Low Carb Diät: Was zu essen, Vorteile und Nachteile

Wollen Sie Gewicht verlieren und bleiben von tödlichen Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen oder Krebs weg? Anschließend müssen Sie sein auf einer Low-Carb-Diät beginnen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die eine Low-Carb-Diät bessere Gesundheit folgen und haben die Gehirnfunktion verbessert (1) (2) (3) (4). Eine Low-Carb-Diät bedeutet konkret eine Diät mit wenig raffinierten Zucker, verarbeitete Lebensmittel, hohe GI Lebensmittel usw. Und hoch in Proteine, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse und Früchte. Zwei der beliebtesten Low-Carb-Diäten sind die ketogene Diät und Atkins-Diät, und viele Fitness-Experten schwören auf sie. In diesem Artikel finden Sie ein 7-Tage-Low-Carb-Diät-Plan, Low-Carb-Rezepte, Lebensmittel zu essen und zu vermeiden, und vieles mehr. Aber zuerst wollen wir mal sehen, warum Sie Kohlenhydrate vermeiden sollten, und wenn alle Kohlenhydrate schlecht sind.

Wie der Low-Carb-Diät-Works

Kohlenhydrate ist aufgeteilt in Zucker im Körper, die als Fett gespeichert werden, wenn nicht als Energiequelle verwendet. Darüber hinaus einfache Kohlenhydrate (raffinierter Zucker, Kuchen, Gebäck, Milchschokolade, etc.) verdaut und schnell absorbiert, was zu Blutzucker und Insulinspitzen führt. Und nach einer Zeit der exzessiven Verbrauch von einfachen Kohlenhydraten und regelmäßiger Spikes in den Insulinspiegeln, die Insulin stoppt die Zellen signalisiert Zucker aus dem Blut zu absorbieren. Dies führt zu hohen Blutzuckerspiegeln, so dass der Körper Insulin resistent und anfällig für Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, hohen Cholesterinspiegel, usw. Dieser gesamte Prozess kann durch Anschluss an eine Low-Carb-Diät umgekehrt werden. Wenn Sie verbrauchen weniger einfache Kohlenhydrate, Ihr Blutzuckerspiegel in Schach, und Ihr Körper beginnt Insulin empfindlich zu werden. Dies hilft, den Stoffwechsel am Laufen zu halten, verhindert Fettspeicherung und schützt vor Fettleibigkeit bedingte Krankheiten.

Denken Sie nicht, dass eine Low-Carb-Diät bedeutet, dass Sie vollständig aus Kohlenhydraten sein. Sie werden eine Menge komplexer Kohlenhydrate konsumieren, die in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu finden sind.

Komplexe Kohlenhydrate sind verdaut und absorbiert viel langsamer und damit verursachen keine plötzlichen Blutzucker oder Insulinspitzen. Außerdem unterstützen sie in der richtigen Stuhlgang, wodurch Verstopfung und langsamen Stoffwechsel zu verhindern.

Reduzierenden Kohlenhydraten drastisch bewirkt, dass der Körper in einen anderen metabolischen Zustand gehen, genannt Ketose, wo es für die Bereitstellung von Brennstoff verbrennt Fett. Reduzierung der Kohlenhydrate führt zu niedrigeren Insulinspiegel als die Person wird immer Energie aus Ketonen, wenig Kohlenstoff-Fragmente, die durch den Abbau von Fettdepots angelegt werden. Dies bewirkt, dass Sie weniger hungrig fühlen und überschüssiges Gewicht zu verlieren, da der Körper statt brennen Kohlenhydrate Fett verbrennt.

Schließlich ist eine Low-Carb-Diät erlaubt Ihnen eine Menge Proteine ​​und gesunde Fette zu essen, die Muskelmasse aufbauen helfen, die Übergangszeit der verdauten Nahrung erhöhen und helfen, die Entzündung zu verringern.

Also, das ist wie eine Low-Carb-Diät funktioniert.

