20 beste Faser reiche Nahrungsmittel für Gewichtverlust mit Diät-Diagramm

Finden Sie es hart schlank sogar in schwarzen Jeans oder ein talentierter Designer-Schlankheits-Kleid aussehen? Wollen Sie die zusätzlichen Fettpölsterchen loszuwerden, weil Sie über Ihre Gesundheit? Dann wird der beste Weg, um Gewicht ohne lästiges Kalorienzählen oder Gewichte heben zu verlieren, ist zu ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung (1) umfasst. Faser ist im Wesentlichen Kohlenhydrate (und wir dachten, Kohlenhydrate waren schlecht!), Die nicht vom Menschen verdaut werden kann. Es hilft bei den Sammelproben und Stuhlbildung, während auch die Verdauung und Resorption Zeit im Dickdarm zu erhöhen. Es hilft, metabolische Rate zu verbessern, reinigt den Darm und erhöht Sättigung. Wir haben 20 besten ballaststoffreiche Lebensmittel Hand gepflückt und bereitete ein Diät-Diagramm, die Sie schlank helfen nach unten und Ihre Gesundheit zu verbessern. Aber zunächst wollen wir herausfinden, was zu suchen, wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel kaufen. Lass uns anfangen?

Lösliche oder unlösliche Ballaststoffe - welche für Weight Loss Ideal ist?

Faser ist von zwei Arten, löslicher und unlöslicher, in Abhängigkeit von den Eigenschaften in Flüssigkeiten zu lösen. Wenn lösliche Faser in Kontakt kommt, mit Wasser, wandelt es in ein viskoses Material und verlangsamt Nahrungsabsorption im Dickdarm. Das macht Sie für längere Dauer das Gefühl voll. Die unlösliche Faser hilft, um die Fettmolekülen zu stoppen und wirkt als Hocker Füllmittel und verhindert, dass die Absorption von Fetten. Es ist hilfreich für diejenigen unter Verstopfung leiden, da sie Masse erhöht und Stuhlgang fördern. Daher ist es klar, dass, wenn Sie Gewicht verlieren möchten, Sie an Nahrungsquellen aussehen sollte, die zusammen mit einer guten Menge an unlöslichen Ballaststoffen reich an löslichen Ballaststoffen sind. Nun wollen wir herausfinden, wie Faser Hilfsmittel Gewichtsverlust.

Wie Fiber hilft bei der Gewichtsabnahme?

Faser und Gewichtsverlust - was ist die Verbindung? Faser Hilfsmittel Gewichtsverlust durch Sättigung zu steigern und auch durch die Anzahl und Sorten von guten Darmbakterien im Darm zu erhöhen (2) (3). Sie haben müssen gehört, dass eine gute Darmbakterien bei der Verdauung hilft und fördert die allgemeine Gesundheit (4). Diese Darmbakterien, die in unserem Darm Hilfe die lösliche Faser mit Hilfe eines spezifischen Bakterienenzym zu verdauen. So im Allgemeinen, lösliche Faser wirkt als Nahrung für die Darmbakterien und die Bakterien hilft, die lösliche Faser und erzeugen kurzkettigen Fettsäuren (5) (6) zu verdauen. Kurzkettigen Fettsäuren helfen, Bauchfett zu reduzieren, indem sie den Fettstoffwechsel zu erhöhen (7). Auch diese ganze Wechselwirkung von löslicher Faser, die mit Darmbakterien erhöht die Vielfalt und Anzahl von Darmbakterien. Die Anwesenheit von verschiedenen Arten von guten Darmbakterien auf das reduzierte Risiko von Typ-II-Diabetes verbunden ist, Herzkrankheiten, verringerte Werte des schlechten Cholesterins, etc. Aber bedeutet das Sie unbegrenzte Mengen an Ballaststoffen haben kann? Sie werden im nächsten Abschnitt erfahren.

Faser für Weight Loss - Wie viel zu konsumieren?

Für Frauen unter 50 Jahren 25 g täglich Faserverbrauch wird empfohlen. Für Frauen über 50 Jahre alt, 21 g täglich Faserverbrauch wird empfohlen.

Lesen Sie weiter, zu wissen, welche ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie Gewicht reduzieren helfen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel für Weight Loss

1. Avocado

Die gesamte Diätfaser in Avocados beträgt 10,5 g pro Schale. Grüne Avocados sind meist aus Florida und sind reich an löslichen Ballaststoffen, verglichen mit dem California dunkelhäutigen Avocados. Avocados ist in gesunden Fetten auch reich, die im Körper die Entzündung zu verringern helfen. Aus diesem Grunde Avocados Ihre Go-to Obst zum Frühstück sein sollte, mit Eiern oder in einem Salat zum Mittagessen oder Abendessen.

