur gleichen Zeit, die plyometric Bewegung dieser Übung hilft bei der Fettverbrennung.

1. Stehen Sie gerade mit den Füßen hüftbreit auseinander und abs fest.

1. Hocke durch Biegen Sie Ihre Knie. Achten Sie darauf, Ihre Knie im Einklang mit den Fersen sind.

1. Nun aufspringen, indem Sie den Boden mit den Füßen und Land sanft zurück in die Hocke schieben.

1. Do 10 bis 12 Kniebeugen Sprünge.

3. Plié Squats

Wollen Sie, dass innere Oberschenkel Lücke? Sie wollen starke Leisten- und Oberschenkelmuskulatur? Dann ist dies der Schritt für Sie! Plié Squats Innenseiten der Oberschenkel straffen und Ihre Glutealmuskulatur effektiv arbeiten.

1. Stehen Sie gerade mit den Füßen platziert breiter als schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf den Hüften.

1. Nun sinken niedrig mit geradem Rücken und die Knie in die entgegengesetzte Richtung. Gehen Sie so günstig wie möglich bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

1. Aufrichten und tun 15 Wiederholungen.

4. Trizeps Liegestütze

Trizeps Push-up ist eine der effektivsten Übungen für die Bingo-Flügel und schlaffe Oberarme loszuwerden. Dieser Schritt zielt auf Ihre Trizeps und funktioniert auch auf dem Lats.

1. Runter in die geraden Arm Plank Position mit den Händen unter den Schultern und abs fest.

1. Senken Sie Ihren Körper auf halbem Weg durch die Arme an den Ellbogen Biegen und Ellbogen nach hinten gerichtet. Stellen Sie sicher, dass Ihre Oberarme in der Nähe Ihrer Flanke sind. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie.

1. Drücken Sie sich oben durch die Arme Richt.

1. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie Ihre Knie auf dem Boden ruhen und tun dann die Push-ups.

5. Springen Longe

Lunges sind äußerst effektiv für die untere Körperhälfte. Sie zielen auf Ihre Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß und sogar Ihre Kälber. Aber das Hinzufügen Sprünge auf die lunges nimmt es auf eine andere Ebene. Es wird eine hohe Intensität Cardio-Bewegung, die das Extra-Fett in Ihrem Körper versengt.

1. Stehen Sie gerade und dann Schritt rechten Bein wieder in einen zurück lLnge. Dies ist die Ausgangsposition.

1. Nun, aufspringen und wechseln Sie die Beine. Land hinunter in die Lunge mit dem rechten Bein in der Front und linke Bein zurück. Das war dein ein rep.

1. Do 8 bis 10 mehr.

6. Jumping Jacks

Jumping Jacks sind wahrscheinlich die alte Schule, aber nach wie vor eines der besten Cardio-Übungen maximale Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Wenn Sie irgendwelche Schulter Fragen haben, können Sie Halbbuchsen tun.

1. Stehen Sie gerade mit den Schultern zurückgerollt, ABS fest und Füße zusammen.

1. Aufspringen und öffnen Sie Ihre Beine in der breiten Spur. Zur gleichen Zeit, heben Sie Ihre Arme gerade oben. Land sanft mit den Füßen mehr als schulterbreit auseinander und die Arme gerade nach oben.

1. Wechseln wieder und kommen zurück in die Ausgangsposition zurück. Dies ist ein rep.

1. Do 30 Jumping Jacks.

7. Roll Plank

Roll Plank ist ein großer Schritt für den gesamten Kern. Es schnitzt Ihre Taille, strafft die obliques und schmilzt diese Muffin Tops entfernt. Es ist auch eine wirksame Kraft Schritt für Ihre Bauchmuskeln und die Arme Targeting.

1. Kommen Sie in die Standard-Planke Position nach unten. Halten Sie Ihre Hände unter den Schultern und Ihre Bauchmuskeln beschäftigt. Sie können auch auf die Unterarme herunterkommen, wenn Sie wollen.