Hier ist ein 7-Tage-Low-Carb-Diät-Plan für Sie. Halten Sie sich an diesem Plan, wenn Sie Gewicht verlieren möchten.

7-Tages-Low-Carb-Diät-Plan

Sie können so lange diese Diät-Plan folgen, wie Sie wollen, aber stellen Sie sicher, dass Sie kümmern sich um die folgenden Punkte nehmen.

Low-Carb-Diät-Plan Tipps

• Verbrauchen 5 Arten von Gemüse pro Tag.
• Habe 2 - 3 Portionen Obst pro Tag.
• Verbrauchen gesunde Fette, wie Nüsse, Olivenöl, Ghee, Käse usw.
• Verbrauchen magere Eiweiß-reiche Lebensmittel, wie Tofu, Pilze, Gemüse, Huhn, Fisch, usw.
• Nicht Zucker auf Ihre Frucht- oder Gemüsesaft hinzufügen.
• Trinken warme Milch vor dem Schlafengehen zu helfen, besser zu schlafen.
• Essen Sie Ihre Mahlzeiten in geeigneten Abständen (3 bis 4 Stunden).
• Verbrauchen Vollkorn oder Mehrkornbrot, brauner Reis, Quinoa, Haferflocken usw., wie sie reich an Ballaststoffen sind.
• Haben Sie einen Cheat Tag jede Woche, um den Stoffwechsel von Plateaus zu verhindern.
• Verwenden Sie weniger Salz Wassereinlagerungen im Körper zu verhindern.

Nun lassen Sie mich Ihnen sagen, was man essen und welche Lebensmittel Sie müssen vermeiden, während Sie auf einer Low-Carb-Diät sind.

Low-Carb-Diät Lebensmittel zu essen

Gemüse - Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Chinakohl, Rotkohl, Paprika, Okra, Auberginen, Erbsen, Französisch Bohnen, Flaschenkürbis, Grat Kürbis, bitterer Kürbis, Kürbis, Zwiebeln, Tomaten, Gurken, Sellerie, Banane Blume, grüner Chili , Karotte, Rote Beete, Mais, Süßkartoffeln, Kartoffeln mit Schale, usw. Obst - Feigen, Wassermelone, muskmelon, Honigmelone, Apfel, Birne, Pflaume, pluot, Ananas, Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Papaya, Trauben, Orange, Zitrone, Limette, Grapefruit, Mandarine, usw. Protein - Fisch, Hähnchenbrust, Eier, mageres Schweinefleisch und Rindfleisch, Pilze, Gemüse, Tofu, Soja-Brocken etc. Dairy - Milch, Joghurt und Käse. Grains - Brauner Reis, Quinoa, Gerste, Hafer, usw. Fette und Öle - Olivenöl, Reiskleieöl, Ghee, Sonnenblumen- Butter, Erdnussbutter und Mandelbutter. Nüsse und Samen - Mandel, Walnuss, Pistazien, Macadamia, Pinienkerne, Leinsamen, Chia-Samen, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne. Getränke - Frisch gepresste Frucht- und Gemüsesäfte, Kokoswasser, Buttermilch, Milch, Sojamilch und Mandelmilch. Kräuter und Gewürze - Ingwer, Knoblauch, Kurkuma, Nelken, Muskatnuss, Rosmarin, Koriander, Dill, Fenchel, Bockshornkleesamen, Asafoetida, Kümmel, Koriander, Kümmel Pulver, Korianderpulver, Garam Masala, Piment, Kardamom, Zimt, Muskat, Lorbeer, Oregano, Basilikum, usw.

Low-Carb-Diät-Lebensmittel zu vermeiden

Gemüse - Kartoffel ohne die Schale. Fruits - Jackfrucht und Mango (essen sie in Mindestmengen). Protein - Huhn mit Haut, roten Fleisch, Wurst, Salami und Peperoni. Dairy - fettarmer Milch, fettarmer Joghurt, aromatisiert Joghurt und aromatisierte Getränke auf Milchbasis. Grains - Weißer Reis (Sie bereitgestellt wird, kann essen weißen Reis essen Sie mindestens 5 Gemüse mit ihm). Fette & Öle - Tierfett, Pflanzenöl, Butter und Margarine. Getränke - Alkohol, verpackte Obst- und Gemüsesäfte, Limonade und Energy-Drinks. Andere - Candy, Bonbons, Vollmilchschokolade, Junk-Food, salzige Speisen, Waffeln, usw.