2. Himbeere

Gesamtfaser in Himbeere ist 8,40 g pro Schale, und es ist auch eine reiche Quelle für Vitamine C, A, E, K und Folsäure. Himbeeren Stuhlgang verbessern und Blähungen verhindern. Sie können einen Smoothie Himbeer zum Frühstück oder werfen in ein paar Himbeeren in Haferflocken es einen anderen Geschmack zu geben.

3. Leinsamen

Leinsamen sind reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten. Eine Tasse Leinsamen enthält etwa 13 g lösliche Faser und 12 g unlösliche Fasern. Daher kann es als Füllstoff wirken erhöhen sowie Ihre Sättigungsniveaus und machen Sie weniger essen. Sie können Leinsamen zu Hause mahlen maximale Nährstoffe zu erhalten und fügen Sie es zu Ihrem Smoothie, Haferflocken, Salat oder zu Ihrem Glas fettfreie Milch.

4. Haferkleie

Haferkleie ist eine weitere ballaststoff Nahrung für seinen Gewichtsverlust Eigenschaften bekannt. Es enthält insgesamt 14.50 g Faser, aus dem 6,80 g löslich Faser. Habe 2 Esslöffel Haferkleie zum Frühstück oder Mittagessen für günstige Ergebnisse in nur wenigen Wochen.

5. Figuren

Diese süße und granular strukturierte Frucht ist eine der besten Quellen für Ballaststoffe. Es enthält 24,30 g Ballaststoffe pro Tasse und ist reich an anderen Nährstoffen wie Vitamin A, K, Folsäure und Eiweiß. Sie können Feigen haben zum Nachtisch es eine gesunde Spin zu geben oder Feigen zu Ihrem Mittagessen Salat hinzufügen.

6. Prune

Eine Tasse prune enthält 6,50 g lösliche Ballaststoffe und 5,60 g unlösliche Faser. Prune Saft hilft Verstopfung zu behandeln, und wegen seines hohen löslichen Fasergehalt, es ist auch ein guter Gewichtsverlust Mittel. Sie können mit Haferflocken in Frühstück Pflaumensaft oder Pflaumen für das Abendessen zu Ihrer gegrillten Ente hinzufügen oder Ihr Dessert ganz besonderen durch ein paar getrockneten Pflaumen auf Ihre fettarmen Joghurt hinzufügen.

7. Sorghum

Dieses bescheidene Korn ist reich an Ballaststoffen. 1 Tasse Sorghum enthält insgesamt 26.50 g Faser. Es ist aus diesem Grund, dass Sorghum genannt wird „die neue Quinoa.“ Sie es zu Ihrem Brunch Veggie-Salat hinzufügen oder haben eine leichte, aber Sorghum Risotto zum Abendessen zu füllen.

8. Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß. Eine Tasse schwarzen Bohnen enthält 12,2 g Faser. Sie können es in Ihrer Ernährung, indem sie einfach über Nacht einweichen und es am nächsten Tag kochen. Haben Sie es für Ihr Mittagessen nur durch ein paar frische Gemüse hinzufügen, Koriander, und einen Hauch von Kalk. Sie können es auch Chili-Stil kochen und haben es zum Abendessen.

9. Limabohnen

1 Tasse Limabohnen enthält 7 g lösliche Ballaststoffe und 6,20 g unlösliche Faser. Es ist auch reich an Vitaminen, Mineralien, Proteinen und anderen pflanzlichen Nährstoffen. Sie können zum Frühstück, Hähnchen-Salat zum Mittagessen oder zu Ihrem gegrillten Lachs zum Abendessen Limabohnen zu Ihrem Quinoa hinzufügen.

10. Acorn Sprouts

Acorn Sprossen sind eine ausgezeichnete Quelle der Faser, und eine Tasse Acorn Sprossen enthalten 6,20 g lösliche Ballaststoffe und 4,60 g unlösliche Faser. Achten Sie auf die Eichel Sprossen verarbeiten vor dem Essen. Fügen Sie sie zu Ihrem Huhn oder Linsensuppe zum Abendessen oder schleifen sie mit Daten und fügen Sie diese Mischung auf Ihre saure Sahne und Früchte Dessert.