1. Jetzt die rechte Seite anheben und in die Seitenplanke bekommen. Balancieren Sie sich auf der linken Hand und Fuß. Extend, dass den rechten Arm gerade nach oben in den Himmel.

1. Rollt nun wieder in die Planke Position und dann rollt in die Seitenplanke auf der anderen Seite.

1. Kommen Sie zurück in die Planke Position. Dies war eine Wiederholung. Do 10 Wiederholungen.

1. Wenn Sie diesen Schritt intensivieren möchten, können Sie einen Push-up nach jeder Wiederholung hinzufügen.

8. Burpees

Burpees sind auch Squat Trusts genannt, und sie bieten eine hohe Intensität Herz bewegt. Burpees sind besonders wirksam in der Bauchfett loszuwerden.

1. Stehen Sie gerade mit Ihrem abs fest. Nach vorne beugen und den Händen auf dem Boden.

1. Jetzt die Hände in den Boden drücken, springen die Füße in die Planke Position zu kommen.

1. Nun zurück in die nach vorne beugen Position springen.

1. Aufrichten und es wieder tun.

9. Brücke mit Leg Lift

Diese Übung zielt auf Ihre Glutealmuskulatur Ihren Po zu straffen und munter und es einen schönen Aufzug geben. Zugleich ist es stärkt auch die Rumpfmuskulatur. Durch das Hinzufügen des Bein heben, verstärken wir die Arbeit, die unsere Beinbeuger tun, so dass Cellulite effektiv Targeting.

1. Legen Sie sich auf dem Boden auf dem Rücken mit den Füßen auf den Boden gelegt.

1. Heben Sie Ihre Hüften, bis Sie eine gerade Linie zwischen den Schultern und Knie.

1. Heben Sie ein Bein gerade nach oben, so viel wie möglich.

1. Jetzt Ihren Hintern auf dem Boden absenken und wieder anheben. Nicht niedriger das Bein angehoben und lassen Sie sich nicht den Hintern den Boden berühren.

10. Ein-Bein Trizeps Dips

Trizeps Dips zielt auf den Rücken der Oberarme, die Trizeps sind. Es funktioniert auch auf den unteren Bauchmuskeln und strafft den Hintern.

1. Setzen Sie sich auf dem Boden mit gebeugten Knien und Füßen fest auf dem Boden platziert.

1. Legen Sie Ihre Hände hinter den Hüften auf dem Boden. Achten Sie darauf, Ihre Finger auf Sie zeigen.

1. Heben Sie Ihren Hintern, bis Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bekommen. Das ist Ihre invertierte Tischposition.

1. Nun heben ein Bein und glätten Sie es.

1. Nun tauchen Sie Ihren Po nach unten auf den Boden durch Biegen Sie die Ellbogen und heben wieder nach oben. Dies ist ein rep.

1. Do 12 bis 15 Wiederholungen.

11. Gehen

Walking ist eine lustige Aktivität, die im Freien am besten genossen wird. Allerdings ist das Wetter mies neigt manchmal zu sein, und in solchen Zeiten, müssen Sie an die Situation anzupassen. Gehen Sie nach oben und unten eine Treppe, wenn Sie eine haben. Andernfalls können Sie eine Kreisbahn nehmen und verfolgen es um das Haus. Wenn Sie nicht viel Platz zu Hause haben, denken über ein Laufband und auf sie für einen Spaziergang.

12. Leg Lifts

Leg Lift ist hervorragend für Ihre Beinmuskeln zu bauen. Sie helfen Ihnen, Ihre Oberschenkel zu straffen und Waden auch stärken. Wenn halten gerade Ihre Beine belasten, können Sie betrachten sie leicht gebogen werden.

13. Crunches

Crunches sind die besten Übungen für den Aufbau und Ihre abs Tonen. Erste Schritte in die richtige Position ist nicht so wichtig, wenn Sie gerade erst anfangen. Wie lange fühlen Sie Ihre Muskeln dehnen, können Sie einen gewissen Nutzen aus der Übung abzuleiten.