Also, es ist klar, dass Sie von Lebensmitteln, die reich an Zucker, Salz und Stärke klar steuern sollen. Aber nur eine gute Diät werden Sie Gewicht verlieren nicht helfen. Sie müssen auch aktiv sein und halten Sie Ihren Körper und Geist fit die besten Vorteile einer kalorienarmen Diät zu ernten. Hier ist ein Trainingsplan für Sie.

Workout Plan

• Kopfneigung - 1 Satz von 10 Wiederholungen
• Neck Umdrehungen - 1 Satz von 10 Wiederholungen
• Schulter-Rotationen - 1 Satz von 10 Wiederholungen
• Arm Kreise - 1 Satz von 10 Wiederholungen
• Wrist Rotationen - 1 Satz von 10 Wiederholungen
• Waist Rotationen - 1 Satz von 10 Wiederholungen
• Knöcheldrehung - 1 Satz von 10 Wiederholungen
• Spot-Jogging - 5 - 7 Minuten
• Jumping-Buchsen - 1 Satz von 20 Wiederholungen
• Sit-ups - 1 Satz von 10 Wiederholungen
• Knirschen - 1 Satz 10 Wiederholungen
• Schwimmers Tritte - 2 Sätze von 10 Wiederholungen
• Scheren Tritte - 1 Satz von 10 Wiederholungen
• Bein heben - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Side Crunches - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Russian twist - 2 Sätze von 20 Wiederholungen
• Lunges - 1 Satz von 10 Wiederholungen
• Squat - 1 Satz von 10 Wiederholungen
• Springen Squat - 1 Satz von 10 Wiederholungen
• Burpees - 2 Sätze von 10 Wiederholungen
• Strecken

Denken Sie daran, Sie trainieren mindestens drei Stunden pro Woche muss. Sie können durch die Arbeit jeden zweiten Tag beginnen und dann drei aufeinander folgenden Tagen, mit zwei Tagen Pause dazwischen. Wenn Sie komfortabel genug sind, müssen Sie trainieren fünf bis sechs Tage pro Woche, mit einem oder zwei Tagen Ruhe. Ausarbeiten wird Ihr Stoffwechsel aktiv zu halten, eine negative Energiebilanz in Ihrem Körper, die Verbesserung der Gehirnfunktion und Muskelkraft und Kraft aufzubauen.

Wie ausarbeitet, gesund noch lecker essen ist auch wichtig, so dass Sie nicht weg driften von diesem Diät-Plan. Hier sind ein paar Low-Carb-Diät-Rezepte für Sie.

Low-Carb-Diät-Rezepte

1. Spinat und Pilz Omelett mit Käse

Zubereitungszeit: 10 min Kochzeit: 7 min Gesamtzeit: 17 min Mahlzeiten: 2

Zutaten

• 4 Eier
• ¼ Tasse gehackte Zwiebel
• 1 Tasse Schätzchenspinat
• ½ Tasse geschnittene Champignons
• ¼ Tasse gehackte Tomate
• ¼ Tasse geriebener Käse
• 1 Teelöffel gehackter grüner Paprika
• 2 EL Olivenöl
• Salz nach Geschmack

Wie vorzubereiten

1. Verquirlen Eier, Zwiebeln, Tomaten, Spinat, Pilze, grüner Chili und Salz.
2. Olivenöl erhitzen in einer Pfanne und gießen Sie das geschlagene Ei. Verteilen Sie es gleichmäßig und lassen Sie es für ca. 3 kochen - 4 Minuten.
3. Flip das Ei über und 2 Minuten kochen.
4. Flip, es wieder und fügen Sie den geriebenen Käse und falten das Ei. Koch für eine Minute, und es ist fertig!