11. Lentils

1 Tasse Linsen enthält etwa 15 g Faser. Linsen sind auch eine gute Quelle für Protein und Mineralien wie Mangan, Thiamin, Kalium und Eisen. Sie können Linsen in Ihrer Ernährung durch Kochen und Zugabe zu Salaten oder Linsensuppe mit mit oder ohne Gemüse für das Abendessen.

12. Amaranth

Dies ist ein nahrhaftes und glutenfreien Getreide in hell blühten mehrjährigen Pflanzen gefunden. Eine Tasse Amaranth enthält etwa 29,60 g der Faser. Es ist auch eine reiche Quelle für Kalzium, Phosphor, Mangan und Eisen. Sie können es auf Ihre sautierten Gemüse für das Mittagessen oder Abendessen hinzuzufügen. Sie können sogar mahlen es glutenfreies Mehl, oder bereiten Brei zum Frühstück zu machen. Sie könnten auch Muffins, verwenden Amaranth Plätzchen zu backen, und andere süße Leckereien.

13. Barley

Dies ist ein weiteres ballaststoffreiche Getreide. Eine Tasse Gerste enthält etwa 31,20 g Faser. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Kalium, Magnesium, Vitamin B6 und Eisen. Sie können Gerstenbrei machen oder mit Hafer zum Frühstück hinzufügen oder zum Abendessen Gerste in Ihrem Huhn oder Truthahn-Eintopf hinzufügen.

14. Chestnuts

Diese köstlich Mutter ist auch eine ballaststoffreiche Nahrung. Eine Tasse kastanien enthält 16 g Faser. Es ist eine reiche Quelle für Vitamin C, Folsäure, Calcium, Zink, Phosphor, und einfach ungesättigter Fettsäuren. Sie können eine Handvoll Kastanien als Snack haben, oder fügen Sie sie zum Abendessen zu Ihrem Fleisch oder geben Sie Ihre fettarmen gefrorenen Joghurt extra Crunch indem sie sie mit zerkleinerten Kastanien Topping.

15. Stachelbeeren

Stachelbeeren sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe. Eine Tasse Stachelbeere enthält 6,50 g Faser. Sie sind auch reich an Vitamin C und Phytochemikalien, die eine optimale Gesundheit zu halten. 3 sonnengetrocknete Stachelbeeren gleich nach dem Mittagessen Hunger zu helfen, unterdrücken - Sie können 2 haben. Sie können auch süße Stachelbeere Marmelade machen und es zu einem Dessert hinzufügen oder einfach nur einen Löffel dieser Marmelade Ihre süßen Gelüste einzudämmen.

16. Guava

Diese süße tropische Frucht ist eine große Quelle für Ballaststoffe. Eine Tasse Guave enthält etwa 9 g Faser und auch mit Vitaminen C und A, Magnesium, Calcium, Kalium und vielen pflanzlichen Nährstoffen beladen. Sie können Guave als Snack am Abend oder Guave Saft zum Frühstück machen.

17. Peach

Diese schöne aromatische Frucht ist eine wunderbare Quelle von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Eine Tasse getrockneten Pfirsich enthält 6 g lösliche Faser und unlösliche Faser 7 gm. Es ist auch eine reiche Quelle für die Vitamine A, C und K, Magnesium, Kalium, Phosphor und Kalzium. Sie können getrocknete Pfirsiche auf Ihr Frühstück Hafer hinzuzufügen oder es zu Ihrem Smoothies oder gebratenen Truthahn oder Huhn hinzufügen.

18. Grüne Erbsen

Eine Tasse grüner Erbsen enthält etwa 9 g Faser. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine A und C, Kalzium, Phosphor, Kalium und Magnesium. Sie können grüne Erbsen hinzufügen, um gebratenes Gemüse für das Abendessen oder Mittagessen zu rühren, fügen Sie Ihr Frühstück Quinoa oder fügen Sie Huhn oder Pilz-Eintopf.

19. Kürbiskerne

Kürbiskerne süß schmecken und nussartig sind und eine große Quelle von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Eine Tasse Kürbiskerne enthält 2,40 g lösliche Ballaststoffe und 6,40 g unlösliche Faser. Kürbiskerne sind eine reiche Quelle für gesunde Fette, Vitamin A, Kalzium, Kalium und Magnesium. Sie können Kürbiskerne Ihr Frühstück Smoothies oder Brei, oder fügen Sie gerösteten Kürbiskern Salat oder Aufläufe hinzufügen.