14. Jogging On The Spot

Jogging ist eine der besten Spaß-Übungen zu Hause zu tun. Sie können entweder joggen anstelle oder Joggen auf einem Laufband, wenn Sie eine haben. Was mehr ist, können Sie sogar tune in Ihre Lieblingsmusik oder sehen Sie Ihre Lieblings-Sitcom, während Sie die Routine zu tun. Alles, was Sie brauchen, ist ein anständiges Paar Schuhe.

15. Squats

Kniebeugen sind eine der besten Übungen, die Sie durchführen können und sind sehr effektiv in den Oberschenkeln und unteren Körperstraffung. Wenn hock keine Übung ist, dass Sie auf scharf sind, können Sie auch prüfen, Hinsetzen und stand wiederholt die Bewegung zu imitieren. Solange Sie einige Wiederholungen zu tun, werden Sie von dieser Routine profitieren.

16. Light Weight Lifting

Lassen Sie sich nicht durch das Wort verzetteln ‚Gewicht‘. Sie müssen nicht wirklich diese teuer kalibrierte Gewichte für diese Routine gehen und zu kaufen. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, bevor Sie nach und nach auf schwere Sachen zu bewegen. Sie können sogar eine Dose Erbsen verwenden und nach und nach auf Milchkannen, Waschmittelflaschen und Wasserkrüge bewegen.

17. Schritt Übungen

Dies ist eine der besten Übungen durchführen und ist immens Spaß. Sie können mit der Treppe zu Hause viele Routinen ausführen. Sie können springen und den Schritt oder sogar laufen und laufen schnell nach unten springen.

18. Tanzen

Vielleicht die aufregendste und leichte Übung in dieser Liste, Tanzen ist ein großer Spaß. Darüber hinaus ist es eines der besten Spaß Cardio-Training zu Hause und ist besonders gut für das Herz. Außerdem Tanzen macht glücklich und hebt die Stimmung.

19. Schwanken Baum

Ein einfacher, aber effektive Taille und Bauchtrimmer, kann dies am frühen Morgen geschehen, wenn man faul fühlen mit Ihren Aufgaben zu bewegen. Dies ist auch ein großer Warm-up jedes Trainingsprogramm zu beginnen.

Wie macht man

Stand mit dem Rücken und den Kopf gerade, Oberschenkeln und Kniescheiben nach oben gezogen, die Hände an den Körper ruht, und Kern gesaugt in Richtung Wirbelsäule.

1. Inhalieren Sie und Ihre Hände Kopf fegen, mit den Ohren ausgerichtet sind.

1. Atmen Sie aus und drehen nach rechts.

1. Halten Sie hier für fünf tiefe Atemzüge.

1. Atmen Sie ein und kommen in die Mitte und mit dem nächsten Ausatmen, drehen auf der linken Seite.

1. Halten Sie hier für fünf tiefe Atemzüge.

Wiederholungen: 25 Mal auf jeder Seite.

20. Fluss In Lunges: Virabhadrasana ich Anjaneyasana

Lunges sind eine gute Möglichkeit, Ihre inneren und äußeren Oberschenkel zu straffen, und vielleicht unter Oberschenkelmuskel Übungen zu den einfachsten. Nur vorsichtig sein, über Ihre Ausrichtung. In den beiden lunges, müssen Sie sicherstellen, dass das Knie direkt über dem Knöchel gestapelt wird, während Oberschenkel parallel zum Boden kommen.

Wie macht man

1. Stehen Sie gerade mit der Wirbelsäule aufrecht und Hände ruhen auf den Hüften. Atmen Sie ein und nehmen Sie das linke Bein zurück, Zehen spitzelte.

1. Beugen Sie das rechte Bein am Knie und stapeln das Knie über den Knöchel.

1. Halten Sie Ihr Körpergewicht in der Mitte, die Wirbelsäule neutral und verlängert.

1. Atmen Sie aus und setzen Sie das linke Knie auf den Boden und biegen nach hinten, die Hüften nach unten und nahe am Boden schieben, während die Arme über den Kopf fegt.