2. Sojamilch, Chia, und Erdbeere Smoothie

Zubereitungszeit: 5 Minuten Kochzeit: 2 Minuten Gesamtspielzeit: 7 min Mahlzeiten: 2

Zutaten

• 2 Tassen Sojamilch
• 6 EL Chiasamen
• 1 Tasse gewaschen und halbiert Erdbeeren
• ½ Teelöffel Bio-Honig
• 3 bis 4 Tage, gehackt

Wie vorzubereiten

1. Werfen Sie die Erdbeeren, Datteln und Soja-Milch in einen Mixer geben und sausen sie.
2. Gießen Sie es in ein Glas und fügen Sie Honig und Chiasamen.
3. Gut umrühren vor dem Trinken.

3. Pilz Klare Suppe

Zubereitungszeit: 15 Minuten Kochzeit: 15 min Gesamtzeit: 30 min Mahlzeiten: 2

Zutaten

• 1 Tasse geschnittene Champignons
• ¼ Tasse gehackte Zwiebel
• ½ Teelöffel gehackten Knoblauch
• ¼ Teelöffel geriebener Ingwer
• ½ Tasse gehackte Karotte
• ¼ Tasse Zuckermais
• 1 Tasse blanchiert Spinat
• ½ Tasse gehackte Sellerie
• ½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
• 2 Teelöffel Olivenöl
• Salz nach Geschmack

 Wie vorzubereiten

1. Erhitzen Sie das Öl in einem Suppentopf und fügen Sie den gehackten Knoblauch. Kochen, bis es braun wird.
2. Fügen Sie die Zwiebeln und eine Minute lang kochen.
3. Fügen Sie den Ingwer und kochen für ca. 30 Sekunden.
4. Fügen Sie alle Gemüse, Pilze, Salz und Pfeffer. Umrühren und kochen für etwa eine Minute.
5. Fügen Sie zwei Tassen Wasser und decken Sie den Deckel. Koch ungefähr 10 bis 12 Minuten.
6. Heiß servieren.

Lassen Sie mich Ihnen sagen, was Sie profitieren können ernten, wenn Sie eine Diät folgen, die in Kohlenhydraten niedrig ist.

Low Carb Diät-Vorteile

• Ein Low-Carb-Diät Hilfsmittel Gewichtsverlust.
• Es hilft, Krebs zu bekämpfen.
• Es reduziert das Risiko des metabolischen Syndroms wie Diabetes.
• Es hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
• Es verbessert die kognitiven Funktionen.
• Es hilft, den Stoffwechsel zu steigern.
• Es verbessert die Insulinempfindlichkeit.
• Eine Low-Carb-Diät reduziert das Risiko von Bluthochdruck.

 Eine Low-Carb-Diät kann viel Gutes tun, aber es hat vorübergehende Nebenwirkungen. Lassen Sie uns herausfinden, was sie sind.

Low-Carb-Diät Nebenwirkungen

• Sie können den Drang verspüren, zu Beginn der Diät einfach carb-reiche Lebensmittel zu essen.
• Sie können Stimmungsschwankungen erleben.
• Sie könnten hungrig fühlen, weil Sie für ungesunde Lebensmittel Verlangen wird.
• Zu Beginn kann man Verlust von Schlaf erleben, wie Sie auf einer Diät sein, dass Ihr Körper Zeit anzupassen benötigt.

Zum Schluss eine Low-Carb-Diät ist gut für Sie - vorausgesetzt, Sie verbrauchen gute Kohlenhydrate zusammen mit magerem Eiweiß und gesunde Fette. Der Schlüssel ist, die richtige Balance zwischen verschiedenen Lebensmittelgruppen zu treffen, die für Ihren Körper geeignet sind. Also, fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater heute und starten Sie nach einem maßgeschneiderten Low-Carb-Diät-Plan. Sie werden die Ergebnisse in nur wenigen Tagen wieder sehen. Viel Glück!