20. Sapodilla

Diese süße und granulare tropische Frucht ist reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Ein Medium sapodilla enthält etwa 5 gm lösliche Faser und 9 g unlösliche Faser. Es ist auch eine große Quelle von Kalzium, Kalium und Folsäure. Sie können sapodilla auf Ihr Frühstück Smoothies oder Säfte hinzufügen oder eine sapodilla als Dessert mit einer Tasse fettarmen gefrorenen Joghurt haben.

Diese 20 ballaststoffreiche Lebensmittel wird Ihnen helfen, Ihr Zielgewicht zu erreichen und auch die Verdauung und Stuhlgang verbessern. Jetzt habe ich eine ballaststoffreiche Diät-Diagramm für Sie entwickelt, die die meisten der oben genannten Lebensmittel zu machen. Sie können auch Ihre eigene Version von Diät-Chart versuchen, aber stellen Sie sicher, ballaststoffreiche Lebensmittel für die Gewichtsabnahme ist und ein Gleichgewicht zwischen den löslichen und unlöslichen Ballaststoffen schlagen. Hier ist der Diät-Plan für Sie.

Beispielballaststoffreiche Lebensmittel-Diät-Plan

Sie sehen also, können Sie perfekt dieser ballaststoffreiche Ernährung für Gewichtsverlust folgen zu hart, ohne zu versuchen. Aber wenn Sie Gewicht verlieren wollen, sollten Sie folgen auch eine einfache einfach zu folgen sowie Routine-Übung. Nehmen Sie nur 20 Minuten, um diese einfachen Übungen unten genannten zu tun.

Übungsroutine

• Kopfneigung (rechts und links) - 1 Satz von 15 Wiederholungen
• Kopfnicken (oben und unten) - 1 Satz von 15 Wiederholungen
• Hals Umdrehungen (im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn) - 1 Satz von 10 Wiederholungen
• Schulter Umdrehungen (im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn) - 1 Satz von 10 Wiederholungen
• Arm Umdrehungen (im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn) - 1 Satz von 10 Wiederholungen
• Wrist Umdrehungen (im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn) - 1 Satz von 10 Wiederholungen
• Taillen Umdrehungen (im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn) - 1 Satz von 10 Wiederholungen
• Ankle Umdrehungen (im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn) - 1 Satz von 10 Wiederholungen
• Spot-Jogging - 5 - 7 Minuten
• Jumping Jacks - 2 Sätze von 20 Wiederholungen
• Side Lunges - 1 Satz von 10 Wiederholungen
• Vorwärts lunges - 1 Satz von 10 Wiederholungen
• Burpees - 2 Sätze von 10 Wiederholungen
• Sit-ups - 1 Satz von 15 Wiederholungen
• Vertikal Tritte - 1 Satz von 15 Wiederholungen
• Horizontal aus Kicks - 1 Satz 15 Wiederholungen
• Scheren Tritte - 1 Satz von 15 Wiederholungen
• Side Crunches - 1 Satz von 10 Wiederholungen
• Planke nach vorne - von 15 bis 20 Sekunden Halte
• Strecken

Im Anschluss an diese Übung und Ernährungsplanes wird nach und nach einer Veränderung in Ihrem Lebensstil bringen. Ihren Lebensstil ändern ist von entscheidender Bedeutung, wenn es um Gewicht zu verlieren kommt. Einschließlich ballaststoffreiche und nahrhafte Lebensmittel, Vermeidung von Junk-und verarbeitete Lebensmittel, Ausarbeiten regelmäßig und richtige Erholung immer sind die Schlüsselfaktoren Gewichtsverlust zu erreichen.

Wer sollte Vermeiden Sie ballaststoffreiche Lebensmittel?

Obwohl ballaststoffreiche Lebensmittel für die Gewichtsabnahme groß sind, sollten diese Lebensmittel vermieden werden, wenn Sie von IBS leiden, Divertikulitis, Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn. Wenn Sie irgendwelche Anzeichen von Magen Reizbarkeit kürzlich gezeigt haben, mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie diese Diät zur Gewichtsreduktion beginnen.

Das war alles über die besten ballaststoffreiche Lebensmittel für die Gewichtsabnahme. Sie können durch den Verzehr von ballaststoffreiche Lebensmittel, Gewicht schnell zu verlieren und auch in der Lage sein, das Gewicht zu halten, indem einen gesunden Lebensstil zu wählen. So gehen Sie vor und Ihren Gewichtsverlust Reise genießen und Ihr Zielgewicht in kürzester Zeit erreichen! Viel Glück.