1. Atmen Sie ein und heben Sie die Knie nach oben und kommen zu hohen Longe.

1. Wiederholen Sie den Vorgang 10-mal auf der einen Seite, bevor zum nächsten Seite bewegt.

Wiederholungen: Zwei Sätze von 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

21. Cat Cow Bewegung

Geben Sie Ihren Kern eine Dosis von guter Luft mit dieser Kernorientierte Atmung Routine. Wenn Sie Knieprobleme haben, dann machen Sie eine zusätzliche Polsterung für die Knie, bis Sie die Übung beenden.

Wie macht man

1. Kommen Sie nach unten auf allen Vieren, der Oberkörper parallel zum Boden zu halten.

1. Die Knie sollten bis zu den Hüften Breite gestreckt werden, während die Handgelenke unter den Schultern zu stapeln.

1. Atmen Sie ein und heben Sie das Kinn in Richtung Decke, schieben Sie Ihren Bauch auf den Boden, während Sie Ihren Rücken konkav.

1. Atmen Sie aus und runden Rücken, Kinn auf die Brust und Nabel nach innen gezogen, während der Kopf nach unten auf dem Boden ist.

1. Dies macht eine Wiederholung.

Wiederholungen: Drei Sätze von 20 Wiederholungen, Pause für 15 Sekunden dazwischen, um die Wirbelsäule zu neutralisieren.

22. Abwärtsgerichteter Hund zu Pigeon

Dies ist ein Ganzkörper-Toner und öffnet die Hüften und stärkt Ihren Beckenboden. Plus, es stärkt Ihr Kern, Töne Rücken, Arme, und zu den Oberschenkeln.

Wie macht man

1. Stehen Sie gerade die Hände entlang des Körpers ruht.

1. Inhaliert und nach vorne beugen, Anordnen der Handflächen flach auf beiden Seiten der Füße.

1. Atmen Sie aus und nehmen Sie Ihre Beine nach hinten, einer nach dem anderen in einer Weise, dass Ihr Körper eine Dehnung Hund ähnelt.

1. Hüften sollten in Richtung der Decke, während Fersen auf den Boden bewegen.

1. Halten Sie Ihre Handflächen unter den Schultern gestapelt, während der Kopf so nah wie möglich am Boden aufliegt.

1. Atmen Sie ein und heben Sie das rechte Bein in den Himmel.

1. Legen Sie das rechte Knie in der Nähe der rechten Handfläche, während die rechte Ferse auf der linken Hüfte nahe liegt.

1. Atmen Sie ein und biegen nach vorn, streckte die Hände vor Ihnen.

1. Atmen Sie aus und heben Sie Ihren Körper und sich selbst auf den Fingerspitzen balancieren, strecken nach hinten.

Dies ist der Einbeinige König Pigeon Pose [Eka Pada Rajakapotasana]. Inhalieren, kommen in die Mitte, und wie Sie ausatmen, tuck linken Zehen und nehmen Sie das rechte Bein wieder in abwärtsgerichteter Hund darstellen. Wiederholungen: Zwei Sätze von sieben Mal jeweils eine Pause von sieben Atemzug zwischen den Sätzen.

23. Die Schwanken Brücke

Stärken Sie Ihre Hüften, Oberschenkel und Kern mit einer einfachen gleitenden Brücke.

Wie macht man

1. Legen Sie sich auf der Matte auf dem Rücken, die Knie gebeugt und hüftbreit verbreiten.

1. Lassen Sie die Hände dicht an den Knöcheln ruhen.

1. Atmen Sie ein und heben Sie die Hüfte nach oben so dass die Brust kommt näher an das Kinn.

1. Drücken Sie den Fuß fest auf dem Boden.

1. Atmen Sie aus und legen Sie Ihre Hüften zurück.

Wiederholung: Zwei Sätze von 20 Wiederholungen, Pause für fünf tiefe Atemzüge zwischen den Sätzen /

24. Flugzeug

Die Übung wird ein abwechslungsreiches Erlebnis werden, wenn sie zusammen mit den Kindern gemacht. Dies ist ein Rückstärkungsmittel und sollte von allen Frauen getan werden, um eine glattere Menstruationszyklus zu haben.

Wie macht man

Legen Sie sich auf den Bauch, die Füße hüftbreit ausgebreitet, und die Hände an den Schultern ausgestreckt.

1. Halten Sie Ihre Zehen verlängert.

1. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme, Beine, Stirn und Brust aus dem Boden, darauf zu halten Zehen auf den Boden.

1. Halten Sie für sieben tiefe Atemzüge.

1. Atmen Sie aus und legen Sie Ihre Beine, Hände, Brust und Stirn auf dem Boden.

Wiederholungen: Zwei Sätze von 10 Wiederholungen.

25. Scissor Kicks

Ist Ihr schlaffe Bauch Sie beunruhigen? Warum versuchen Sie nicht, diese Schere Tritte? Sie sind etwas hart, aber wenn man sie beherrschen, werden sie Ihre besten Freunde werden.

Wie macht man

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Hände an den Seiten ruhen, Palmen sanft auf den Boden gelegt.

1. Engaging Ihre Quads, Kern und Gesäß, inhalieren und beide Beine in die Luft schwingen, eine senkrecht mit dem Boden machen.

1. Atmen Sie aus und bringen Sie das rechte Bein nach unten nur nahe dem Boden, während das linke Bein nach wie vor hoch in der Luft ist.

1. Atmen Sie ein und heben Sie das rechte Bein.

1. Atmen Sie aus, bringen Sie das linke Bein nach unten, in der Nähe auf den Boden, während das rechte Bein ist.

1. Atmen Sie ein und nehmen sie zurück.

1. Bewahren Sie diese alternativen Beinbewegungen in einer sehr schnellen Art und Weise zu wiederholen, ohne die Hüfte oder den Oberkörper vom Boden zu heben.

Wiederholungen: Zwei Sätze von 30 Wiederholungen mit jedem Bein.

26. Verschieben Bow

Dies ist wieder einmal eine ganze Körperstraffung Übung. Bitte nicht diese versuchen, wenn Sie irgendwelche Knie- oder Rückenverletzungen haben.

Wie macht man

1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Stirn auf dem Boden ruht, die Hände an den Seiten.

1. Atmen Sie ein und beugen Sie die Knie, sie näher an Ihr Gesäß zu bringen.

1. Atmen Sie aus, und die Knöchel mit den jeweiligen Händen halten.

1. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Stirn und Brust aus dem Boden, die Fersen weg von Ihrem Gesäß ziehen.

1. Halten Sie hier, wenn Sie die Strecke für fünf tiefe Atemzüge fühlen.

1. Atmen Sie aus und biegen Sie rechts ab, nach wie vor die Knöchel halten und die Beine vom Körper weg zu ziehen.

1. Halten Sie für fünf tiefe Atemzüge. Atmen Sie ein und kommen in die Mitte.

1. Atmen Sie aus und wenden Sie sich nach links. Halten Sie für fünf tiefe Atemzüge. Atmen Sie ein und kommen zurück in die Mitte.

1. Lassen Sie die Beine ausstrecken, und legen sich auf den Bauch.

Wiederholungen: 20 Wiederholungen.

So, nachdem diese Liste aller erstaunlichen Übungen zu lesen, dass Ihr Körper keine Geräte müssen trainieren, haben Sie ernsthaft keine Ausreden! Holen Sie sich Ihre Matte und anfangen zu arbeiten heraus, werden Sie völlig begeistert!

Welches ist Ihre Lieblings-no-Ausrüstung Übung? Teilen Sie mit uns direkt unter in den Kommentaren.